Naše tělo je tvořeno velkým množství svalů. Je jich šest set a jejich hmotnost je přibližně 24 až 30 kilogramů. Funkčně je dělíme do dvou skupin. Na ty, které nám tělo drží ve vzpřímené pozici, a na ty, které dokáží vyvinout výbušnou sílu. Obě dvě skupiny musí být v rovnováze. Pokud nejsou, máme problém.
Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) souvisí s aktivací spodního břicha. Jedná se o souhru svalů vedoucí ke zpevnění páteře během pohybu. Podílí se na něm následující svaly – příčný sval břišní, svaly podél páteře, svaly pánevního dna a hlavní dýchací sval bránice. Zapojení těchto svalů při napřímení páteře je automatické a má tedy nezbytnou funkci při její ochraně. Doprovází každý pohyb horních i dolních končetin. Potřebujeme ho aktivní nejen při běhu, ale i při stoji.
PŘEČTĚTE SI |
Na zpevnění páteře se nikdy nepodílí pouze jeden sval, ale vždy více najednou. Pokud dojde k porušení tohoto pravidla, vytvoří se svalová nerovnováha. Co se vlastně děje? Dojde k oslabení hlubokých svalů páteře. Práci za ně zastanou povrchově uložené svaly, ty se přetíží, v místě se zvýší svalové napětí a začne nás to trápit. Předpokládá se, že nedostatečná funkce hluboko uložených svalů vede k neoptimálnímu zatěžování kloubů a páteřních vazů, což může vést k akutní či chronické bolesti zad a nestabilitě bederní páteře.
Udělejte si jednoduchou zkoušku aktivity, brániční test. Sedněte si, dejte si ruce v bok a zkuste proti svým rukám zatlačit a vytlačit je. Pokud jste to udělali špatně, jak je na obrázku, vyklene se vám břicho a prohnete se v zádech, je to varovný signál. Správně byste měli pod prsty cítit tlak a páteř by se měla napřímit nahoru.
Špatné provedení bráničního testu
Správné provedení bráničního testu
Dalším testem, který nám ozřejmí správné zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, je test flexe páteře (tedy pohyb do ohnutí páteře směrem dopředu). Zaujmeme pozici lehu na zádech, pokrčíme si nohy a přitáhněte bradu k hrudníku. Nesmí dojít k vyklenutí břišní stěny a k nádechovému postavení hrudníku.
Špatné provedení flekčního testu
Správné provedení flekčního testu
Další je test extenze páteře (pohyb do prohnutí páteře směrem dozadu). Lehneme si na břicho, ruce dáme podél těla a pomalu se zvedáme vzhůru, abychom zvedali od podložky pouze hrudník a hlavu. Správně by nemělo docházet k vyrýsování podélných svalů na páteři, zvedání nohou od podložky. To svědčí o přetížení svalů na zádech.
Detail na vyrýsované svaly na zádech při extenčním testu
Detail na správný nález svalů při extenčním testu
A nakonec test břišního lisu. Zaujmeme pozici na zádech, ruce podél těla dlaněmi vzhůru a zvedneme nohy do úhlu devadesát stupňů a držíme je ve vzduchu. Nemělo by docházet k nádechovému postavení hrudníku, odlepení dolní části zad od podložky, vyklenutí břišní stěny hlavně v dolní části třísel.
Špatné provedení testu břišního lisu
Správné provedení testu břišního lisu
Kromě těchto testů, které nám ozřejmí nedostatečnou funkci HSSP, na našem těle můžeme okem ve stoji sledovat znaky, které s tím souvisí. Tedy postavení hrudníku, kdy se nám vyklene spodní část hrudního koše, vyrýsování dolních povrchových svalů na zádech a oblast břišní stěny.
Jak se správně naučit HSSP aktivovat? Na rehabilitaci využíváme metodiky, jimiž aktivaci hlubokého stabilizačního systému vědomě neovládáme. Například se jedná o využití prvků reflexní lokomoce podle Vojty (tedy pohyb vpřed, podle dvou pohybových modelů – plazení a otáčení), kdy dochází ke změně dechového stereotypu, napřímení hrudní páteře, aktivaci břišních svalů a správnému nastavení hrudníku. Můžeme využít i technik, při kterých potřebujeme k jeho aktivaci naše vědomí, mezi ně patří například metodika Brunkow, Bobath koncept a sensomotorická stimulace podle Jandy a Vávrové.
A tady je pár cviků na ukázku, jak bez pomůcek, tak s flexibarovou tyčí.
Cvičení bez pomůcek na podložce:
• Vzpor – v lehu na břiše se opřete o předloktí, nohy se postaví na prsty. Pomalým pohybem odlepte tělo od podložky. Dbejte na pevné břicho, ramena a lopatky stažené od uší, hlava je v prodloužení páteře. Vydržet tak 5 až 10 sekund.
Vzpor
• Zaujmeme polohu na zádech, pokrčíme nohy v kolenou, ruce dáme do tříselných slabin. Zkusíme zakašlat či usmát se. Pod prsty byste měli cítit aktivaci příčného svalu břišního. Při cviku neustále kontrolujeme napětí tohoto svalu. Nadechněte se a s výdechem zkuste přitlačit záda k podložce, stáhnout žebra, neustále mít pod prsty aktivaci.
Vyhmatání příčného svalu břišního
• Poloha na zádech, stejně jako u předchozího cviku, ruce dáme nahoru, jako kdybychom objímali velký míč, nohy pokrčíme v kyčlích a kolenou tak, aby byly paty výše než kolena. Dbáme na přitlačené lopatky k podložce, ramena od uší, stažená žebra, záda jsou v kontaktu s podložkou.
Aktivace spodního břicha, nohy nahoře
Cvičení s flexibarem:
• Stoj na levé noze, v pravé ruce flexibar, ostatní končetiny ve vzduchu. Zpevníme tělo, rozkmitáme flexibarovou tyč, dbáme na napřímenou páteř a ramena ve správném postavení.
Stoj na jedné noze s flexibarem
Stoj na obou dolních končetinách, flexibar obouruč nahoře nad hlavou, zpevníme tělo a kmitáme.
Flexibar nad hlavou
• Opět stoj na šířku pánve, flexibar směřující kolmo dolů chytíme před tělem oběma rukama. Rozkmitáme do stran a držíme. Dbáme stejných zásad.
Flexibar kolmo obouruč
Co je pro nás důležité? Aktivace spodního břicha je nezbytná jak v každodenních činnostech, tak i při běhu. Netrapte své tělo dlouhodobým přetěžováním, dbejte na správnou svalovou souhru. I sebelepší sportovec, který má takzvaně buchty na břiše, nemusí mít hluboký stabilizační systém páteře vždy funkční.
