Když nemůžete běhat, snažte se co nejvíce chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, a to se počítá.
Trénujete i na sjezdovkách
Vyrážíte na hory, kde se chystáte hlavně sjezdovat? Tušíte, že na lyžích strávíte celé dny a nebudete mít už čas či sílu jít si zaběhat? Neřešte. Při sjezdování dostanou nohy a vlastně celé tělo pořádně zabrat, takže o svou porci zátěže rozhodně nepřijdete.
Naopak, je to výborný funkční trénink, na který většina běžců peče. Alespoň těch pár dní se mu tedy budete věnovat s plným zaujetím a až to po návratu rozběháte, uvidíte, že vás to posune o kus dál. Po návratu nebudete celí ztuhlí proto, že jste týden neběhali, ale proto, že jste zaměstnávali ty svalové skupiny, které se většinu roku jen vezou.
Pokud si i na horách najdete před tím, než vyrazíte na svah, dvacet až třicet minut na pomalé proběhnutí, pomůže vám to při návratu do běhání. Prospěje to i vašemu výkonu na sjezdovce, při rozklusání totiž nastartujete metabolismus, prokrvíte a prokysličíte svaly, takže vám půjdou mnohem lépe i oblouky, zasekávačky a skoky.
Pokud se vám snad na přelomu roku nepodaří dělat nic, tady máte trénink, jak se vrátit rychle do formy.
Tréninkový plán, jak se dostat po pauze za čtyři týdny do formyPrvní týden tréninku po delší pauze PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování ÚT: volno ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování ČT: 8 km (65 – 75% TF max) PA: volno SO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování NE: volno Druhý týden tréninku po delší pauze PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování ÚT: volno ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování ČT: 6 km (65 – 75% TF max) PA: volno SO: 8 km fartlek NE10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování Třetí a čtvrtý týden tréninku po delší pauze PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování ÚT: volno ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování ČT: 8 km (65 – 75% TF max) PA: volno SO: 8 km fartlek NE: 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování Crosstraining Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, in-line, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér a podobně. Je na vás, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. Fartlek Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost. Občas proto klidně šlápněte na plyn. Nejenže vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky v pořádku. Velmi se hodí fartlek. To je vytrvalostně-intenzivní jednotka trvající obvykle 35 až 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 až 8 kilometrů a při níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být 100 až 500 metrů. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezi-chůzi, podle toho, jak to budete cítit. Když dáte toto, v únoru už budete moci naskočit na svůj běžný trénink a nic nezmeškáte. |
Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz
