Zaběhněte osobní rekord: poradíme, jak vyzrát na závodní den

aktualizováno 
Co všechno je potřeba k tomu, aby byla vaše šance na zaběhnutí osobního rekordu co největší? Kromě dlouhodobého tréninku byste se měli věnovat i pečlivému naplánování závodního dne a dodržování několika zásad v samotném průběhu závodu.

Poradíme jak vyzrát na závodní den, abyste si zaběhli osobní rekord | foto: Yan Renelt

Závody jsou kořením běžecké sezóny. Pro někoho je to příležitost užít si den se spoustou známých a kamarádů bez ohledu na výsledek, ostatní chtějí na závodech prodat své tréninkové úsilí a překonat staré osobní rekordy.

Pokud patříte do druhé skupiny, bude pro vás závodní den představovat velký stres. A právě kvůli tomu, aby výsledný čas splnil vaše očekávání, je potřeba vše pečlivě naplánovat.

Mějte plán

Mít plán je pro kvalitní výsledek naprosto zásadní. Pokud chcete běžet závod na hranici svých možností, nebude stačit ponechat vše náhodě. Přípravy začínají už několik dní před samotným závodem, tedy v době, kdy je potřeba upravit a zvolnit posledních několik tréninků, dodržovat vhodnou životosprávu a u velmi náročných závodů zařadit doplňky stravy, které vás ochrání před křečemi.

Plán by měl počítat i se samotným závodním dnem. V kolik hodin budete vyrážet na start, kolik času si vyhradit na rozehřátí a rozklusání, co si obléct. Budete-li mít všechny tyto maličkosti předem naplánované, ušetříte si v posledních chvílích před startovním výstřelem spoustu napětí, které vás ve výsledku může připravit o cenné vteřiny.

Průběh závodu nade vše

Nejdůležitější věcí, kterou byste si měli naplánovat, je ovšem samotný průběh závodu. Od určité výkonnostní úrovně už totiž nestačí postavit se na start a běžet hlava nehlava. Obzvláště u delších distancí je přepálení začátku fatální a zákeřně se projeví až o několik kilometrů později. Tou dobou už sice možná poběžíte v plánovaném tempu, ale vaše tělo se ještě nestihlo vzpamatovat ze zběsilého úprku na prvních stovkách metrů.

Kromě ohlídání začátku je dobré naplánovat si jednotlivé mezičasy a předem si určit, jestli chcete běžet po celou dobu v rovnoměrném tempu, nebo postupem času lehce zrychlovat, případně zpomalovat.

Správné nastavení závodní taktiky by mělo vycházet z vašich tréninkových zvyklostí a z toho, jaký styl běhu vám nejvíce vyhovuje.

Já na taktický plán nejvíce spoléhám při oblíbeném trailovém závodu ŠUTR na 54 kilometrů. Běhá se na tři osmnáctikilometrová kola, takže na trati znám už doslova každý kámen a naprosto přesně vím, kdy se mi vyplatí zpomalit a kdy raději přejít do chůze. Díky tomu jsem na této trati schopný dosahovat rok od roku kvalitnějších časů, o kterých si můžu na jiných, podobně náročných závodech, nechat jenom zdát.

Mějte záložní plán

Mít plán je perfektní věc, ale jak už to tak s plány bývá, mají velmi často tendenci se pokazit. Proto nepropadejte panice, pokud něco nejde podle představ, a přejděte na předem nachystaný záložní plán.

To vám pomůže překonat nejen fyzickou krizi, ale zejména stávkující hlavu, která by se mohla při nedodržení plánu „A“ vzbouřit. To pak zpravidla znamená konec jakýchkoliv nadějí na slušný výsledek.

Mně záložní plán zachránil kůži na Jizerském ultratrailu 2015. Po vydařeném prvním ročníku jsem se na tento závod vrátil jako obhájce vítězství, což je pozice, která mi nikdy příliš nevyhovovala. Možná i díky tomu jsem podcenil hydrataci a na dvacátém kilometru to se mnou vypadalo všelijak. K tomu se přidalo ještě bloudění mimo trať a ztráta kontaktu s čelem závodu, takže bylo zaděláno pomalu až na odstoupení ze závodu.

Ve třetině trasy mě však doběhla Tereza Zuzánková a já měl jasno, že do cíle se rozhodně musím dostat nejhůře na její úrovni. Má hlava najednou získala nový cíl, k němuž se mohla upnout, a společně s Terkou jsme nakonec zvládli po společných čtyřiceti kilometrech doběhnout na druhém a třetím místě absolutně a jako vítězové svých kategorií.

Vyvarujte se změnám uprostřed závodu

Je-li váš plán realistický, snažte se během závodu vyhnout výrazným změnám. Jakékoli úpravy tempa by měly být velmi jemné a pozvolné, aby tělo nevypadlo z rytmu. Rozhodnutí dotáhnout skupinku před sebou nebo nechat se doběhnout přibližujícími se pronásledovateli by tak nikdy nemělo být následováno zrychlením do sprintu nebo zastavením na místě. Místo toho lehce natáhněte krok nebo drobně zpomalte podle potřeby, ale každá ze změn by se měla pohybovat v řádu jednotek vteřin na kilometr.

Tento bod patřil k mým největším nešvarům, obzvláště na silničních závodech jsem měl tendenci zbytečně výrazně zrychlovat, abych vymazal mezeru mezi mnou a další skupinou běžců. Teprve na brněnském půlmaratonu 2013 jsem od Petra Vabrouška v poslední fázi závodu okoukal, jak efektivní může být pouze lehká změna tempa a kolik energie tím člověk ušetří. Výsledkem byl tehdejší osobák a velmi dobrý pocit z vydařeného závodu.

Důvěřujte svým instinktům

Čas od času se stane, že vaše tělo dává najevo, že původní plán není úplně dobrý. V tu chvíli můžete zariskovat, důvěřovat svým instinktům a plán výrazně porušit. V žádném případě to ale nedělejte v prvních několika kilometrech, kdy je tělo napumpované adrenalinem a pocit lehkosti může velmi ošklivě klamat.

Jiná situace nastává za polovinou závodu, kdy už by mělo být jasné, jak na tom doopravdy jste. Pokud v tento okamžik vaše nohy přímo prosí o rychlejší tempo, můžete jim nechal volnost a vyrazit kupředu. Spousta osobních rekordů i nejrychlejších světových časů vznikla právě na základě důvěry ve vlastní instinkt a porušení plánu, který běžce pouze brzdil.

U zkušenějších závodníků, kteří dobře znají své tělo, může výtečně fungovat závodění bez hodinek. V tu chvíli vám totiž nezbývá nic jiného než pečlivě vnímat své tělo a upravovat rychlost a intenzitu tak, abyste ze své aktuální formy vyždímali naprosté maximum.

Umění běhat na pocit však přichází až po velkém množství naběhaných kilometrů, a tak obzvláště začátečníkům výrazně doporučuji absolvovat závody se sporttesterem, který zabrání tomu, že poběžíte příliš opatrně, nebo naopak přepálíte prvních pár kilometrů.

Má zkušenost však jen potvrzuje, že v některých případech se sázka na instinkt skutečně vyplatí. Na pardubickém půlmaratonu 2014, který jsem běžel bez sporttesteru, jsem v polovině závodu zjistil, že běžím na hranici svého osobního rekordu na deset kilometrů. V ten okamžik rozum velmi hlasitě křičel, ať okamžitě zpomalím. Pocit z běhu byl však tak dobrý, že jsem se rozhodl nasazené tempo vydržet. Nakonec z toho byl osobák těsně pod hranicí 75 minut.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes třicet párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které v letošním roce pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. Chcete-li se Vítka zeptat na jakékoliv téma související s běháním a aktivním způsobem života obecně, navštivte naši poradnu.

  • Nejčtenější

Lékařům podstrčila dceřin vzorek moči místo svého, stálo ji to život

Taťána Proninovová nemohla podstoupit vysněnou plastickou operaci prsou kvůli chronickému onemocnění ledvin. Po...

Příběh Markéty: Milenec se mě odmítá vzdát

Krizi v manželství jsem řešila zpočátku sexem na jednu noc s kolegou z práce. Jenže náš vztah se vymkl kontrole a...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Premium

Gott šel měsíc před smrtí do Archivu bezpečnostních složek. Měl čisté svědomí, říká Špátová

Ten titulek musím hned opravit, protože Olga Špátová s Karlem Gottem prožila vlastně roky dva. Už před deseti lety, k...

Premium

Lara Fabian oslaví v Praze narozeniny. Máme exkluzivní přednostní nákup vstupenek

Po dvou letech se 9. června 2020 vrátí do Prahy Lara Fabian. Zpěvačka belgicko-italského původu má k českému publiku...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

  • Další z rubriky
Premium

Jak se líčí hvězdy. V zákulisí StarDance jedou vizážisté vždy naplno

StarDance v sobotu načne svou desátou řadu. Vedle tanečních kreací to znamená obdivovat i blyštivé kostýmy, promyšlené...

Žena se projedla až k morbidní obezitě, pak shodila 114 kilogramů

Renee Biranová nebyla nikdy žádný drobeček. Jakmile se začala živit tím, že jedla před kamerou a nechávala si za to...

Jsem Barbie bez plastik, ale lidé mi to nevěří, říká žena

Marcela Iglesiasová je od dětství posedlá panenkou Barbie. Do jejího vzhledu se začala stylizovat na střední škole....

Premium

Ikigai, důvod vstát ráno z postele. Šťastný život podle Japonců

Nejvýstižnější český překlad japonského slova ikigai opravdu zní: důvod vstát ráno z postele. Co má společné ikigai s...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz