Průvodce světem iontových nápojů. Seznamte se

aktualizováno 
Před výkonem iontový nápoj nepotřebujete, pokud si ho však přece jen chcete dopřát, zvolte hypotonický. Naopak isotonické se hodí jen při běhu či po něm. Vejděte do světa iontových nápojů.

Iontové nápoje jsou v módě, vybrat ale ten pravý a naordinovat si ho ve správné chvíli není jednoduché. Zvlášť v záplavě reklamy. | foto: Profimedia.cz

Před během ionťák netřeba…

Jde-li o nápoje před výkonem (tím myslíme hodinu před jeho zahájením), k pokrytí ztrát tekutin postačí čistá pitná voda nebo balená pramenitá voda či ovocný neslazený nebo mírně slazený čaj s citrónem.

Neuškodí ani silný zelený čaj nebo pravý černý, dovolit si můžete i kávu, za předpokladu, že nejste dehydrovaní a nemáte problémy s ledvinami či žaludkem. Nevhodné jsou všechny limonády, včetně minerálek, nápoje s obsahem alkoholu a neředěné džusy.

… pokud už ionťák chcete, sáhněte po hypotonickém

Pokud ale chceme zvolit již před během iontový nápoj, musíme přihlédnout k jeho složení a z hlediska osmolality (laicky řečeno "hustoty") nápoje vybrat nápoj s nižším podílem iontů, než je v krevní plazmě. Tyto nápoje jsou označovány jako hypotonické a můžeme si je dopřávat též v průběhu dlouhotrvajících běhů obzvláště v teplém počasí, kdy je úbytek vody nadřazen ztrátě iontů.

Co dodržet před tréninkem

  • Před zátěží je nutné být dostatečně rehydratován neboli zavodněn. Zhruba 20 minut před začátkem tréninku mohu vypít ještě 3 decilitry tekutin, ale celkové množství tekutin za hodinu před tréninkem by nemělo přesáhnout 6 decilitrů.
  • Nápoj před výkonem by měl být spíš vlažný, ne ledový.
  • Nápoj by neměl obsahovat příliš mnoho volně rozpuštěného CO2.
  • Pokud trvá sportovní výkon déle než 1 až 2 hodiny, je na místě sáhnout po iontovém nápoji.

Jako příklad hypotonických nápojů uvedu Iso Drink (PROM-IN) a Ionix Drink (Survival). Balení prvního z nich obsahuje 500 gramů sypké směsi, výrobce druhého tvrdí, že se z něj vyrobí až 60 litrů nápoje. U prvního odpovídá zastoupení jednotlivých minerálních složek doporučeným dávkám, u druhého najdeme navíc aminokyseliny karnitin, taurin a glutamin a ještě vitamíny skupiny B, což není na škodu. Zato doporučení od výrobce, že nápoj je vhodný pro jakýkoliv typ aktivity, jak před tréninkem, tak při výkonu a po něm, a že je dokonce určený i pro běžné pití, je zavádějící. Další rozdíl je v typu použitých umělých sladidel, která najdeme v obou kromě maltodextrinu a glukózy. Jenže o tom, které je pro naše zdraví lepší, se můžeme kvůli kontroverznosti tohoto tématu jen dohadovat.

Žádný z těchto nápojů nehodnotím jako lepší. Iso Drink je v pořádku díky menší míře minerálních složek, což v tomto případě váš výkon neovlivní nijak negativně, obsah sodíku, který nápoje určené pro konzumaci před a při výkonu musejí obsahovat, je dostatečný. U druhého nápoje je sodíku spíše méně. Pokud je vaším cílem tělo před výkonem trošičku více povzbudit, zvolte raději Ionix Drink. Každopádně se však, připomeňme to ještě jednou, Ionix Drink nehodí pro běžnou konzumaci ani pro pití po výkonu, kdy je třeba dodat tělu především draslík, a to v třikrát menším množství než sodík. Cenově se oba nápoje velmi liší, Iso Drink je o více než polovinu levnější, ale celkové množství hotového nápoje je více než čtyřikrát menší.

Isotonické nápoje: při a po výkonu

Další skupinou jsou nápoje isotonické. Ty mají osmolalitu stejnou jako krev a obvykle se pijí v průběhu tréninku i po něm. Tato skupina nápojů je na trhu největší, nesmíte je však používat nevhodně. Vezměte v úvahu, že naše tělo ztrácí tekutiny potem, nikoliv krví, a pot je hypotonický. Proto může při doplňování tekutin isotonickým nápojem v průběhu mírné zátěže dojít k vyššímu příjmu minerálních iontů, a tím i k narušení osmotické rovnováhy. Isotonické nápoje jsou tedy většinou vhodnější až po tréninku.

Nápoje ke konzumaci při výkonu

  • V průběhu tělesné zátěže pijte nápoj s obsahem sodíku (Na+) a chloridů (Cl).
  • Obsah sodíku a draslíku by měl být poměru 3- 4: 1.
  • Při lehčím tréninku sáhněte po nápoji hypotonickém, pro intenzivnější formu tréninku můžete použít i isotonický nápoj, ale ne moc sladký, protože využití glukózy při vysokém výkonu vázne.

Důležitým prvkem sportovního nápoje pro vytrvalostní sporty je energie, kterou se snažíme nahradit ztráty vynaložené tréninkem nebo závodem. Běžné iontové nápoje obsahují zpravidla jednoduché sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a maltodextriny. Nejvhodněji se z pohledu využití v organismu jeví maltodextriny, u některých jedinců však zase fruktóza. Její nevýhodou je ale při množství vyšším než 50 gramů nebezpečí průjmu.

Podáváním sacharidů během výkonu můžeme zajistit prodloužení vytrvalostního výkonu. Zátěž musí splňovat určitou intenzitu a trvání, protože při její vysoké intenzitě se příjem sacharidů neuplatní. Pokud je intenzita zatížení do 75 procent VO2 max., je vhodné popíjet každých 20 až 30 minut 100 - 200 mililitrů hypotonického roztoku, to však pouze za předpokladu, že výkon trvá déle než hodinu, což se týká především maratonů nebo delších vytrvaleckých tréninků.

Čtěte více: pivo a běh, jde to dohromady? Alko nebo nealko?

Pivo a běh, rýmuje se to?

Celé spektrum látek

Množství látek v na trhu nápojích je však samozřejmě daleko širší. Vedle vitaminu C, který je důležitým antioxidantem, můžeme najít v nápojích obvykle vitamíny skupiny B. Z těch bych vyzdvihla pro běžce důležitý vitamín B1, který odpovídá za přeměnu sacharidů na energii, B2 nebo B3 (tedy kyselinu nikotinovou, která ovlivňuje nejen energetický metabolismus, ale také pozitivně působí na psychiku), dále pyridoxin (vitamin B6), který hraje důležitou roli v metabolismu bílkovin a podporuje krvetvorbu a je nezbytný i při tvorbě protilátek. Pro vytrvalce jsou přínosné vesměs všechny vitamíny B.

Nápoje ke konzumaci po výkonu

  • V období zotavení, tedy po výkonu, je nutné, aby nápoj obsahoval draslík (K+) a hořčík (Mg2+).
  • Obsah sodíku a draslíku by měl být v opačném poměru než v jeho průběhu, tedy: 1: 3- 4.
  • Stopové prvky typu zinek, chrom, selen, železo, které jsou obvykle součástí ionťáků, jsou v průběhu výkonu nepodstatné a zbytečně tělo zatěžují. Po výkonu mohou být naopak přínosné, jestliže neužíváte jiné multivitaminy a minerály v rámci suplementace.

Jednotlivé minerály se mohou vyskytovat v různých formách. Sodík se obvykle přidává ve sloučenině jako kuchyňská sůl (NaCl), ale může být v nápoji i jako uhličitan sodný či difosforečnan sodný.

Draslík najdeme v těch levnějších nápojích jako chlorid draselný nebo v lépe využitelné formě uhličitanu draselného, nejvýhodnější je však v podobě citrátu draselného. V posledních letech se objevuje také forma iontů vázaných na aminokyseliny, konkrétně aspartát hořečnatodraselný. Za nejlepší jsou dnes považovány minerály v chelátové formě, a to díky lepší vstřebatelnosti a následnému využití.

Aby to však nebylo příliš jednoduché, platí, že co minerál, to různá optimální podoba pro nejvyšší míru jeho využitelnosti pro organismus. Příkladem iontového nápoje, který obsahuje vyvážené poměry minerálů a který současně obsahuje i zmíněné cheláty, je The Edge (Reflex Nutrition). Jeho použití bych směřovala spíše jako součást regenerace, tedy po výkonu.

Pozor na éčka

Nápoje obsahují také barviva, obecně je označujeme jako "éčka". Většinou mají syntetický původ a pro jejich rychlou orientaci nám stačí vědět pár základních, jejichž použití je stále kontroverzní a u nichž je třeba dbát na přiměřené množství. Jsou to: E 102, E 104, E110, E 122, E 124. U citlivějších jedinců či u dětí mohou působit jako spouštěče řady negativních vedlejších účinků.

Obecné rady

  • Pozor na již připravené hotové nápoje, kde nemůžete ovlivnit množství koncentrace jednotlivých minerálů a obvykle se musíte spolehnout na tvrzení výrobce, kdy je vhodné nápoj popíjet.

  • Pokud se konzumuje příliš velké množství sportovních nápojů bez vynaložení adekvátní fyzické zátěže, může dojít k poškození ledvin. Hrozí to zejména u nápojů, které obsahují velké množství elektrolytů.

  • Vždy prostudujte etiketu: nápoj může negativně působit i na samotný výkon.

O jejich přítomnosti nám může napovědět i relativně nízká cena nápoje, protože syntetické látky jsou pro výrobce daleko snadnější cestou, jak udělat nápoj lákavý a zároveň levný. Cena však neodráží kvalitu výrobku vždy, což nám spotřebitelům znesnadňuje život, protože bez důkladného přečtení etikety nejsme schopni posoudit, zda nápoj je kvalitní, či nikoliv. Můžeme se setkat s ionťáky, které svým složením naprosto odpovídají požadavkům našeho těla, přesto je jejich cena spíš nižší.

Ve většině iontových nápojů jsou dodávané také některé aminokyseliny. Jedná se zejména o glutamin, karnitin, arginin, taurin. Jejich použitím se snaží výrobci nalákat spotřebitele na zvýšení výkonu a povzbuzení organismu, což jsou jejich hlavní přednosti.

Veronika Krupková-Mráčková

Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

Co nejčastěji pijete po běhání?

Iontové nápoje po běhu ano či ne?
celkem hlasů: 762

Hlasování skončilo

Čtenáři hlasovali do 0:00 5. října 2014. Anketa je uzavřena.

Vodu 422
Pivo 226
Iontový nápoj 89
Jiné 25
Autoři:

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Snažím se být pozitivní, lidé pak chtějí bojovat, říká onkolog

Profesor Marek Svoboda, ředitel Masarykova onkologického ústavu v Brně

Onkolog Marek Svoboda se snaží u svých pacientů porazit zákeřnou chorobu, ale věnuje se i genetice nádorů, která dokáže...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Testujeme barefoot boty: Jsou opravdu pohodlné, nebo z nich bolí nohy?
Testujeme barefoot boty: Jsou opravdu pohodlné, nebo z nich bolí nohy?

Někteří je vnímají jako výstřelek pro alternativně založené maminky. Fyzioterapeuti zase prohlašují, že nic lepšího pro nohy neexistuje. My jsme se je rozhodli otestovat na dvou kolegyních z kanceláře a zjistit, kde je pravda.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz