Můžete mít své zdravé jídelníčky promyšlené do detailu, osud vám ale čas od času nastavuje těžké zkoušky. Jednou takovou, ne-li největší, jsou Vánoce. Návštěvy u příbuzných, ochutnávky cukroví od kolegů, vánočka s máslem a marmeládou hned ke snídani, svařák na zahřátí při cestě městem... A úplně ve finále naše odhodlání jíst zdravě zapadá za horami smažených řízků a bramborového salátu.
Zeptali jsme se výživového poradce Tomáše Kříže, jestli jako sportovci můžeme na taková jídla vůbec pomyslet, a pokud ano, kdy je jíst, aby v našem těle nenadělala paseku.
Utrhněte se ze řetězu. Ale ne na dlouho
„Typická vánoční jídla bych doporučil jíst po menších porcích, a ne tři dny v kuse, jak tomu v mnohých českých domácnostech bývá,“ říká Tomáš Kříž. Během Vánoc si máme vymezit dva dny, kdy se „utrhneme ze řetězu“, ale po zbytek svátků bychom měli udržet jídelníček v původních, zdravých mezích.
Snad největším problémem je cukroví. Spousta cukru, bílé mouky a tuku jsou přísady, kterým by se měl běžec vyhýbat. Zkuste tentokrát alespoň pár druhů nahradit něčím zdravějším, ale neméně dobrým: „V dnešní době si lze cukroví upéct bezlepkové nebo zvolit variantu nepečeného cukroví bez mouky. Osobně mám rád mlsání třeba ve formě sušených meruněk nebo švestek máčených v kvalitní čokoládě. A co teprve datle nebo fíky obalené v sezamovém semínku nebo mletých mandlích!“
Vánoční akce: seriál šesti závodů včetně triček Craft s příběhem za výhodnou cenu  |
Cukroví: sacharid za sacharid
„Mnozí z nás mají spojeny Vánoce s vánočkou namazanou máslem, klidně si ji takto na snídani či k dopolední svačině dopřejte. V kombinaci s jogurtem a lžící mletých ořechů je to ideální chod,“ vyvrací Tomáš Kříž mýtus o nezdravé vánočce.
Dopřát si prý můžeme i ony nezdravé rohlíčky a linecká kolečka a to ideálně v době, kdy normálně jíme jiné sacharidy. Hrstí cukroví tedy můžeme nahradit například ovoce v rámci odpolední svačiny - a ideální je doplnit ho o bílkovinnou složku, která zpomalí vstřebávání sacharidů a zajistí postupné uvolňování energie do těla, tudíž nám cukroví nerozhodí hladinu cukru v krvi. Zkuste si dát k cukroví kelímek bílého jogurtu nebo proteinový koktejl, jste-li na něj zvyklí. „U mých klientů je ale běžnou praxí i varianta šunka a cukroví nebo sýr a dva až tři plátky vánočky,“ dodává Tomáš Kříž.
Zároveň upozorňuje, že největším problémem je ládovat se cukrovím po velkých dávkách a zapíjet ho jen čajem, kávou, ba co hůř třeba svařeným vínem. „Tělo tak dostáváte do stavů hyperglykémie a krevní cukr stoupá k šíleným číslům, kdy operativně nastupuje velké množství inzulínu, které se snaží hladinu cukru srovnat,“ popisuje.
Rozhodně nepojídejte cukroví těsně před nebo po sportovní aktivitě. Sladká tuková bomba nám moc energie nedodá, tíží v žaludku a společně s pohybem může způsobit pálení žáhy.
Kapra zkuste bez trojobalu
Kapr bývá jednou ze sporých záruk, že Češi jedí aspoň trochu ryby. Tato vánoční klasika je sice celkem tučná a hůře stravitelná než třeba losos, ale pořád je to ryba, obsahující spoustu kvalitních a zdraví prospěšných látek. Záleží ale i na tom, jak ho připravíme.
„Ideální by byla samozřejmě příprava ryby v páře či na pečicím papíře v troubě, klasické smažení v trojobalu je z mého pohledu barbarství, které potlačuje chuť ryby,“ říká Tomáš Kříž.
Kdo by měl s kaprem problém, může ho nahradit třeba filetem z lososa, pstruha či aljašské tresky. Pokud se chceme navečer vyhnout většímu množství tuků, měli bychom ho připravovat bez kůže nebo kůži před konzumací odstranit, právě pod ní je totiž nejvíc tuku.
Alkohol? Raději přes den
Alkohol a sport nejdou moc dohromady nikdy, vánoční alkoholické nápoje mají navíc dvě další úskalí. Jsou obohaceny o přidané cukry, a navíc jsou horké. Opět tak zvedají hladinu cukru v krvi, a také rozšiřují cévy, což zrychluje účinky a zhoršuje následky konzumace.
Bohužel je na mnoha návštěvách odmítnutí alkoholu něčím podobným, jako odmítnutí pečeného hada od domorodého kmene v Polynésii, vysloužíte si minimálně pohledy skrz prsty. Pokud tedy opravdu chcete „neurazit“ a ani se nechcete v konzumaci alkoholu příliš krotit, dodržujte alespoň základní pravidla. Před jeho konzumací se pořádně najezte. Jednotlivé sklenky či hrnečky alkoholu prokládejte sklenkou vody. Pokud k alkoholu něco zobete, volte spíše maso, šunky, vejce (tedy bílkovinná jídla) a vyhýbejte se chipsům, arašídům, křupkám a podobně. Konzumace alkoholu snižuje regenerační schopnost, proto bychom se běhání po alkoholovém večírku měli vyhnout, jen bychom zvýšili riziko zranění.
Trochu jiné to je s dalšími sladkými nápoji, které na Vánoce rádi pijeme: kvalitní horká čokoláda nebo třeba domácí pečený čaj nám dodají spoustu energie, neměli bychom jimi ale nahrazovat energetické tyčinky. „Ty přeci jen bývají vícesložkové v poměru druhů sacharidů tak, aby maximálně vyhovovaly nárokům těla při zvýšené fyzické aktivitě,“ říká Tomáš Kříž. Horkou čokoládu by doporučil spíše jako dezert po obědě.
Slané pečivo: zkuste zdravější variantu
„Pokud si zobnete pár bramborových lupínků večer u televize, nic až tak hrozného se vám nestane. Jen musíte myslet na doplňování tekutin kvůli nadměrnému obsahu soli,“ říká Tomáš Kříž.
Slaným pečivem bychom se neměli přejídat, v omezení konzumace pomůže i menší miska. Můžete si také zkusit vyrobit vlastní slané pečivo, použijte ale třeba bezlepkovou mouku a k dodání chuti sýr, ořechy, semínka nebo kvalitní šunku. Tomáš Kříž radí také připravit si vlastní zdravé chipsy: „Hodí se červená řepa, mrkev, dýně, celer, petržel. Zeleninu nakrájejte na tenké plátky, naklaďte na plech vyložený pečicím papírem, podle chuti okořeňte a usušte v troubě.“
Tip na závěr: čím nahradit nezdravé surovinyDalším tradičním vánočním jídlem je u nás houbový kuba. Místo krup můžeme k jeho přípravě použít třeba semínka quinoa. Ta se hodí i jako náhrada mouky při přípravě cukroví nebo jako základ salátu, nechceme-li jíst ten bramborový. Cukroví lze připravit z bezlepkové mouky (bude sice o něco křehčí a lámavější, ale na chuť možná lepší než klasické) nebo můžeme použít mouku sójovou, kukuřičnou, rýžovou nebo žitnou či jejich směs, ale sáhnout lze i po jemně mletých ořeších. Místo cukru použijte med či datlový nebo agávový sirup. „Volte kvalitní suroviny a nepečte cukroví pro regiment vojáků, ale pouze na chuť a k provonění bytu vánočními vůněmi,“ shrnuje Tomáš Kříž hlavní zásadu zdravějšího přístupu ke sladkému pečivu. Podobný pohled má i na mísy chlebíčků, které najdeme na nejednom svátečním stole: „V přeslazeném vánočním období mohou být příjemnou změnou, především když si je připravíme zdravě, třeba ze žitného chleba, s pomazánkou z tvarohu, tuňáka, olivového oleje, hořčice a koření podle chuti. Na pomazánku naklaďte třeba sušená rajčata, plátky vajec, kvalitní šunku (pršut nebo jamón), rukolu či jinou zeleninu.“ |
