Úterý 7. prosince 2021, svátek má Ambrož, Benjamin
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 7. prosince 2021 Ambrož, Benjamin

Běžecké koleno: léčba aneb jak protahovat

Bolest kolenního kloubu u běžců je způsobena různými příčinami. Jedna z nich je přetížení iliotibiálního traktu. Typickým příznakem je bolest vzniklá na vnější straně kolena, která akcentuje při běhu. Příčinou je zvýšené tření mezi úponovou šlachou iliotibiálního traktu a stehenní kostí, proto je někdy tento stav nazýván frikčním syndromem.

Kolena mohou dát běžcům zabrat. | foto: Profimedia.cz

ITB (zkratka převzatá z angličtiny - iliotibial band) je zesílený pruh stehenní fascie, který probíhá po vnější část stehna a upíná se v oblasti vnějšího kondylu holenní kosti. Svaly, které napětí tohoto pruhu ovlivňují, jsou: napínač stehenní povázky (m.tensor fasciae latae), velký hýžďový sval (m.gluteus maximus) a střední hýžďový sval (m.gluteus medius).

O tyhle svaly jde.

Zmíněné svaly začínají na zevní straně lopaty kyčelní kosti a upínají se na horní část stehenní kosti do oblasti velkého chocholíku (hmatný výběžek na horní vnější části stehenní kosti) a do zmíněné povázky (napínač stehenní povázky se upíná pouze do tohoto místa). Anatomicky jsou to svaly zadní a zevní skupiny kyčelního kloubu, funkčně se jedná o abduktory, rotátory a extenzory kyčelního kloubu (tzn. provádějí unožení, rotaci a zanožení v kyčli). Napínač stehenní povázky je svalem dvoukloubovým, jedná se o flexor (ohybač) kyčelního kloubu a současně pomocný extenzor (natahovač) kloubu kolenního.

Typické příznaky přetížení

  • Bolest na vnější straně kolene, která se může přenášet až směrem k hýždím.
  • Bolest vzniká při zátěži, v klidu se nemusí vyskytovat. V chronickém stadiu lze pozorovat i otok v místě úponu na holenní kost.
  • Palpační bolestivost svalového bříška nebo úponu.

Příčiny vzniku

  • Valgozní postavení kolen (nohy do X)
  • Výraznější pronace (větší zatížení vnitřní hrany chodidla – pozná se podle většího sešlapání běžeckých bot v této části)
  • Přetěžující běh z kopce
  • Běh na nakloněné trati
  • Nevhodná (nebo opotřebená) běžecká obuv
  • Nedostatečné protažení před anebo po běhu
  • Nefyziologická funkce napínače stehenní povázky ("zkrácení v oslabení" – viz dále)
  • Funkční poruchy pohybového aparátu, které však nemusí být přímo v bolestivé oblasti.

Jak vzniklý problém řešit

Pokud již potíže vznikly, je nejdůležitější odstranit vyvolávající příčinu. Na pár dní je vhodné snížit tréninkovou zátěž. Metodou volby protažení (strečink) a posílení svalů, které napětí fascie zvyšují. Zdá se to nelogické, ale pouze silný a zároveň pružný sval je schopný správné činnosti. Pokud je sval slabý, může se stát, že jeho funkci přejímají svaly jiné (a tím se přetěžují a mění vlastní biomechaniku pohybu v daném kloubu) a sval samotný reaguje vznikem stažených vláken, která mohou působit dojmem zkrácení.

Je nutné si uvědomit, že ostatní svaly dolních končetin posilujeme nejen samotným během, ale i běžnými denními činnostmi, zamyslete se však, kolik uděláte za den ukročení (nákrok směrem do strany, což je pohyb, který tento sval vykonává). A rámci strečinku je tento sval také hodně opomíjen. Tedy krok 1: protáhnout, v součinnosti s krokem 2, který zní: posílit; pokud se stav během cca 3-4 týdnů nezmění, pak přichází krok 3: návštěva fyzioterapeuta.

Strečink

V zahraničních zdrojích je často zmiňované použití RumbleRoller před prováděním strečinku. Jedná se o pomůcku, kterou lze zakoupit i v Česku a jistě je již v obecné známosti. Z mého pohledu fyzioterapeuta se jedná o užitečnou věc, ačkoliv si nemyslím, že by se nedala nahradit levnější alternativou. Jedná se o efekt masáže a prokrvení svalů, čehož můžeme docílit i pohybem na overbalu či masážním ježku. Principem je "koulení" se po zvolené podložce, a to v místě svalového bříška a samotné fascie.

Rumble Roller

Rumble Roller

Použití overbalu v masáži ITB

Použití overbalu v masáži ITB

Dalším krokem je účinný strečink. Nejčastěji popisované cviky jsou uvedeny na obrázcích níže. Je nutné vyzkoušet, co ve streči cítíte nejvíce intenzivně. Protahování je nutné provádět denně.

Nejčastěji popisovaným je vyvěšení končetiny z lehátka. Je jistě účinný, ale mnohdy v domácích podmínkách těžko proveditelný. Druhým cvikem je "obrácený kozáček", The reverse Cossack. V této pozici lze ještě přidat úklon trupu směrem od protahované dolní končetiny.

Vyvěšení dolní končetiny z lehátka

Vyvěšení dolní končetiny z lehátka

Obrácený kozáček

Obrácený kozáček

Dalším cvikem, který uvolňuje svalstvo kolenního a kyčelního kloubu, je hluboký dřep. Ne ve všech případech je vhodný, pokud je běžec v prvním roce po operaci LCA (předního zkříženého vazu), může dokonce uškodit. Pokud však máte kolena neoperovaná, můžete tuto pozici zkusit, důležité je pohyb provádět směrem dozadu a v pomalém tempu (pohyb připomínající sednutí si na židli, která je od vás více vzdálena) a kolena je nutno držet v osovém postavení (nesmí jít dovnitř ani ven). Je možné, že zjistíte, že nejste schopni dosáhnout konečné pozice, poté je nutno strečink zaměřit i na trojhlavý sval lýtkový (m.triceps surae). V počátku je možné tento podřep provádět mezi dveřmi, tak, že se chytnete rámu a pomalu provádíte pohyb směrem dolů. I u strečinku je nutné, aby byl sval zahřátý! Buď lehkou zátěží, nebo rozmasírováním. Pokud na "studený sval" zkusíte prudký dřep až dolů, může se stát všelicos. Výdrž v koncové pozici 1 – 2 min, profíci i 4 – 5 minut. Vstávat pomalu!

Hluboký dřep – počáteční pozice

Hluboký dřep – počáteční pozice

Hluboký dřep – konečná pozice

Hluboký dřep – konečná pozice

Svalová relaxace v ambulanci fyzioterapeuta

Využíváme technik PIR (postizometrická relaxace) a PIS (postizometrický strečink), často je indikován i ultrazvuk do místa svalového bříška (program "myospasmus"). Využíván je i laser a rázová vlna. Málo používanou a přitom účinnou (a příjemnou) je aplikace horké role, která vede k hlubokému prohřátí tkáně. K uvolnění svalů využíváme i baňkové masáže. Moderní a vysoce účinnou je technika kineziotapingu, který má na ovlivnění napětí svalu velice dobrý efekt včetně prolongovaného účinku (3 – 5 dní).

Nezbytné je však hledání příčin způsobujících obtíže, což může být:

- nestejná délka končetin, kdy často je tento stav funkční, tzn. reverzibilní. Jedna z příčin může být sezení s nohou přes nohu, nebo jednostranně plochá noha

- nedostatečná stabilizační funkce kotníku a kolene

- nevyvážený tonus svalstva dolních končetin

- nesymetrické postavení pánve (častý je outflare a inflare pánve – komplikovanější postavení, kdy pánev je nejen šikmo ale i v rotaci)

- sníženě aktivní hluboký stabilizační systém

- horní a dolní svalová dysbalance aj.

Všechny tyto stavy by měl umět zkušený fyzioterapeut schopen diagnostikovat a následně léčit. Nezapomeňte, správný postup při potížích je: snížit tréninkovou dávku + odstranit vyvolávající příčinu (opotřebené boty, nevhodný terén). Léčba ve třech krocích - krok 1: protáhnout, krok 2: posílit. Pokud se stav nezlepší, pak krok 3: fyzioterapeut.

Máme protaženo, ještě zbývá posílit. A o tom zase příště.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Žena u porodu dítěte kamarádky zjistila, že ho má s jejím manželem

Osmadvacetiletá Hailey Custerová z Arizony zažila nepříjemný šok, když pomáhala přivést na svět dítě nejlepší...

K hubnutí ji přiměla snaha o dítě a pohledy okolí. Markéta shodila 24 kilo

Neuvěřitelných 159 kilogramů. Přesně taková je výchozí váha Markéty, která se rozhodla se sebou něco dělat. Hubnout...

Láska to většinou není, ale páry ze Svatby na první pohled pokračují dál

Dva páry se v minulém dílu televizní show Svatba na první pohled rozpadly, jeden spolu zůstal. Zbývající tři dvojice...

Dokonalý vztah není sci-fi. Dosáhnete ho pomocí čtyř snadných kroků

A žili spolu šťastně až do smrti… Dobré konce nemusejí existovat pouze v dětských pohádkách, i v reálném životě...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Líný manžel z Výměny se chtěl úplně změnit, druhý zuřil kvůli alkoholu

Relativní pohodu v premiérové Výměně manželek narušilo jen pár nesrovnalostí. Pavel s vyměněnou manželkou zjistil, že...

Blogera připravil lajdáctvím o nohu, další zranil. Za nehodu dostal podmínku

Premium S podmínkou na pět let odešel od soudu čtyřiačtyřicetiletý Moldavan. V červenci 2019 způsobil na obchvatu Chrudimi...

Přes víkend zemřou všichni z JIP. Sestra vypráví o práci v době covidu

Premium Markéta Svobodová, hlavní sestra z Masarykovy nemocnice v Ústí nad Labem, stojí spolu s dalšími šesti kolegyněmi z...

Android Auto a CarPlay v každém autě. Poradíme vám, jak na to

Premium Chcete používat oblíbenou navigační aplikaci na displeji v autě místo telefonu? Přečtěte si, jak to udělat a neutratit...

  • Další z rubriky

Tělo jako zrcadlo stresu. Kdo nemá smysl pro humor, je zranitelnější, říká Kolář

Premium Stres nemá pouze negativní dopad na lidské tělo, je potřeba ho vnímat také jako předpoklad zisku. O tom je přesvědčen...

Za vědomosti v kvízu získali dárek. Vyzkoušejte si také, co víte o srdci

Soutěž Srdce je jeden z nejdůležitějších orgánů, který pracuje čtyřiadvacet hodin denně celý život. A aby nám co nejdéle...

Kuřecí kůže. Kožní choroba, která trápí hlavně mladé

Husí kůži mívá občas každý, třeba když nás přepadne strach. Odolní jedinci, které jen tak něco neskolí, mívají navíc...

Bezpečné závislosti vám prospějí. Naučte se smát, odpočívat a hýbejte se

Skoncujte s depresemi, nespokojeností a vyhořením. Stačí si vybudovat drobné rituály jako pomocníky každodenního...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Žilková: Byla jsem těhotná s Menzelem, potrat byl pro mě rozvodem s Bohem

Veronika Žilková překvapila informací o tom, že kdysi čekala dítě s Jiřím Menzelem. O nevěře manžela, vztahu s...

Psychopati za volantem: pozor na dodávky, elektromobily a bouráky dvou značek

Beránci ve škodovkách a predátoři v bavorácích? Výběr auta o vás může prozradit víc, než byste možná chtěli. Ať už se...

Moje tetování nad rozkrokem vyznívá vulgárně, stěžovala si paní

Nebylo tak úplně promyšleno, kvůli přemíře alkoholu vlastně nebylo ani zamýšleno. Tetování vyznívá explicitně sexuálně,...

Divadlo stahuje představení. Autor trvá na černošském herci, Sokol nestačí

Obsazením černošského herce si nově podmiňuje britský autor Martin McDonagh inscenování své hry Ujetá ruka (Behanding...

Staré panelákové jádro nahradila skvělá koupelna a ještě lepší kuchyň

Robert se narodil v Německu, ale už řadu let žije v Brně. Nyní se s manželkou rozhodli, že se přestěhují z centra na...