Fyzioterapeutka radí, jak zatočit s bolestí ramen a krku při sportu

aktualizováno 
Bolí vás krk nebo ramena při běhu? Zkontrolujte techniku a procvičte svaly. Běžecký postoj a styl každého z nás se může lišit. Obtížím předejdete dodržením pár jednoduchých zásad.

Fyzioterapeutka Marcela Lajnerová radí, jak zatočit s bolestí krku a ramen při běhu | foto: archiv autora

Nedávno jsem fandila v pražských ulicích při jednom z kratších běhů a jako fyzioterapeutka, „profesionálně deformovaná“, jsem se neubránila hodnocení jednotlivých běžců, jejich stylu a držení těla vůbec. Hlavou mi běžela otázka, jak dlouho tělo bezbolestně vydrží působení velké tlakové zátěže, která při běhu vzniká, v případě nevhodného nastavení jednotlivých částí těla vůči sobě? Kdy už řekne mozek „Dost!“ a spustí alarm ve formě bolesti?

Podívejte se na svůj styl běhu

Zkuste se nechat při běhu natočit a zhodnoťte sami, jestli vaše krční páteř a hlava pokračují v jedné ose v prodloužení trupu a trup je stále v mírném náklonu vpřed. Často bývají hlava nebo i krk příliš předsunuty, brada vystrčená vpřed. Příčina přitom překvapivě často nebývá přímo v krční páteři. Je to spíš důsledek přizvednutých ramen, příliš skrčených loktů, nevhodně se pohybujících paží nebo i většího nahrbení hrudního úseku páteře.

Nevhodný sed při práci

Nevhodný sed při práci

„Kulatá záda“ (tj. zvýšená kyfóza, tedy hyperkyfóza hrudní páteře) jdou ruku v ruce s předsazením a vnitřní rotací ramen. Tím působí zevní rotaci samotných loktů, takže lokty pak odstávají od těla. Dochází tím také ke snížení úhlu v loketních kloubech pod vhodných 90 stupňů. Na to krční páteř reaguje právě zmíněným předsunem hlavy a brady vpřed. Obdobná situace vzniká například při nevhodném stereotypu sedu, který bohužel praktikuje v práci většina z nás. Dopad to má nejen na pohybový aparát, ale také na dýchání a trávicí funkce vlivem sevřeného hrudníku a „zmáčknutého” břicha.

K čemu vede nevhodný styl běhu

Nepřirozené zakřivení páteře v hrudním nebo krčním úseku se může akutně projevovat bolestivostí zad či hlavy nebo dokonce pocitem trnutí a brnění v horních končetinách. Dlouhodobé přetěžování vede až k trvalým poškozením páteře. To samozřejmě platí dvojnásob při běhu, kdy na naše tělo působí vnější síly vlivem silných nárazů při dokročení.

Z hlediska techniky běhu způsobí kulatá záda zpravidla větší předklon trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem toho se zhoršuje práce paží a přibývá tendence k běhu přes špičky. Později dojde k podsazení pánve, což zkracuje krok a přispívá k celkovému snížení ekonomiky běhu.

Co s tím v praxi

V první řadě se můžeme snažit držení těla vylepšit sami. Pokud ho nejsme schopni korigovat, pomůže nám k tomu dynamický a statický strečink nebo další speciální cvičení.

Hrudní hyperkyfózu, předsazení ramen a odtažení loktů od těla snížíme protažením a rozcvičením prsních svalů (musculus pectoralis major a minor - viz předchozí článek). Při jejich procvičování vhodně protáhneme i dvouhlavý sval pažní a další svaly na předních stranách předloktí - ohybače lokte a zápěstí. Právě jejich zkrácení nebo zvýšené napětí může za zvýšený ohyb lokte (úhel menší než 90 stupňů).

Při běhu můžeme celkem snadno ovlivnit samotnou práci paží. Ty by se měly pohybovat symetricky střídavě vpřed a vzad.

Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu

Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu

Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost

Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost


Vpředu pohyb končí, když se dostane zápěstí do úrovně hrudní kosti. Při pohybu vzad do zapažení za trupem zápěstí dosahuje úrovně „švů od trička” a loket svírá pravý úhel. Celé ruce by měly být uvolněné a v neutrálním postavení, tedy natočené palci nahoru (jako když někomu ukazujete „thumb up”). Práce paží je důležitá i z hlediska efektivity běhu. Můžete ji proto snadno trénovat i samostatně doma před zrcadlem.

Tělo funguje jako celek

Co hlídat při běhu

  • hlava v prodloužení trupu
  • v loktech pravý úhel
  • uvolněné ruce vytočené palci nahoru
  • symetrický pohyb paží vpřed i vzad
  • přední ruka směřuje před hrudní kost
  • zadní ruka končí zápěstím u pasu
  • nevytáčet lokty od těla

V poslední době se čím dál častěji setkávám s tím, že na hrudní hyperkyfóze a dechových poruchách nese podíl přetížený (někdy „přecvičený“) přímý břišní sval (musculus rectus abdominis). A to zvláště jeho horní polovina mezi koncem hrudní kosti a pupkem, jejíž funkcí je ohýbání horní poloviny trupu. Příčinou může být jeho nevhodné posilování například sklapovačkami nebo sed-lehy nebo jen nevhodný stereotyp sedu.

Nezapomeňte, že naše tělo nemůžeme rozporcovat na několik částí a zabývat se jen jednou z nich, fungujeme jako celek. Změnou držení hrudníku a postavením paží pozměníme i polohu krční páteře a hlavy. Zkontrolujte techniku a věřím, že po drobných úpravách dosáhnete lepšího pocitu při běhu!

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

Autor:
Témata: Posilování, Zdraví

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Příběh Marka: S milenkou čekám dítě, ale chci zůstat s rodinou

Ilustrační snímek

Můj mimomanželský vztah nezůstal bez následků, milenka otěhotněla. I když ji mám rád a o dítě se chci postarat, nemohu...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Další z rubriky

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz