Posilujte celé tělo
První zásada: každá žena, která začne cvičit, si musí uvědomit, že nemůže posilovat pouze ženské partie. Opomíjení některých partií by se mohlo do budoucnosti negativně promítnout na stav pohybového aparátu, proto je třeba do tréninkového plánu zařadit i cviky na svaly, které zdánlivě nepotřebujete. Mezi nejvíce opomíjené partie u žen patří svaly podél páteře, mezilopatkové a prsní.
Úvodní tréninkový plán je třeba chápat jako přípravu celého těla na pozdější náročnější trénink. Měl by se cvičit asi 10 týdnů. Přestávky mezi jednotlivými cviky by se měly pohybovat kolem jedné minuty. Zátěž volte tak, abyste zvládly předepsaný počet opakování s mírným úsilím a necvičily až do vyčerpání. Cvičte pokud možno dvakrát týdně.
Doporučený tréninkový plán:
1. Zkracovačky
Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Cvik: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky. V dolní části pohyb začínáme a končíme jej kousek nad zemí.
2. Rotace vkleče
Výchozí poloha: Vkleče, během celého cviku zůstávají kyčle v úrovni kolen a ramena v úrovni opřené paže.
Cvik: Pomalá rotace je vedena paží, oči sledují pohyb. Pohyb končí malou výdrží, poté se paže vracejí pomalu na zem. Pohyb vychází z páteře.
3. Přítahy jednoruční činky do pasu
Výchozí poloha: rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Cvik: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paží tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.
4. Klasické kliky
5. Zanožování vkleče
Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Cvik: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru.
6. Unožování vkleče
Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Cvik: Pohyb je veden s výdechem do strany, kolmo na kyčelní kloub.
7. Dřepy
Výchozí poloha: nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Cvik: V dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme.
