"Pekáč buchet" páteř neochrání aneb co je to hluboký stabilizační systém?

Bolesti a píchání v zádech. Říká vám to něco? Trápí vás právě tyhle problémy? Přečtěte si, co je to hluboký stabilizační systém páteře.

Jen běhat nestačí, běžec by měl pečovat i o hluboký stabilizační systém páteře. | foto: Profimedia.cz

Naše tělo je tvořeno velkým množství svalů. Je jich šest set a jejich hmotnost je přibližně 24 až 30 kilogramů. Funkčně je dělíme do dvou skupin. Na ty, které nám tělo drží ve vzpřímené pozici, a na ty, které dokáží vyvinout výbušnou sílu. Obě dvě skupiny musí být v rovnováze. Pokud nejsou, máme problém.

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) souvisí s aktivací spodního břicha. Jedná se o souhru svalů vedoucí ke zpevnění páteře během pohybu. Podílí se na něm následující svaly – příčný sval břišní, svaly podél páteře, svaly pánevního dna a hlavní dýchací sval bránice. Zapojení těchto svalů při napřímení páteře je automatické a má tedy nezbytnou funkci při její ochraně. Doprovází každý pohyb horních i dolních končetin. Potřebujeme ho aktivní nejen při běhu, ale i při stoji.

PŘEČTĚTE SI

Na zpevnění páteře se nikdy nepodílí pouze jeden sval, ale vždy více najednou. Pokud dojde k porušení tohoto pravidla, vytvoří se svalová nerovnováha. Co se vlastně děje? Dojde k oslabení hlubokých svalů páteře. Práci za ně zastanou povrchově uložené svaly, ty se přetíží, v místě se zvýší svalové napětí a začne nás to trápit. Předpokládá se, že nedostatečná funkce hluboko uložených svalů vede k neoptimálnímu zatěžování kloubů a páteřních vazů,  což může vést k akutní či chronické bolesti zad a nestabilitě bederní páteře.

Udělejte si jednoduchou zkoušku aktivity, brániční test. Sedněte si, dejte si ruce v bok a zkuste proti svým rukám zatlačit a vytlačit je. Pokud jste to udělali špatně, jak je na obrázku, vyklene se vám břicho a prohnete se v zádech, je to varovný signál. Správně byste měli pod prsty cítit tlak a páteř by se měla napřímit nahoru.

Špatné provedení bráničního testu

Správné provedení bráničního testu

Dalším testem, který nám ozřejmí správné zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, je test flexe páteře (tedy pohyb do ohnutí páteře směrem dopředu). Zaujmeme pozici lehu na zádech, pokrčíme si nohy a přitáhněte bradu k hrudníku. Nesmí dojít k vyklenutí břišní stěny a k nádechovému postavení hrudníku.

Špatné provedení flekčního testu

Správné provedení flekčního testu

Další je test extenze páteře (pohyb do prohnutí páteře směrem dozadu). Lehneme si na břicho, ruce dáme podél těla a pomalu se zvedáme vzhůru, abychom zvedali od podložky pouze hrudník a hlavu. Správně by nemělo docházet k vyrýsování podélných svalů na páteři, zvedání nohou od podložky. To svědčí o přetížení svalů na zádech. 

Detail na vyrýsované svaly na zádech při extenčním testu

Detail na správný nález svalů při extenčním testu

A nakonec test břišního lisu. Zaujmeme pozici na zádech, ruce podél těla dlaněmi vzhůru a zvedneme nohy do úhlu devadesát stupňů a držíme je ve vzduchu. Nemělo by docházet k nádechovému postavení hrudníku, odlepení dolní části zad od podložky, vyklenutí břišní stěny hlavně v dolní části třísel.

Špatné provedení testu břišního lisu

Správné provedení testu břišního lisu

Kromě těchto testů, které nám ozřejmí nedostatečnou funkci HSSP, na našem těle můžeme okem ve stoji sledovat znaky, které s tím souvisí. Tedy postavení hrudníku, kdy se nám vyklene spodní část hrudního koše, vyrýsování dolních povrchových svalů na zádech a oblast břišní stěny.

Jak se správně naučit HSSP aktivovat? Na rehabilitaci využíváme metodiky, jimiž aktivaci hlubokého stabilizačního systému vědomě neovládáme. Například se jedná o využití prvků reflexní lokomoce podle Vojty (tedy pohyb vpřed, podle dvou pohybových modelů – plazení a otáčení), kdy dochází ke změně dechového stereotypu, napřímení hrudní páteře, aktivaci břišních svalů a správnému nastavení hrudníku. Můžeme využít i technik, při kterých potřebujeme k jeho aktivaci naše vědomí, mezi ně patří například metodika Brunkow, Bobath koncept a sensomotorická stimulace podle Jandy a Vávrové.

A tady je pár cviků na ukázku, jak bez pomůcek, tak s flexibarovou tyčí.

Cvičení bez pomůcek na podložce:

•    Vzpor – v lehu na břiše se opřete o předloktí, nohy se postaví na prsty. Pomalým pohybem odlepte tělo od podložky. Dbejte na pevné břicho, ramena a lopatky stažené od uší, hlava je v prodloužení páteře. Vydržet tak 5 až 10 sekund.

Vzpor

•    Zaujmeme polohu na zádech, pokrčíme nohy v kolenou, ruce dáme do tříselných slabin. Zkusíme zakašlat či usmát se. Pod prsty byste měli cítit aktivaci příčného svalu břišního. Při cviku neustále kontrolujeme napětí tohoto svalu. Nadechněte se a s výdechem zkuste přitlačit záda k podložce, stáhnout žebra, neustále mít pod prsty aktivaci.

Vyhmatání příčného svalu břišního

•    Poloha na zádech, stejně jako u předchozího cviku, ruce dáme nahoru, jako kdybychom objímali velký míč, nohy pokrčíme v kyčlích a kolenou tak, aby byly paty výše než kolena. Dbáme na přitlačené lopatky k podložce, ramena od uší, stažená žebra, záda jsou v kontaktu s podložkou.

Aktivace spodního břicha, nohy nahoře

Cvičení s flexibarem:

•    Stoj na levé noze, v pravé ruce flexibar, ostatní končetiny ve vzduchu. Zpevníme tělo, rozkmitáme flexibarovou tyč, dbáme na napřímenou páteř a ramena ve správném postavení.

Stoj na jedné noze s flexibarem

Stoj na obou dolních končetinách, flexibar obouruč nahoře nad hlavou, zpevníme tělo a kmitáme.

Flexibar nad hlavou

•    Opět stoj na šířku pánve, flexibar směřující kolmo dolů chytíme před tělem oběma rukama. Rozkmitáme do stran a držíme. Dbáme stejných zásad.

Flexibar kolmo obouruč

Co je pro nás důležité? Aktivace spodního břicha je nezbytná jak v každodenních činnostech, tak i při běhu. Netrapte své tělo dlouhodobým přetěžováním, dbejte na správnou svalovou souhru. I sebelepší sportovec, který má takzvaně buchty na břiše, nemusí mít hluboký stabilizační systém páteře vždy funkční.

Nejčtenější

Slavní, kteří skončili na ulici a už se na výsluní nevrátili

Křehká psychika, závislost na alkoholu nebo drogách. To jsou důvody, kvůli kterým některé celebrity skončily na ulici a znovu už se nevrátily na výsluní. Ač mívali úspěch, na vrchol se už někteří...

Bradavky navíc i srostlé prsty. Anomálie celebritám v úspěchu nezabránily

Víc prstů nebo narození s malým ocáskem? I to jsou anomálie, se kterými se některé osobnosti šoubyznysu potýkaly. Podívejte se do galerie, o jaké známé tváře se jedná. Svou jinakost tajili třeba...

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

Žena vysadila po čtyřiceti letech kortikoidy, vypadá jako socha

Karyn Flettová krémy s kortikoidy na pleť používala od svých deseti let. Nyní je jí čtyřiapadesát a říká, že právě tyto krémy jí zničily pleť. „Vypadám a cítím se jako socha. Moje kůže je tvrdá a...

Celebrity, které se chovají nevhodně k asistentům a mají zvláštní potřeby

Práce čtyřiadvacet hodin denně, starost o domácí mazlíčky, spaní v jedné posteli nebo naprostá preciznost. To je jen malý výčet požadavků slavných na jejich osobní asistenty. Podívejte se do galerie,...

Nebraňte se emocím. Kdo jich má plno, je zdravější

Pokud se jedná o emoce, rozhodně neplatí, že méně je více. Běží-li o váš citový život, je lepší prožívat ho v celém jeho spektru včetně pozitivních pocitů, ale i těch negativních. Proč?

24. června 2025

Užijte si růžové dny. Tyto něžné květy vás budou hýčkat i oblékat

Ať už jde o barvu či oblíbené květy, jedno je jisté, růžový svět je krásný a má co nabídnout. A to nejen v kosmetice, i když jeho účinky jsou výjimečné. Do módy má také co mluvit.

24. června 2025

Kašel mě pronásledoval roky. Až CT ukázalo, že mám rakovinu plic

Štěkavý kašel mě trápil už od dětství, prakticky při každém nachlazení. Zlom přinesl podzim roku 2023, kdy začal být kašel tak úporný, že jsem nedokázala spát, a to ani vsedě. Vyšetření nakonec...

24. června 2025

Postarat se a nezešílet. Seriálový hit oslavuje nezdolnost žen středního věku

Ačkoli poslední dobou sbírají dámy ve středních letech jedno filmové ocenění za druhým, odraz skutečného života vidíme na obrazovce jen zřídka. Nyní ale dorazil na Netflix norský seriál Pernille...

24. června 2025

KVÍZ: Jaké jsou vaše tábornické znalosti?

Nepohodlí, komáři a mokro v botách, ale také velká legrace a zážitky na celý život. Možná, že dnes už dáváte přednost spíš pohodlí hotelů a all inclusive služeb, ale většina z nás má nějaké vzpomínky...

vydáno 24. června 2025

Angreštový koláč s pistáciemi

Angreštový koláč
Recept

Střední

90 min

Kombinace angreštu a pistácií vás mile překvapí.

Století obžerství. Proč máme tendenci přejídat se a jak s tím zatočit

Premium

Zajídáme stres, smutek, radost, nudu. Láká nás vůně jídla, bažíme po chuti. Neumíme si říct dost. Přejídáme se a tloustneme. Ale můžeme přestat! Jak na to, radí magazín Víkend DNES.

23. června 2025

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

23. června 2025  14:26

Partneři se na sebe nemohli podívat na fotkách, tak společně zhubli

Partneři Raquel a Dustin Halovi z USA shodili dohromady téměř dvě stě kilogramů, protože se na sebe už nemohli dívat na svatebních fotkách a toužili po potomkovi, který i přes jejich intenzivní snahu...

23. června 2025  10:43

Příběh Markéty: Jako mladá jsem nechtěla mít děti, teď toho lituju

Narodila jsem se na konci sedmdesátých let, takže jsem listopadovou revoluci zažila ještě jako dítě, ale devadesátky už byly docela jízda. Vzpomínám si, jak moji rodiče vítali nové možnosti, které se...

23. června 2025  8:40

Jak se správně starat o zuby. Potřebují nejen pravidelnou péči, ale i výživu

Zdravé zuby nejsou jen otázkou vzhledu, ale především důležitým předpokladem celkového zdraví. Kromě každodenní péče můžete hodně ovlivnit i tím, co jíte a jaké doplňky stravy volíte. Poradíme vám,...

23. června 2025

Řasy, skutečná koruna krásy. Pečujte o ně zvenčí i zevnitř

Chcete mít svůdný pohled? Pěstujte si řasy. Můžete je mít zdravé, dlouhé a pevné v každém věku. Stačí se jim pověnovat zvenčí i zevnitř.

23. června 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.