Pátek 6. prosince 2019, svátek má Mikuláš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 6. prosince 2019 Mikuláš

Naučte se na kole hubnout, stačí najít správnou tepovou frekvenci

aktualizováno 
Jízda na kole prospívá zdraví. Pomáhá srdci a cévám, dá se při ní hubnout. Jak toho docílit, aniž byste si ublížili?
Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie)

Kolo je ideální na shození přebytečných kilogramů (ilustrační fotografie) | foto: Profimedia.cz

Hodláte hezké dny zasvětit dlouhým cyklistickým výletům? Chvályhodný záměr. Je však třeba dát si pozor na několik "detailů". Samozřejmě záleží na tom, zda jste zdraví a vaše tělo je alespoň trochu zvyklé na fyzickou námahu. Jestliže ano, není důvod váhat, vyrazit můžete ihned, jak dovolí počasí. Opatrnější by měli být lidé, kteří sportu vůbec neholdují, zvláště ti, kteří bojují s nadváhou a dalšími zdravotními neduhy.

Jízda na kole je výborným způsobem, jak shodit obtížná kila a dostat se do kondice, ale než se do toho vrhnete, možná bude lepší navštívit lékaře. Kromě zdravotního stavu by s vámi měl probrat, při jaké tepové frekvenci byste měli ideálně jezdit. To je velmi podstatné kvůli tomu, abyste jednak příliš nezatěžovali srdce, ale také ztráceli kilogramy.

Seznam lékařů, kteří vám udělají testy a zjistí, jakou zátěž zvládnete a jakou potřebujete, najdete na webových stránkách www.cstl.cz (Česká společnost tělovýchovného lékařství). Pomoc nemusíte hledat jen u těchto odborníků, poradit by měl i praktik nebo kardiolog.

Správné tempo poznáte podle dechu

Při jízdě na kole (a podobně je to i u dalších vytrvalostních sportů) byste se měli pohybovat v takzvaném aerobním režimu. Asi po 20 minutách se začnou spalovat tuky, takový pohyb vás příliš nezhuntuje a vydržíte jej provozovat déle. Naopak v rychlejším tempu, tedy anaerobním, se do svalů vyplavuje kyselina mléčná, která vyvolává únavu a bolest. Konkrétně při cyklistice hrozí, že "narostou" obrovské svaly na stehnech, což zvláště u žen není zrovna žádoucím efektem.

Jak poznáte, že si na kole budujete kondici a štíhlejší postavu, a nikoli hory svalů? Jednoduše - přibližně se lze orientovat podle dechu. Jestliže už nezvládáte mluvit a jste schvácení, je třeba zklidnit, protože tak se projevuje právě sportování v anaerobním režimu.

Kromě tohoto laického odhadu ještě existuje odbornější měření tepové frekvence. Ta by neměla být vyšší než 40 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence (TF max.). Odhad své hodnoty TF max. si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: od hodnoty 220 odečtete svůj věk (TF max. = 220 minus věk). Jak už bylo řečeno, nejlépe vám ji pomůže stanovit lékař.

Ke kolu přidejte plavání nebo posilovnu

I když je kolo dobrým způsobem, jak hubnout a udržet si kondici, nemělo by být jedinou jarní či letní sportovní aktivitou. Podobně jako většina sportů je i cyklistika jednostranná. Zatěžuje jen spodní polovinu těla: zatímco nohy a hýždě pracují, břišní svaly, paže a záda zahálejí. I profesionální cyklisté se snaží ve volném čase zaměstnat na kole zanedbávané svaly - a vyplatí se to i cyklistům amatérům.

Povolené břicho hrozí zejména lidem trávícím pracovní dobu u počítače. Pokud je neposilují, riskují poměrně vážné potíže s páteří a zády. Břišní svaly, ještě společně se zádovými, drží páteř v optimální zakřivené poloze; právě při jejím vychýlení způsobeném nedostatečnou prací zmiňovaných svalů se obvykle dostaví bolest.

Problémům lze poměrně snadno předejít. Jako vhodný doplněk ke kolu se doporučuje zejména plavání, samozřejmě jen za podmínky, že dotyčný dobře ovládá techniky plaveckých stylů.

Například při špatném provedení stylu prsa, respektive tehdy, když dotyčný nedýchá do vody a zvedá hlavu vysoko nad hladinu, může trpět krční páteř. Už cyklistika není pro krk zrovna příjemná, přece jen strnulý předklon nemá s přirozenou polohou krku moc společného. Lepší variantou, která krk tolik nenamáhá, je proto třeba kraul.

Úplnou jistotu, že protáhnete a posílíte všechny svaly, můžete mít v posilovně. Při první návštěvě je dobré obrátit se na trenéra, který zajistí individuální přístup a poradí nejlépe, jaké cviky zvolit, aby se kompenzovalo zatížení svalů na kole.

Před výletem se pořádně protáhněte

Než vyrazíte na kolo, je dobré se pořádně protáhnout (některé cviky najdete v boxu). "Protažení a důkladné zahřátí svalů je důležitou prevencí proti svalovým zraněním. Připraví svaly na zátěž," vysvětluje trenérka studia Holmes Places Petra Jandová.

Přimlouvá se také za protažení po výkonu. "Závěrečný strečink pomáhá k rychlejší regeneraci, odplavení kyseliny mléčné a dalších metabolitů z těla," dodává Petra Jandová. Pokud to zvládnete, dejte si po výletě také pár sedů-lehů či zkracovaček.

Jak se správně protáhnout

Cvik 1: Ve stoji přitáhněte jednu nohu k hýždi, vtáhněte břicho a mírně podsaďte pánev. Kolena držte u sebe. Protahujte přední stranu stehna. Nohy střídejte.

Cvik 2: Dejte jednu nohu vpřed, zvedněte koleno a patu zadní nohy a snažte se došlápnout na zadní patu, protahujte lýtko.

Cvik 3: Z rovného postoje se předkloňte a přitáhněte k dopnutým kolenům. Hluboce se nadechněte do břicha.

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější
Premium

Je sexting nevinná hra nebo nevěra? Pánové jsou tolerantnější než dámy

Generace našich rodičů tohle řešit nemusela. Měli poměrně jasno a věděli, co je a není zahýbání. Moderní technologie...

O 10 let mladší: Budete mít prsa jako ve dvaceti, slibovala lékařka Daně

Manželé Dana a Miloslav jsou pro sebe navzájem oporou, ale život je semlel víc, než by si přáli. Těžká práce na...

Matka dovolila synovi, aby se ve dvou letech stal holčičkou

Jaime Clara z New Yorku před osmi lety porodila chlapečka. Už když mu byly dva roky ale viděla, že se nechová podobně...

Chtěl bych mámu na zápasech, přeje si malý fotbalista a my pomůžeme

Desetiletý Honzík by si přál, aby mohla máma jeho fotbalové zápasy ještě dlouho sledovat, jenže Jarka se už 20 let pere...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena chtěla krásný nos, po operaci ji však čekalo zděšení

Gizela Juarezová z Los Angeles zjistila pár dnů po druhé plastice nosu, že se jí špička nosu začíná zvětšovat. Myslela...

Premium

Sprcha pro osm lidí: jak to vypadalo na Epsteinově ranči na dělání dětí

Kdyby zdi mohly mluvit. Přinášíme exkluzivně snímky přepychového ranče, kam americký finančník Jeffrey Epstein svážel...

Premium

Je sexting nevinná hra nebo nevěra? Pánové jsou tolerantnější než dámy

Generace našich rodičů tohle řešit nemusela. Měli poměrně jasno a věděli, co je a není zahýbání. Moderní technologie...

Premium

Den, kdy přepadli Mekku. V roce 1979 se zrodil moderní islámský středověk

Před 40 lety se stalo „11. září“ islámu. Aby saúdský král mohl pobít ozbrojence okupující posvátnou mešitu v Mekce,...

  • Další z rubriky

Nevyléčitelná a nevyzpytatelná. Taková je i Jarčina roztroušená skleróza

Jarka, která nevyjde schody k vlastnímu domu a sbíráme pro ni peníze na plošinu, není zdaleka jediná, kdo trpí...

Žena chtěla krásný nos, po operaci ji však čekalo zděšení

Gizela Juarezová z Los Angeles zjistila pár dnů po druhé plastice nosu, že se jí špička nosu začíná zvětšovat. Myslela...

Chcete zdravou pleť? Vynechat z jídla alergeny nestačí, říká dermatoložka

Některé nemoci se na svém počátku více či méně nápadně manifestují na kůži. Často se nám varovné signály zjeví přímo...

Abeceda imunity. Od plodů acai přes goji a šalvěj lékařskou po železo

S podzimem většinou přichází dlouhotrvající období nachlazení, chřipek, kašle a bolesti v krku. Ovšem nemusí to tak...

HMO jako zázrak přírody. Proč je tak důležité pro vaše mimiko?
HMO jako zázrak přírody. Proč je tak důležité pro vaše mimiko?

Kojení je bezpochyby nejlepší způsob výživy, který můžete svému miminku poskytnout. Správná výživa vašeho děťátka hraje již od narození klíčovou roli nejen ve vývoji a zdravém růstu. Současné výzkumy prokazují, že kojení má vliv na snížení rozvoje civilizačních chorob.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz