S přibývajícím věkem se snižuje podíl aktivní svalové hmoty ve prospěch tukové tkáně, zpomaluje se metabolismus, čímž pomalu přibíráme na váze. Hubnutí je pak mnohem těžší.
„Tuk se navíc ukládá hlavně v oblasti břicha, což následně zvyšuje riziko metabolických komplikací,“ řekla iDNES.cz dietoložka Karolína Hlavatá.
Proto je důležitá vyvážená, pestrá a pravidelná strava. Ta pomáhá jako prevence mnoha onemocnění včetně hypertenze, cukrovky, osteoporózy, některých nádorů, ale také přispívá k psychické pohodě.
Jezte kvalitní sacharidy a mléčné výroky
Zaměřte se tedy na úpravu jídelníčku, snižte energetický příjem a jezte především kvalitní potraviny.
Vyvážená strava ženy po čtyřicítce by se měla skládat z 50 procent ze sacharidů.
„Většinu by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin,“ radí dietoložka.
Typ a forma přijímaných sacharidů totiž do značné míry ovlivňuje pocit sytosti, a tedy i celkový příjem energie. Navíc potraviny bohaté na komplexní sacharidy mívají zároveň i hodně vlákniny, která je pro tělo velmi důležitá.
Ukázkový jídelníček Snídaně: 150 g polotučného jogurtu, 80 g malin, 60 g müsli bez cukru Svačina: 200 g ovoce, 25 g mandlí, zelený čaj Oběd: 120 g přírodního filé, 100 g brambor, 200 g zeleninového salátu Svačina: 250 ml kefíru, 40 g celozrnného pečiva Večeře: 100 g kuřecího masa, 70 g kuskusu, 200 g zeleninového salátu |
Bílkoviny by měly tvořit asi 15 procent z celkového příjmu. Z masa upřednostňujte hlavně libové - vepřovou panenku, telecí, krůtí, kuřecí, králičí a co nejvíce zařazujte ryby. Pomůžete tak nejen svým cévám, ale také mozku a imunitnímu systému.
„Zaměřte se i na zvýšení příjmu mléčných výrobků, protože osteoporóza se začíná kolem čtyřicítky často ozývat. Vhodné je polotučné mléko a mléčné výrobky, sýry nejlépe přírodní, typu cottage a tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině, velmi vhodný je tvaroh,“ popisuje doktorka Karolína Hlavatá.
Mléčné výrobky jsou i výborným zdrojem bílkovin, které jsou potřeba nejen jako „potrava“ pro svaly, ale zajistí i výkonnost a odolnost proti infekcím.
Snižte příjem tuků a dostatečně pijte
Dalším důležitým doporučením je snížení příjmu tuků, zejména živočišného původu, a jejich nahrazení rostlinnými tuky. Ale pozor, z hlediska obsahu energie mezi rostlinným a živočišným tukem není rozdíl.
Tuky by měly ve vašem jídelníčku zabírat asi 30 procent z celkového energetického příjmu. Pozor si dávejte hlavně na tuk skrytý v uzeninách a také sušenkách. Olej používejte hlavně olivový či kvalitní řepkový.
Mlsat můžete ořechy a různá semena, která jsou vynikajícím zdrojem nenasycených mastných kyselin, kyseliny listové a také bílkovin.
V neposlední řadě je důležitý dostatečný pitný režim, který prospívá nejen trávení, ale také vaší pleti. Přijmout byste měla okolo dvou litrů tekutin, a to hlavně vody. Dopřát si můžete i kvalitní čaj a také minerálku.
Posledním pravidlem pro udržení ideální váhy a zdravotní kondice je pravidelný pohyb. Vhodná je pravidelná chůze (jak správně chodit, čtěte zde) a posilování jednotlivých partií těla (rady na cvičení najdete zde).
