Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je jednou z nejčastějších kardiovaskulárních chorob a často se řadí mezi takzvané civilizační choroby. Ideální hodnoty krevního tlaku u dospělých osob jsou 120/80 mmHg. Hodnota nad 140/90 je už považována za hypertenzi. Jak už jsme zmínili v úvodu, mnoho lidí o svém problému s vysokým tlakem ani neví, jelikož se cítí zdravě a netrpí žádnými vážnějšími příznaky.
Vysoký krevní tlak však není radno podceňovat. Vlivem dlouhodobého působení vysokého tlaku totiž dochází k poškozování cévních stěn a k jejich kornatění, k tzv. ateroskleróze, upozorňuje interní lékařka Michaela Štěpánová z Lékařského domu Praha 7. Negativně pak ovlivňuje také samotné srdce, ledviny či mozek.
„Mezi zdravotní rizika neléčeného vysokého tlaku patří mrtvice (cévní mozková příhoda), infarkt myokardu, srdeční selhání, demence, poškození funkce ledvin až jejich selhání, zhoršení zraku (retinopatie), erektilní dysfunkce,“ vyjmenovala Štěpánová a dodala, že vysoký krevní tlak má v Česku zhruba 40 procent obyvatel ve věku mezi 25–64 lety se zřetelným nárůstem výskytu ve vyšších věkových skupinách (v dekádě od 55 do 64 let má vysoký tlak 72 % mužů a 65 % žen), přičemž 25 procent nemocných o své chorobě vůbec neví.
Na vzniku hypertenze se podílí genetické faktory, nadměrný příjem soli, zvýšená konzumace alkoholu, sedavý způsob života, nadmíra stresu, kouření nebo také nadváha a obezita.
„Všichni mluví o stresu – ale je to taková formulka – klišé. Hypertenzi může vyvolat i jiné onemocnění, například často hormonálně aktivní jinak nezhoubný nádor nadledvin, onemocnění ledvin, zvýšená činnost štítné žlázy apod., může se objevit v těhotenství nebo může jít o nežádoucí účinek některých léků. Hypertenze je zrádná v tom, že se může projevit až po dlouhé době. Lékař na ni může přijít náhodou při preventivním nebo jiném lékařském vyšetření. Přesto ale nějaké příznaky nemocný mít může – objevovat se mohou bolesti hlavy, tlaky za hrudní kostí, nervozita, bušení srdce, nadměrné pocení, šumění v uších, nespavost, únava nebo snížená výkonnost.“
Vysoký krevní tlak vám samozřejmě pomohou snížit léky, ale zlepšit svůj zdravotní stav a přispět ke snížení hypertenze můžete i vy sami. Základem je shodit nadbytečné kilogramy a dostat se na zdravou váhu. Poté můžete zkusit následující strategie, které vám pomohou snížit vysoký krevní tlak a s ním spojené riziko kardiovaskulárních chorob.
Dýchejte zhluboka
Krevní tlak se zvyšuje při každé stresové situaci. Váš mozek se totiž připravuje na zátěž spojenou s reakcí „bojuj, nebo uteč“. Možná jste zaznamenali, že ve stresu máte tendenci dýchat zrychleně a povrchně. Ke zklidnění vám proto pomůže prohloubení a zpomalení dechu. Zklidněním dechu vyšlete svému organismu zprávu, že je vše v pořádku a napětí bude z těla pomalu odcházet.
Kromě pomalého a hlubokého dýchání můžete také vyzkoušet dechové a meditativní praktiky z jógy, tai-chi nebo z tradičního čínského cvičení qigong. Tyto metody vám pomohou zbavit se stresu, a jakmile se přestanete stresovat, váš tlak se přirozeně sníží.
Dejte si brambory
Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na draslík, jako jsou třeba právě brambory, je důležitou součástí každého programu na snižování krevního tlaku, tvrdí doktorka Linda Van Hornová, profesorka preventivní medicíny z lékařské fakulty Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu. Ta doporučuje dávku 2 000 až 4 000 mg draslíku denně.
Mezi nejvýznamnější zdroje draslíku, které vám pomohou snížit vysoký krevní tlak, patří kromě brambor především banány, sladké brambory neboli batáty, rajčata, pomerančová šťáva, fazole, hrášek, žlutý a červený meloun a sušené ovoce, jako jsou křížaly a rozinky.
Solte opatrně
Sodík je pro tělo velmi důležitá minerální látka, jeho nadměrné množství však působí zdravotní problémy. Největším zdrojem sodíku pro náš organizmus je kuchyňská sůl. Některé skupiny lidí, především starší osoby a lidé s rodinnou anamnézou vysokého krevního tlaku, mají vyšší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku z důvodu zvýšené citlivosti na sodík.
Jelikož však neexistuje žádný způsob, jak zjistit, zda je jedinec citlivý na sodík, měl by každý hypertonik snížit příjem sodíku, radí doktorka Eva Obarzaneková, výživová specialistka z National Heart, Lung and Blood Institute. Doporučuje snížit příjem sodíku na 1500 mg denně (polovina lžičky soli obsahuje asi 1200 mg sodíku.)
Snížení příjmu sodíku však neznamená jen méně přisolovat pokrmy. Obarzaneková navrhuje sledovat množství sodíku ve zpracovaných potravinách a ochucovat jídla raději kořením, bylinkami a citronem.
23. ledna 2016 |
Dbejte na pravidelný pohyb
I obyčejná procházka ve svižnějším tempu vám může pomoci snížit krevní tlak. Postupně zkuste navyšovat rychlost a délku procházek a trénovat tak své srdce. Jako všichni lékaři i doktorka Štěpánová považuje za pravidelný pohyb za velmi užitečný. Záleží však na tom, jak závažná je hypertenzní nemoc, kterou pacient trpí.
„U lehkých forem hypertenzí můžeme sportovní aktivitu doporučit, protože při fyzické námaze je velmi malá pravděpodobnost, že by krevní tlak stoupl nad nebezpečnou úroveň. U těžkých forem hypertenze je naopak velmi pravděpodobné, že se tlak dostane nad uvedenou kritickou mez. Má-li v klidu takový pacient krevní tlak například 190/100, stačí již nízká intenzita sportovní zátěže a tlak stoupne nad hranici, která by pro pacienta mohla být nebezpečná. V takovém případě je dobré za dohledu lékaře provést zátěžový test,“ vysvětluje doktorka Štěpánová.
Zároveň navrhuje pohybovou aktivitu alespoň 5x týdně (svižná chůze, plavání, jízda na kole, běh). Pravidelná fyzická aktivita totiž posiluje srdce, které je poté schopné pracovat s mnohem menším úsilím.
„Najděte si takovou fyzickou aktivitu, která vám bude vyhovovat. Někdo má rád individuální sporty (plavání, běh, cyklista), někdo kolektivní (míčové hry). Někdo má rád rychlé cvičení (zumba, aerobik), jinému vyhovuje jóga nebo pilates. Střídejte své sportovní aktivity, aby vás stále bavily. Anaerobní aktivity a silové sporty vždy doplňte aerobním cvičením. Například silové sporty, zdvihání činek, apod. bych hypertonikovi rozhodně nedoporučila.“
Dejte si pozor na alkohol
Většina odborníků se na základě mnoha studií shoduje, že čím méně budete pít alkohol, tím nižší bude váš krevní tlak. Některé výzkumy však ukazují, že alkohol v malé míře může zdraví prospívat. Studie žen v Brigham and Women’s Hospital například ukázala, že mírné pití alkoholu (definované jako například 150 ml vína nebo 350 ml piva denně na ženu) může ve skutečnosti pomoci snížit krevní tlak více než žádný alkoholický nápoj.
Jiná studie zase zjistila, že umírněná konzumace jednoho alkoholického nápoje denně pro ženu a dvou pro muže může snižovat riziko srdečních onemocnění. Doktorka Štěpánová však varuje, že konzumace alkoholu se může přímo podílet na vzniku vysokého tlaku.
„Pokud trpíte vysokým tlakem, omezte příjem alkoholu. Pokud totiž najednou vypijete větší množství alkoholu, riskujete závažné komplikace jako je třeba cévní mozková příhoda či poškození srdečního svalu. Pokud alkohol úplně vypustit nechcete, vyhněte se alespoň alkoholu tvrdému a vyměňte ho raději za přiměřené množství kvalitního červeného vína nebo piva.“
Přejděte na kávu bez kofeinu nebo na čaj
Vědci se již dlouho zabývají vlivem kofeinu na krevní tlak. Některé studie neprokázaly žádný účinek, ale třeba studie výzkumníků z Duke University Medical Center ukázala, že 500 mg kofeinu (asi tři šálky kávy) zvýšila krevní tlak o 4 mmHg a tento účinek trval až do usnutí.
„Kofein může zvýšit krevní tlak zúžením krevních cév a zvětšováním účinků stresu,“ řekl profesor James Lane, hlavní autor studie z Duke University Medical Center.
„Když jste ve stresu, vaše srdce začne pumpovat mnohem více krve, což zvyšuje krevní tlak. A kofein tento efekt zvyšuje,“ vysvětlil Lane. Pokud obvykle pijete hodně kávy a rádi byste ochránili své srdce snížením krevního tlaku, zkuste přejít na kávu bez kofeinu.
Pracujte o trochu méně
Možná se vám zdá tato rada prakticky nesplnitelná, ale v zájmu vašeho zdraví stojí za to se nad ní alespoň zamyslet. Podle studie odborníků z University of California v Irvine totiž více než 41 hodin týdně strávených v kanceláři zvyšuje riziko hypertenze o 15 %.
Profesorka Haiou Yangová z University of California se domnívá, že přesčasy navíc znesnadňují snahu pravidelně cvičit a dodržovat zásady zdravého stravování. V dnešní náročné době může být obtížné skončit v práci v normální hodinu, abyste ještě mohli zajít do posilovny a uvařit si zdravé jídlo, přesto byste se o to podle Yangové měli pokusit co nejčastěji, zvláště pokud trpíte vysokým krevním tlakem.
Někteří odborníci také radí nepracovat v kuse, ale projít se nebo se protáhnout každou půlhodinu. Tyto přestávky, kdy se budete věnovat jiné činnosti než práci, vám pomohou snížit hladiny stresu a tím snížit i krevní tlak.
Relaxujte pomocí hudby
Správně zvolená hudba může mít na vaše zdraví větší vliv, než si myslíte. Určitě už sami víte, které melodie vám pomáhají zklidnit se po náročném dni a které vás naopak nabudí. Zkuste toho využít a poslouchejte svou oblíbenou relaxační hudbu, kdykoli jste ve stresu.
Vlivem hudby na snížení krevního tlaku se zabývali odborníci z univerzity ve Florencii v Itálii. Ti ve své studii požádali skupinu dospělých, kteří už užívali léky na léčbu hypertenze, aby naslouchali uklidňující klasické, keltské nebo indické hudbě po dobu 30 minut denně a zároveň se při poslechu hudby soustředili na zpomalené dýchání.
Po týdnu u posluchačů došlo ke snížení systolického tlaku v průměru o 3,2 jednotky, o měsíc později pak tlak u sledovaných hypertoniků poklesl o 4,4 jednotek.
