Fyzioterapeutka radí, jak zatočit s bolestí ramen a krku při sportu

Bolí vás krk nebo ramena při běhu? Zkontrolujte techniku a procvičte svaly. Běžecký postoj a styl každého z nás se může lišit. Obtížím předejdete dodržením pár jednoduchých zásad.
Fyzioterapeutka Marcela Lajnerová radí, jak zatočit s bolestí krku a ramen při...

Fyzioterapeutka Marcela Lajnerová radí, jak zatočit s bolestí krku a ramen při běhu | foto: archiv autora

Nedávno jsem fandila v pražských ulicích při jednom z kratších běhů a jako fyzioterapeutka, „profesionálně deformovaná“, jsem se neubránila hodnocení jednotlivých běžců, jejich stylu a držení těla vůbec. Hlavou mi běžela otázka, jak dlouho tělo bezbolestně vydrží působení velké tlakové zátěže, která při běhu vzniká, v případě nevhodného nastavení jednotlivých částí těla vůči sobě? Kdy už řekne mozek „Dost!“ a spustí alarm ve formě bolesti?

Podívejte se na svůj styl běhu

Zkuste se nechat při běhu natočit a zhodnoťte sami, jestli vaše krční páteř a hlava pokračují v jedné ose v prodloužení trupu a trup je stále v mírném náklonu vpřed. Často bývají hlava nebo i krk příliš předsunuty, brada vystrčená vpřed. Příčina přitom překvapivě často nebývá přímo v krční páteři. Je to spíš důsledek přizvednutých ramen, příliš skrčených loktů, nevhodně se pohybujících paží nebo i většího nahrbení hrudního úseku páteře.

Nevhodný sed při práci

„Kulatá záda“ (tj. zvýšená kyfóza, tedy hyperkyfóza hrudní páteře) jdou ruku v ruce s předsazením a vnitřní rotací ramen. Tím působí zevní rotaci samotných loktů, takže lokty pak odstávají od těla. Dochází tím také ke snížení úhlu v loketních kloubech pod vhodných 90 stupňů. Na to krční páteř reaguje právě zmíněným předsunem hlavy a brady vpřed. Obdobná situace vzniká například při nevhodném stereotypu sedu, který bohužel praktikuje v práci většina z nás. Dopad to má nejen na pohybový aparát, ale také na dýchání a trávicí funkce vlivem sevřeného hrudníku a „zmáčknutého” břicha.

K čemu vede nevhodný styl běhu

Nepřirozené zakřivení páteře v hrudním nebo krčním úseku se může akutně projevovat bolestivostí zad či hlavy nebo dokonce pocitem trnutí a brnění v horních končetinách. Dlouhodobé přetěžování vede až k trvalým poškozením páteře. To samozřejmě platí dvojnásob při běhu, kdy na naše tělo působí vnější síly vlivem silných nárazů při dokročení.

Z hlediska techniky běhu způsobí kulatá záda zpravidla větší předklon trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem toho se zhoršuje práce paží a přibývá tendence k běhu přes špičky. Později dojde k podsazení pánve, což zkracuje krok a přispívá k celkovému snížení ekonomiky běhu.

Co s tím v praxi

V první řadě se můžeme snažit držení těla vylepšit sami. Pokud ho nejsme schopni korigovat, pomůže nám k tomu dynamický a statický strečink nebo další speciální cvičení.

Hrudní hyperkyfózu, předsazení ramen a odtažení loktů od těla snížíme protažením a rozcvičením prsních svalů (musculus pectoralis major a minor - viz předchozí článek). Při jejich procvičování vhodně protáhneme i dvouhlavý sval pažní a další svaly na předních stranách předloktí - ohybače lokte a zápěstí. Právě jejich zkrácení nebo zvýšené napětí může za zvýšený ohyb lokte (úhel menší než 90 stupňů).

Při běhu můžeme celkem snadno ovlivnit samotnou práci paží. Ty by se měly pohybovat symetricky střídavě vpřed a vzad.

Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu

Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost

Vpředu pohyb končí, když se dostane zápěstí do úrovně hrudní kosti. Při pohybu vzad do zapažení za trupem zápěstí dosahuje úrovně „švů od trička” a loket svírá pravý úhel. Celé ruce by měly být uvolněné a v neutrálním postavení, tedy natočené palci nahoru (jako když někomu ukazujete „thumb up”). Práce paží je důležitá i z hlediska efektivity běhu. Můžete ji proto snadno trénovat i samostatně doma před zrcadlem.

Tělo funguje jako celek

Co hlídat při běhu

  • hlava v prodloužení trupu
  • v loktech pravý úhel
  • uvolněné ruce vytočené palci nahoru
  • symetrický pohyb paží vpřed i vzad
  • přední ruka směřuje před hrudní kost
  • zadní ruka končí zápěstím u pasu
  • nevytáčet lokty od těla

V poslední době se čím dál častěji setkávám s tím, že na hrudní hyperkyfóze a dechových poruchách nese podíl přetížený (někdy „přecvičený“) přímý břišní sval (musculus rectus abdominis). A to zvláště jeho horní polovina mezi koncem hrudní kosti a pupkem, jejíž funkcí je ohýbání horní poloviny trupu. Příčinou může být jeho nevhodné posilování například sklapovačkami nebo sed-lehy nebo jen nevhodný stereotyp sedu.

Nezapomeňte, že naše tělo nemůžeme rozporcovat na několik částí a zabývat se jen jednou z nich, fungujeme jako celek. Změnou držení hrudníku a postavením paží pozměníme i polohu krční páteře a hlavy. Zkontrolujte techniku a věřím, že po drobných úpravách dosáhnete lepšího pocitu při běhu!

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

Nejčtenější

Slavní, kteří skončili na ulici a už se na výsluní nevrátili

Křehká psychika, závislost na alkoholu nebo drogách. To jsou důvody, kvůli kterým některé celebrity skončily na ulici a znovu už se nevrátily na výsluní. Ač mívali úspěch, na vrchol se už někteří...

Bradavky navíc i srostlé prsty. Anomálie celebritám v úspěchu nezabránily

Víc prstů nebo narození s malým ocáskem? I to jsou anomálie, se kterými se některé osobnosti šoubyznysu potýkaly. Podívejte se do galerie, o jaké známé tváře se jedná. Svou jinakost tajili třeba...

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

Žena vysadila po čtyřiceti letech kortikoidy, vypadá jako socha

Karyn Flettová krémy s kortikoidy na pleť používala od svých deseti let. Nyní je jí čtyřiapadesát a říká, že právě tyto krémy jí zničily pleť. „Vypadám a cítím se jako socha. Moje kůže je tvrdá a...

Celebrity, které se chovají nevhodně k asistentům a mají zvláštní potřeby

Práce čtyřiadvacet hodin denně, starost o domácí mazlíčky, spaní v jedné posteli nebo naprostá preciznost. To je jen malý výčet požadavků slavných na jejich osobní asistenty. Podívejte se do galerie,...

Nebraňte se emocím. Kdo jich má plno, je zdravější

Pokud se jedná o emoce, rozhodně neplatí, že méně je více. Běží-li o váš citový život, je lepší prožívat ho v celém jeho spektru včetně pozitivních pocitů, ale i těch negativních. Proč?

24. června 2025

Užijte si růžové dny. Tyto něžné květy vás budou hýčkat i oblékat

Ať už jde o barvu či oblíbené květy, jedno je jisté, růžový svět je krásný a má co nabídnout. A to nejen v kosmetice, i když jeho účinky jsou výjimečné. Do módy má také co mluvit.

24. června 2025

Kašel mě pronásledoval roky. Až CT ukázalo, že mám rakovinu plic

Štěkavý kašel mě trápil už od dětství, prakticky při každém nachlazení. Zlom přinesl podzim roku 2023, kdy začal být kašel tak úporný, že jsem nedokázala spát, a to ani vsedě. Vyšetření nakonec...

24. června 2025

Postarat se a nezešílet. Seriálový hit oslavuje nezdolnost žen středního věku

Ačkoli poslední dobou sbírají dámy ve středních letech jedno filmové ocenění za druhým, odraz skutečného života vidíme na obrazovce jen zřídka. Nyní ale dorazil na Netflix norský seriál Pernille...

24. června 2025

KVÍZ: Jaké jsou vaše tábornické znalosti?

Nepohodlí, komáři a mokro v botách, ale také velká legrace a zážitky na celý život. Možná, že dnes už dáváte přednost spíš pohodlí hotelů a all inclusive služeb, ale většina z nás má nějaké vzpomínky...

vydáno 24. června 2025

Angreštový koláč s pistáciemi

Angreštový koláč
Recept

Střední

90 min

Kombinace angreštu a pistácií vás mile překvapí.

Století obžerství. Proč máme tendenci přejídat se a jak s tím zatočit

Premium

Zajídáme stres, smutek, radost, nudu. Láká nás vůně jídla, bažíme po chuti. Neumíme si říct dost. Přejídáme se a tloustneme. Ale můžeme přestat! Jak na to, radí magazín Víkend DNES.

23. června 2025

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

23. června 2025  14:26

Partneři se na sebe nemohli podívat na fotkách, tak společně zhubli

Partneři Raquel a Dustin Halovi z USA shodili dohromady téměř dvě stě kilogramů, protože se na sebe už nemohli dívat na svatebních fotkách a toužili po potomkovi, který i přes jejich intenzivní snahu...

23. června 2025  10:43

Příběh Markéty: Jako mladá jsem nechtěla mít děti, teď toho lituju

Narodila jsem se na konci sedmdesátých let, takže jsem listopadovou revoluci zažila ještě jako dítě, ale devadesátky už byly docela jízda. Vzpomínám si, jak moji rodiče vítali nové možnosti, které se...

23. června 2025  8:40

Advantage Consulting, s.r.o.
OBCHODNÍ ZÁSTUPCE ELEKTRO S POLŠTINOU (od 55.000 Kč)

Advantage Consulting, s.r.o.
Moravskoslezský kraj
nabízený plat: 50 000 - 55 000 Kč

Jak se správně starat o zuby. Potřebují nejen pravidelnou péči, ale i výživu

Zdravé zuby nejsou jen otázkou vzhledu, ale především důležitým předpokladem celkového zdraví. Kromě každodenní péče můžete hodně ovlivnit i tím, co jíte a jaké doplňky stravy volíte. Poradíme vám,...

23. června 2025

Řasy, skutečná koruna krásy. Pečujte o ně zvenčí i zevnitř

Chcete mít svůdný pohled? Pěstujte si řasy. Můžete je mít zdravé, dlouhé a pevné v každém věku. Stačí se jim pověnovat zvenčí i zevnitř.

23. června 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.