Pondělí 30. listopadu 2020, svátek má Ondřej
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. listopadu 2020 Ondřej

Běžecké koleno: léčba aneb jak protahovat

Bolest kolenního kloubu u běžců je způsobena různými příčinami. Jedna z nich je přetížení iliotibiálního traktu. Typickým příznakem je bolest vzniklá na vnější straně kolena, která akcentuje při běhu. Příčinou je zvýšené tření mezi úponovou šlachou iliotibiálního traktu a stehenní kostí, proto je někdy tento stav nazýván frikčním syndromem.

Kolena mohou dát běžcům zabrat. | foto: Profimedia.cz

ITB (zkratka převzatá z angličtiny - iliotibial band) je zesílený pruh stehenní fascie, který probíhá po vnější část stehna a upíná se v oblasti vnějšího kondylu holenní kosti. Svaly, které napětí tohoto pruhu ovlivňují, jsou: napínač stehenní povázky (m.tensor fasciae latae), velký hýžďový sval (m.gluteus maximus) a střední hýžďový sval (m.gluteus medius).

O tyhle svaly jde.

Zmíněné svaly začínají na zevní straně lopaty kyčelní kosti a upínají se na horní část stehenní kosti do oblasti velkého chocholíku (hmatný výběžek na horní vnější části stehenní kosti) a do zmíněné povázky (napínač stehenní povázky se upíná pouze do tohoto místa). Anatomicky jsou to svaly zadní a zevní skupiny kyčelního kloubu, funkčně se jedná o abduktory, rotátory a extenzory kyčelního kloubu (tzn. provádějí unožení, rotaci a zanožení v kyčli). Napínač stehenní povázky je svalem dvoukloubovým, jedná se o flexor (ohybač) kyčelního kloubu a současně pomocný extenzor (natahovač) kloubu kolenního.

Typické příznaky přetížení

  • Bolest na vnější straně kolene, která se může přenášet až směrem k hýždím.
  • Bolest vzniká při zátěži, v klidu se nemusí vyskytovat. V chronickém stadiu lze pozorovat i otok v místě úponu na holenní kost.
  • Palpační bolestivost svalového bříška nebo úponu.

Příčiny vzniku

  • Valgozní postavení kolen (nohy do X)
  • Výraznější pronace (větší zatížení vnitřní hrany chodidla – pozná se podle většího sešlapání běžeckých bot v této části)
  • Přetěžující běh z kopce
  • Běh na nakloněné trati
  • Nevhodná (nebo opotřebená) běžecká obuv
  • Nedostatečné protažení před anebo po běhu
  • Nefyziologická funkce napínače stehenní povázky ("zkrácení v oslabení" – viz dále)
  • Funkční poruchy pohybového aparátu, které však nemusí být přímo v bolestivé oblasti.

Jak vzniklý problém řešit

Pokud již potíže vznikly, je nejdůležitější odstranit vyvolávající příčinu. Na pár dní je vhodné snížit tréninkovou zátěž. Metodou volby protažení (strečink) a posílení svalů, které napětí fascie zvyšují. Zdá se to nelogické, ale pouze silný a zároveň pružný sval je schopný správné činnosti. Pokud je sval slabý, může se stát, že jeho funkci přejímají svaly jiné (a tím se přetěžují a mění vlastní biomechaniku pohybu v daném kloubu) a sval samotný reaguje vznikem stažených vláken, která mohou působit dojmem zkrácení.

Je nutné si uvědomit, že ostatní svaly dolních končetin posilujeme nejen samotným během, ale i běžnými denními činnostmi, zamyslete se však, kolik uděláte za den ukročení (nákrok směrem do strany, což je pohyb, který tento sval vykonává). A rámci strečinku je tento sval také hodně opomíjen. Tedy krok 1: protáhnout, v součinnosti s krokem 2, který zní: posílit; pokud se stav během cca 3-4 týdnů nezmění, pak přichází krok 3: návštěva fyzioterapeuta.

Strečink

V zahraničních zdrojích je často zmiňované použití RumbleRoller před prováděním strečinku. Jedná se o pomůcku, kterou lze zakoupit i v Česku a jistě je již v obecné známosti. Z mého pohledu fyzioterapeuta se jedná o užitečnou věc, ačkoliv si nemyslím, že by se nedala nahradit levnější alternativou. Jedná se o efekt masáže a prokrvení svalů, čehož můžeme docílit i pohybem na overbalu či masážním ježku. Principem je "koulení" se po zvolené podložce, a to v místě svalového bříška a samotné fascie.

Rumble Roller

Rumble Roller

Použití overbalu v masáži ITB

Použití overbalu v masáži ITB

Dalším krokem je účinný strečink. Nejčastěji popisované cviky jsou uvedeny na obrázcích níže. Je nutné vyzkoušet, co ve streči cítíte nejvíce intenzivně. Protahování je nutné provádět denně.

Nejčastěji popisovaným je vyvěšení končetiny z lehátka. Je jistě účinný, ale mnohdy v domácích podmínkách těžko proveditelný. Druhým cvikem je "obrácený kozáček", The reverse Cossack. V této pozici lze ještě přidat úklon trupu směrem od protahované dolní končetiny.

Vyvěšení dolní končetiny z lehátka

Vyvěšení dolní končetiny z lehátka

Obrácený kozáček

Obrácený kozáček

Dalším cvikem, který uvolňuje svalstvo kolenního a kyčelního kloubu, je hluboký dřep. Ne ve všech případech je vhodný, pokud je běžec v prvním roce po operaci LCA (předního zkříženého vazu), může dokonce uškodit. Pokud však máte kolena neoperovaná, můžete tuto pozici zkusit, důležité je pohyb provádět směrem dozadu a v pomalém tempu (pohyb připomínající sednutí si na židli, která je od vás více vzdálena) a kolena je nutno držet v osovém postavení (nesmí jít dovnitř ani ven). Je možné, že zjistíte, že nejste schopni dosáhnout konečné pozice, poté je nutno strečink zaměřit i na trojhlavý sval lýtkový (m.triceps surae). V počátku je možné tento podřep provádět mezi dveřmi, tak, že se chytnete rámu a pomalu provádíte pohyb směrem dolů. I u strečinku je nutné, aby byl sval zahřátý! Buď lehkou zátěží, nebo rozmasírováním. Pokud na "studený sval" zkusíte prudký dřep až dolů, může se stát všelicos. Výdrž v koncové pozici 1 – 2 min, profíci i 4 – 5 minut. Vstávat pomalu!

Hluboký dřep – počáteční pozice

Hluboký dřep – počáteční pozice

Hluboký dřep – konečná pozice

Hluboký dřep – konečná pozice

Svalová relaxace v ambulanci fyzioterapeuta

Využíváme technik PIR (postizometrická relaxace) a PIS (postizometrický strečink), často je indikován i ultrazvuk do místa svalového bříška (program "myospasmus"). Využíván je i laser a rázová vlna. Málo používanou a přitom účinnou (a příjemnou) je aplikace horké role, která vede k hlubokému prohřátí tkáně. K uvolnění svalů využíváme i baňkové masáže. Moderní a vysoce účinnou je technika kineziotapingu, který má na ovlivnění napětí svalu velice dobrý efekt včetně prolongovaného účinku (3 – 5 dní).

Nezbytné je však hledání příčin způsobujících obtíže, což může být:

- nestejná délka končetin, kdy často je tento stav funkční, tzn. reverzibilní. Jedna z příčin může být sezení s nohou přes nohu, nebo jednostranně plochá noha

- nedostatečná stabilizační funkce kotníku a kolene

- nevyvážený tonus svalstva dolních končetin

- nesymetrické postavení pánve (častý je outflare a inflare pánve – komplikovanější postavení, kdy pánev je nejen šikmo ale i v rotaci)

- sníženě aktivní hluboký stabilizační systém

- horní a dolní svalová dysbalance aj.

Všechny tyto stavy by měl umět zkušený fyzioterapeut schopen diagnostikovat a následně léčit. Nezapomeňte, správný postup při potížích je: snížit tréninkovou dávku + odstranit vyvolávající příčinu (opotřebené boty, nevhodný terén). Léčba ve třech krocích - krok 1: protáhnout, krok 2: posílit. Pokud se stav nezlepší, pak krok 3: fyzioterapeut.

Máme protaženo, ještě zbývá posílit. A o tom zase příště.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně.

Ruce mohou varovat před nemocí. Pozor na studené prsty i rýhy na nehtech

Ilustrační fotografie

Pokud se nějak změní vzhled vašich rukou nebo prstů, může to naznačovat nedostatek některých...

Těšit se denně na něco, je teď zvlášť důležité, řekl v Rozstřelu psycholog

Radek Ptáček

Boříme se do bažiny beznaděje, komentuje aktuální situaci profesor Radek Ptáček. „Nálada ve...

Spěte sedm až devět hodin, je to skvělá prevence proti cukrovce i Alzheimerovi

ilustrační snímek

Premium Trend zdravého životního stylu sílí. Snažíme se správně stravovat, dostatečně hýbat a dodržovat...

Není kašel jako kašel. Zjistěte, který vás trápí a lečte ho správně

Ilustrační fotografie

V tomto období se s kašlem potýká kdekdo. Je to způsob, jakým se tělo čistí od škodlivin. Abyste se...

Další články
  • Nejčtenější

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Den se zaměstnanci pohřební služby: poslední rozloučení má dnes jiná pravidla

Premium MF DNES rozptyluje mýty o pohřebnictví v době koronaviru. Pohřeb do země možný je, i když se úplně nedoporučuje. O čem...

  • Další z rubriky

Spěte sedm až devět hodin, je to skvělá prevence proti cukrovce i Alzheimerovi

Premium Trend zdravého životního stylu sílí. Snažíme se správně stravovat, dostatečně hýbat a dodržovat pitný režim. Na to...

Osm tipů, jak na zdravou domácnost

Většina úrazů se stane v domácnosti. Proto musíme dávat velký pozor, když zacházíme s elektrickým proudem, nebo...

Myslela jsem, že mám zánět močového měchýře. Byla to rakovina vaječníků

Máme v rodině vysoký výskyt gynekologických nádorů. Proto jsem vždy při potížích, které by s tím mohly souviset,...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

SOUTĚŽ: Vyhrajte balíček 12 skvělých pudingů Dr. Oetker
SOUTĚŽ: Vyhrajte balíček 12 skvělých pudingů Dr. Oetker

Kdo by neměl rád puding? Chutná skvěle samostatně, se šlehačkou a čerstvým ovocem, ale i jako náplň do dortů. Navíc je přirozeně bezlepkový. Nyní...

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Tahák: 20 klávesových zkratek, o nichž jste možná neměli ani potuchy

Uživatelé Windows jistě znají notoricky známé klávesové zkratky jako Alt + F4, Alt + Tab, Windows + E, Windows + C,...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...