Existují tři základní komponenty, s jejichž pomocí rozdělujeme lidi do somatotypů, tedy skupin podle tělesné stavby: endomorfie (míra tělesného tuku), mezomorfie (míra svalové hmoty) a ektomorfie (míra „linearity“, tedy stupeň rozložení tělesné masy). Každý člověk zahrnuje všechny tři složky, jedna však převládá.
U ektomorfů neboli steniků vévodí tělesné stavbě linearita, přičemž poměr tělesného tuku a svalové hmoty je minimální. Astenik má slabě vyvinuté svalstvo i kostru, málo tukových buněk, ale velký povrch těla, který způsobuje i velký výdej energie při relativně malé tělesné námaze, a rychlejší metabolismus. To logicky znamená, že přibírání pro něj není snadné a s tréninkem by to neměl přehánět. Na druhou stranu však mají ektomorfní lidé skvělé předpoklady pro vytrvalostní sporty, jako je běh na dlouhé tratě, dálková chůze, ale třeba i cyklistika.
Co tedy s tím? Buď své hubené postavy využijeme, budeme běhat maratony a smíříme se s tím, že budeme do smrti okolí vysvětlovat, že nejsme rachitičtí anorektici, ale vytrvalci. Nebo, pokud sníme o vypracované postavě, nás čeká větší úsilí při posilování a počítání kalorií a složení jídelníčku. Běhu se však ani tak vzdávat nemusíme.
Přibrat je těžší než zhubnout
„Problémem ektomorfů je, že jejich metabolismus spaluje bez velké námahy. Zní to možná zvláštně, ale přibrat udržitelně na váze je mnohem těžší než shodit. Navíc tito lidé mají například ve stresových situacích tendence spíše nejíst, než se přejídat,“ nastiňuje hlavní příčinu hubenosti celostní lékařka Petra Strnadová.
Zároveň varuje, že to bývá častým alibi při konzumaci nezdravých potravin: „Dáte si smažené jídlo, dort, sladký koktejl. Víte, že to s vaší váhou nic neudělá, proto s tím nemáte problém. Následky nejsou vidět na váze, ale na vašem zdraví se podepisují úplně stejně jako u ostatních.“
Snažit se tedy přibrat tím, že sníte všechno, co vám přijde pod ruku, je chyba. Prázdné kalorie vám dodají energii jen na chvíli, navíc ji rychle zase spálíte. Bude vám těžko, a pokud přiberete, většinou v podobě tuku na břiše, stehnech nebo hýždích. Nehledě na další zdravotní problémy.
Zdravě přibrat znamená postupně vybudovat svalovou hmotu, a to za pomoci vyváženého, výživného a zdravého jídelníčku a pravidelného cvičení.
Pozor na „lacinou energii“
Jednotné pravidlo pro všechny neexistuje, takže poradit se dá jen v obecné rovině. Zdravě přibrat můžeme sami s pomocí vlastní vůle, v případě nezdaru je vhodné domluvit se s nutričním poradcem či školeným fitness trenérem, který vám sestaví stravovací a tréninkový plán na míru. A zakomponuje do něj klidně i vaše oblíbené běhání.
Obecná poučka zní zvýšit doporučený energetický příjem o 2 000 kJ (necelých 500 kcal). Ten svůj si snadno spočítáte v některé z internetových kalkulaček. Třicetiletému muži vysokému 175 centimetrů s váhou 70 kilogramů tedy stačí asi 2 200 kcal denně, pokud chce přibrat, měl by spořádat minimálně o čtvrtinu více. Objemový jídelníček může mít klidně 12 000 kJ, ale musí být vyvážený co do základních složek: při této hodnotě to obnáší asi 100 gramů bílkovin, 420 gramů sacharidů a 80 gramů tuků. Samozřejmě máme na mysli kvalitní komponenty, ne „lacinou energii“ v podobě dortů.
„Klientům bych doporučila jíst šestkrát denně, začít vydatnou snídaní s dávkou sacharidů a bílkovin. Při obědě je povinností více chodů: polévka, hlavní jídlo s dostatkem bílkovin (masa) a třeba ještě předkrm nebo lehčí moučník. Večer už bychom se měli vyhýbat potravinám, které obsahují mouku. Doporučuji ale sýry, libové maso, zeleninu. Někdy je na místě druhá večeře – třeba kolem osmé hodiny, pokud tu první sníte v pět nebo v šest,“ shrnuje Petra Strnadová.
První večeře by pak měla obsahovat bílkoviny (ryba, mléčné výrobky, maso), druhá spíše sacharidy (ovoce). Zapomínat bychom rozhodně neměli na dopolední a odpolední svačinu: ovoce (čerstvé i sušené), zeleninu s trochou sýra, tvaroh nebo třeba oříšky. Ty s sebou můžeme nosit pro případ, že nás přepadne rychlý hlad třeba v práci. Dopřát si můžeme i kvalitní čokoládu.
Poměr živin při objemové dietěZ jakých potravin tedy stavební materiál pro svalovou hmotu získat a v jakém množství ho přijímat? Bílkoviny bychom měli přijímat v množství 1,5 až 2 gramy na kilogram tělesné váhy (vážíme-li 45 kilogramů, měli bychom za den spořádat 70 – 90 gramů bílkovin). Více bychom to už přehánět neměli, protože tělo stejně není schopno bílkoviny v tak velkém množství vstřebávat a jen bychom zatěžovali trávicí systém. Ideálními potravinami jsou libové maso, ryby, mléko, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, sója nebo třeba v poslední době hodně oblíbené tofu nebo šmakoun („univerzální“ surovina plná kvalitní živočišné bílkoviny, bez tuků, cholesterolu, lepku, s minimem sacharidů). Sacharidy (což je trochu méně zavádějící pojem než cukry a tolik neevokuje zákusky a cukrovinky) bychom měli přijímat v množství 5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (při 45 kilogramech tedy asi 225 gramů, což odpovídá třeba dvěma sáčkům rýže). Pokud cítíte, že jíte kvalitně, ale nepřibíráte, můžete dávku sacharidů až zdvojnásobit; to platí především pro ty, kteří holdují energeticky náročným sportům, jako je právě běh či cyklistika. Kvalitní sacharidy bychom měli konzumovat především ráno a k obědu v podobě přílohy. Najdeme je v celozrnném pečivu, snídaňových cereáliích, rýži, bramborách, těstovinách a samozřejmě v ovoci. Potřebné jsou samozřejmě i tuky, i když těch bychom měli logicky sníst ze všech složek nejméně: 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. V objemovém jídelníčku mají výživnou funkci a také podporují produkci růstového hormonu testosteronu, který je jedním ze základních stavebních kamenů svalové hmoty. Jíst tuky ale neznamená namazat si ke svačině tři chleby sádlem, i když i živočišné tuky v rozumné míře tělu prospívají, sahat bychom měli především po rostlinných: najdeme je v olivovém oleji, ořeších, semínkách nebo avokádu, které můžete přidat do salátu, ale klidně z něj udělat i lahodný čokoládový krém. |
Běh, posilování, maso a čokoláda
Základ v podobě stravy bychom měli. Teď už jen přetvořit získanou energii ve svalovou hmotu. „Nabírání na váze je velice individuální záležitost. Někdo při tomto plánu přibere dva kilogramy za měsíc, jiný na ně potřebuje měsíce tři. Jsou to ale kilogramy kvalitní, které zase tak snadno neztratíte,“ říká Strnadová.
Pokud to se zdravým přibráním a vyrýsováním postavy myslíte vážně, měli byste na jídelníček opravdu dbát, stejně tak jako na pravidelné cvičení. Jeho hlavní složkou by mělo být posilování, a to alespoň třikrát týdně po dobu 45 minut až jedné hodiny. Pokud na posilování nejste zvyklí, začněte cviky na posílení svalového korzetu (břicho, záda), pak přidejte nohy, paže a hrudník a nezapomínejte na záda.
Teprve po týdnu nebo dvou přidávejte zátěž: činky, gumičky nebo lehkou zátěž na strojích v posilovně, kterou budete postupně navyšovat. Navýšit o jeden můžete i počet tréninků za týden. Nárůst svalové hmoty podpoříme pomalým, ale intenzivním posilováním: pomalým zvedáním zátěže, opakováním cviků ve více sériích, pomalým cvičením s vlastní vahou.
Běhání se určitě nevzdávejte, ale neběhejte ani „jen tak“. Neuchylujte se k příliš dlouhým vytrvalostním tratím, spíš běh využijte jako skvělý způsob pro zahřátí svalů před samotným posilováním. Stačí půl hodiny, jednou týdně si dejte klidně delší, hodinový běh. Potom se přesuňte do posilovny nebo domů na podložku a přejděte ke cvičení.
Svalová hmota se nejvíce tvoří až po zátěži. Proto si po tréninku dopřejte bílkoviny (tedy třeba plátek libového masa k večeři) a klidně i kus kvalitní čokolády na doplnění sacharidů. Nezapomínejte ale také na odměny, po nejnáročnějším tréninkovém dni si dopřejte jeden odpočinkový: příjem sacharidů navyšte ještě o 1 až 2 gramy na kilogram vaší hmotnosti (a dopřejte si klidně i jednoduché cukry) a tuků naopak o gram uberte. Napomůžete tak regeneraci těla a nabrání energie do dalších dnů.
Jednou v týdnu doporučují trenéři i takzvaný hříšný den: stanovte si ho třeba na neděli a dopřejte si „normální jídlo“ s rodinou, živočišné tuky, něco trošku nezdravého. Vyvažte to ale kvalitní svačinkou v podobě jogurtu či ovoce a dbejte na to, ať si nezatížíte žaludek na následující tréninkový den.
