Středa 5. srpna 2020, svátek má Kristián
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 5. srpna 2020 Kristián

Silný střed těla: základ pro každý sport

aktualizováno 
Jaro je tady a do léta už jen kousek. Pokud jste nazuli tenisky a vyběhli vstříc zářivým dnům, myslete také na svůj střed a na cvičení svalů, které vás drzí ve vzpřímené pozici. Jako bonus navíc dostanete do formy své břišní svaly, což se později v létě u vody docela hodí.

obr. 2 | foto: Kateřina Honová

Co je to core zřejmě všichni tak nějak tušíme. Střed těla je pevným rámem pro páteř a vytvoří jej správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Při optimálním zapojení vytvoří válec, který svým tlakem stabilizuje bederní páteř. Není to jen otázka objemu svalů, na pohled silné svaly nemusejí dobře stabilizovat a stejně tak vypouklý tukoloidní pupík může v dobrém zapojení fungovat. A není to jen otázka síly, ale i funkce.

Pokud nejste vrcholový kulturista, nemá pro vás izolované cvičení svalů až tak zásadní význam. Izolovaným cvičením je míněno cvičení s převahou jedné svalové skupiny, kterým je například bicepsový zdvih činky se zapřením paže na lavici. V oblasti břicha jsou takovým cvikem zkracovačky. O tom, jak si zacvičit rychle a efektivně, bude následující text.

Závěsný systém

K čemu je dobré cvičení na závěsném systému a čím se odlišuje od cvičení na jiných pomůckách? Jedná se o kombinací posilovacího a stabilizačního tréninku, svaly tedy zatěžujete v obou těchto modalitách. A nemusíte být zrovna znalci tělovědy, aby bylo jasné, že k tomu, aby tělo dobře fungovalo, potřebujeme funkce obě.

Závěsný systém funguje na základu nestability lan. Tím, že se lana hýbou, je nutné, aby se aktivovaly všechny svaly stabilizující segment a udržely tak bezpečnou pozici v kloubech.

Co s lany nedělat:

  • neprověšujte lana
  • lana ve výchozí pozici nejsou přetočená
  • lana by se během cvičení neměla dotýkat těla (mimo oblast, za kterou zrovna visíte)
  • udržujte symetrickou pozici lan (stejnou délku)
  • výchozí nastavení je aktivní – tzn. že na laně nevisíte jako žok
  • kvalita cvičení je vaší prioritou
  • necvičit, pokud cvik technicky nezvládáte
obr. 1

Cvik číslo 1: rovný vzpor (plank)

Výchozí poloha je v pozici opory na předloktích, dlaně směřují k sobě (opření o malíkovou hranu). Nohy zahákněte do lan, srovnejte záda, zpevněte břicho. V této pozici přenášejte váhu směrem vpřed a pomalu vracejte zpět.

Cvik číslo 2: střecha

Výchozí pozice je stejná, provádějte přitažení natažených nohou směrem k hrudníku (něco jako „obrácenou sklapovačku“). Záda se snažte udržet v rovném postavení.

obr. 1
obr. 2

Cvik číslo 3: náklon v kleku vpřed

Vkleče se chytněte lan a provádějte náklon těla vpřed. Nutné je udržet vzpřímené držení v zádech. Nezapomeňte na ramena - nezvedat k uším!

obr. 3
obr. 4

Cvik číslo 4: rolování ve stoje (superman)

Ve stoje se přenáší váha vpřed, ruce jdou do vzpažení, nohy se staví na špičky. Snažte se udržet ramena dole, rovná záda a napřímení v páteři. A břicho zpevněné tak, jako by vás do něj někdo měl praštit.

obr. 5
obr. 6

Cvik číslo 5: rotace v bočním vzporu

Vleže na boku se opřeme o předloktí. Nohy jsou zaháknuté do lan a vzájemně se nedotýkají. Výchozí pozicí je vzpor, a to tak, aby byla páteř v rovině. Provádíme rotaci směrem dolů k zemi, pánev zůstává ve výchozím postavení.

obr. 7
obr. 8

Cviků na posílení středu těla je samozřejmě mnohem více. Pokud vás zaujaly, nakoukněte například na YouTube. A nezapomeňte, hlavní je kvalitní provedení cviků.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Sexy pilotka chce ukázat světu, že i ženy patří do kokpitu

Devětadvacetiletá pohledná brunetka Christina Carmela Panebianco z Kapského města se živí jako pilotka a málokdo jí to...

Matky, netvrďte dcerám, že ženy a muži si jsou rovni, říká Daniela Kovářová

Premium Každá dcera někdy měla chuť umlčet svou matku. To je podtitul její nové knihy Matkovražedkyně. Prezidentka Unie...

VELKÝ PRÁZDNINOVÝ KVÍZ: Sto otázek provětrá vaše mozkové závity

Sto otázek z nejrůznějších oborů prověří vaše znalosti. Víte, kdy byla otevřena rozhledna na pražském Petříně, jak...

Modelka v šestapadesáti letech nafotila snímky do Sports Illustrated

Šestapadesátiletá Kathy Jacobsová z Kalifornie hrdě ukazuje svou postavu v plavkách na přehlídkových molech i v...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Matka chodí lovit a její dcerka si pak hraje s mrtvými zvířaty

Jednatřicetiletá Beka Garrisová z USA chodila s otcem lovit už v deseti letech. Nyní na své lovecké výpravy bere i svou...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Chronická únava je strašák 21. století. Trápí manažery i urvané matky

Myslíte si, že stavy, kdy večer padnete do postele napůl v mdlobách a ráno se budíte jako po těžkém flámu, jsou v...

Youtuberka zhubla jednapadesát kilogramů díky pravidelnému půstu

Sedmadvacetiletá youtuberka Rachel Sharp-Olsenová z amerického státu Missouri chtěla shodit pár kilo, aby mohla s...

Žena myslela, že má počínajícího Alzheimera. Procházela jen menopauzou

Pětapadesátiletá herečka a moderátorka Nadia Sawalhaová z Velké Británie prozradila, s jakými problémy se potýkala...

Jak dopadl test mléčných a veganských nanuků? Vyhrál Míša a Solero

K českému létu patří zmrzliny na dřívku, milují je děti i dospělí. Věděli jste, že nanuky mohou být i zdravé? Na jejich...

Databáze nemocí

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Zemřela manželka Jiřího Krampola, měla dlouhodobé zdravotní problémy

Ve věku 59 let zemřela Hana Krampolová, manželka herce Jiřího Krampola. Dlouhodobě se potýkala se zdravotními problémy.

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...