Pondělí 30. listopadu 2020, svátek má Ondřej
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. listopadu 2020 Ondřej

Běžecké koleno: prevence aneb jak posilovat

Poradíme vám, jak poznat oslabené svaly i jak je posilovat. Pomohou vám pomůcky jako TRX, posilovací guma či fitball, ale cvičit můžete též jen se svým tělem.

Koleno dovede běžce potrápit, proto je třeba věnovat mu péči. | foto: Profimedia.cz

V první části jsme se věnovali protahování zkrácených svalových struktur, teď se budeme zabývat posilováním. Jak jsme již zmínili, pouze sval, který je fyziologicky protažený a zároveň dostatečně silný, umožňuje správný funkční pohyb v kloubu. Důvodem, proč někteří běžci netrpí bolestmi či úrazy, přestože se protahování ani posilování výrazněji nevěnují, je precizní neuromuskulární řízení (jedná se o funkci mozku, který řídí zapojování svalů do pohybu).

Tato schopnost je vrozená a pozná se podle správného vývoje kojence. Předpokládá se ale, že se asi 30 procent dětí se optimálním způsobem nevyvíjí. Tyto jemné odchylky následně vedou k tomu, že fixovaný pohybový vzorec (chůze, běh) je neekonomický a v dospělosti vede k přetěžování predisponovaných struktur. Důkladnou přípravou na pohybovou činnost tyto nežádoucí situace eliminujeme. Pokud se však potíže tímto způsobem vyřešit nepodaří, je nutné vyšetření a úprava celého pohybového stereotypu.

Jak poznat oslabené svaly

Testy dělíme na statické a dynamické. Nejčastěji užívaným statickým testem na oblast kyčelního kloubu je Trendelenburgův příznak: Vyšetření je nejlépe provést čelem k zrcadlu. Pomalu pokrčte dolní končetinu do 90 stupňů v kyčelním kloubu a sledujte kompenzační pohyb pánve. Pokud jsou svaly stabilizující pánev slabé, dojde k poklesu pánve na straně zvednuté končetiny.

Trendelenburgův příznak

Trendelenburgův příznak

K vyšetření dynamické stabilizace máme k dispozici dva testy. Zaprvé single-leg squat test: Postavte se na jednu nohu, ruce opřete do pasu. Proveďte pětkrát podřep do pozice, v níž ještě udržíte záda v neutrální pozici (nepředkláníte se dopředu). Sledujte pohyb kolenního kloubu, pozorujte, zda nedochází k jeho vtočení směrem dovnitř. Při správně fungující svalové stabilizaci směřuje osa kolenního kloubu během celého cviku nad druhý prst stojné nohy.

Druhou možností je triple-hop stability test: Proveďte tři poskoky vpřed na jedné noze a při posledním doskoku se pokuste udržet stabilitu po dobu 5 sekund.

Posilování bez pomůcek

Poloha vleže na boku: Obě dolní končetiny jsou pokrčeny v kolenních a kyčelních kloubech do 90 stupňů. Pánev je kolmo k zemi. Pomalu zvedněte svrchní dolní končetiny, ale pouze do pozice, v níž zůstává postavení pánve stabilní a nedochází k jejímu překlápění.

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku

Poloha jako při prvním cviku, svrchní dolní končetinu zvedněte a držte ji v pozici nahoře, pomalu proveďte vnitřní rotaci v kyčelním kloubu: koleno spouštíme směrem ke druhému kolenu, pozice kotníků zůstává stejná.

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s rotací v kyčelním

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s vnitřní rotací v kyčelním kloubu

Jako cvik číslo dvě, provádíme ale zevní rotaci: kolena jsou ve stále stejné vzdálenosti, pohyb je kotníkem ke kotníku.

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací

Ve stejné pozici jako předchozí cviky provádíme pohyb "ležatá osmička". Pánev musí zůstat v neutrálním postavení bez vychylování do stran.

Všechny výše uvedené cviky lze cvičit i s therabandem (posilovací gumou).

Boční plank: Vleže na boku se opřete o předloktí dole uložené horní končetiny a o dlaň ruky druhé. Pomalu zvedněte pánev směrem nahoru a srovnejte se do rovného postavení. Pánev a hrudník jsou stále kolmo k podložce. Pokud je to možné, upažte a poté unožte. Nesmí dojít k poklesu pánve.

Boční plank

Boční plank

Dřep na jedné noze s opřením se o rám dveří. Pomalé provedení podřepu, kam až bude možné, současně sledujte osu kolene. Při pohybu směrem nahoru se snažte o co nejmenší přitažení pažemi.

Výpad na jedné noze směrem vzad. Dolní končetinu, která je vzadu, nepokládat na podložku. Hlídat úhel 90 stupňů v kolenním i kyčelním kloubu v koncové fázi pohybu.

Výpad na jedné noze směrem vzad

Výpad na jedné noze směrem vzad

Příklady cviků s využitím balančních pomůcek

TRX Suspended Lunge: TRX lana dvojnásobně zajistěte proti vyvlečení, jednu dolní končetinu provlékněte do závěsného oka. Z rovného stoje proveďte pomalý pohyb směrem dolů a zavěšenou dolní končetinou dozadu. Stojná noha končí pohyb v 90 stupních v kolenním kloubu. TRX Squat single a TRX Balance Lunge jsou popsány výše jako cvičení ve dveřním rámu.

TRX Suspended Lunge

TRX Suspended Lunge

TRX Squat single

TRX Squat single

TRX Balance Lunge

TRX Balance Lunge

Boční plank: V pozici na boku se vzepřete do lana, pánev držte v kolmém postavení k zemi. Ztížená verze je zavěšení se do jednoho oka a poté unožení svrchní dolní končetina.

Boční plank

Boční plank

Ztížená verze bočního planku

Ztížená verze bočního planku

Tlak do zdi přes fitball: Vysoce účinný cvik pro aktivaci svalů, které unožení v kyčelním kloubu provádějí. Ve stoje u zdi se zapřete do balonu tak, že zatlačíte celým tělem do míče, uvolněte a zopakujte.

Tlak do zdi přes fitball

Tlak do zdi přes fitball

Určit doporučený počet opakování cviků včetně sérií je těžké, neboť je přísně individuální a mění se podle aktuální zátěže. Jasným pravidlem je dodržování precizního opakování cviků – vždy jde o kvalitu, nikoliv kvantitu provedení. Obecné doporučení tedy zní: Proveďte vždy co nejvyšší možný počet opakování v nejvyšší možné kvalitě. A rozhodně posilujte pouze zahřáté svaly.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Vědci: Proti koronaviru může pomoci ústní voda, virus zničí do 30 vteřin

Covid oddělení v Krajské nemocnice Tomáše Bati ve Zlíně

V boji s nákazou koronavirem může pomoci ústní voda s antiseptickými složkami, která dokáže zničit...

Myslela jsem, že mám zánět močového měchýře. Byla to rakovina vaječníků

Snímek z CT, kde je zeleně označený nádor na vaječníku.

Máme v rodině vysoký výskyt gynekologických nádorů. Proto jsem vždy při potížích, které by s tím...

Falešný test na covid za pět stovek. Odhalit padělek není snadné

ilustrační snímek

Premium Podvodníci přišli na nový byznys – falšují testy na koronavirus. Lidem, kteří se potřebují prokázat...

Tlak a cholesterol jsou vražedná dvojice. Dostaňte je pod kontrolu

Ilustrační snímek

I mírné zvýšení krevního tlaku a cholesterolu představuje ohrožení na životě. Pacientům s...

Další články
  • Nejčtenější

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Influencer z Nigérie bude mít šest dětí. Každé s jinou ženou

Říká si Pretty Mike, pochází z Nigérie a zakládá si na tom, že má šest žen, které budou rodit téměř ve stejném termínu....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

TEST televizorů: Nevyznáte se v široké nabídce? Pomůže vám náš velký přehled

Premium Od 3 190 do 62 990 korun. Všechny zobrazovací technologie, všechny televizní operační systémy a jedenáct vybraných...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Den se zaměstnanci pohřební služby: poslední rozloučení má dnes jiná pravidla

Premium MF DNES rozptyluje mýty o pohřebnictví v době koronaviru. Pohřeb do země možný je, i když se úplně nedoporučuje. O čem...

  • Další z rubriky

Spěte sedm až devět hodin, je to skvělá prevence proti cukrovce i Alzheimerovi

Premium Trend zdravého životního stylu sílí. Snažíme se správně stravovat, dostatečně hýbat a dodržovat pitný režim. Na to...

Myslela, že je těhotná krátce. Teenagerka však začala rodit na záchodě

Osmnáctiletá Aimee Stevensová z Velké Británie si šla vyzvednout antikoncepci k lékaři, který jí oznámil, že je šest...

Máte nemocná játra? Varovat vás mohou modřiny, žluté bělmo i únava

Onemocnění jater dlouho probíhá skrytě. Výrazněji se projeví až závažné poškození, kdy už je léčba náročná a zdaleka ne...

Nedejte šanci artróze. Osvědčené rady, které vám pomohou od bolesti

Klouby lidského těla by se s trochou nadsázky daly přirovnat k dveřním pantům. Stejně jako někdy skřípají dveře, můžou...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Tahák: 20 klávesových zkratek, o nichž jste možná neměli ani potuchy

Uživatelé Windows jistě znají notoricky známé klávesové zkratky jako Alt + F4, Alt + Tab, Windows + E, Windows + C,...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Promoření? Odvážný sen, tragické následky. Stádní imunita funguje jinak

Jak se nejlépe zbavit covidu-19? Už od jara mluvili někteří odborníci o kontroverzní strategii známé jako „promořování“...