Pane jo, už příští sobotu ho běžím: jak na svůj první půlmaraton

aktualizováno 
Připravujete se porazit svůj milník a uběhnout v příštích dnech první půlmaraton? Důležité je uklidnit se a věřit, že máte vše pod kontrolou. V posledních dnech před závodem zvolnit v běhání, ale úplně nepřestat. Uzenáč k snídani v den závodu je považován též za přešlap.

Šílíte do čeho jste se to uvrtali? Půlmaraton se dá po dobrém tréninku a s respektem zvládnout. Dáme vám k dobru pár zásad | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

Svou účast v závodě jste jistě dobře promysleli a uzpůsobili jste jí svůj zimní trénink. Běhali jste co nejpravidelněji a jednou týdně jste si dopřáli delší běh. K zodpovědnému startu to stačí. Několik týdnů před závodem byste měli zdolat běh o vzdálenosti 18 kilometrů. Dva týdny před startem už však dlouhé běhy opusťte.

Poslední týden před závodem uberte na kilometráži asi o třetinu až polovinu, běhejte v tempu obecné vytrvalosti. Pokud jste zvyklí na těžší tréninky, můžete si čtyři dny před startem naplánovat například test na pět kilometrů v závodním tempu půlmaratonu. Pozor, i v těžším tréninku byste měli ubrat a nepřepísknout to. Poslední volno si naplánujte dva dny před závodem.

Tak jako se nevyplácí týden před takovým závodem běh zcela vysadit (v domnění, že tím načerpáte více síly), ani den předem nezahálejte. Jděte své tělo velmi lehce, volně proklusat, byť jen na tři kilometry.

Těsně před závodem se pár minut lehce rozklusejte a zahřejte se na provozní teplotu. Takto zahřátí se protáhněte.

Pro tělo je stejný šok začít z nuly běhat šestkrát týdně stejně je to i naopak. Týden naprostého odpočinku vám před náročným závodem neprospěje. Měli byste v tréninku pouze zmírnit a nepřestat tedy zcela.

Jídlo

Týden před závodem jezte tak, jak jste zvyklí. Je dobré odsunout experimenty na jindy a dopřávat si ověřená jídla.

Tři dny předem se soustřeďte, abyste měli denně „správné“ sacharidy. Ideální je zařadit rýži či těstoviny.

Den před závodem jezte stejné porce, jak jste zvyklí. Omezte vlákninu a vyhledávejte dobře stravitelná jídla, jako je rýže, ryba, banán apod. Řízky nechte na neděli k babičce.

V den závodu si dopřejte to, co si obvykle dáváte před během jindy. Vhodné jsou toast, marmeláda nebo i rýže, v každém případě se vám sacharidy v tento den budou hodit. Jezte s dostatečným předstihem, tedy 2 až 3 hodiny před startem.

Nejeden běžec si zkazil závod tím, že se rozhodl dát na radu kamaráda a pozřel jím osvědčené recepty. Dejte na vlastní zvyklosti. Ani snaha „nadupat“ se den předem sacharidy do zásoby není chytrá. Večer přecpaný žaludek ráno nerozběháte.

Pití

Poslední týden před závodem nezapomeňte dodržovat pitný režim. Pokud jste na tuto základní věc zapomněli, rozhodně se to nesnažte dohnat ve startovním koridoru. Zde si dopřejte jen poslední předstartovní deci až dvě vody asi půl hodiny před výstřelem.

Dostatečně pijte, ale těsně před startem už nechejte žaludek spíš zpracovat, co jste do něj dosud poslali. Před výstřelem si dopřejte jen osvěžení v podobě pár doušků vody.

Závod

Základem klidného stanutí na startovní čáře je pocit, že jste nic nenechali náhodě. V tuto chvíli byste určitě měli znát odpovědi na otázky:

  • kolik kilometrů má závod?
  • jak je náročná trasa?
  • na kolikátém kilometru jsou občerstvovací stanice?
  • kde najdu wc?

Na sobě byste měli mít několikrát ozkoušené oblečení a obuv, které vás nikde nedře a cítíte se v něm dobře. To, že vaše vysněné „ády“ přišly dva dny před závodem, není důvodem pro to, abyste „zbylých“ 16 kilometrů z jedenadvaceti vlastní krví značkovali trať pro běžce za vámi.

Tipy a recepty jak se stravovat:

Až se ráno budete soukat do dresu, je vhodné se namazat vazelínou, ať už s tím míváte, či nemíváte na kratších distancích problémy. Řeč je o problematických partiích, jako je podpaží, vnitřní stehna, třísla, rozkrok, zkrátka tam, kde to nejvíc tře. Dost lidí praktikuje i mazání mezi prsty u nohou. Místo, kde se vám vždy a zaručeně dělá puchýř, preventivně přelepte tejpovací páskou či náplastí.

Na závodní oděv si oblečte mikinu, kterou jste už chtěli vyřadit. Těsně před startem ji odhoďte stranou koridoru a nechejte svému osudu. Někteří pořadatelé tyto svršky odvážejí na charitu.

Tlukot srdce z reproduktoru ani tóny malebné melodie neoznamují sprint na sto metrů, nýbrž začátek dlouhého závodu. Právě ve chvíli, kdy jste na začátku a plni sil, zachovejte největší respekt a nepřepalte to. Na 10. kilometru byste měli pocítit, že běžíte, a na 15. byste měli být v půlce svých sil.

V průběhu závodu doplňujte na občerstvovacích stanicích tekutiny (opět stačí pár doušků vody, obzvlášť není-li parné léto) a energii (obecně se velmi dobře snáší banán, ale můžete neponechat nic náhodě a vzít si s sebou do kapsičky vlastní zdroj energie, na který jste zvyklí).

Pár malých velkých rad na závěr:

  1. Stoupněte si do vám odpovídajícího koridoru (to, že musíte neustále někoho předbíhat, naštve stejně, jako když někdo neustále předbíhá vás)
  2. Zavažte si dobře tkaničky (s vysokým tepem se při narovnání z předklonu dobře omdlévá)
  3. Pokud potřebujete zastavit, odběhněte nejdříve ke kraji (jinak se stanete airbagem běžce za vámi)

Přeji úspěšné zdolání vašeho prvního půlmaratonu!

Chytáte se na svůj první půlmaraton?

celkem hlasů: 1208

Hlasování skončilo

Čtenáři hlasovali do 0:00 18. března 2016. Anketa je uzavřena.

Ano 437
Už ho mám za sebou 379
Ne, ale jednou to přijde 253
Ne 139

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Twiggy slaví 70 let. Dívka s klučičím zjevem změnila ideál krásy

Britská modelka, herečka a zpěvačka Twiggy

Dívka s extrémně štíhlou postavou a výstižnou přezdívkou Twiggy (proutek) před více než padesáti lety převrátila svět...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Rakovina prsu ohrožuje stále mladší ženy. Nádory jsou navíc agresivnější

Prsa (ilustrační fotografie)

Nádory prsu se objevují u čím dál mladších žen. Podle onkologa Bohuslava Konopáska jsou důvodem jak porody ve vyšším...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Po operaci mandlí upadl chlapec do kómatu, začalo trestní řízení
Po operaci mandlí upadl chlapec do kómatu, začalo trestní řízení

Policisté na Královéhradecku zahájili trestní stíhání tří lidí a jedné firmy, kteří údajně nesou odpovědnost za tragédii. Ta se odehrála před dvěma lety, jejímž následkem osmiletý chlapec po operaci mandlí upadl do kómatu.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz