"Nespavost všeobecně narůstá a šíří se celým světem. Největší roli hraje stres," říká odborník na spánek a jeho poruchy MUDr. Martin Pretl, CSc. ze Spánkové poradny. Mezi nejčastější spánkové poruchy, se kterými se odborníci ve svých ordinacích setkávají, jsou časná a častá probouzení.
"Pokud špatně spíte, cítíte se neodpočatí, což ovlivňuje kvalitu života," vysvětluje doktor Pretl. "Nespavci si často stěžují na únavu, nesoustředěnost a četné bolesti hlavy. Také trpí nespecifikovanými trávicími problémy a bolestmi břicha." Sama nespavost bolesti hlavy nevyvolává, organismus je citlivější a vnímá všechna negativa včetně bolesti ve zvýšené míře.
Překvapivě se nedá zcela určit doba, po jakou bychom měli správně spát. Obecně se podle Pretla udávají 4 až 8 hodin. Hlavním kritériem je, jak se po probuzení cítíte. "Studie říkají, že pokud spíte méně než 7 hodin, tak umřete dřív. Pokud spíte více jak 8 hodin, tak taky. Západní populace vychází v průzkumech mezi 7 a 8 hodinami. Důležité je spát tolik, abyste byli vyspalí, odpočatí a cítili se dobře."
Spousta debat se točí také kolem ideální hodiny, kdy bychom měli ulehnout do postele. Odborník na spánek vám ovšem přesnou dobu neurčí, spíš ho bude zajímat pravidelnost a vaše vnitřní hodiny. Zda patří do skupiny tzv. skřivanů či sov. "Přeučovat někoho je složité a vede to spíše k problémům. Pokud vám nevadí chodit spát ve dvě v noci a můžete si dovolit spát do devíti ráno, nic se neděje," tvrdí odborník na zdravý spánek.
V učené řeči se tomuto říká posunutá fáze, která se hodně týká vysokoškoláků a mladých lidí všeobecně. Existuje i tzv. předsunutá fáze, ta se týká lidí, kteří chodí spát dříve než valná většina ostatních. S tímto se lze často setkat na vesnicích a u lidí pracující v zemědělství, kdy musí být velmi brzy ráno na poli, a tak chodí klidně i v osm, devět hodin večer.
Lékaři se ve svých ordinacích často setkávají s tím, že lidé "léčí" nespavost sklenkou či dvěma alkoholu. Před tímto chováním je potřeba se mít na pozoru. "To je velmi špatně, pokud si dáte pivo nebo panáka na usnutí," varuje doktor Pretl. "Sice dobře usnete, ale spánek se neprohloubí. Hluboká spánková stadia jsou důležitá k tomu, abychom se cítili vyspalí, odpočatí a dobře. Větší dávka alkoholu tomuto zabraňuje." Navíc se tímto způsobem snadno vybuduje závislost na alkoholu.
Místo nejrůznější podpůrných prostředků uděláte lépe, pokud své tělo naprogramujete a naučíte se spát v přesně danou dobu. Lidský organismu je složitý, ale zároveň jednoduchý stroj, jehož chod se dá při troše dobré vůle ovlivnit. Má rád řád a přesnost, a to každý den, bez rozdílu zda je právě probouzíte do pracovního dne či víkendu.
"Pokud nemáte problémy se spánkem, pak lze během pracovních dní spánek trochu šidit a dohnat to během víkendu. Pokud ale spíte špatně, pak vaše tělo chce vědět, že v určitou hodinu se jde spát a v určitou hodinu se vstává. Tato pravidelnost tam musí být," radí Pretl.
Častým nešvarem bývá podle spánkového odborníka nevhodné chování na lůžku. "Postel by měla být používána pouze ke spánku a pohlavnímu životu, ne ke sledování televize a práci. Nejíst, nepít, nekouřit, nesledovat televizi, netahat si do postele notebook. Tělo by mělo jasně vědět, že v posteli pobývá v horizontální poloze a opravdu jen odpočívá."
V případě nekvalitního a nedostatečného spánku je důležité dodržování určitých pravidel, které se v deseti bodech nazývají spánkovou hygienou. "Spánek nenavodí silou, je potřeba se na něj připravit a dodržovat desatero, které pomáhá při poruchách spánku a usínání."
10 rad pro zdravý a kvalitní spánek
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím). Omezte i jejich požívání přes den, působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo snězte 3 až 4 hodiny před spaním.
- Po večeři neřešte věci, která vás rozrušují. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může spánek narušit. Přesuňte tyto aktivity před večeři.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte a ani neodpočívejte. Postel a ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu.
- Uléhejte a vstávejte každý den včetně víkendů ve stejnou dobu.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18 až 20 stupňů).
