Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Silný střed těla: základ pro každý sport

Jaro je tady a do léta už jen kousek. Pokud jste nazuli tenisky a vyběhli vstříc zářivým dnům, myslete také na svůj střed a na cvičení svalů, které vás drzí ve vzpřímené pozici. Jako bonus navíc dostanete do formy své břišní svaly, což se později v létě u vody docela hodí.

obr. 2 | foto: Kateřina Honová

Co je to core zřejmě všichni tak nějak tušíme. Střed těla je pevným rámem pro páteř a vytvoří jej správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Při optimálním zapojení vytvoří válec, který svým tlakem stabilizuje bederní páteř. Není to jen otázka objemu svalů, na pohled silné svaly nemusejí dobře stabilizovat a stejně tak vypouklý tukoloidní pupík může v dobrém zapojení fungovat. A není to jen otázka síly, ale i funkce.

Pokud nejste vrcholový kulturista, nemá pro vás izolované cvičení svalů až tak zásadní význam. Izolovaným cvičením je míněno cvičení s převahou jedné svalové skupiny, kterým je například bicepsový zdvih činky se zapřením paže na lavici. V oblasti břicha jsou takovým cvikem zkracovačky. O tom, jak si zacvičit rychle a efektivně, bude následující text.

Závěsný systém

K čemu je dobré cvičení na závěsném systému a čím se odlišuje od cvičení na jiných pomůckách? Jedná se o kombinací posilovacího a stabilizačního tréninku, svaly tedy zatěžujete v obou těchto modalitách. A nemusíte být zrovna znalci tělovědy, aby bylo jasné, že k tomu, aby tělo dobře fungovalo, potřebujeme funkce obě.

Závěsný systém funguje na základu nestability lan. Tím, že se lana hýbou, je nutné, aby se aktivovaly všechny svaly stabilizující segment a udržely tak bezpečnou pozici v kloubech.

Co s lany nedělat:

  • neprověšujte lana
  • lana ve výchozí pozici nejsou přetočená
  • lana by se během cvičení neměla dotýkat těla (mimo oblast, za kterou zrovna visíte)
  • udržujte symetrickou pozici lan (stejnou délku)
  • výchozí nastavení je aktivní – tzn. že na laně nevisíte jako žok
  • kvalita cvičení je vaší prioritou
  • necvičit, pokud cvik technicky nezvládáte
obr. 1

Cvik číslo 1: rovný vzpor (plank)

Výchozí poloha je v pozici opory na předloktích, dlaně směřují k sobě (opření o malíkovou hranu). Nohy zahákněte do lan, srovnejte záda, zpevněte břicho. V této pozici přenášejte váhu směrem vpřed a pomalu vracejte zpět.

Cvik číslo 2: střecha

Výchozí pozice je stejná, provádějte přitažení natažených nohou směrem k hrudníku (něco jako „obrácenou sklapovačku“). Záda se snažte udržet v rovném postavení.

obr. 1
obr. 2

Cvik číslo 3: náklon v kleku vpřed

Vkleče se chytněte lan a provádějte náklon těla vpřed. Nutné je udržet vzpřímené držení v zádech. Nezapomeňte na ramena - nezvedat k uším!

obr. 3
obr. 4

Cvik číslo 4: rolování ve stoje (superman)

Ve stoje se přenáší váha vpřed, ruce jdou do vzpažení, nohy se staví na špičky. Snažte se udržet ramena dole, rovná záda a napřímení v páteři. A břicho zpevněné tak, jako by vás do něj někdo měl praštit.

obr. 5
obr. 6

Cvik číslo 5: rotace v bočním vzporu

Vleže na boku se opřeme o předloktí. Nohy jsou zaháknuté do lan a vzájemně se nedotýkají. Výchozí pozicí je vzpor, a to tak, aby byla páteř v rovině. Provádíme rotaci směrem dolů k zemi, pánev zůstává ve výchozím postavení.

obr. 7
obr. 8

Cviků na posílení středu těla je samozřejmě mnohem více. Pokud vás zaujaly, nakoukněte například na YouTube. A nezapomeňte, hlavní je kvalitní provedení cviků.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Muž se narodil bez čelisti, po letech trápení konečně našel lásku

Jednačtyřicetiletý Joseph Williams se narodil bez spodní čelisti. Nikdy nemohl normálně jíst, mluvit ani dýchat....

Deset potravin, které vás zbaví nepříjemného nadýmání

Nadýmání dokáže jednou za čas potrápit téměř každého. Pokud se s ním potýkáte opakovaně, je na místě zkusit úpravu...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Akutní průjmy u dětí mohou být nebezpečné. Na co si dát pozor

Akutní průjmová onemocnění patří mezi nejběžnější dětské potíže, ať už jde o nákazu viry či bakteriální průjem...

Rakovina prsu ohrožuje i mladé. Nejen samovyšetření může zachránit život

Na preventivní prohlídky pravidelně dochází zhruba jen třetina lidí a pandemie toto číslo ještě o něco snížila. U žen...

Týden plný cen od LOVI
Týden plný cen od LOVI

Soutěžte s námi po celý týden o krásné výherní balíčky pro svoje zlatíčka.

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...