Před během ionťák netřeba…
Jde-li o nápoje před výkonem (tím myslíme hodinu před jeho zahájením), k pokrytí ztrát tekutin postačí čistá pitná voda nebo balená pramenitá voda či ovocný neslazený nebo mírně slazený čaj s citrónem.
Neuškodí ani silný zelený čaj nebo pravý černý, dovolit si můžete i kávu, za předpokladu, že nejste dehydrovaní a nemáte problémy s ledvinami či žaludkem. Nevhodné jsou všechny limonády, včetně minerálek, nápoje s obsahem alkoholu a neředěné džusy.
… pokud už ionťák chcete, sáhněte po hypotonickém
Pokud ale chceme zvolit již před během iontový nápoj, musíme přihlédnout k jeho složení a z hlediska osmolality (laicky řečeno "hustoty") nápoje vybrat nápoj s nižším podílem iontů, než je v krevní plazmě. Tyto nápoje jsou označovány jako hypotonické a můžeme si je dopřávat též v průběhu dlouhotrvajících běhů obzvláště v teplém počasí, kdy je úbytek vody nadřazen ztrátě iontů.
Co dodržet před tréninkem
|
Jako příklad hypotonických nápojů uvedu Iso Drink (PROM-IN) a Ionix Drink (Survival). Balení prvního z nich obsahuje 500 gramů sypké směsi, výrobce druhého tvrdí, že se z něj vyrobí až 60 litrů nápoje. U prvního odpovídá zastoupení jednotlivých minerálních složek doporučeným dávkám, u druhého najdeme navíc aminokyseliny karnitin, taurin a glutamin a ještě vitamíny skupiny B, což není na škodu. Zato doporučení od výrobce, že nápoj je vhodný pro jakýkoliv typ aktivity, jak před tréninkem, tak při výkonu a po něm, a že je dokonce určený i pro běžné pití, je zavádějící. Další rozdíl je v typu použitých umělých sladidel, která najdeme v obou kromě maltodextrinu a glukózy. Jenže o tom, které je pro naše zdraví lepší, se můžeme kvůli kontroverznosti tohoto tématu jen dohadovat.
Žádný z těchto nápojů nehodnotím jako lepší. Iso Drink je v pořádku díky menší míře minerálních složek, což v tomto případě váš výkon neovlivní nijak negativně, obsah sodíku, který nápoje určené pro konzumaci před a při výkonu musejí obsahovat, je dostatečný. U druhého nápoje je sodíku spíše méně. Pokud je vaším cílem tělo před výkonem trošičku více povzbudit, zvolte raději Ionix Drink. Každopádně se však, připomeňme to ještě jednou, Ionix Drink nehodí pro běžnou konzumaci ani pro pití po výkonu, kdy je třeba dodat tělu především draslík, a to v třikrát menším množství než sodík. Cenově se oba nápoje velmi liší, Iso Drink je o více než polovinu levnější, ale celkové množství hotového nápoje je více než čtyřikrát menší.
Isotonické nápoje: při a po výkonu
Další skupinou jsou nápoje isotonické. Ty mají osmolalitu stejnou jako krev a obvykle se pijí v průběhu tréninku i po něm. Tato skupina nápojů je na trhu největší, nesmíte je však používat nevhodně. Vezměte v úvahu, že naše tělo ztrácí tekutiny potem, nikoliv krví, a pot je hypotonický. Proto může při doplňování tekutin isotonickým nápojem v průběhu mírné zátěže dojít k vyššímu příjmu minerálních iontů, a tím i k narušení osmotické rovnováhy. Isotonické nápoje jsou tedy většinou vhodnější až po tréninku.
Nápoje ke konzumaci při výkonu
|
Důležitým prvkem sportovního nápoje pro vytrvalostní sporty je energie, kterou se snažíme nahradit ztráty vynaložené tréninkem nebo závodem. Běžné iontové nápoje obsahují zpravidla jednoduché sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a maltodextriny. Nejvhodněji se z pohledu využití v organismu jeví maltodextriny, u některých jedinců však zase fruktóza. Její nevýhodou je ale při množství vyšším než 50 gramů nebezpečí průjmu.
Podáváním sacharidů během výkonu můžeme zajistit prodloužení vytrvalostního výkonu. Zátěž musí splňovat určitou intenzitu a trvání, protože při její vysoké intenzitě se příjem sacharidů neuplatní. Pokud je intenzita zatížení do 75 procent VO2 max., je vhodné popíjet každých 20 až 30 minut 100 - 200 mililitrů hypotonického roztoku, to však pouze za předpokladu, že výkon trvá déle než hodinu, což se týká především maratonů nebo delších vytrvaleckých tréninků.
Čtěte více: pivo a běh, jde to dohromady? Alko nebo nealko? |
Celé spektrum látek
Množství látek v na trhu nápojích je však samozřejmě daleko širší. Vedle vitaminu C, který je důležitým antioxidantem, můžeme najít v nápojích obvykle vitamíny skupiny B. Z těch bych vyzdvihla pro běžce důležitý vitamín B1, který odpovídá za přeměnu sacharidů na energii, B2 nebo B3 (tedy kyselinu nikotinovou, která ovlivňuje nejen energetický metabolismus, ale také pozitivně působí na psychiku), dále pyridoxin (vitamin B6), který hraje důležitou roli v metabolismu bílkovin a podporuje krvetvorbu a je nezbytný i při tvorbě protilátek. Pro vytrvalce jsou přínosné vesměs všechny vitamíny B.
Nápoje ke konzumaci po výkonu
|
Jednotlivé minerály se mohou vyskytovat v různých formách. Sodík se obvykle přidává ve sloučenině jako kuchyňská sůl (NaCl), ale může být v nápoji i jako uhličitan sodný či difosforečnan sodný.
Draslík najdeme v těch levnějších nápojích jako chlorid draselný nebo v lépe využitelné formě uhličitanu draselného, nejvýhodnější je však v podobě citrátu draselného. V posledních letech se objevuje také forma iontů vázaných na aminokyseliny, konkrétně aspartát hořečnatodraselný. Za nejlepší jsou dnes považovány minerály v chelátové formě, a to díky lepší vstřebatelnosti a následnému využití.
Aby to však nebylo příliš jednoduché, platí, že co minerál, to různá optimální podoba pro nejvyšší míru jeho využitelnosti pro organismus. Příkladem iontového nápoje, který obsahuje vyvážené poměry minerálů a který současně obsahuje i zmíněné cheláty, je The Edge (Reflex Nutrition). Jeho použití bych směřovala spíše jako součást regenerace, tedy po výkonu.
Pozor na éčka
Nápoje obsahují také barviva, obecně je označujeme jako "éčka". Většinou mají syntetický původ a pro jejich rychlou orientaci nám stačí vědět pár základních, jejichž použití je stále kontroverzní a u nichž je třeba dbát na přiměřené množství. Jsou to: E 102, E 104, E110, E 122, E 124. U citlivějších jedinců či u dětí mohou působit jako spouštěče řady negativních vedlejších účinků.
Obecné radyPozor na již připravené hotové nápoje, kde nemůžete ovlivnit množství koncentrace jednotlivých minerálů a obvykle se musíte spolehnout na tvrzení výrobce, kdy je vhodné nápoj popíjet. Pokud se konzumuje příliš velké množství sportovních nápojů bez vynaložení adekvátní fyzické zátěže, může dojít k poškození ledvin. Hrozí to zejména u nápojů, které obsahují velké množství elektrolytů. Vždy prostudujte etiketu: nápoj může negativně působit i na samotný výkon. |
O jejich přítomnosti nám může napovědět i relativně nízká cena nápoje, protože syntetické látky jsou pro výrobce daleko snadnější cestou, jak udělat nápoj lákavý a zároveň levný. Cena však neodráží kvalitu výrobku vždy, což nám spotřebitelům znesnadňuje život, protože bez důkladného přečtení etikety nejsme schopni posoudit, zda nápoj je kvalitní, či nikoliv. Můžeme se setkat s ionťáky, které svým složením naprosto odpovídají požadavkům našeho těla, přesto je jejich cena spíš nižší.
Ve většině iontových nápojů jsou dodávané také některé aminokyseliny. Jedná se zejména o glutamin, karnitin, arginin, taurin. Jejich použitím se snaží výrobci nalákat spotřebitele na zvýšení výkonu a povzbuzení organismu, což jsou jejich hlavní přednosti.
Veronika Krupková-Mráčková Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. |
