Zaběhněte osobní rekord: poradíme, jak vyzrát na závodní den

aktualizováno 
Co všechno je potřeba k tomu, aby byla vaše šance na zaběhnutí osobního rekordu co největší? Kromě dlouhodobého tréninku byste se měli věnovat i pečlivému naplánování závodního dne a dodržování několika zásad v samotném průběhu závodu.

Poradíme jak vyzrát na závodní den, abyste si zaběhli osobní rekord | foto: Yan Renelt

Závody jsou kořením běžecké sezóny. Pro někoho je to příležitost užít si den se spoustou známých a kamarádů bez ohledu na výsledek, ostatní chtějí na závodech prodat své tréninkové úsilí a překonat staré osobní rekordy.

Pokud patříte do druhé skupiny, bude pro vás závodní den představovat velký stres. A právě kvůli tomu, aby výsledný čas splnil vaše očekávání, je potřeba vše pečlivě naplánovat.

Mějte plán

Mít plán je pro kvalitní výsledek naprosto zásadní. Pokud chcete běžet závod na hranici svých možností, nebude stačit ponechat vše náhodě. Přípravy začínají už několik dní před samotným závodem, tedy v době, kdy je potřeba upravit a zvolnit posledních několik tréninků, dodržovat vhodnou životosprávu a u velmi náročných závodů zařadit doplňky stravy, které vás ochrání před křečemi.

Plán by měl počítat i se samotným závodním dnem. V kolik hodin budete vyrážet na start, kolik času si vyhradit na rozehřátí a rozklusání, co si obléct. Budete-li mít všechny tyto maličkosti předem naplánované, ušetříte si v posledních chvílích před startovním výstřelem spoustu napětí, které vás ve výsledku může připravit o cenné vteřiny.

Průběh závodu nade vše

Nejdůležitější věcí, kterou byste si měli naplánovat, je ovšem samotný průběh závodu. Od určité výkonnostní úrovně už totiž nestačí postavit se na start a běžet hlava nehlava. Obzvláště u delších distancí je přepálení začátku fatální a zákeřně se projeví až o několik kilometrů později. Tou dobou už sice možná poběžíte v plánovaném tempu, ale vaše tělo se ještě nestihlo vzpamatovat ze zběsilého úprku na prvních stovkách metrů.

Kromě ohlídání začátku je dobré naplánovat si jednotlivé mezičasy a předem si určit, jestli chcete běžet po celou dobu v rovnoměrném tempu, nebo postupem času lehce zrychlovat, případně zpomalovat.

Správné nastavení závodní taktiky by mělo vycházet z vašich tréninkových zvyklostí a z toho, jaký styl běhu vám nejvíce vyhovuje.

Já na taktický plán nejvíce spoléhám při oblíbeném trailovém závodu ŠUTR na 54 kilometrů. Běhá se na tři osmnáctikilometrová kola, takže na trati znám už doslova každý kámen a naprosto přesně vím, kdy se mi vyplatí zpomalit a kdy raději přejít do chůze. Díky tomu jsem na této trati schopný dosahovat rok od roku kvalitnějších časů, o kterých si můžu na jiných, podobně náročných závodech, nechat jenom zdát.

Mějte záložní plán

Mít plán je perfektní věc, ale jak už to tak s plány bývá, mají velmi často tendenci se pokazit. Proto nepropadejte panice, pokud něco nejde podle představ, a přejděte na předem nachystaný záložní plán.

To vám pomůže překonat nejen fyzickou krizi, ale zejména stávkující hlavu, která by se mohla při nedodržení plánu „A“ vzbouřit. To pak zpravidla znamená konec jakýchkoliv nadějí na slušný výsledek.

Mně záložní plán zachránil kůži na Jizerském ultratrailu 2015. Po vydařeném prvním ročníku jsem se na tento závod vrátil jako obhájce vítězství, což je pozice, která mi nikdy příliš nevyhovovala. Možná i díky tomu jsem podcenil hydrataci a na dvacátém kilometru to se mnou vypadalo všelijak. K tomu se přidalo ještě bloudění mimo trať a ztráta kontaktu s čelem závodu, takže bylo zaděláno pomalu až na odstoupení ze závodu.

Ve třetině trasy mě však doběhla Tereza Zuzánková a já měl jasno, že do cíle se rozhodně musím dostat nejhůře na její úrovni. Má hlava najednou získala nový cíl, k němuž se mohla upnout, a společně s Terkou jsme nakonec zvládli po společných čtyřiceti kilometrech doběhnout na druhém a třetím místě absolutně a jako vítězové svých kategorií.

Vyvarujte se změnám uprostřed závodu

Je-li váš plán realistický, snažte se během závodu vyhnout výrazným změnám. Jakékoli úpravy tempa by měly být velmi jemné a pozvolné, aby tělo nevypadlo z rytmu. Rozhodnutí dotáhnout skupinku před sebou nebo nechat se doběhnout přibližujícími se pronásledovateli by tak nikdy nemělo být následováno zrychlením do sprintu nebo zastavením na místě. Místo toho lehce natáhněte krok nebo drobně zpomalte podle potřeby, ale každá ze změn by se měla pohybovat v řádu jednotek vteřin na kilometr.

Tento bod patřil k mým největším nešvarům, obzvláště na silničních závodech jsem měl tendenci zbytečně výrazně zrychlovat, abych vymazal mezeru mezi mnou a další skupinou běžců. Teprve na brněnském půlmaratonu 2013 jsem od Petra Vabrouška v poslední fázi závodu okoukal, jak efektivní může být pouze lehká změna tempa a kolik energie tím člověk ušetří. Výsledkem byl tehdejší osobák a velmi dobrý pocit z vydařeného závodu.

Důvěřujte svým instinktům

Čas od času se stane, že vaše tělo dává najevo, že původní plán není úplně dobrý. V tu chvíli můžete zariskovat, důvěřovat svým instinktům a plán výrazně porušit. V žádném případě to ale nedělejte v prvních několika kilometrech, kdy je tělo napumpované adrenalinem a pocit lehkosti může velmi ošklivě klamat.

Jiná situace nastává za polovinou závodu, kdy už by mělo být jasné, jak na tom doopravdy jste. Pokud v tento okamžik vaše nohy přímo prosí o rychlejší tempo, můžete jim nechal volnost a vyrazit kupředu. Spousta osobních rekordů i nejrychlejších světových časů vznikla právě na základě důvěry ve vlastní instinkt a porušení plánu, který běžce pouze brzdil.

U zkušenějších závodníků, kteří dobře znají své tělo, může výtečně fungovat závodění bez hodinek. V tu chvíli vám totiž nezbývá nic jiného než pečlivě vnímat své tělo a upravovat rychlost a intenzitu tak, abyste ze své aktuální formy vyždímali naprosté maximum.

Umění běhat na pocit však přichází až po velkém množství naběhaných kilometrů, a tak obzvláště začátečníkům výrazně doporučuji absolvovat závody se sporttesterem, který zabrání tomu, že poběžíte příliš opatrně, nebo naopak přepálíte prvních pár kilometrů.

Má zkušenost však jen potvrzuje, že v některých případech se sázka na instinkt skutečně vyplatí. Na pardubickém půlmaratonu 2014, který jsem běžel bez sporttesteru, jsem v polovině závodu zjistil, že běžím na hranici svého osobního rekordu na deset kilometrů. V ten okamžik rozum velmi hlasitě křičel, ať okamžitě zpomalím. Pocit z běhu byl však tak dobrý, že jsem se rozhodl nasazené tempo vydržet. Nakonec z toho byl osobák těsně pod hranicí 75 minut.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes třicet párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které v letošním roce pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. Chcete-li se Vítka zeptat na jakékoliv téma související s běháním a aktivním způsobem života obecně, navštivte naši poradnu.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz