Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Fyzioterapeutka radí, jak zatočit s bolestí ramen a krku při sportu

Bolí vás krk nebo ramena při běhu? Zkontrolujte techniku a procvičte svaly. Běžecký postoj a styl každého z nás se může lišit. Obtížím předejdete dodržením pár jednoduchých zásad.

Fyzioterapeutka Marcela Lajnerová radí, jak zatočit s bolestí krku a ramen při běhu | foto: archiv autora

Nedávno jsem fandila v pražských ulicích při jednom z kratších běhů a jako fyzioterapeutka, „profesionálně deformovaná“, jsem se neubránila hodnocení jednotlivých běžců, jejich stylu a držení těla vůbec. Hlavou mi běžela otázka, jak dlouho tělo bezbolestně vydrží působení velké tlakové zátěže, která při běhu vzniká, v případě nevhodného nastavení jednotlivých částí těla vůči sobě? Kdy už řekne mozek „Dost!“ a spustí alarm ve formě bolesti?

Podívejte se na svůj styl běhu

Zkuste se nechat při běhu natočit a zhodnoťte sami, jestli vaše krční páteř a hlava pokračují v jedné ose v prodloužení trupu a trup je stále v mírném náklonu vpřed. Často bývají hlava nebo i krk příliš předsunuty, brada vystrčená vpřed. Příčina přitom překvapivě často nebývá přímo v krční páteři. Je to spíš důsledek přizvednutých ramen, příliš skrčených loktů, nevhodně se pohybujících paží nebo i většího nahrbení hrudního úseku páteře.

Nevhodný sed při práci

„Kulatá záda“ (tj. zvýšená kyfóza, tedy hyperkyfóza hrudní páteře) jdou ruku v ruce s předsazením a vnitřní rotací ramen. Tím působí zevní rotaci samotných loktů, takže lokty pak odstávají od těla. Dochází tím také ke snížení úhlu v loketních kloubech pod vhodných 90 stupňů. Na to krční páteř reaguje právě zmíněným předsunem hlavy a brady vpřed. Obdobná situace vzniká například při nevhodném stereotypu sedu, který bohužel praktikuje v práci většina z nás. Dopad to má nejen na pohybový aparát, ale také na dýchání a trávicí funkce vlivem sevřeného hrudníku a „zmáčknutého” břicha.

K čemu vede nevhodný styl běhu

Nepřirozené zakřivení páteře v hrudním nebo krčním úseku se může akutně projevovat bolestivostí zad či hlavy nebo dokonce pocitem trnutí a brnění v horních končetinách. Dlouhodobé přetěžování vede až k trvalým poškozením páteře. To samozřejmě platí dvojnásob při běhu, kdy na naše tělo působí vnější síly vlivem silných nárazů při dokročení.

Z hlediska techniky běhu způsobí kulatá záda zpravidla větší předklon trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem toho se zhoršuje práce paží a přibývá tendence k běhu přes špičky. Později dojde k podsazení pánve, což zkracuje krok a přispívá k celkovému snížení ekonomiky běhu.

Co s tím v praxi

V první řadě se můžeme snažit držení těla vylepšit sami. Pokud ho nejsme schopni korigovat, pomůže nám k tomu dynamický a statický strečink nebo další speciální cvičení.

Hrudní hyperkyfózu, předsazení ramen a odtažení loktů od těla snížíme protažením a rozcvičením prsních svalů (musculus pectoralis major a minor - viz předchozí článek). Při jejich procvičování vhodně protáhneme i dvouhlavý sval pažní a další svaly na předních stranách předloktí - ohybače lokte a zápěstí. Právě jejich zkrácení nebo zvýšené napětí může za zvýšený ohyb lokte (úhel menší než 90 stupňů).

Při běhu můžeme celkem snadno ovlivnit samotnou práci paží. Ty by se měly pohybovat symetricky střídavě vpřed a vzad.

Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu

Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost

Vpředu pohyb končí, když se dostane zápěstí do úrovně hrudní kosti. Při pohybu vzad do zapažení za trupem zápěstí dosahuje úrovně „švů od trička” a loket svírá pravý úhel. Celé ruce by měly být uvolněné a v neutrálním postavení, tedy natočené palci nahoru (jako když někomu ukazujete „thumb up”). Práce paží je důležitá i z hlediska efektivity běhu. Můžete ji proto snadno trénovat i samostatně doma před zrcadlem.

Tělo funguje jako celek

Co hlídat při běhu

  • hlava v prodloužení trupu
  • v loktech pravý úhel
  • uvolněné ruce vytočené palci nahoru
  • symetrický pohyb paží vpřed i vzad
  • přední ruka směřuje před hrudní kost
  • zadní ruka končí zápěstím u pasu
  • nevytáčet lokty od těla

V poslední době se čím dál častěji setkávám s tím, že na hrudní hyperkyfóze a dechových poruchách nese podíl přetížený (někdy „přecvičený“) přímý břišní sval (musculus rectus abdominis). A to zvláště jeho horní polovina mezi koncem hrudní kosti a pupkem, jejíž funkcí je ohýbání horní poloviny trupu. Příčinou může být jeho nevhodné posilování například sklapovačkami nebo sed-lehy nebo jen nevhodný stereotyp sedu.

Nezapomeňte, že naše tělo nemůžeme rozporcovat na několik částí a zabývat se jen jednou z nich, fungujeme jako celek. Změnou držení hrudníku a postavením paží pozměníme i polohu krční páteře a hlavy. Zkontrolujte techniku a věřím, že po drobných úpravách dosáhnete lepšího pocitu při běhu!

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

Autor:
Témata: Posilování, Zdraví
  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Vypálená města, mrtvé děti. Žádný porod nešel hladce, vzpomíná lékař na Asii

Premium Dvacet let působil s Lékaři bez hranic a na misích ve Východním Timoru a na Srí Lance v jihovýchodní Asii a v africké...

Muž se narodil bez čelisti, po letech trápení konečně našel lásku

Jednačtyřicetiletý Joseph Williams se narodil bez spodní čelisti. Nikdy nemohl normálně jíst, mluvit ani dýchat....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Deset potravin, které vás zbaví nepříjemného nadýmání

Nadýmání dokáže jednou za čas potrápit téměř každého. Pokud se s ním potýkáte opakovaně, je na místě zkusit úpravu...

Pro všechny šťastné andílky: Nenechte si ujít testování s Havlíkovou apotékou
Pro všechny šťastné andílky: Nenechte si ujít testování s Havlíkovou apotékou

Trápí vaše miminko opruzeniny, odřeniny od plenek, zarudlá místa, ekzémy a suchá pokožka po koupeli? Otestujte s námi zdarma léčivou mast od...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...