V první části jsme se věnovali protahování zkrácených svalových struktur, teď se budeme zabývat posilováním. Jak jsme již zmínili, pouze sval, který je fyziologicky protažený a zároveň dostatečně silný, umožňuje správný funkční pohyb v kloubu. Důvodem, proč někteří běžci netrpí bolestmi či úrazy, přestože se protahování ani posilování výrazněji nevěnují, je precizní neuromuskulární řízení (jedná se o funkci mozku, který řídí zapojování svalů do pohybu).
Tato schopnost je vrozená a pozná se podle správného vývoje kojence. Předpokládá se ale, že se asi 30 procent dětí se optimálním způsobem nevyvíjí. Tyto jemné odchylky následně vedou k tomu, že fixovaný pohybový vzorec (chůze, běh) je neekonomický a v dospělosti vede k přetěžování predisponovaných struktur. Důkladnou přípravou na pohybovou činnost tyto nežádoucí situace eliminujeme. Pokud se však potíže tímto způsobem vyřešit nepodaří, je nutné vyšetření a úprava celého pohybového stereotypu.
Jak poznat oslabené svaly
Testy dělíme na statické a dynamické. Nejčastěji užívaným statickým testem na oblast kyčelního kloubu je Trendelenburgův příznak: Vyšetření je nejlépe provést čelem k zrcadlu. Pomalu pokrčte dolní končetinu do 90 stupňů v kyčelním kloubu a sledujte kompenzační pohyb pánve. Pokud jsou svaly stabilizující pánev slabé, dojde k poklesu pánve na straně zvednuté končetiny.
Trendelenburgův příznak
K vyšetření dynamické stabilizace máme k dispozici dva testy. Zaprvé single-leg squat test: Postavte se na jednu nohu, ruce opřete do pasu. Proveďte pětkrát podřep do pozice, v níž ještě udržíte záda v neutrální pozici (nepředkláníte se dopředu). Sledujte pohyb kolenního kloubu, pozorujte, zda nedochází k jeho vtočení směrem dovnitř. Při správně fungující svalové stabilizaci směřuje osa kolenního kloubu během celého cviku nad druhý prst stojné nohy.
Druhou možností je triple-hop stability test: Proveďte tři poskoky vpřed na jedné noze a při posledním doskoku se pokuste udržet stabilitu po dobu 5 sekund.
Posilování bez pomůcek
Poloha vleže na boku: Obě dolní končetiny jsou pokrčeny v kolenních a kyčelních kloubech do 90 stupňů. Pánev je kolmo k zemi. Pomalu zvedněte svrchní dolní končetiny, ale pouze do pozice, v níž zůstává postavení pánve stabilní a nedochází k jejímu překlápění.
Cvičení bez pomůcek, cvik číslo jedna, poloha vleže na boku
Poloha jako při prvním cviku, svrchní dolní končetinu zvedněte a držte ji v pozici nahoře, pomalu proveďte vnitřní rotaci v kyčelním kloubu: koleno spouštíme směrem ke druhému kolenu, pozice kotníků zůstává stejná.
Cvičení bez pomůcek, cvik číslo dvě, poloha vleže na boku, s vnitřní rotací v kyčelním kloubu
Jako cvik číslo dvě, provádíme ale zevní rotaci: kolena jsou ve stále stejné vzdálenosti, pohyb je kotníkem ke kotníku.
Cvičení bez pomůcek, cvik číslo tři, poloha vleže na boku, se zevní rotací
Ve stejné pozici jako předchozí cviky provádíme pohyb "ležatá osmička". Pánev musí zůstat v neutrálním postavení bez vychylování do stran.
Všechny výše uvedené cviky lze cvičit i s therabandem (posilovací gumou).
Boční plank: Vleže na boku se opřete o předloktí dole uložené horní končetiny a o dlaň ruky druhé. Pomalu zvedněte pánev směrem nahoru a srovnejte se do rovného postavení. Pánev a hrudník jsou stále kolmo k podložce. Pokud je to možné, upažte a poté unožte. Nesmí dojít k poklesu pánve.
Boční plank
Dřep na jedné noze s opřením se o rám dveří. Pomalé provedení podřepu, kam až bude možné, současně sledujte osu kolene. Při pohybu směrem nahoru se snažte o co nejmenší přitažení pažemi.
Výpad na jedné noze směrem vzad. Dolní končetinu, která je vzadu, nepokládat na podložku. Hlídat úhel 90 stupňů v kolenním i kyčelním kloubu v koncové fázi pohybu.
Výpad na jedné noze směrem vzad
Příklady cviků s využitím balančních pomůcek
TRX Suspended Lunge: TRX lana dvojnásobně zajistěte proti vyvlečení, jednu dolní končetinu provlékněte do závěsného oka. Z rovného stoje proveďte pomalý pohyb směrem dolů a zavěšenou dolní končetinou dozadu. Stojná noha končí pohyb v 90 stupních v kolenním kloubu. TRX Squat single a TRX Balance Lunge jsou popsány výše jako cvičení ve dveřním rámu.
TRX Suspended Lunge
TRX Squat single
TRX Balance Lunge
Boční plank: V pozici na boku se vzepřete do lana, pánev držte v kolmém postavení k zemi. Ztížená verze je zavěšení se do jednoho oka a poté unožení svrchní dolní končetina.
Boční plank
Ztížená verze bočního planku
Tlak do zdi přes fitball: Vysoce účinný cvik pro aktivaci svalů, které unožení v kyčelním kloubu provádějí. Ve stoje u zdi se zapřete do balonu tak, že zatlačíte celým tělem do míče, uvolněte a zopakujte.
Tlak do zdi přes fitball
Určit doporučený počet opakování cviků včetně sérií je těžké, neboť je přísně individuální a mění se podle aktuální zátěže. Jasným pravidlem je dodržování precizního opakování cviků – vždy jde o kvalitu, nikoliv kvantitu provedení. Obecné doporučení tedy zní: Proveďte vždy co nejvyšší možný počet opakování v nejvyšší možné kvalitě. A rozhodně posilujte pouze zahřáté svaly.
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
