Průvodce světem iontových nápojů. Seznamte se

Před výkonem iontový nápoj nepotřebujete, pokud si ho však přece jen chcete dopřát, zvolte hypotonický. Naopak isotonické se hodí jen při běhu či po něm. Vejděte do světa iontových nápojů.

Iontové nápoje jsou v módě, vybrat ale ten pravý a naordinovat si ho ve správné chvíli není jednoduché. Zvlášť v záplavě reklamy. | foto: Profimedia.cz

Před během ionťák netřeba…

Jde-li o nápoje před výkonem (tím myslíme hodinu před jeho zahájením), k pokrytí ztrát tekutin postačí čistá pitná voda nebo balená pramenitá voda či ovocný neslazený nebo mírně slazený čaj s citrónem.

Neuškodí ani silný zelený čaj nebo pravý černý, dovolit si můžete i kávu, za předpokladu, že nejste dehydrovaní a nemáte problémy s ledvinami či žaludkem. Nevhodné jsou všechny limonády, včetně minerálek, nápoje s obsahem alkoholu a neředěné džusy.

… pokud už ionťák chcete, sáhněte po hypotonickém

Pokud ale chceme zvolit již před během iontový nápoj, musíme přihlédnout k jeho složení a z hlediska osmolality (laicky řečeno "hustoty") nápoje vybrat nápoj s nižším podílem iontů, než je v krevní plazmě. Tyto nápoje jsou označovány jako hypotonické a můžeme si je dopřávat též v průběhu dlouhotrvajících běhů obzvláště v teplém počasí, kdy je úbytek vody nadřazen ztrátě iontů.

Co dodržet před tréninkem

  • Před zátěží je nutné být dostatečně rehydratován neboli zavodněn. Zhruba 20 minut před začátkem tréninku mohu vypít ještě 3 decilitry tekutin, ale celkové množství tekutin za hodinu před tréninkem by nemělo přesáhnout 6 decilitrů.
  • Nápoj před výkonem by měl být spíš vlažný, ne ledový.
  • Nápoj by neměl obsahovat příliš mnoho volně rozpuštěného CO2.
  • Pokud trvá sportovní výkon déle než 1 až 2 hodiny, je na místě sáhnout po iontovém nápoji.

Jako příklad hypotonických nápojů uvedu Iso Drink (PROM-IN) a Ionix Drink (Survival). Balení prvního z nich obsahuje 500 gramů sypké směsi, výrobce druhého tvrdí, že se z něj vyrobí až 60 litrů nápoje. U prvního odpovídá zastoupení jednotlivých minerálních složek doporučeným dávkám, u druhého najdeme navíc aminokyseliny karnitin, taurin a glutamin a ještě vitamíny skupiny B, což není na škodu. Zato doporučení od výrobce, že nápoj je vhodný pro jakýkoliv typ aktivity, jak před tréninkem, tak při výkonu a po něm, a že je dokonce určený i pro běžné pití, je zavádějící. Další rozdíl je v typu použitých umělých sladidel, která najdeme v obou kromě maltodextrinu a glukózy. Jenže o tom, které je pro naše zdraví lepší, se můžeme kvůli kontroverznosti tohoto tématu jen dohadovat.

Žádný z těchto nápojů nehodnotím jako lepší. Iso Drink je v pořádku díky menší míře minerálních složek, což v tomto případě váš výkon neovlivní nijak negativně, obsah sodíku, který nápoje určené pro konzumaci před a při výkonu musejí obsahovat, je dostatečný. U druhého nápoje je sodíku spíše méně. Pokud je vaším cílem tělo před výkonem trošičku více povzbudit, zvolte raději Ionix Drink. Každopádně se však, připomeňme to ještě jednou, Ionix Drink nehodí pro běžnou konzumaci ani pro pití po výkonu, kdy je třeba dodat tělu především draslík, a to v třikrát menším množství než sodík. Cenově se oba nápoje velmi liší, Iso Drink je o více než polovinu levnější, ale celkové množství hotového nápoje je více než čtyřikrát menší.

Isotonické nápoje: při a po výkonu

Další skupinou jsou nápoje isotonické. Ty mají osmolalitu stejnou jako krev a obvykle se pijí v průběhu tréninku i po něm. Tato skupina nápojů je na trhu největší, nesmíte je však používat nevhodně. Vezměte v úvahu, že naše tělo ztrácí tekutiny potem, nikoliv krví, a pot je hypotonický. Proto může při doplňování tekutin isotonickým nápojem v průběhu mírné zátěže dojít k vyššímu příjmu minerálních iontů, a tím i k narušení osmotické rovnováhy. Isotonické nápoje jsou tedy většinou vhodnější až po tréninku.

Nápoje ke konzumaci při výkonu

  • V průběhu tělesné zátěže pijte nápoj s obsahem sodíku (Na+) a chloridů (Cl).
  • Obsah sodíku a draslíku by měl být poměru 3- 4: 1.
  • Při lehčím tréninku sáhněte po nápoji hypotonickém, pro intenzivnější formu tréninku můžete použít i isotonický nápoj, ale ne moc sladký, protože využití glukózy při vysokém výkonu vázne.

Důležitým prvkem sportovního nápoje pro vytrvalostní sporty je energie, kterou se snažíme nahradit ztráty vynaložené tréninkem nebo závodem. Běžné iontové nápoje obsahují zpravidla jednoduché sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a maltodextriny. Nejvhodněji se z pohledu využití v organismu jeví maltodextriny, u některých jedinců však zase fruktóza. Její nevýhodou je ale při množství vyšším než 50 gramů nebezpečí průjmu.

Podáváním sacharidů během výkonu můžeme zajistit prodloužení vytrvalostního výkonu. Zátěž musí splňovat určitou intenzitu a trvání, protože při její vysoké intenzitě se příjem sacharidů neuplatní. Pokud je intenzita zatížení do 75 procent VO2 max., je vhodné popíjet každých 20 až 30 minut 100 - 200 mililitrů hypotonického roztoku, to však pouze za předpokladu, že výkon trvá déle než hodinu, což se týká především maratonů nebo delších vytrvaleckých tréninků.

Čtěte více: pivo a běh, jde to dohromady? Alko nebo nealko?

Pivo a běh, rýmuje se to?

Celé spektrum látek

Množství látek v na trhu nápojích je však samozřejmě daleko širší. Vedle vitaminu C, který je důležitým antioxidantem, můžeme najít v nápojích obvykle vitamíny skupiny B. Z těch bych vyzdvihla pro běžce důležitý vitamín B1, který odpovídá za přeměnu sacharidů na energii, B2 nebo B3 (tedy kyselinu nikotinovou, která ovlivňuje nejen energetický metabolismus, ale také pozitivně působí na psychiku), dále pyridoxin (vitamin B6), který hraje důležitou roli v metabolismu bílkovin a podporuje krvetvorbu a je nezbytný i při tvorbě protilátek. Pro vytrvalce jsou přínosné vesměs všechny vitamíny B.

Nápoje ke konzumaci po výkonu

  • V období zotavení, tedy po výkonu, je nutné, aby nápoj obsahoval draslík (K+) a hořčík (Mg2+).
  • Obsah sodíku a draslíku by měl být v opačném poměru než v jeho průběhu, tedy: 1: 3- 4.
  • Stopové prvky typu zinek, chrom, selen, železo, které jsou obvykle součástí ionťáků, jsou v průběhu výkonu nepodstatné a zbytečně tělo zatěžují. Po výkonu mohou být naopak přínosné, jestliže neužíváte jiné multivitaminy a minerály v rámci suplementace.

Jednotlivé minerály se mohou vyskytovat v různých formách. Sodík se obvykle přidává ve sloučenině jako kuchyňská sůl (NaCl), ale může být v nápoji i jako uhličitan sodný či difosforečnan sodný.

Draslík najdeme v těch levnějších nápojích jako chlorid draselný nebo v lépe využitelné formě uhličitanu draselného, nejvýhodnější je však v podobě citrátu draselného. V posledních letech se objevuje také forma iontů vázaných na aminokyseliny, konkrétně aspartát hořečnatodraselný. Za nejlepší jsou dnes považovány minerály v chelátové formě, a to díky lepší vstřebatelnosti a následnému využití.

Aby to však nebylo příliš jednoduché, platí, že co minerál, to různá optimální podoba pro nejvyšší míru jeho využitelnosti pro organismus. Příkladem iontového nápoje, který obsahuje vyvážené poměry minerálů a který současně obsahuje i zmíněné cheláty, je The Edge (Reflex Nutrition). Jeho použití bych směřovala spíše jako součást regenerace, tedy po výkonu.

Pozor na éčka

Nápoje obsahují také barviva, obecně je označujeme jako "éčka". Většinou mají syntetický původ a pro jejich rychlou orientaci nám stačí vědět pár základních, jejichž použití je stále kontroverzní a u nichž je třeba dbát na přiměřené množství. Jsou to: E 102, E 104, E110, E 122, E 124. U citlivějších jedinců či u dětí mohou působit jako spouštěče řady negativních vedlejších účinků.

Obecné rady

Pozor na již připravené hotové nápoje, kde nemůžete ovlivnit množství koncentrace jednotlivých minerálů a obvykle se musíte spolehnout na tvrzení výrobce, kdy je vhodné nápoj popíjet.

Pokud se konzumuje příliš velké množství sportovních nápojů bez vynaložení adekvátní fyzické zátěže, může dojít k poškození ledvin. Hrozí to zejména u nápojů, které obsahují velké množství elektrolytů.

Vždy prostudujte etiketu: nápoj může negativně působit i na samotný výkon.

O jejich přítomnosti nám může napovědět i relativně nízká cena nápoje, protože syntetické látky jsou pro výrobce daleko snadnější cestou, jak udělat nápoj lákavý a zároveň levný. Cena však neodráží kvalitu výrobku vždy, což nám spotřebitelům znesnadňuje život, protože bez důkladného přečtení etikety nejsme schopni posoudit, zda nápoj je kvalitní, či nikoliv. Můžeme se setkat s ionťáky, které svým složením naprosto odpovídají požadavkům našeho těla, přesto je jejich cena spíš nižší.

Ve většině iontových nápojů jsou dodávané také některé aminokyseliny. Jedná se zejména o glutamin, karnitin, arginin, taurin. Jejich použitím se snaží výrobci nalákat spotřebitele na zvýšení výkonu a povzbuzení organismu, což jsou jejich hlavní přednosti.

Veronika Krupková-Mráčková

Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

Co nejčastěji pijete po běhání?

Iontové nápoje po běhu ano či ne?
celkem hlasů: 762
Hlasování skončiloČtenáři hlasovali do 0:00 neděle 5. října 2014. Anketa je uzavřena.
Autoři:

Nejčtenější

V 57 letech je žena v super kondici, většinu života tomu tak nebylo

Jill Brownová z USA vyrůstala v rodině, kde oba rodiče kouřili, jedla se nezdravá strava a sport nikdo neprovozoval. Neměla zdravé stravovací návyky a nebyla vedena k tomu, aby se pravidelně hýbala....

Bratr fotbalisty Horvátha shodil 61 kilo. Extrémní proměny ho změnily k nepoznání

Karel Horváth je milující táta čtyř dětí a velký bojovník. Býval náruživý sportovec, ale před více než čtvrtstoletím mu vážná autonehoda převrátila život naruby. Rapidně přibral na váze, dopracoval...

Žena zhubla sto devadesát kilo a stačily jen dva prosté „triky“

Jednatřicetiletá Tanya Santiago z Kalifornie vážila před hubnutím 272 kilogramů. „Jedla jsem porce jako pro šestičlennou rodinu,“ uvedla. Hubnout ale nechtěla, dokud nepotratila a lékaři jí...

Nejoblíbenější je tvar číslo 79. Plastický chirurg o „pipinotéce“ i uříznutých malíčcích

Premium

Celý život na své ruce spoléhá, přitom je vůbec nešetří. Nebojí se cirkulárky, soustruhu ani brusky, dá dohromady autoveterána, doma opraví, co se dá. Stejně jako na operačním sále, kde dokáže sedět...

Když obézní lhal, musel jsem zařvat, říká trenér z Extrémních proměn

Premium

Šest žen a sedm mužů, kteří dohromady vážili 2 066 kilogramů, se rozhodlo radikálně zhubnout. Za jeden rok a před zraky diváků televizní dokumentární show Extrémní proměny. Někdo bojoval o život,...

Korzety, krátké sukně a odhalené tělo. To je styl Sabriny Carpenterové

Pětadvacetiletá americká herečka a zpěvačka Sabrina Carpenterová měří pouze sto dvaapadesát centimetrů a v branži se jí přezdívá „Diblík“. Na pódiu to ale dokáže roztočit jako málokdo. A umí být...

26. března 2025  11:31

Jaterní transplantát nám roste před očima, říká šéf transplantologů IKEM

Vysíláme

Před několika měsíci jeho tým provedl náročnou transplantaci jater pětitýdenní holčičce. „Měla jaterní selhání a šance, že by se dočkala zemřelého dárce, byla mizivá. Proto jsme museli přistoupit k...

26. března 2025

Váží 360 kilo a hubnout nehodlá, žena díky morbidní obezitě vydělává

Čtyřiačtyřicetiletá Reenaye Starr z Floridy je pyšná na svou morbidní obezitu a každé kilo si hýčká. Dietu nikdy nedržela a jí tolik potravin, že by nasytila celou rodinu. „Muži moje oblé tvary...

26. března 2025  8:10

Řasy korunují vaše oko. Oceňte je správnou péčí

Denně nám vypadne až pět řas. Ale nebojte se, nikdo si toho nevšimne, protože na oku jich můžeme mít až tři stovky. Co dělat pro to, aby řasy byly silné, pružné, dlouhé a přitahovaly závistivé...

26. března 2025

Hurá do jara. V těchto kouscích se rozhodně neztratíte

Nevěříte, že můžete být krásná i ve zralém věku? O mládí móda rozhodně není. Načerpejte inspiraci a vykročte s úsměvem vstříc novému ročnímu období.

26. března 2025

Make-up jako spálený od sluníčka. Virální TikTok trend fandí vrstvám růžové

Sytě růžová, trochu lesklá a jakoby spálená kůže. Trend, který v posledních měsících nabral na síle, fascinuje vizážisty, inspiruje celebrity a stírá rozdíly mezi přirozeným a extravagantním líčením....

26. března 2025

Když chcete vysavač, který ušetří čas i nervy
Když chcete vysavač, který ušetří čas i nervy

A teď řekněte popravdě, kdo z vás si užívá denní kolotoč luxování a vytírání? Pokud to není váš oblíbený sport, Roborock Saros 10R vás zaručeně...

KVÍZ: Co je skolióza a co ischias? Otestujte si znalosti o potížích se zády

Bolesti zad patří dlouhodobě mezi nejčastější zdravotní problémy. Někdy za život se s nimi setkalo až 80 procent lidí. Zjistěte v kvízu, co víte o potížích se zády a vyhrajte jednu z cen.Vědomostní...

vydáno 26. března 2025

Sendvič se slaninou a hořčicí

Sendvič se slaninou a hořčicí
Recept

Střední

20 min

Skvělý brunch pro celou rodinu.

Rok bez nákupů. Výzva míří proti influencerskému trendu hromadění věcí

Premium

Ze všech stran se na nás valí různé zboží – z obchodů, médií, reklam i sociálních sítí. Doma máme často plné skříně a police. Rozhodnutí rok nenakupovat zbytečnosti se proto může zdát jako radikální...

25. března 2025

Proč se z kluka stane vrah. Co si vzít ze série Adolescent, radí psychologové

Znepokojující britská minisérie o kultuře toxické maskulinity, která ohrožuje psychické zdraví teenagerů, bourá Netflix. Mohutné ohlasy na řemeslný i umělecký majstrštyk dokazují, o jak důležité a...

25. března 2025

Kvůli bolesti chtěla žena skočit z útesu, nové zuby byly za trest

Výměna chrupu není levnou záležitostí u nás ani ve Velké Británii, odkud pochází Vicky Robinsonová. Právě proto se rozhodla odcestovat do Turecka a tam si dopřát vysněné sněhově bílé zuby. Její sen...

25. března 2025  8:20

Osudová přitažlivost. Proč si vybíráme sexuálního partnera podle pachu?

Není tajemstvím, že pachy určují zákony sexuální přitažlivosti. Proč naše nosy fungují jako kompas při hledání partnerů a jak je to doopravdy s feromonovými parfémy, které mají zařídit, že budeme pro...

25. března 2025