Primárním nástrojem pro zvýšení hmotnosti je výživa. Pokud stále ubýváte na váze, znamená to, že vámi doposud konzumované množství potravy nebo její složení neodpovídá požadavkům vašeho těla. Abyste přibrali, je zákonitě třeba zvýšit množství energie přijaté během dne nad její výdej, obecně se doporučuje zvýšit ho asi o 20 procent. Nejčastější chybou ve stravování bývá přejídání se pouze jednoduchými cukry (sladkostmi) nebo naopak konzumace nadměrného množství bílkovin.
Aby byla strava vyvážená, je nutné dodržovat pravidelnost stravování. Tak jako malé dítě má pro svůj zdravý vývoj jíst každé dvě až tři hodiny, i sportovec potřebuje určitý režim a při touze donutit tělo ke změně tím víc. Nestačí přijímat pouze dvě velká jídla denně, jídelníček by měl obsahovat alespoň šest jídel. Co do složení jídla, k jednomu ze základních doporučení patří snížit množství tuků ve stravě, především živočišných, a naopak zařadit více polysacharidů s přiměřeným množstvím bílkovin a tuků. Sportovci se často domnívají, že pro nárůst svalové hmoty je tou správnou cestou jedině vysokoproteinová dieta, ale pravdou je, že podstatný je zvýšený příjem energie ze sacharidů, až posléze z bílkovin.
Chci přibrat: Na co se zaměřit?
- Pravidelnost stravování, alespoň šest jídel denně: snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, druhá večeře
- Navýšení energetického příjmu o 1000 až 4000 kJ denně
- Omezení živočišných tuků a jejich nahrazení rostlinnými oleji
- Doplňování energie převážně potravinami obsahujícími polysacharidy: rýže, brambory, jáhly, těstoviny aj.
- Výběr kvalitního bílého i červeného masa a zařazení jeho konzumace buďto po zátěži, nebo minimálně tři hodiny před ní
- Pestrost stravy: potraviny obměňuji a snažím se jíst sezónní stravu, která je z výživového hlediska bohatší.
Přestože svalová tkáň roste i díky příjmu kvalitních bílkovin, není potřeba jeho množství ve stravě oproti normálnímu příjmu, který činí 12 až 15 procent z celkového energetického příjmu, nadměrně zvyšovat, navíc postačí sníst například 100 gramů kuřecího masa nebo 100 gramů kvalitního sýra či tři vejce. Doporučené množství příjmu bílkovin u sportovců je velmi diskutabilní záležitostí, každý má totiž jinou potřebu. U běžců, kteří chtějí přibrat, bych však doporučila zařadit množství mezi 1,4–1,6 g.kg-1 (doporučené množství bílkovin pro člověka vážícího sedmdesát kilogramů: 100 gramů čočky, 200 gramů krůtího masa, 100 gramů eidamu a jeden bílý polotučný jogurt). Příliš vysoké dávky bílkovin totiž přetěžují játra i ledviny, způsobují vyšší procento zažívacích problémů a v neposlední řadě podporují únavu.
Vyvstává otázka, zda užívat výživových doplňků. Obvykle se používají různé proteinové nápoje či jiná suplementace s proteiny nebo aminokyselinami. Jak ale naznačují výzkumy, nejsou nutné, neboť běžná strava nám dokáže poskytnout dostatečné množství těchto živin i bez nich. Výjimku tvoří sportovci, kteří i přes značný kalorický příjem z potravy potřebují dodat tělu další energii, aby navýšili svou hmotnost a aby u nich nedocházelo k problémům se zažíváním. Pro ty je suplementace proteinovými nebo sacharidovými nápoji, gainery či energetickými tyčinkami vhodná a někdy i nezbytná. Těchto doplňků můžeme užít i v případě, že nemáme dostatek času na jídlo.
Co se týče dalších suplementů, i zde bychom měli být obezřetní, z důvodu vysokého množství přijaté potravy se nám dostává obvykle více vitamínů a minerálních látek, než je obecné doporučení. Nicméně doplňky výživy jsou mezi sportovci velmi oblíbené, a proto nás marketingový trh zahlcuje nabídkou nejrůznějších preparátů ke zvýšení svalové síly, hmoty, odbourávání tuku a podobně. Jejich účinnost na zvýšení hmotnosti však stále není vědecky ověřena a můžeme se jen domnívat, zda se jedná o pouhý placebo efekt, či oprávněný benefit výrobku. Co ale nemůžeme proteinovým koktejlům upřít, je obsah energie: při stejném množství dalece přesahuje běžnou stravu.
Jak sestavit jídelníček
- Celkový energetický příjem závisí na energetickém výdeji podle náročnosti tréninků a s přihlédnutím k bazálnímu metabolismu. Při třech vytrvalostních a čtyřech silových trénincích se pro nabrání 0,5 kg týdně u 70 kilogramů vážícího muže uvádí denní potřeba příjmu energie okolo 14000 kJ (Williams 2005).
- Doporučený poměr živin: 65 procent sacharidů, 15 procent bílkovin, 20 procent tuků.
- Součástí každého jídla by měla být dávka bílkoviny, například mléčné výrobky, vejce, maso, ořechy či semena.
- Potraviny vhodné k zařazení do jídelníčku: ořechy, semínka, sušené ovoce, kvalitní čokoláda, jogurty i tučnější, sýry, rostlinné oleje, maso, smetana, vejce, luštěniny, ovoce, zelenina, rýže, brambory, jáhly, pohanka, obiloviny, med
- Vždy si naplánujte stravu dopředu, abyste předešli hladovění a aby váš jídelníček zapadal do denního režimu.
- Při výběru potravin během dne dodržujte obecné zásady k zařazování jednotlivých jídel.
Před vytrvalostní zátěží by měla být vaše strava převážně sacharidová. Větší jídlo se doporučuje dvě až čtyři hodiny před tréninkem, konkrétně si vyberte potraviny typu rýže, brambory, luštěniny, veškeré obiloviny (ovesné vločky, kukuřičná polenta, jáhly, kroupy, pohanka) či kořenová zelenina. Vhodné jsou spíše potraviny s nižším glykemickým indexem (například mrkvový salát s citrónem a knäckebrot), které udržují stálou hladinu krevního cukru a nezpůsobují náhlý hlad. Pozor si dejte na vysoké množství vlákniny, které v průběhu výkonu může způsobit potíže se zažíváním.
Pro doplnění energie po tréninku se nebojte čokolády s vyšším podílem kakaa či sušeného ovoce. Z bílkovin si vybírejte kvalitní bílá i červená masa, nejlépe králíka, krůtu, hovězí maso nebo ryby. Velmi důležitá je i doba příjmu potravy. Protože svalová hmota se tvoří převážně po cvičení, během fáze regenerace, je konzumace proteinů společně se sacharidy vysloveně vhodná pro stimulaci a syntézu svalových buněk. Večer jsou vhodné dvě večeře, první bohatá na bílkoviny (ryba, kuře, tvaroh) a druhá na polysacharidy (ovocný salát s ořechy a rozinkami). Pro večerní obohacení stravy jsou vhodné všechny typy ořechů a semen, bohatých na nenasycené mastné kyseliny.
Za další nezbytnou součást přibývání na váze považuji sportovní trénink. K dosažení kýženého navýšení hmotnosti lze zvolit silový trénink, který stimuluje růst svalové hmoty. V běžeckém tréninku se musíme vždy řídit délkou tratě, na kterou se zaměřujeme, protože význam síly s přibývající délkou trati klesá. Nicméně síla má své opodstatnění u všech běžeckých disciplín a u běžců s tendencí ubývat na váze o to víc.
Silová složka, zejména se všeobecným zaměřením, by měla být součástí tréninku celoročně. Všeobecná síla přechází v procesu přípravy v sílu speciální, za předpokladu, že vašim cílem není pouze běhání po lese a řídíte se tréninkovýmplánem. Abychom si představili, jak svaly fungují, měli bychom vědět, že každý sval se skládá ze svalových vláken, která se vlivem zátěže přizpůsobují, mění své vlastnosti a na různé druhy zátěže reagují jinak. Řízení svalové činnosti je závislé nejen na hormonech v těle každého z nás, ale také na psychice a nervovém přenosu informací.
Obecně preferujeme silové tréninky anaerobního charakteru, který u vytrvalostních běžeckých tréninků schází. Tréninky síly by měly mít vysokou intenzitu, při klasickém tréninku v posilovně tak preferujeme větší zátěž, protože rozvoj maximální síly můžeme považovat za základ při rozvoji jiné síly, například výbušné či vytrvalostní. Na nárůst svalové hmoty má pozitivní vliv pomalé zvedání a brzdění zátěže, vyšší počty opakování, částečně také izometrické cvičení. Tuto dodnes opomíjenou metodu posilování můžeme provádět bez pomůcek, pouze s vlastním tělem, což je právě pro běžce výhodné z hlediska časových možností. Nemusíte cíleně do posilovny, a pokud chcete, můžete silovou jednotku tréninku v rámci běžeckého tréninku zařadit v přírodě či na stadionu. Význam izometrického cvičení spočívá nejen v podpoře růstu svalů, ale zejména ve zpevnění stabilizačních svalů těla, které mají význam pro prevenci zranění.
U běžeckých tréninků dále jako prostředek pro rozvoj síly využíváme výběhy svahů, laicky řečeno „kopečky“. Odrazová cvičení do kopce si však mohou dovolit jen ti, kteří nemají tendenci k různým zraněním a ze zkušenosti ví, že tento typ tréninku dobře snáší. Rozvoj síly u vytrvalců by měl vždy odpovídat potřebám jednotlivce s ohledem na somatotyp, pokročilost přípravy a vždy tak, aby nebyla narušena koordinace a technika běhu. Vyšší nároky by měly být kladeny na silovou vytrvalost, která zajišťuje potřebnou sílu k udržení optimální délky kroku, zejména v posledních kilometrech závodů či při náročnějších tréninkových jednotkách.
Tipy jak sestavit trénink síly
- Zaměřte se na velké svalové skupiny, u žen i problémové partie.
- Stanovte si počet tréninkových jednotek síly v týdnu podle stupně trénovanosti (příklad: začátečník 1–2 x, středně pokročilý 2–3 x, pokročilý 3–4 x).
- Vyberte si adekvátní cviky vhodné pro běžecký trénink (výpady, dřepy atd.).
- Určete si celkový počet běžeckých tréninků v týdnu, s ohledem na pokročilost (příklad: začátečník 2–3 x, středně pokročilý 3–4 x, pokročilý 4–7 x).
- Dodržujte posloupnost posilovacích cvičení. Cviky s nutností maximálního výkonu zařazujte přednostně, až poté doplňte pomocnými cviky, pro začátečníky je vhodné střídat vždy cviky na horní polovinu těla s cviky na dolní polovinu těla, dále lze uplatňovat metodu střídání tlakových (benchpress) a tahových cviků (veslování s kladkou v sedu).
- Vymezte si počet opakování s odpovídající zátěží (obecně pro hypertrofii svalů při 60–80 procent maxima 6–12 opakování, u statických cvičení a 8–10 sérií výdrže s vlastní váhou).
- Opakujte cvičení v několika po sobě jdoucích sériích, pro růst svalů se doporučuje 3–6 sérií.
- Dodržujte interval odpočinku mezi sériemi (30 s.–1,5 min. podle trénovanosti).
Kombinace silového a vytrvalostního tréninku je do jisté míry neslučitelná, nelze zároveň vypadat jako kulturista a být maratoncem, ale tahat se při běhu s tolika přebytečnými kily snad ani nikdo nechce. Vhodnou kombinací silového a vytrvalostního tréninku však podporujeme rozvoj vytrvalostních schopností a zvyšujeme výkonnost. Je ale vhodné myslet i na určitá pravidla zařazení jednotek tréninku síly a vytrvalosti. Pokud ve stejný den kombinujete aerobní a silovou složku, ve prospěch růstu svalů by měl být trénink síly upřednostněn a až posléze doplněn aerobním, vytrvalostním.
Kromě výše uvedených benefitů silový trénink a vhodná strava přispívají ke zvyšování kostní hmoty, a tak podporují zdravý růst vašeho pohybového aparátu již od základu. Tím, že zlepšíte svůj vzhled, budete také blíže pozitivnímu psychologickému zdraví, které je v dnešní době tolik potřebné. Hurá do toho.
|
Veronika Krupková-Mráčková Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. |
