Hromadné hopsání ve fitku vás tuků nezbaví

Na krásná těla lákají snad všechna fitcentra. Jenže mnohé skupinové hodiny, které v jejich nabídce najdeme, se pro hubnutí vůbec nehodí. Obešli jsme s pulzmetrem, který měří tepovou frekvenci, různé sporty a postupovali podle toho, jak radil trenér. A výsledek? Ve většině případů jsme se při cvičení pohybovali v anaerobním pásmu, tedy takovém, při němž se tuky nespalují.

Většina fitness-center slibuje, že na skupinových lekcích půjdou kila rychle dolů. Ve skutečnosti je to však jinak. (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           Tepová frekvence se vyšplhala ke 160 tepům za minutu, a tělo tak spalovalo spíše cukry.

Instruktoři nepočítají se špatnou fyzičkou

Základem veškerého pohybu je právě zmíněná tepová frekvence. Když člověk sportuje, jak má, zlepšuje se mu fyzická kondice a tuky mizí. Když sportuje špatně, padá na něj únava a z pohybu zanedlouho dostane strach.

Jak se držet v aerobním pásmu

Při sportu je stěžejní tepová frekvence. Její maximální hodnotu vypočítáte tak, že od čísla 220 odečtete váš věk. Pokud cvičíte na 60-75 procentech této hodnoty, pak se pohybujete v aerobní zóně a tuky spalujete nejlépe.

Pokud se pohybujete nad 80 procenty maximální tepové frekvence, jste v anaerobní zóně, v níž nehubnete.

Zkušenému sportovci se tepová frekvence zvedne ve zcela jiném zatížení než začátečníkovi. Jenže na skupinových hodinách nelze tyto odlišnosti akceptovat. A třeba na takové zumbě se sejde paní, která naposledy cvičila ještě za největší slávy Sokola, a slečna, která se pohybu věnuje třikrát týdně.

Trenérka nechce, aby se některá sportovkyně na hodině nudila, a tak to rozjede. Za chvíli už jen ze všech teče pot, lapají po dechu a kvůli barvě svého obličeje by některé mohly posloužit spíše toreadorovi při nahánění býka.

Držet si vhodnou tepovou frekvenci je nemožné a kontrolovat si správné držení těla také. Přitom právě to je pro hubnutí nejdůležitější. Pokud si budete během jakéhokoliv cvičení hlídat, zda držíte zpevněné svaly břicha a zadečku, pak bude mnohem efektivnější. To vám však divoké pohyby u zumby nedovolí, navíc se může stát, že vás bude bolet páteř, trapézový a krční sval.

Co při sportu ještě potřebujete

• Před cvičením vypijte necelý půllitr vody.
• Na pitný režim nezapomínejte ani v průběhu pohybu.
• "Dopíjet" byste se měli ještě hodinu po cvičení.
• Pokud cvičení trvá do hodiny, nejsou nutné speciální tekutiny, stačí voda, nejlépe bez bublinek. Při déletrvající zátěži, u níž se hodně potíme, je vhodné doplnit ztráty dobře zvolenou minerálkou či iontovým nápojem.

"V zápalu cvičení lidé provádějí různé švihy, poskoky, otočky, ale pokud nemají základní pohybové stereotypy, pak si mohou velmi ublížit," komentuje oblíbený sport zakladatelka centra Stop obezitě Iva Málková.

Zpomalte, nestyďte se

Pokud jste ve fitku skutečně kvůli hubnutí, pak si hecujících trenérek příliš nevšímejte. Jejich úkolem je zabavit všechny, a jelikož je jejich fyzička mnohdy o několik stupňů lepší než ta vaše, pak prostě více zaberou. A tím postupně strhnou i ostatní sportovce. Člověk se pak cítí nepříjemně, když zvolní a jede pomaleji než viditelně starší paní vedle. Jenže kvůli tomu na hodině nejste.

Sledujte sporttester a řiďte se tím, co vám ukáže. Pokud přístroj nemáte, snažte se celou dobu nadechovat nosem. Když už budete cítit, že vám srdce pulzuje v příliš vysokém rytmu, zvolněte, pravděpodobně budete nad aerobním prahem.

Zejména pro ty, kteří se sportem teprve začínají, nejsou skupinové hodiny vhodné. Nejprve by měl tedy člověk projít instruktáží od profesionálního trenéra, který poradí, jak tělo správně držet.

Vyplatí se karnitin? Přezdívá se mu také spalovač tuku a mnoho lidí na něj nedá dopustit. Studie ukazují, že bez pohybu nemá jeho konzumace velký smysl. Pokud jej však vypijete před sportem, začne se lépe využívat energie z tuků, podle některých odborníků se dokonce zlepšuje metabolismus. Karnitin ale najdeme i v potravinách. Podle mnohých trenérů by měl být dostačující jeho příjem z potravy. Stačí více jíst cereálie, mléčné výrobky a kuřecí prsa.

"Pak už lidé mohou sami do posilovny či na skupinovou hodinu. Budou přesně vědět, co si mají hlídat, že se nemají nechat od trenérů honit a mají vyžadovat kvalitu," míní trenér Martin Šťastný z pražského diagnostického studia Dires.

Podle něj by to měli být zejména sami klienti, kteří budou po trenérech kvalitu požadovat. Zatím jsou většinou mylně přesvědčeni, že pokud se nezpotí od hlavy až k patě a nebudou se moci po cvičení ještě týden hýbat, účinek je nulový.

"Když si pak lidé začnou na tempo zvykat a už se nepotí tolik, trenér prostě zvedne intenzitu místo toho, aby zvedl kvalitu," dodává Šťastný.

Na pulzmetr trenéra upozorněte

Pokud si pořídíte pulzmetr a vezmete si jej s sebou na hodinu, upozorněte na to trenéra. Bude mít pochopení pro vaše pomalejší tempo a ušetří vás soucitně posměšných pohledů. Nebude se vás ani ptát na to, zda vám je špatně, když začnete zvolňovat.

A navíc si nebude časté sledování zápěstí vysvětlovat vaším nezájmem.

Infografika: Sporty vhodné na hubnutí, sporty na fyzičku

Hodiny jsou příliš krátké

Fitness-centra v poslední době také z neznámého důvodu začala zkracovat hodinová cvičení. Velmi často se tak můžete dočkat toho, že hodina místo 60 minut trvá 50, ale najdete i taková fitness-centra, kde se cvičí 45 minut.

Vzhledem k tomu, že zhruba deset minut zabere zahřátí a 5 až 10 protažení, na samotné spalování tuků nám zbude 25 minut. To je žalostně málo.

S jídlem to nepřehánějte

• Jezte nejpozději hodinu a půl před sportem a nejdříve pak hodinu po něm. Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím by strava měla být bohatší na sacharidy.
• Po tréninku si dejte více bílkovin, vyberte si k jídlu rybu, krůtí maso, mléčné výrobky a zeleninu.
• Pokud sportujete zhruba hodinu, měly by vám postačit energetické zásoby ze zdrojů vašeho těla.
• Pokud dvě a více hodiny, je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 20 až 30 minut pohybu. Opatřete si müsli tyčinky.

Pokud tuto dobu strávíte v anaerobní zóně, pak jste právě našli odpověď na to, proč vám tyto hodiny nepomáhají k dosažení vysněné postavy.

Podle nejnovějších studií by sice 20 minut cvičení v boji s tuky stačit mohlo, museli byste se ale pohybu věnovat denně. Pokud si uděláte čas jen třikrát či čtyřikrát týdně, pak byste měli být v aerobní zóně minimálně hodinu.

Složitou choreografii nepotřebujete

Chyby při sportování dělají zejména lidé, které trápí větší zadek nebo stehna. Ti se jdou nejčastěji zpotit na spinning, protože se domnívají, že právě ten jejich potíže vyřeší.

"To jim však vůbec nepomáhá, může to vést k tomu, že nohy spíše posílí než zhubnou, a celulitida se může dokonce ještě více projevit. Jediná možnost je nosit kompresní prádlo se speciálními drážkami. To podporuje fungování lymfatického systému. Pak je sportování mnohem efektivnější," vysvětluje Šťastný.

Zbytečné také je volit si příliš náročné sporty na choreografii. Proč se motat u tanečního aerobiku, když váš mozek zkrátka dvě otočky po sobě nesvede? Nedokážete se pak soustředit na základní nastavení těla a jen se zbytečně trápíte.

Pokud chcete hubnout, sportujte raději sami. Ideální je chůze, jogging, jízda na kole v nižší intenzitě a v zimě například běžky.