Neděle 29. ledna 2023, svátek má Zdislava
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 29. ledna 2023 Zdislava

VIDEO: cviky v přírodě vám uleví od kil i starostí

Léto je ideální doba na cvičení venku. Vyzkoušejte pět cviků, které pro vás připravila trenérka Hana Dvořáková.

Cvičení v přírodě přináší mnoho výhod v oblasti fyzického, psychického i duševního zdraví. Pobyt a cvičení na čerstvém vzduchu posiluje kardiovaskulární i imunitní systém. Nerovnosti povrchu stimulují správným způsobem naši koordinaci a stabilizační systém, chůze po měkkém povrchu zase působí pozitivně na kloubní systém a svalový aparát.

Co si pohlídat při cvičení

- Krátké zahřátí svalů a rozcvička před cvičením jsou důležité, nedojde tak k poškození svalů a vazů.

- Dbejte na správnou techniku cvičení, abyste si neublížili a nepřetížili některé svalové partie.

- Cviky volte přiměřeně vzhledem k vaší fyzické kondici a zdraví, ideálně zpočátku pod vedením zkušeného trenéra.

- Cvičte plynule, pomalu, tahem. Vyhněte se švihovým a prudkým pohybům.

- Při cvičení nezadržujte dech a pravidelně dýchejte.

- Začínejte pozvolna, abyste se nepřetížili. Pokud je vše v pořádku, postupně zátěž přidávejte.

- Ze začátku se zaměřte hlavně na posílení hlubokého stabilizačního systému a poté i na větší svalové partie. Posílíte tím tak celý svalový korzet.

- Strečink je nepostradatelná součást cvičení. Předcházíte tím poranění svalů a zachováte jejich pružnost a délku.

„Sluneční paprsky, které si můžeme užít jen venku, zase potřebuje naše tělo k přeměně a tvorbě některých hormonů a vitaminů. Zelená barva, kterou jsme v přírodě obklopeni, má zase vysoce relaxační, až léčivé účinky,“ říká trenérka Hana Dvořáková. S odvoláním na odborné studie dodala, že v přírodě jsme dokonce schopni zapojovat své smyslové vnímání na maximum.

„Cítíme vůně květin, chladí nás vítr, lechtá nás tráva a slyšíme ptáky zpívat v korunách stromů, to vše může efektivně redukovat hladinu stresu a rozvíjet kreativní myšlení. Učíme se naslouchat svému tělu a posilovat nejen fyzické, ale také duševní blaho,“ uvedla.

Frekvence cvičení se vždy odvíjí od aktuální kondice a zdravotního stavu. Začátečníci by měli začít pozvolna s malou intenzitou. Trénink by měl trvat asi 40 minut a je dobré věnovat se mu dvakrát až třikrát týdně, aby tělo mělo dostatek času na regeneraci. Pokud se už cítíme zdatnější, pomalu přidáváme na intenzitě i na frekvenci cvičení. Můžeme navýšit čas cvičení na 60 minut, třikrát až čtyřikrát týdně s intenzitou zhruba 70 procent maximální tepové frekvence.

Vhodné boty i oblečení

„Ještě než se pustíme do pravidelného tréninku, je velice důležité vybrat správnou obuv a oblečení. Vybíráme sportovní obuv s vytvarovanou klenbou, zpevněným kotníkem, prodyšnou a dobře padnoucí. Je možné volit sportovní botu o něco vetší. Noha se totiž při sportu prokrvuje a zvětšuje svůj objem, přejdeme tak nežádoucím drobným poraněním,“ doporučuje cvičitelka.

Oblečení na cvičení volíme vždy podle aktuálního počasí. Mělo by být pohodlné, prodyšné a dostatečně pružné, aby nám nebránilo v pohybu. Při ostrém slunci je dobré volit i vhodnou pokrývku hlavy.

„Před každým tréninkem je vhodné se na něj připravit nejprve mentálně. To znamená vyčistit si hlavu, zkusit nechat všechny starosti doma a vyrazit s úsměvem ven, do přírody,“ konstatuje Hana Dvořáková.

Trénink by se měl skládat ze zahřátí, hlavní část (cvičení), protažení a relaxace. Zahřát se můžeme klasickou chůzí či pozvolným během asi na 10 až 15 minut. Hlavní část cvičení volíme podle našich požadovaných cílů. Pokud chceme jen tvarovat postavu, vybíráme z nekonečného množství posilovacích cvičení. Pokud je naším cílem redukce hmotnosti a zvyšování fyzické kondice, zařazujeme do hlavní části více aerobních prvků. Tedy cvičení s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování, případně proložíme cvičení svižnou chůzí, nebo pozvolným během.

„Po hlavní části je důležité se vždy dostatečně protáhnout. Protahujeme celé tělo a především ty svalové skupiny, které jsme během našeho tréninku zatěžovali. Protažení určitě nepodceňujte a vždy po konci posilování zařaďte. Pomůžete tak tělu v regeneraci a zároveň ho připravit na další pohybovou aktivitu,“ doporučuje Dvořáková.

Závěrečná relaxace

Po kvalitním protažení je vždy příjemné si ještě na pár minut sednout, či lehnout do pohodlné polohy a zhluboka dýchat a relaxovat. „Nezbytnou částí každého tréninku je závěrečné uvolnění neboli relaxace,“ říká cvičitelka. Využijeme například metodu, kdy postupně uvolňujeme svalové napětí v jednotlivých partiích a soustředíme se na vlastní dech. Lehneme si na záda, zavřeme oči, uvolníme celé tělo, nohy máme natažené, ruce volně podél těla. Hluboký nádech nosem, výdech ústy.

Soustředíme se na svůj dech a s každým výdech postupně uvolníme jednotlivé partie, začínáme oblastí hlavy a krční páteře, přes hrudník, paže, celý trup a celou páteř, obratel po obratli až dolů k bedrům. Takto postupujeme až ke konečkům prstů na nohou.

Letní cvičení v přírodě

Pokud si chcete vyzkoušet cvičení v přírodě pod odborným vedením, můžete vyrazit na funkční trénink s Hankou Dvořákovou.

Přihlásit se můžete ZDE.

„Nakonec ještě pět hlubokých nádechů a výdechů, pomalu otevíráme oči a máme hotovo,“ říká Hana Dvořáková.

Pokud se budeme pohybu věnovat pravidelně s chutí a radostí, první viditelné výsledky můžeme sledovat asi po třech měsících. Nezapomínejte na to, že tělo, které není zvyklé na pohyb a mělo delší dobu pauzu, se musí nejprve zaktivovat, musí se nastartovat a zapojit všechny svalové skupiny, které delší dobu nebyly aktivní.

„Cvičení by vám nemělo přinést radost pouze ze ztráty nadbytečných kilogramů, ale také příjemný pocit, fyzickou únavu a mentální odpočinek, což je přesně to, co vám pomůže vydržet a pravidelně cvičit,“ dodává cvičitelka.

A přidává radu na závěr: Pokud se rozhodneme změnit životní styl, dostat se do kondice a nechat přebytečná kila doma, změna by měla být komplexní. Pravidelný pohyb, zdravá a vyvážená strava, dostatečný pitný režim a pozitivní přístup k životu jsou nezbytné nástroje pro efektivní a trvalou změnu životního stylu.

Podívejte se ve videu na sestavu cviků, které si můžete venku zacvičit.

Autor:
  • Nejčtenější

Z šestnáctileté dívky se vlivem vzácného onemocnění stala stařenka

Raizel Grace Calago z Filipín se ještě před dvěma lety účastnila soutěže krásy. Dnes ale vypadá jako padesátiletá žena...

Největší zlo jsou cukry, tuky tělo potřebuje, říká výživový specialista

Premium Výživová doporučení se mění. Dokonce i tuky, které bývaly na černé listině, už jsou brány na milost a staly se součástí...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Raději si koupím troje drahé boty než myčku, machroval manžel ve Výměně

V novém dílu Výměny manželek se kamioňačka Bára přestěhovala z německého paneláku do malého bytu k rodině s pěti dětmi...

S cizím mužem ve vlastním bytě. Pohřbít vztah je snazší, než se zdá

Na první pohled vypadá takový pár jako celkem šťastný. Jsou spolu už léta, on ji nebije, ona na něj nekřičí. Jenže to...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ukrajinská kráska bránící svou vlast se zbraní v ruce se stala maminkou

Anastasia Lenna v únoru minulého roku vzala do ruky zbraň a hodlala se postavit každému, kdo násilně vnikne do její...

Několik lidí se dostalo na dotyk ke klenotům. Hrad je označil za odborníky

Premium Zatímco jiní mrzli v několikahodinových frontách venku před katedrálou svatého Víta, aby z několika metrů spatřili na...

Přání bank je vyslyšeno. Za předčasné splacení hypotéky si lidé připlatí

Premium Pravidla pro předčasné splacení hypotéky se změní. Banky si budou moci účtovat nejen administrativní náklady v...

Fotbal se mění, Slavia také. Trpišovský exkluzivně o trendech i návratu Stancia

Premium Když se ve chvilce volna vyrazil projít po pískovcových útesech a díval se, jak do skal narážejí mořské vlny, hlavou mu...

Kvíz o zdravé výživě má své vítěze. Vyhrávají kuchařku šéfkuchaře Petra Klímy

Možná i vy jste se rozhodli začít se stravovat zdravěji, třeba dokonce shodit nějaké to kilo navíc a hlavně chovat se...

Při srdečním selhání jde o život. Pozor na dušnost i náhlé přibírání

Je to jeden z nejdůležitějších orgánů v lidském těle. Když přestává fungovat srdce, je to velký problém. Polovina...

Z šestnáctileté dívky se vlivem vzácného onemocnění stala stařenka

Raizel Grace Calago z Filipín se ještě před dvěma lety účastnila soutěže krásy. Dnes ale vypadá jako padesátiletá žena...

Přednosti i rizika otužování. Pozor by si měli dát hlavně kardiaci

Koupání v ledové vodě si oblíbilo mnoho lidí napříč všemi věkovými skupinami. Jak ovšem otužování ve studené vodě...

Vánoční kolotoč 2022 se dotočil: Jaké dárečky vám udělaly radost?
Vánoční kolotoč 2022 se dotočil: Jaké dárečky vám udělaly radost?

Už po čtrnácté jsme na konci roku roztočili oblíbený Vánoční kolotoč. Opět to bylo velkolepé. Pojďme se za Vánočním kolotočem 2022 ohlédnout a...

Přání bank je vyslyšeno. Za předčasné splacení hypotéky si lidé připlatí

Premium Pravidla pro předčasné splacení hypotéky se změní. Banky si budou moci účtovat nejen administrativní náklady v...

Evropu čeká nemovitostní zvrat, varují experti. Hrozí potíže s financemi

Problémy s financováním exkluzivních staveb v evropských metropolích naznačují, že by Evropu mohl na realitním trhu...

Z šestnáctileté dívky se vlivem vzácného onemocnění stala stařenka

Raizel Grace Calago z Filipín se ještě před dvěma lety účastnila soutěže krásy. Dnes ale vypadá jako padesátiletá žena...

Zemřel hudebník Petr Hošek, hlas a tvář punkové kapely Plexis

Ve věku nedožitých 56 let zemřel po krátké nemoci Petr Hošek, zakladatel a hlavní tvář legendární pražské punkové...

Evu Decastelo mi kdysi vyfoukl Ruppert, měl větší tah na branku, říká Třeštík

Fotograf Tomáš Třeštík vyměnil loni spisovatelku Radku Třeštíkovou, se kterou má dvě děti, za novou partnerku,...