Středa 19. ledna 2022, svátek má Doubravka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 19. ledna 2022 Doubravka

Naučte se na kole hubnout, stačí najít správnou tepovou frekvenci

Jízda na kole prospívá zdraví. Pomáhá srdci a cévám, dá se při ní hubnout. Jak toho docílit, aniž byste si ublížili?
Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie)

Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Hodláte hezké dny zasvětit dlouhým cyklistickým výletům? Chvályhodný záměr. Je však třeba dát si pozor na několik "detailů". Samozřejmě záleží na tom, zda jste zdraví a vaše tělo je alespoň trochu zvyklé na fyzickou námahu. Jestliže ano, není důvod váhat, vyrazit můžete ihned, jak dovolí počasí. Opatrnější by měli být lidé, kteří sportu vůbec neholdují, zvláště ti, kteří bojují s nadváhou a dalšími zdravotními neduhy.

Jízda na kole je výborným způsobem, jak shodit obtížná kila a dostat se do kondice, ale než se do toho vrhnete, možná bude lepší navštívit lékaře. Kromě zdravotního stavu by s vámi měl probrat, při jaké tepové frekvenci byste měli ideálně jezdit. To je velmi podstatné kvůli tomu, abyste jednak příliš nezatěžovali srdce, ale také ztráceli kilogramy.

Seznam lékařů, kteří vám udělají testy a zjistí, jakou zátěž zvládnete a jakou potřebujete, najdete na webových stránkách www.cstl.cz (Česká společnost tělovýchovného lékařství). Pomoc nemusíte hledat jen u těchto odborníků, poradit by měl i praktik nebo kardiolog.

Správné tempo poznáte podle dechu

Při jízdě na kole (a podobně je to i u dalších vytrvalostních sportů) byste se měli pohybovat v takzvaném aerobním režimu. Asi po 20 minutách se začnou spalovat tuky, takový pohyb vás příliš nezhuntuje a vydržíte jej provozovat déle. Naopak v rychlejším tempu, tedy anaerobním, se do svalů vyplavuje kyselina mléčná, která vyvolává únavu a bolest. Konkrétně při cyklistice hrozí, že "narostou" obrovské svaly na stehnech, což zvláště u žen není zrovna žádoucím efektem.

Jak poznáte, že si na kole budujete kondici a štíhlejší postavu, a nikoli hory svalů? Jednoduše - přibližně se lze orientovat podle dechu. Jestliže už nezvládáte mluvit a jste schvácení, je třeba zklidnit, protože tak se projevuje právě sportování v anaerobním režimu.

Kromě tohoto laického odhadu ještě existuje odbornější měření tepové frekvence. Ta by neměla být vyšší než 40 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence (TF max.). Odhad své hodnoty TF max. si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: od hodnoty 220 odečtete svůj věk (TF max. = 220 minus věk). Jak už bylo řečeno, nejlépe vám ji pomůže stanovit lékař.

Ke kolu přidejte plavání nebo posilovnu

I když je kolo dobrým způsobem, jak hubnout a udržet si kondici, nemělo by být jedinou jarní či letní sportovní aktivitou. Podobně jako většina sportů je i cyklistika jednostranná. Zatěžuje jen spodní polovinu těla: zatímco nohy a hýždě pracují, břišní svaly, paže a záda zahálejí. I profesionální cyklisté se snaží ve volném čase zaměstnat na kole zanedbávané svaly - a vyplatí se to i cyklistům amatérům.

Povolené břicho hrozí zejména lidem trávícím pracovní dobu u počítače. Pokud je neposilují, riskují poměrně vážné potíže s páteří a zády. Břišní svaly, ještě společně se zádovými, drží páteř v optimální zakřivené poloze; právě při jejím vychýlení způsobeném nedostatečnou prací zmiňovaných svalů se obvykle dostaví bolest.

Problémům lze poměrně snadno předejít. Jako vhodný doplněk ke kolu se doporučuje zejména plavání, samozřejmě jen za podmínky, že dotyčný dobře ovládá techniky plaveckých stylů.

Například při špatném provedení stylu prsa, respektive tehdy, když dotyčný nedýchá do vody a zvedá hlavu vysoko nad hladinu, může trpět krční páteř. Už cyklistika není pro krk zrovna příjemná, přece jen strnulý předklon nemá s přirozenou polohou krku moc společného. Lepší variantou, která krk tolik nenamáhá, je proto třeba kraul.

Úplnou jistotu, že protáhnete a posílíte všechny svaly, můžete mít v posilovně. Při první návštěvě je dobré obrátit se na trenéra, který zajistí individuální přístup a poradí nejlépe, jaké cviky zvolit, aby se kompenzovalo zatížení svalů na kole.

Před výletem se pořádně protáhněte

Než vyrazíte na kolo, je dobré se pořádně protáhnout (některé cviky najdete v boxu). "Protažení a důkladné zahřátí svalů je důležitou prevencí proti svalovým zraněním. Připraví svaly na zátěž," vysvětluje trenérka studia Holmes Places Petra Jandová.

Přimlouvá se také za protažení po výkonu. "Závěrečný strečink pomáhá k rychlejší regeneraci, odplavení kyseliny mléčné a dalších metabolitů z těla," dodává Petra Jandová. Pokud to zvládnete, dejte si po výletě také pár sedů-lehů či zkracovaček.

Jak se správně protáhnout

Cvik 1: Ve stoji přitáhněte jednu nohu k hýždi, vtáhněte břicho a mírně podsaďte pánev. Kolena držte u sebe. Protahujte přední stranu stehna. Nohy střídejte.

Cvik 2: Dejte jednu nohu vpřed, zvedněte koleno a patu zadní nohy a snažte se došlápnout na zadní patu, protahujte lýtko.

Cvik 3: Z rovného postoje se předkloňte a přitáhněte k dopnutým kolenům. Hluboce se nadechněte do břicha.

  • Nejčtenější

Co bolí nejvíc? Ani porod, ani kopanec do varlat. Lékaři sestavili žebříček

Bolí nejvíc porod, nebo když muže nakopnete do varlat? Ani jedno. Podle průzkumu britské Národní zdravotnické služby...

Zemřela Adalia Rose. Holčička, která předčasně stárla

Adalia Rose byla velkou bojovnicí. Podle lékařů měla zemřít kvůli progerii krátce po porodu. Dožila se ovšem patnácti...

Čtyři typy žen, které by chtěl mít každý muž po svém boku. Jste mezi nimi?

Možná právě vy si lámete hlavu nad tím, jak si zajistit přízeň stávající či budoucího partnera? V tomto směru záleží na...

Lenka zhubla 52 kilogramů. Člověka musí jeho životní styl bavit, říká dnes

Lenku Gasnárkovou kdysi považovali za matku jejího o dva roky mladšího bratra. Dnes by se to už ale nestalo. Přivítala...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Manželka mi nechybí, jen mému tělu se v noci stýskalo, řekl manžel z Výměny

V nové Výměně se tentokrát sešly úplně odlišné osobnosti. Rázná Blanka je zvyklá být už od pěti od rána v pracovním...

Velký test samotestů na covid: lépe fungují výtěrové, některé neodhalí nic

Premium Ještě před dvěma lety znamenaly dvě čárky na testu, že se budou chystat křtiny, delta byly americké aerolinky, gama...

Nečekaný příbuzenský vztah. Vévodkyně Kate a Meghan pojí krev Přemyslovců

Premium Učebnice mluví jasně. Přemyslovci vymřeli po meči v roce 1306, kdy byl mladičký král Václav III. zákeřně zavražděn...

Češi investují do kryptoměn ve velkém. Stát řeší, jak je přinutit přiznat zisky

Premium Ještě nedávno byly virtuální měny jako bitcoin investicí především pro lidi, kteří chtěli experimentovat a nebáli se...

  • Další z rubriky

Co bolí nejvíc? Ani porod, ani kopanec do varlat. Lékaři sestavili žebříček

Bolí nejvíc porod, nebo když muže nakopnete do varlat? Ani jedno. Podle průzkumu britské Národní zdravotnické služby...

Mrznou vám ruce a nohy? Nabízíme několik spolehlivých tipů na zahřátí

Máte pocit, že klesající rtuť na teploměru mění vaše končetiny na led? To lze celkem snadno napravit třeba tím, že...

Brečet smíme, ale ne víc než rodiče, říká dětská onkoložka

Premium Pomáhá rodinám a hlavně malým pacientům vyrovnat se s vážnou či smrtelnou diagnózou. Lékařka dětské onkologie Lucie...

Zemřela Adalia Rose. Holčička, která předčasně stárla

Adalia Rose byla velkou bojovnicí. Podle lékařů měla zemřít kvůli progerii krátce po porodu. Dožila se ovšem patnácti...

Co bolí nejvíc? Ani porod, ani kopanec do varlat. Lékaři sestavili žebříček

Bolí nejvíc porod, nebo když muže nakopnete do varlat? Ani jedno. Podle průzkumu britské Národní zdravotnické služby...

Zemřela Adalia Rose. Holčička, která předčasně stárla

Adalia Rose byla velkou bojovnicí. Podle lékařů měla zemřít kvůli progerii krátce po porodu. Dožila se ovšem patnácti...

Německá pošta startuje diesely. Elektrododávky v zimě nevyjedou kopec

Německá Deutsche Post DHL provozuje největší flotilu elektrických dodávek, které si navíc sama vyvinula. V horském...

Čtyři typy žen, které by chtěl mít každý muž po svém boku. Jste mezi nimi?

Možná právě vy si lámete hlavu nad tím, jak si zajistit přízeň stávající či budoucího partnera? V tomto směru záleží na...

Začínal se čtyřmi zaměstnanci, dnes jich má devadesát a prodává i do světa

Svou firmu založil navzdory již existující konkurenci. Po úspěšném startu začal s vlastní výrobou výtahů, později...