Středa 5. srpna 2020, svátek má Kristián
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 5. srpna 2020 Kristián

Fyzioterapeutka radí, jak zatočit s bolestí ramen a krku při sportu

aktualizováno 
Bolí vás krk nebo ramena při běhu? Zkontrolujte techniku a procvičte svaly. Běžecký postoj a styl každého z nás se může lišit. Obtížím předejdete dodržením pár jednoduchých zásad.

Fyzioterapeutka Marcela Lajnerová radí, jak zatočit s bolestí krku a ramen při běhu | foto: archiv autora

Nedávno jsem fandila v pražských ulicích při jednom z kratších běhů a jako fyzioterapeutka, „profesionálně deformovaná“, jsem se neubránila hodnocení jednotlivých běžců, jejich stylu a držení těla vůbec. Hlavou mi běžela otázka, jak dlouho tělo bezbolestně vydrží působení velké tlakové zátěže, která při běhu vzniká, v případě nevhodného nastavení jednotlivých částí těla vůči sobě? Kdy už řekne mozek „Dost!“ a spustí alarm ve formě bolesti?

Podívejte se na svůj styl běhu

Zkuste se nechat při běhu natočit a zhodnoťte sami, jestli vaše krční páteř a hlava pokračují v jedné ose v prodloužení trupu a trup je stále v mírném náklonu vpřed. Často bývají hlava nebo i krk příliš předsunuty, brada vystrčená vpřed. Příčina přitom překvapivě často nebývá přímo v krční páteři. Je to spíš důsledek přizvednutých ramen, příliš skrčených loktů, nevhodně se pohybujících paží nebo i většího nahrbení hrudního úseku páteře.

Nevhodný sed při práci

Nevhodný sed při práci

„Kulatá záda“ (tj. zvýšená kyfóza, tedy hyperkyfóza hrudní páteře) jdou ruku v ruce s předsazením a vnitřní rotací ramen. Tím působí zevní rotaci samotných loktů, takže lokty pak odstávají od těla. Dochází tím také ke snížení úhlu v loketních kloubech pod vhodných 90 stupňů. Na to krční páteř reaguje právě zmíněným předsunem hlavy a brady vpřed. Obdobná situace vzniká například při nevhodném stereotypu sedu, který bohužel praktikuje v práci většina z nás. Dopad to má nejen na pohybový aparát, ale také na dýchání a trávicí funkce vlivem sevřeného hrudníku a „zmáčknutého” břicha.

K čemu vede nevhodný styl běhu

Nepřirozené zakřivení páteře v hrudním nebo krčním úseku se může akutně projevovat bolestivostí zad či hlavy nebo dokonce pocitem trnutí a brnění v horních končetinách. Dlouhodobé přetěžování vede až k trvalým poškozením páteře. To samozřejmě platí dvojnásob při běhu, kdy na naše tělo působí vnější síly vlivem silných nárazů při dokročení.

Z hlediska techniky běhu způsobí kulatá záda zpravidla větší předklon trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem toho se zhoršuje práce paží a přibývá tendence k běhu přes špičky. Později dojde k podsazení pánve, což zkracuje krok a přispívá k celkovému snížení ekonomiky běhu.

Co s tím v praxi

V první řadě se můžeme snažit držení těla vylepšit sami. Pokud ho nejsme schopni korigovat, pomůže nám k tomu dynamický a statický strečink nebo další speciální cvičení.

Hrudní hyperkyfózu, předsazení ramen a odtažení loktů od těla snížíme protažením a rozcvičením prsních svalů (musculus pectoralis major a minor - viz předchozí článek). Při jejich procvičování vhodně protáhneme i dvouhlavý sval pažní a další svaly na předních stranách předloktí - ohybače lokte a zápěstí. Právě jejich zkrácení nebo zvýšené napětí může za zvýšený ohyb lokte (úhel menší než 90 stupňů).

Při běhu můžeme celkem snadno ovlivnit samotnou práci paží. Ty by se měly pohybovat symetricky střídavě vpřed a vzad.

Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu

Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu

Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost

Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost


Vpředu pohyb končí, když se dostane zápěstí do úrovně hrudní kosti. Při pohybu vzad do zapažení za trupem zápěstí dosahuje úrovně „švů od trička” a loket svírá pravý úhel. Celé ruce by měly být uvolněné a v neutrálním postavení, tedy natočené palci nahoru (jako když někomu ukazujete „thumb up”). Práce paží je důležitá i z hlediska efektivity běhu. Můžete ji proto snadno trénovat i samostatně doma před zrcadlem.

Tělo funguje jako celek

Co hlídat při běhu

  • hlava v prodloužení trupu
  • v loktech pravý úhel
  • uvolněné ruce vytočené palci nahoru
  • symetrický pohyb paží vpřed i vzad
  • přední ruka směřuje před hrudní kost
  • zadní ruka končí zápěstím u pasu
  • nevytáčet lokty od těla

V poslední době se čím dál častěji setkávám s tím, že na hrudní hyperkyfóze a dechových poruchách nese podíl přetížený (někdy „přecvičený“) přímý břišní sval (musculus rectus abdominis). A to zvláště jeho horní polovina mezi koncem hrudní kosti a pupkem, jejíž funkcí je ohýbání horní poloviny trupu. Příčinou může být jeho nevhodné posilování například sklapovačkami nebo sed-lehy nebo jen nevhodný stereotyp sedu.

Nezapomeňte, že naše tělo nemůžeme rozporcovat na několik částí a zabývat se jen jednou z nich, fungujeme jako celek. Změnou držení hrudníku a postavením paží pozměníme i polohu krční páteře a hlavy. Zkontrolujte techniku a věřím, že po drobných úpravách dosáhnete lepšího pocitu při běhu!

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

Autor:
Témata: Posilování, Zdraví
  • Nejčtenější

Sexy pilotka chce ukázat světu, že i ženy patří do kokpitu

Devětadvacetiletá pohledná brunetka Christina Carmela Panebianco z Kapského města se živí jako pilotka a málokdo jí to...

Matky, netvrďte dcerám, že ženy a muži si jsou rovni, říká Daniela Kovářová

Premium Každá dcera někdy měla chuť umlčet svou matku. To je podtitul její nové knihy Matkovražedkyně. Prezidentka Unie...

VELKÝ PRÁZDNINOVÝ KVÍZ: Sto otázek provětrá vaše mozkové závity

Sto otázek z nejrůznějších oborů prověří vaše znalosti. Víte, kdy byla otevřena rozhledna na pražském Petříně, jak...

Modelka v šestapadesáti letech nafotila snímky do Sports Illustrated

Šestapadesátiletá Kathy Jacobsová z Kalifornie hrdě ukazuje svou postavu v plavkách na přehlídkových molech i v...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Matka chodí lovit a její dcerka si pak hraje s mrtvými zvířaty

Jednatřicetiletá Beka Garrisová z USA chodila s otcem lovit už v deseti letech. Nyní na své lovecké výpravy bere i svou...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Národ (ne)plaváčků. Aneb jak Češi (ne)přeceňují své plavecké schopnosti

Premium Mýtus, že se Češi hravě udrží nad hladinou, nás každoročně stojí příliš mnoho životů. Magazín Víkend zjišťoval, jak...

Sociální sítě jsou pro mozek toxické, prospívá mu spánek a pocit štěstí

Jak se liší ženský a mužský způsob myšlení? Vyroste z našeho dítěte génius, když budeme v těhotenství poslouchat...

Žena myslela, že má počínajícího Alzheimera. Procházela jen menopauzou

Pětapadesátiletá herečka a moderátorka Nadia Sawalhaová z Velké Británie prozradila, s jakými problémy se potýkala...

Chronická únava je strašák 21. století. Trápí manažery i urvané matky

Myslíte si, že stavy, kdy večer padnete do postele napůl v mdlobách a ráno se budíte jako po těžkém flámu, jsou v...

Databáze nemocí

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Zemřela manželka Jiřího Krampola, měla dlouhodobé zdravotní problémy

Ve věku 59 let zemřela Hana Krampolová, manželka herce Jiřího Krampola. Dlouhodobě se potýkala se zdravotními problémy.

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...