Sobota 15. srpna 2020, svátek má Hana
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 15. srpna 2020 Hana

Běžecké koleno: prevence aneb jak posilovat

aktualizováno 
Poradíme vám, jak poznat oslabené svaly i jak je posilovat. Pomohou vám pomůcky jako TRX, posilovací guma či fitball, ale cvičit můžete též jen se svým tělem.

Koleno dovede běžce potrápit, proto je třeba věnovat mu péči. | foto: Profimedia.cz

V první části jsme se věnovali protahování zkrácených svalových struktur, teď se budeme zabývat posilováním. Jak jsme již zmínili, pouze sval, který je fyziologicky protažený a zároveň dostatečně silný, umožňuje správný funkční pohyb v kloubu. Důvodem, proč někteří běžci netrpí bolestmi či úrazy, přestože se protahování ani posilování výrazněji nevěnují, je precizní neuromuskulární řízení (jedná se o funkci mozku, který řídí zapojování svalů do pohybu).

Tato schopnost je vrozená a pozná se podle správného vývoje kojence. Předpokládá se ale, že se asi 30 procent dětí se optimálním způsobem nevyvíjí. Tyto jemné odchylky následně vedou k tomu, že fixovaný pohybový vzorec (chůze, běh) je neekonomický a v dospělosti vede k přetěžování predisponovaných struktur. Důkladnou přípravou na pohybovou činnost tyto nežádoucí situace eliminujeme. Pokud se však potíže tímto způsobem vyřešit nepodaří, je nutné vyšetření a úprava celého pohybového stereotypu.

Jak poznat oslabené svaly

Testy dělíme na statické a dynamické. Nejčastěji užívaným statickým testem na oblast kyčelního kloubu je Trendelenburgův příznak: Vyšetření je nejlépe provést čelem k zrcadlu. Pomalu pokrčte dolní končetinu do 90 stupňů v kyčelním kloubu a sledujte kompenzační pohyb pánve. Pokud jsou svaly stabilizující pánev slabé, dojde k poklesu pánve na straně zvednuté končetiny.

Trendelenburgův příznak

Trendelenburgův příznak

K vyšetření dynamické stabilizace máme k dispozici dva testy. Zaprvé single-leg squat test: Postavte se na jednu nohu, ruce opřete do pasu. Proveďte pětkrát podřep do pozice, v níž ještě udržíte záda v neutrální pozici (nepředkláníte se dopředu). Sledujte pohyb kolenního kloubu, pozorujte, zda nedochází k jeho vtočení směrem dovnitř. Při správně fungující svalové stabilizaci směřuje osa kolenního kloubu během celého cviku nad druhý prst stojné nohy.

Druhou možností je triple-hop stability test: Proveďte tři poskoky vpřed na jedné noze a při posledním doskoku se pokuste udržet stabilitu po dobu 5 sekund.

Posilování bez pomůcek

Poloha vleže na boku: Obě dolní končetiny jsou pokrčeny v kolenních a kyčelních kloubech do 90 stupňů. Pánev je kolmo k zemi. Pomalu zvedněte svrchní dolní končetiny, ale pouze do pozice, v níž zůstává postavení pánve stabilní a nedochází k jejímu překlápění.

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku

Poloha jako při prvním cviku, svrchní dolní končetinu zvedněte a držte ji v pozici nahoře, pomalu proveďte vnitřní rotaci v kyčelním kloubu: koleno spouštíme směrem ke druhému kolenu, pozice kotníků zůstává stejná.

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s rotací v kyčelním

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s vnitřní rotací v kyčelním kloubu

Jako cvik číslo dvě, provádíme ale zevní rotaci: kolena jsou ve stále stejné vzdálenosti, pohyb je kotníkem ke kotníku.

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací

Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací

Ve stejné pozici jako předchozí cviky provádíme pohyb "ležatá osmička". Pánev musí zůstat v neutrálním postavení bez vychylování do stran.

Všechny výše uvedené cviky lze cvičit i s therabandem (posilovací gumou).

Boční plank: Vleže na boku se opřete o předloktí dole uložené horní končetiny a o dlaň ruky druhé. Pomalu zvedněte pánev směrem nahoru a srovnejte se do rovného postavení. Pánev a hrudník jsou stále kolmo k podložce. Pokud je to možné, upažte a poté unožte. Nesmí dojít k poklesu pánve.

Boční plank

Boční plank

Dřep na jedné noze s opřením se o rám dveří. Pomalé provedení podřepu, kam až bude možné, současně sledujte osu kolene. Při pohybu směrem nahoru se snažte o co nejmenší přitažení pažemi.

Výpad na jedné noze směrem vzad. Dolní končetinu, která je vzadu, nepokládat na podložku. Hlídat úhel 90 stupňů v kolenním i kyčelním kloubu v koncové fázi pohybu.

Výpad na jedné noze směrem vzad

Výpad na jedné noze směrem vzad

Příklady cviků s využitím balančních pomůcek

TRX Suspended Lunge: TRX lana dvojnásobně zajistěte proti vyvlečení, jednu dolní končetinu provlékněte do závěsného oka. Z rovného stoje proveďte pomalý pohyb směrem dolů a zavěšenou dolní končetinou dozadu. Stojná noha končí pohyb v 90 stupních v kolenním kloubu. TRX Squat single a TRX Balance Lunge jsou popsány výše jako cvičení ve dveřním rámu.

TRX Suspended Lunge

TRX Suspended Lunge

TRX Squat single

TRX Squat single

TRX Balance Lunge

TRX Balance Lunge

Boční plank: V pozici na boku se vzepřete do lana, pánev držte v kolmém postavení k zemi. Ztížená verze je zavěšení se do jednoho oka a poté unožení svrchní dolní končetina.

Boční plank

Boční plank

Ztížená verze bočního planku

Ztížená verze bočního planku

Tlak do zdi přes fitball: Vysoce účinný cvik pro aktivaci svalů, které unožení v kyčelním kloubu provádějí. Ve stoje u zdi se zapřete do balonu tak, že zatlačíte celým tělem do míče, uvolněte a zopakujte.

Tlak do zdi přes fitball

Tlak do zdi přes fitball

Určit doporučený počet opakování cviků včetně sérií je těžké, neboť je přísně individuální a mění se podle aktuální zátěže. Jasným pravidlem je dodržování precizního opakování cviků – vždy jde o kvalitu, nikoliv kvantitu provedení. Obecné doporučení tedy zní: Proveďte vždy co nejvyšší možný počet opakování v nejvyšší možné kvalitě. A rozhodně posilujte pouze zahřáté svaly.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Modelka po plastice nedodržela sexuální abstinenci, praskl jí zadek

Šestadvacetiletá Amanda Nicole z Los Angeles se živí jako modelka a je samozvanou dvojnicí herečky Scarlett...

Sexy babička se před padesátkou proměnila k nepoznání

Charlene Farnsworthová z Ontaria změnila svůj životní styl až v osmačtyřiceti, kdy se projedla ze štíhlé ženy v...

Toto spokojení lidé nedělají. Přestaňte s tím, bude se vám žít lépe

V posledních měsících je vám na nic? Cítíte se více nespokojená než spokojená? Pak máte nejvyšší čas s tím něco udělat....

Pět až osm sekund na vrcholu. Ženský orgasmus slaví svůj mezinárodní den

Cílem Mezinárodního dne ženského orgasmu, který připadá na 8. srpna, je připomenout, že ze sexu může mít potěšení i...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Josefa: Žena je posedlá slevami, nic jiného ji nezajímá

S manželkou jsme oba již v důchodu. Mohli bychom si užívat klidu a jeden druhého, kdyby si moje žena nenašla nový...

Pastrňák i Kvitová. Sportovní hvězdy skupují v Praze luxusní nemovitosti

Premium Rezidence na Smíchově, byty v Karlíně nebo na Vinohradech. To je jen malý výčet nemovitostí, které vlastní české...

Doba prsatá. Odhalená ňadra jako důkaz měnícího se světa kolem nás

Premium Až se teď v létě vydáte k vodě, rozhlédněte se kolem sebe. Jedním z dokladů změn světa kolem nás jsou proměny vzhledu...

Android Auto a CarPlay v každém autě. Poradíme vám, jak na to

Premium Chcete používat oblíbenou navigační aplikaci na displeji v autě místo telefonu? Přečtěte si, jak to udělat a neutratit...

  • Další z rubriky

Opálená kůže bez rizika? Ano, když víte, jak správně postupovat

Slunce naší pokožce prospívá hned několikrát. Zlepšuje její odolnost a schopnost regenerace, zmenšuje mikrobiální...

Modelka po plastice nedodržela sexuální abstinenci, praskl jí zadek

Šestadvacetiletá Amanda Nicole z Los Angeles se živí jako modelka a je samozvanou dvojnicí herečky Scarlett...

Proti nevolnosti při jízdě autem bojujte pauzami a zázvorem

Několikahodinová jízda na zadním sedadle bývá u menších dětí zkouškou odolnosti jejich žaludku. Jak předejít nevolnosti...

Test zmrzlin v kelímku. Jaká mangová, čokoládová i karamelová je nejlepší?

Půllitrové kelímky se zmrzlinou, takzvané pinty, jsou skvělé pro letní rodinné mlsání i pro přípravu domácích pohárů či...

Dětská psycholožka: Sociální sítě mají na psychiku teenagerů negativní i pozitivní dopad
Dětská psycholožka: Sociální sítě mají na psychiku teenagerů negativní i pozitivní dopad

Stále více dětí trpí psychickými poruchami. Nevyhýbají se jim ani úzkosti a deprese. Ty se často objeví v období dospívání, kdy děti žijí více ve...

Databáze nemocí

WhatsApp se brzy zbaví toho, co nás na něm nejvíc štve

Populární chatovací aplikace WhatsApp chystá změnu, která leckoho potěší. Brzy bude mít podporu více aktivních zařízení...

Češi bydlí na Papui již tři roky. Byl to ze začátku šok, ale nelitují

Manželé se rozhodli vydat za prací do zahraničí. Zlákala je Papua Nová Guinea, kde žijí od roku 2017. Nejdříve v městě...

Modelka po plastice nedodržela sexuální abstinenci, praskl jí zadek

Šestadvacetiletá Amanda Nicole z Los Angeles se živí jako modelka a je samozvanou dvojnicí herečky Scarlett...

Doba prsatá. Odhalená ňadra jako důkaz měnícího se světa kolem nás

Premium Až se teď v létě vydáte k vodě, rozhlédněte se kolem sebe. Jedním z dokladů změn světa kolem nás jsou proměny vzhledu...

Herečka Prachařová bydlí na Letné. Nezvaní návštěvníci jsou už pryč

Při pohledu na starý činžák by jen málokoho napadlo, v jak krásném bytě dcera herců Dany Batulkové a Davida Prachaře...