Většina čtenářů jistě ví, že břišní svaly jsou přímé a šikmé. Většina možná tuší, že šikmé svaly dělíme na vnější a vnitřní. Jen málokdo však ví, že pod vnitřním šikmým svalem je ještě jeden sval – příčný sval břišní. Pro břišní stabilizaci jsou nejdůležitější poslední dva zmiňované.
Musíme však rozumět jedné věci: to, že jsou svaly silné, neznamená, že jsou funkční v rámci stabilizace. Tréninkem vysoustružené břišní svalstvo, krásné na pohled a hodné závisti, ještě neznamená funkčnost. Ano, síla (a dojem) mohou být ohromující, ale pro to, aby se zajistila opora páteři nebo aby se provedl správně pohyb v kloubech, je nutná schopnost spolupráce s ostatními svaly. Mluvíme proto o hlubokém stabilizačním systému (doporučuji článek kolegyně Lucky Žandové), k němuž patří i hluboké břišní svaly. V dnešním článku se podíváme právě na to, jak je posílit, aby se zpevnila břišní stěna a vytvořila se kvalitní opora pro vnitřní orgány při běhu.
Při běhu trup lehce rotuje proti bederní páteři. Na jedné polovině těla dochází ke stažení svalů šikmých a hlubokého příčného svalu břišního, na polovině druhé k jejich dynamickému protažení. Pokud tato synchronní aktivita nefunguje, bývá páteř zvýšeně namáhána. Pro posílení uvedených svalů můžete vyzkoušet následující cviky.
1. Šikmý tlak
Jste vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Jednu nohu zvedněte do pravého úhlu v kyčelním kloubu, protilehlou rukou zatlačte do vnitřní strany kolene. Noha vyvíjí protitlak, k žádnému pohybu tedy nedochází, ale mělo by být patrné stažení šikmých břišních svalů na straně tlačící paže. Tlak vyvíjejte středně silný, opakovaně. Výdrže ve stažení svalů (takzvaná izometrie) po určité době zvyšují krevní tlak, pracujete tedy spíše v režimu stah - uvolnění (2 sekundy – 2 sekundy).
Šikmý tlak
Během cvičení se snažte o zpevnění břišních svalů a o správnou pozici hrudníku a bránice (poznáte ji lehce – spodní volná žebra netvoří ostrou hranu, ale jsou zanořena ve svalovině). Během cviku by nemělo docházet ke zvětšení prohnutí v bederní páteři. A pozor na nechtěnou zádrž dechu – dýchejte pravidelně!
2. Rotace trupu proti pánvi
Opět jste vleže na zádech, jednu nohu opřete kotníkem přes koleno nohy druhé, která je chodidlem opřená o zem. Dlaně umístěte pod hlavu, dávejte pozor, abyste si rukama příliš nepomáhali (netlačte silou hlavu nahoru). Jednoduché pravidlo: mezi bradu a hrudník by se vám měla vejít pěst na výšku, a to během provedení celého pohybu.
Rovný přítah
Rotace ke koleni
Fáze 1: Rovně zvedejte hlavu a hrudník, když už to dál nejde, proveďte rotaci trupu směrem ke zvednutému kolenu. Pomalu rotujte zpátky, poslední částí pohybu je rovný pohyb dolů. Nepokládejte na podložku a rovnou opakujte – rovně nahoru – vytočit – vytočit zpátky – spustit rovně dolů. K definitivnímu vyčerpání svalů přejděte ve fázi 2: Zůstaňte v pozici rovného přitažení (nahoře) a provádějte pouze rotace ke kolenu a zpět. Cviky na sebe navazují, počet opakování si dávkujte podle svých možností – na konci fáze 2 byste měli cítit svalovou únavu.
3. Stabilizace ve vzporu nebo v polovzporu
Vleže na boku srovnejte tělo tak, aby bylo v jedné rovině, hlava, trup, pánev a nohy musejí být v jedné linii. Pánev i hrudník jsou kolmo k podložce, nemělo by docházet k ohnutí směrem dopředu nebo dozadu. Spodní paže je opřená o předloktí, druhá o dlaň před tělem. Nyní pomalu zvedněte pánev do takové výšky, aby bylo tělo v rovině. Pokud je to možné, paži před tělem dejte do upažení a pokuste se zvednout svrchní nohu. Vydržet tak pár sekund, pomalu dýchejte. Pohyb dolů je pomalý a řízený, žuchnutí na zem nedoporučuji. Několikrát opakujte a vyměňte strany.
Vzpor na předloktí
Polovzpor
Vzpor na natažené paží
Vzpor s rotací
Lehčí verze: nohy nechte pokrčené v kolenou, jinak je provedení stejné. Těžší verze: v konečné pozici proveďte rotaci trupu, pánev zůstává ve svém postavení kolmo k zemi. Ještě těžší verze: cvik proveďte na natažené paži. Supertěžká verze: cvik proveďte s nohama v TRX lanu nebo rukama na balanční podložce (čočka, bosu). Rozhodně není nutné provést vše naráz. Jde-li o techniku bočního vzporu, hlavu můžete držet ve dvou pozicích, buď v prodloužení páteře, nebo v rotaci asi 45 stupňů směrem k podložce (k této variantě se přikláním, ale určitě není chybou, budete-li provádět prvně zmiňovaný způsob).
Varianta bočního vzporu na TRX
4. Cviky s pomůckami
Rotace na bosu: Jste vsedě, zvednete nohy, pomalu přitahujete střídavě kolena a rotujete hrudníkem– paži přitahujete k protilehlému kolenu. Tento cvik je vysoce účinný, bohužel ale přetěžuje bedrokyčlostehenní sval, který je nutno na závěr protáhnout. Radu, jak na to, najdete na konci článku.
Rotace na bosu
Šikmý přítah na TRX: Nohy jsou zavěšené v laně, ruce opřeny o předloktí nebo o dlaně. Pomalu proveďte přítah obou kolen střídavě k jednomu a druhému rameni. Dávejte pozor na konečnou pozici, záda by měla být rovná, neprohýbat se!
Šikmý přítah na TRX
A slíbený bonus na závěr: protažení bedrokyčlostehenního svalu. Jste vkleče na zemi, jednou nohou nakročíte vpřed, kolena jsou v pravém úhlu. Nyní je nutné provedení "podsazení pánve", což je trochu abstraktní pojem, ale zkuste si představit, že chcete křížovou kost dostat pod sebe a naopak kost stydkou vytáhnout stažením břišních svalů směrem nahoru.
Protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu
Pokud pohyb provedete správně, dojde k vyrovnání bederního prohnutí v zádech. Pokud necítíte tah v třísle, proveďte přenesení váhy směrem vpřed (pánev stále držte v onom abstraktním podsazení). Důležité je cítit tah, nikoliv bolest. Vydržte asi 15 sekund. Pokud cítíte tah spíše ve střední části stehenního svalu, máte nedostatečně podsazenou pánev a protažení necílíte na uvedený sval, ale na přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního.
Kateřina Honová, fyzioterapeutkaFyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
