Jak správně chodit, abychom zhubli. Vyzkoušejte měsíční tréninkový plán

aktualizováno 
Chůze je nejpřirozenější pohybovou aktivitou člověka. Pokud má ale prospívat zdraví a také pomoci shodit pár přebytečných kilogramů, je důležité chodit pravidelně a ve svižném tempu. Jak by správná chůze měla vypadat, vám poradí trenérka Hana Dvořáková.

Chůze má hned několik výhod, které ocení lidé v každém věku. Je zdravá, bezpečná, nepoškozuje pohybový aparát, je nenákladná a hlavně: chodit můžete kdekoliv a kdykoliv.

„Pravidelná svižnější chůze má řadu pozitivních účinků, posiluje srdce, cévy, kosterní svalstvo, ale má vliv i na snižování krevního tlaku, nebezpečných tuků a cukrů. Celkově udržuje tělo v kondici, zabraňuje vzniku osteoporózy, zlepšuje koordinaci pohybů i náladu,“ vysvětluje trenérka Hana Dvořáková.

Každý den 10 tisíc kroků

Podle doporučení odborníků bychom měli denně ujít kolem 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům za den. Každý má však tuto hranici jinde, je tedy potřeba si vyzkoušet, kolik za den zvládnete ujít a postupně tuto hodnotu navyšujte.

Tipy, jak začít

• Naplánujte si chůzi pravidelně s postupným navyšováním času, rychlosti a vzdálenosti.

• Začínejte na rovině, až se zvýší zdatnost, zařaďte i náročnější terén.

• Postupně se dopracujte k 30 - 60 minutám chůze za den.

• Před začátkem a na konci chůze důkladně protáhněte zapojené svaly (strečink).

• Choďte plynule, se stejnou délkou kroku.

• Zachovejte si správné držení těla a pravidelně dýchejte.

• Dodržujte pitný režim.

„Pro redukci váhy byste měli zvýšit energetický výdej a přidat přibližně o 2 tisíce kroků každý den navíc než obvykle chodíte. Chodit byste měli každý den, ale jestliže nejste zvyklí pravidelně chodit, měla by být chůze zařazována každý druhý den. Nesnažte se chodit co možná nejrychleji, ale naopak klidně pomaleji, ale o to déle. Pro redukci váhy je určitě lepší chodit delší dobu v nižší intenzitě. Je dobré pohybovat se v aerobním pásmu tepové frekvence, což je efektivní pásmo pro spalování tuků a redukování hmotnosti,“ uvádí trenérka.

Pokud chcete zapojit při pohybu více svalových skupin a zvýšit tak efektivitu hubnutí a zvyšování kondice, zkuste zařadit Nordic walking, tzv. chůzi s holemi. Při chůzi s holemi vydáte více energie a odlehčíte svým kloubům. Nordic walking se hodí pro každého včetně seniorů. Ideální je pro ty, jež trpí bolestmi zad a kloubů.

Určitě je také dobré postupem času zařazovat různé obměny chůze. Změňte terén, zařazujte kopce, choďte přírodou mimo cesty. Zároveň začněte pomalu zařazovat lehké posilování, které pomůže zpevnit celé tělo. (Video, jak cvičit v přírodě, najdete ZDE)

I chůze má svůj řád

Řekli byste si, že chodit umí každý. Je to sice pravda, ale i správná chůze má svůj řád a na některé věci bychom si rozhodně měli dávat pozor, abychom tělu zbytečně neškodili.

„Při samotné chůzi je důležité správné držení těla a technika chůze. Dávejte si pozor na rotaci pánve, povolenou břišní stěnu a špatné pokládání chodidla na podložku.

Táhnutím pupíku k páteři a tlačením pánve vpřed po celou dobu chůze totiž dochází k aktivaci svalů břišní stěny, zad i celého trupu a tak zpevňujete celý střed těla a předcházíte tak bolestem v zádech a špatnému držení těla,“ popisuje cvičitelka Dvořáková.

A dodává, že krok máte vždy provádět přes patu a odrážet se od konečků prstů. Špičky i kolena mají směřovat vpřed, bříško je zatažené, trup vzpřímený, ramena roztažená do stran a dolů, hlava vzhůru, pohled směřujete před sebe a dýcháte zhluboka.

Chůze je základní pohyb a velký pomocník při hubnutí. Jestliže potřebujete podporu, abyste se do chůze pustili a v pravidelném chození vydrželi, neváhejte a přihlaste se na Nordic walking ZDE

Zcela nevhodná je chůze po špičkách nebo naopak po patách. Zbytečně totiž zatěžujete kolenní klouby a také kyčle. Pozor si dávejte i na pohyb paží - tady platí, že žádný pohyb je špatný, ale nadměrný také.

Než poprvé vykročíte na trénink

Než se rozhodnete, že se budete věnovat chůzi aktivně a dlouhodobě, je zapotřebí si opatřit pár základních věcí. Ty vám zajistí, že bude váš trénink opravdu efektivní.

„Pořiďte si kvalitní, padnoucí obuv, která vám poskytne dostatečný komfort, důležité jsou i ponožky. Dále je potřeba pohodlné oblečení, které vám umožní maximální rozsah pohybu a je prodyšné. Důležitou součástí je i dostatek tekutin. Dodržujte pitný režim v průběhu celého dne a při tréninku obzvláště,“ vyjmenovává trenérka.

Pro zvýšení motivace je dobré si pořídit krokoměr. Můžete si ho koupit buď samostatně, nebo stáhnout aplikaci do chytrého telefonu.

„Vhodné je si pořídit i deníček, kam si budete zapisovat čas a nachozené kilometry, popřípadě další poznámky z tréninku (jak jste se cítili, co pro vás bylo těžké, co jste naopak zvládli bez problému) a tak můžete lehce sledovat vaše pokroky,“ doporučuje cvičitelka Hana Dvořáková.

Když zařadíte chůzi jako svou pravidelnou fyzickou aktivitu, už zanedlouho uvidíte výsledky. A na začátku můžete vyzkoušet náš tréninkový plán, který vám ve vašem úsilí pomůže.

Tréninkový plán chůze pro začátečníky

1. TÝDEN

1. den - 30 minut svižné chůze střední intenzity, je potřeba dbát na správné zásady chůze + 10 minut protažení a 5 minut relaxace

2. den – volno, odpočinek

3. den – 30 minut volné chůze nízké intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

4. den – volno, odpočinek

5. den – 30 minut svižné chůze střední intenzity, 10 minut protažení, 5 minut relaxace

6. den – volno, odpočinek

7. den – volno


2. TÝDEN

Tři dny v týdnu zařadíme chodecký program, délka svižné chůze 35 minut střední intenzity, poté vždy následuje protažení a relaxace, mezi tréninky jeden den odpočinek.

3. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 40 minut, chodíme každý druhý den v týdnu, protažení a relaxace jsou již samozřejmostí. Pro zpestření můžeme zařadit do jednoho chodeckého tréninku i práci paží, a to tím, že si s sebou vezmeme hole na Nordic walking nebo si do rukou vezmeme závaží, jako jsou (např. PET lahev nebo sportovní lahev).


4. TÝDEN

Čas tréninku navýšíme na 45 minut, chodíme vždy obden, zařazujeme protažení a závěrečnou relaxaci. Opět můžeme zařadit, a to do 2 chodeckých tréninků hole na Nordic walking nebo závaží do rukou.

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Další z rubriky

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Adecco spol. s r.o.
LISAŘ ČB, 3 směny

Adecco spol. s r.o.
Jihočeský kraj
nabízený plat: 18 000 - 23 000 Kč

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz