Pane jo, už příští sobotu ho běžím: jak na svůj první půlmaraton

aktualizováno 
Připravujete se porazit svůj milník a uběhnout v příštích dnech první půlmaraton? Důležité je uklidnit se a věřit, že máte vše pod kontrolou. V posledních dnech před závodem zvolnit v běhání, ale úplně nepřestat. Uzenáč k snídani v den závodu je považován též za přešlap.

Šílíte do čeho jste se to uvrtali? Půlmaraton se dá po dobrém tréninku a s respektem zvládnout. Dáme vám k dobru pár zásad | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

Svou účast v závodě jste jistě dobře promysleli a uzpůsobili jste jí svůj zimní trénink. Běhali jste co nejpravidelněji a jednou týdně jste si dopřáli delší běh. K zodpovědnému startu to stačí. Několik týdnů před závodem byste měli zdolat běh o vzdálenosti 18 kilometrů. Dva týdny před startem už však dlouhé běhy opusťte.

Poslední týden před závodem uberte na kilometráži asi o třetinu až polovinu, běhejte v tempu obecné vytrvalosti. Pokud jste zvyklí na těžší tréninky, můžete si čtyři dny před startem naplánovat například test na pět kilometrů v závodním tempu půlmaratonu. Pozor, i v těžším tréninku byste měli ubrat a nepřepísknout to. Poslední volno si naplánujte dva dny před závodem.

Tak jako se nevyplácí týden před takovým závodem běh zcela vysadit (v domnění, že tím načerpáte více síly), ani den předem nezahálejte. Jděte své tělo velmi lehce, volně proklusat, byť jen na tři kilometry.

Těsně před závodem se pár minut lehce rozklusejte a zahřejte se na provozní teplotu. Takto zahřátí se protáhněte.

Pro tělo je stejný šok začít z nuly běhat šestkrát týdně stejně je to i naopak. Týden naprostého odpočinku vám před náročným závodem neprospěje. Měli byste v tréninku pouze zmírnit a nepřestat tedy zcela.

Jídlo

Týden před závodem jezte tak, jak jste zvyklí. Je dobré odsunout experimenty na jindy a dopřávat si ověřená jídla.

Tři dny předem se soustřeďte, abyste měli denně „správné“ sacharidy. Ideální je zařadit rýži či těstoviny.

Den před závodem jezte stejné porce, jak jste zvyklí. Omezte vlákninu a vyhledávejte dobře stravitelná jídla, jako je rýže, ryba, banán apod. Řízky nechte na neděli k babičce.

V den závodu si dopřejte to, co si obvykle dáváte před během jindy. Vhodné jsou toast, marmeláda nebo i rýže, v každém případě se vám sacharidy v tento den budou hodit. Jezte s dostatečným předstihem, tedy 2 až 3 hodiny před startem.

Nejeden běžec si zkazil závod tím, že se rozhodl dát na radu kamaráda a pozřel jím osvědčené recepty. Dejte na vlastní zvyklosti. Ani snaha „nadupat“ se den předem sacharidy do zásoby není chytrá. Večer přecpaný žaludek ráno nerozběháte.

Pití

Poslední týden před závodem nezapomeňte dodržovat pitný režim. Pokud jste na tuto základní věc zapomněli, rozhodně se to nesnažte dohnat ve startovním koridoru. Zde si dopřejte jen poslední předstartovní deci až dvě vody asi půl hodiny před výstřelem.

Dostatečně pijte, ale těsně před startem už nechejte žaludek spíš zpracovat, co jste do něj dosud poslali. Před výstřelem si dopřejte jen osvěžení v podobě pár doušků vody.

Závod

Základem klidného stanutí na startovní čáře je pocit, že jste nic nenechali náhodě. V tuto chvíli byste určitě měli znát odpovědi na otázky:

  • kolik kilometrů má závod?
  • jak je náročná trasa?
  • na kolikátém kilometru jsou občerstvovací stanice?
  • kde najdu wc?

Na sobě byste měli mít několikrát ozkoušené oblečení a obuv, které vás nikde nedře a cítíte se v něm dobře. To, že vaše vysněné „ády“ přišly dva dny před závodem, není důvodem pro to, abyste „zbylých“ 16 kilometrů z jedenadvaceti vlastní krví značkovali trať pro běžce za vámi.

Tipy a recepty jak se stravovat:

Až se ráno budete soukat do dresu, je vhodné se namazat vazelínou, ať už s tím míváte, či nemíváte na kratších distancích problémy. Řeč je o problematických partiích, jako je podpaží, vnitřní stehna, třísla, rozkrok, zkrátka tam, kde to nejvíc tře. Dost lidí praktikuje i mazání mezi prsty u nohou. Místo, kde se vám vždy a zaručeně dělá puchýř, preventivně přelepte tejpovací páskou či náplastí.

Na závodní oděv si oblečte mikinu, kterou jste už chtěli vyřadit. Těsně před startem ji odhoďte stranou koridoru a nechejte svému osudu. Někteří pořadatelé tyto svršky odvážejí na charitu.

Tlukot srdce z reproduktoru ani tóny malebné melodie neoznamují sprint na sto metrů, nýbrž začátek dlouhého závodu. Právě ve chvíli, kdy jste na začátku a plni sil, zachovejte největší respekt a nepřepalte to. Na 10. kilometru byste měli pocítit, že běžíte, a na 15. byste měli být v půlce svých sil.

V průběhu závodu doplňujte na občerstvovacích stanicích tekutiny (opět stačí pár doušků vody, obzvlášť není-li parné léto) a energii (obecně se velmi dobře snáší banán, ale můžete neponechat nic náhodě a vzít si s sebou do kapsičky vlastní zdroj energie, na který jste zvyklí).

Pár malých velkých rad na závěr:

  1. Stoupněte si do vám odpovídajícího koridoru (to, že musíte neustále někoho předbíhat, naštve stejně, jako když někdo neustále předbíhá vás)
  2. Zavažte si dobře tkaničky (s vysokým tepem se při narovnání z předklonu dobře omdlévá)
  3. Pokud potřebujete zastavit, odběhněte nejdříve ke kraji (jinak se stanete airbagem běžce za vámi)

Přeji úspěšné zdolání vašeho prvního půlmaratonu!

Chytáte se na svůj první půlmaraton?

celkem hlasů: 1208

Hlasování skončilo

Čtenáři hlasovali do 0:00 18. března 2016. Anketa je uzavřena.

Ano 437
Už ho mám za sebou 379
Ne, ale jednou to přijde 253
Ne 139

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

Další z rubriky

VIDEO: Největší fanynka vévodkyně Kate nosí stejné oblečení jako ona

Mallory Johnson Bowlingová je velkou fanynkou vévodkyně Kate.

Jednatřicetiletá Mallory Johnson Bowlingová z USA zbožňuje vévodkyni Kate. Její šatník obsahuje pouze kousky, které si...

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

Dítě, puberťák nebo babička? Každý potřebuje na talíři něco jiného

Mezi pozitiva staršího rodičovství se počítá finanční stabilita a více času.

Správná životospráva zahrnuje rozumný jídelníček a pohyb. Platí to u dětí i dospělých. Každý věk však přináší...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz