Středa 2. prosince 2020, svátek má Blanka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 2. prosince 2020 Blanka

Zaběhněte osobní rekord: poradíme, jak vyzrát na závodní den

Co všechno je potřeba k tomu, aby byla vaše šance na zaběhnutí osobního rekordu co největší? Kromě dlouhodobého tréninku byste se měli věnovat i pečlivému naplánování závodního dne a dodržování několika zásad v samotném průběhu závodu.

Poradíme jak vyzrát na závodní den, abyste si zaběhli osobní rekord | foto: Yan Renelt

Závody jsou kořením běžecké sezóny. Pro někoho je to příležitost užít si den se spoustou známých a kamarádů bez ohledu na výsledek, ostatní chtějí na závodech prodat své tréninkové úsilí a překonat staré osobní rekordy.

Pokud patříte do druhé skupiny, bude pro vás závodní den představovat velký stres. A právě kvůli tomu, aby výsledný čas splnil vaše očekávání, je potřeba vše pečlivě naplánovat.

Mějte plán

Mít plán je pro kvalitní výsledek naprosto zásadní. Pokud chcete běžet závod na hranici svých možností, nebude stačit ponechat vše náhodě. Přípravy začínají už několik dní před samotným závodem, tedy v době, kdy je potřeba upravit a zvolnit posledních několik tréninků, dodržovat vhodnou životosprávu a u velmi náročných závodů zařadit doplňky stravy, které vás ochrání před křečemi.

Plán by měl počítat i se samotným závodním dnem. V kolik hodin budete vyrážet na start, kolik času si vyhradit na rozehřátí a rozklusání, co si obléct. Budete-li mít všechny tyto maličkosti předem naplánované, ušetříte si v posledních chvílích před startovním výstřelem spoustu napětí, které vás ve výsledku může připravit o cenné vteřiny.

Průběh závodu nade vše

Nejdůležitější věcí, kterou byste si měli naplánovat, je ovšem samotný průběh závodu. Od určité výkonnostní úrovně už totiž nestačí postavit se na start a běžet hlava nehlava. Obzvláště u delších distancí je přepálení začátku fatální a zákeřně se projeví až o několik kilometrů později. Tou dobou už sice možná poběžíte v plánovaném tempu, ale vaše tělo se ještě nestihlo vzpamatovat ze zběsilého úprku na prvních stovkách metrů.

Kromě ohlídání začátku je dobré naplánovat si jednotlivé mezičasy a předem si určit, jestli chcete běžet po celou dobu v rovnoměrném tempu, nebo postupem času lehce zrychlovat, případně zpomalovat.

Správné nastavení závodní taktiky by mělo vycházet z vašich tréninkových zvyklostí a z toho, jaký styl běhu vám nejvíce vyhovuje.

Já na taktický plán nejvíce spoléhám při oblíbeném trailovém závodu ŠUTR na 54 kilometrů. Běhá se na tři osmnáctikilometrová kola, takže na trati znám už doslova každý kámen a naprosto přesně vím, kdy se mi vyplatí zpomalit a kdy raději přejít do chůze. Díky tomu jsem na této trati schopný dosahovat rok od roku kvalitnějších časů, o kterých si můžu na jiných, podobně náročných závodech, nechat jenom zdát.

Mějte záložní plán

Mít plán je perfektní věc, ale jak už to tak s plány bývá, mají velmi často tendenci se pokazit. Proto nepropadejte panice, pokud něco nejde podle představ, a přejděte na předem nachystaný záložní plán.

To vám pomůže překonat nejen fyzickou krizi, ale zejména stávkující hlavu, která by se mohla při nedodržení plánu „A“ vzbouřit. To pak zpravidla znamená konec jakýchkoliv nadějí na slušný výsledek.

Mně záložní plán zachránil kůži na Jizerském ultratrailu 2015. Po vydařeném prvním ročníku jsem se na tento závod vrátil jako obhájce vítězství, což je pozice, která mi nikdy příliš nevyhovovala. Možná i díky tomu jsem podcenil hydrataci a na dvacátém kilometru to se mnou vypadalo všelijak. K tomu se přidalo ještě bloudění mimo trať a ztráta kontaktu s čelem závodu, takže bylo zaděláno pomalu až na odstoupení ze závodu.

Ve třetině trasy mě však doběhla Tereza Zuzánková a já měl jasno, že do cíle se rozhodně musím dostat nejhůře na její úrovni. Má hlava najednou získala nový cíl, k němuž se mohla upnout, a společně s Terkou jsme nakonec zvládli po společných čtyřiceti kilometrech doběhnout na druhém a třetím místě absolutně a jako vítězové svých kategorií.

Vyvarujte se změnám uprostřed závodu

Je-li váš plán realistický, snažte se během závodu vyhnout výrazným změnám. Jakékoli úpravy tempa by měly být velmi jemné a pozvolné, aby tělo nevypadlo z rytmu. Rozhodnutí dotáhnout skupinku před sebou nebo nechat se doběhnout přibližujícími se pronásledovateli by tak nikdy nemělo být následováno zrychlením do sprintu nebo zastavením na místě. Místo toho lehce natáhněte krok nebo drobně zpomalte podle potřeby, ale každá ze změn by se měla pohybovat v řádu jednotek vteřin na kilometr.

Tento bod patřil k mým největším nešvarům, obzvláště na silničních závodech jsem měl tendenci zbytečně výrazně zrychlovat, abych vymazal mezeru mezi mnou a další skupinou běžců. Teprve na brněnském půlmaratonu 2013 jsem od Petra Vabrouška v poslední fázi závodu okoukal, jak efektivní může být pouze lehká změna tempa a kolik energie tím člověk ušetří. Výsledkem byl tehdejší osobák a velmi dobrý pocit z vydařeného závodu.

Důvěřujte svým instinktům

Čas od času se stane, že vaše tělo dává najevo, že původní plán není úplně dobrý. V tu chvíli můžete zariskovat, důvěřovat svým instinktům a plán výrazně porušit. V žádném případě to ale nedělejte v prvních několika kilometrech, kdy je tělo napumpované adrenalinem a pocit lehkosti může velmi ošklivě klamat.

Jiná situace nastává za polovinou závodu, kdy už by mělo být jasné, jak na tom doopravdy jste. Pokud v tento okamžik vaše nohy přímo prosí o rychlejší tempo, můžete jim nechal volnost a vyrazit kupředu. Spousta osobních rekordů i nejrychlejších světových časů vznikla právě na základě důvěry ve vlastní instinkt a porušení plánu, který běžce pouze brzdil.

U zkušenějších závodníků, kteří dobře znají své tělo, může výtečně fungovat závodění bez hodinek. V tu chvíli vám totiž nezbývá nic jiného než pečlivě vnímat své tělo a upravovat rychlost a intenzitu tak, abyste ze své aktuální formy vyždímali naprosté maximum.

Umění běhat na pocit však přichází až po velkém množství naběhaných kilometrů, a tak obzvláště začátečníkům výrazně doporučuji absolvovat závody se sporttesterem, který zabrání tomu, že poběžíte příliš opatrně, nebo naopak přepálíte prvních pár kilometrů.

Má zkušenost však jen potvrzuje, že v některých případech se sázka na instinkt skutečně vyplatí. Na pardubickém půlmaratonu 2014, který jsem běžel bez sporttesteru, jsem v polovině závodu zjistil, že běžím na hranici svého osobního rekordu na deset kilometrů. V ten okamžik rozum velmi hlasitě křičel, ať okamžitě zpomalím. Pocit z běhu byl však tak dobrý, že jsem se rozhodl nasazené tempo vydržet. Nakonec z toho byl osobák těsně pod hranicí 75 minut.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes třicet párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které v letošním roce pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. Chcete-li se Vítka zeptat na jakékoliv téma související s běháním a aktivním způsobem života obecně, navštivte naši poradnu.

  • Nejčtenější

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

Vánoční sbírka: salto na trampolíně Filipovi nevyšlo, potřebuje naši pomoc

Jediný moment obrátil sedmnáctiletému Filipovi život naruby. I když deset let skákal parkur a salta metal kudy chodil,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Manažer postavil srub uprostřed chráněné oblasti. Tvrdí, že to je posed

Premium Nejprve tvrdil lidem, že je to seník. Když se o jeho stavbu začaly zajímat úřady, prezentoval ji jako posed. Ve...

  • Další z rubriky

Šestinásobná máma miluje plastiky. Nyní chce operovat i vagínu

Šestačtyřicetiletá šestinásobná matka a králíček z magazínu Playboy z USA dala za plastiky v přepočtu téměř třicet...

Patnáct účinných způsobů, jak se zbavit stresu

Prožíváme ho takřka denně. Není divu, že pak nemůžeme spát, zlobí nás žaludek a vytočí nás každá prkotina. Se stresem...

Máte nemocná játra? Varovat vás mohou modřiny, žluté bělmo i únava

Onemocnění jater dlouho probíhá skrytě. Výrazněji se projeví až závažné poškození, kdy už je léčba náročná a zdaleka ne...

Meduňka, heřmánek, kozlík. Jaké bylinky rozpustí nervozitu a stres

Premium Ještě než sáhnete po lécích, zkuste se stresem a vnitřním napětím zatočit přírodní cestou. Bylinek, které vám s tím...

Otestujte s námi balíček kosmetiky JOHNSON’S®. Přihlášení je snadné
Otestujte s námi balíček kosmetiky JOHNSON’S®. Přihlášení je snadné

Vyzkoušejte sadu dětské kosmetiky JOHNSON’S® Bedtime™, která je určena pro všechna miminka od 6 měsíců. Složení se speciální esencí NaturalCalm™...

Svůj nový vztah jsem radši šla ohlásit řediteli, říká zamilovaná Witowská

Premium Její život se letos pořádně otočil. Možná ještě víc, než když předloni bravurně zvládla prezidentskou debatu. Aby měla...

Bahamské úřady zveřejnily příčinu smrti Seana Conneryho

Bahamské úřady zveřejnily oficiální pitevní zprávu k úmrtí herce Seana Conneryho. První a nejdéle sloužící James Bond...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...