Zkuste dynamický strečink s fyzioterapeutkou podle našeho videa

aktualizováno 
Chcete se cítit během tréninku silnější a pružnější? Naučte se rozcvičit dynamickým strečinkem a užijete si následný běh daleko více. Zkuste to s naším videem.

Dynamický strečink a příklad rozcvičky

Hlavním účelem cvičení, které předchází sportovnímu výkonu, by mělo být zvýšení aktivity svalů a pohyblivosti kloubů, nahnání krve do svalů i na periferiích, zvýšení tělesné teploty a zlepšení koordinace jednotlivých částí těla. Dříve se k těmto účelům používal statický strečink, strečink na místě a s výdrží v jednotlivých polohách. Již samotné slovo „statický“ je však s většinou zmíněných potřeb v rozporu.

V posledních letech se proto rozšiřuje terminologie i pojetí dynamického strečinku. Zařazuje se po úvodním zahřátí „rozklusáním“ a klasické protažení následuje až po tréninku či závodu. Oba druhy strečinku se liší v základních charakteristikách a rozdílných dopadech na lidské tělo a jeho výkonnost.

Zásady dynamického strečinku:

  • svaly protahujeme v pohybu
  • od lehčích cviků se dostáváme ke složitějším variacím
  • vyvarujeme se prudkých a násilných pohybů
  • maximálního rozsahu v kloubech dosahujeme postupně
  • myslíme na to, co děláme

Statický strečink vs. dynamický strečink

V odborných studiích se převážně dočteme, že pozitivní vliv na většinu sportovních výkonů (zejména silového a rychlostního charakteru) má spíše dynamický strečink než statický. Statický strečink totiž může negativně ovlivnit výkony, kde je důležitá síla a rychlost, protože po jeho zařazení byla prokázána snížená schopnost sílu produkovat. Po rozcvičení dynamickým strečinkem je možné sledovat u intenzivně aktivovaných svalů rychlejší kontrakce (stah svalu), což je předpokladem rychlejších pohybů.

Dynamicky protažené svaly produkují větší sílu především vlivem zapojení více takzvaných motorických jednotek, což prodlužuje délku fyzické aktivity o vyšší intenzitě. Můžeme si to představit třeba na příkladu dělníků skládajících cement. Motorická jednotka je rovna jednomu dělníkovi. Když bude dělníků více, můžou se střídat a mezi nošením pytlů odpočívat. Celkový čas práce bude mnohem kratší, než kdyby byl nosičem jen jeden, a také mohou složit více pytlů a nebudou z toho tolik unavení.

Dynamický strečink

Dynamický strečink se skládá ze základních funkčních cvičení, která připravují organismus specifickými pohyby na vlastní výkon. V první fázi zahrnuje zahřátí, prokrvení a uvolnění kloubů. Klouby rozpohybujeme do všech směrů kroužením. Pro běh je důležité kroužení pánví, v kyčlích, kotnících a v ramenou. Cvičíme ve stoji, stoji s oporou nebo za chůze. Pohyby v kloubech provádíme lehce a zvolna různými směry, můžeme využít i kontrolované kmitání až hmitání končetin. Začínáme s pohyby menšího rozsahu. Během cvičení se kloub prohřeje a uvolní, tím se rozsah pohybu postupně sám zvětšuje.

Pokračujeme s protažením svalů v pohybu, čímž prohřáté a „promazané“ klouby dále uvolňujeme do většího rozsahu pohyblivosti, ale zároveň nesnižujeme svalovou sílu procvičovaných svalů k následnému výkonu. Využíváme přitom úkroky, výpady, úklony, rotace, výpony a podobně. Konkrétní příklad základních pět cviků najdete na videu.

Podívejte se na naše video a procvičte si:

  • chůze po patách – lýtka
  • zakopávání (s výponem) – rectus femoris
  • výpady vpřed (s rotací trupu a vzpažením) – iliopsoas (prsní svaly apod.)
  • výpady stranou – adduktory
  • medvěd (s extenzí trupu) – hamstringy a lýtka (rectus abdominis, iliopsoas x aktivace zadových svalů a dorsální řetězců na HKK)

Co nám rozcvička přinese?

Dobře zahřáté a pravidelně protahované lýtkové svaly umožní lepší dynamiku odrazu a stabilitu paty při došlapu přes patu, a tedy pocit lehčího a snadnějšího odlepení nohy od země. Procvičením svalů kolem kyčlí (přitahovače, ohybače a hamstringy) zlepšíme stabilitu pánve, prodloužíme krok a hlavně se vyhneme častým rupturám (natržením) svalů na přední nebo zadní straně stehen.

Přečtěte si také:

Rozcvičení má také velice důležitý vliv na psychickou složku výkonu. Zvyšuje bdělost, zlepšuje koordinaci a schopnost koncentrace. Může také příznivě ovlivnit psychické stavy, jako je přehnaná nervozita (startovní horečka) či útlumové stavy (strach). Tuto funkci ale může plnit jen tehdy, je-li rozcvičení prováděno systematicky a s určitou strukturou, například od kotníků směrem k hlavě. Nutné je postupovat od pomalejšího provedení k rychlejšímu a od jednoduchých pohybů k postupně koordinačně náročnějším.

Představili jsme si pět základních cviků, až je však zvládnete, můžete je různě modifikovat. Nevyužívejte proto jen úzké spektrum cviků, snažte se vymýšlet a zařazovat zvýšení obtížnosti jednotlivých prvků, aby nedošlo k jejich automatizaci. Nezapomeňte, že je důležité myslet na to, co děláme, a cítit se u toho dobře.

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Mgr. Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které běžcům nabízí vedle fyzioterapie i další užitečné služby.

Autor:

Nejčtenější

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Jak správně používat parfém? Stačí tři střiky, ale na správné místo

Ilustrační snímek

„Parfém je neviditelný, ale nezbytný a nenahraditelný módní doplněk. Avizuje, že žena přichází, a připomíná, když už...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

OBRAZEM: Trojnásobný táta se stal abstinentem a shodil sedmdesát kilo

Darren Scanlon

Čtyřicetiletý Darren Scanlon říká, že jen díky abstinenci dokázal zhubnout nadbytečná kila a vrátil se zpět na váhu,...

Čtyři stravovací chyby, které nám škodí, ale neumíme se jich zbavit

Ilustrační snímek

Informací o tom, jak se správně stravovat, abychom byli zdraví, štíhlí a ve formě, je sice plný internet i regály...

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

NÁZORY: V kolika letech jste si vzali hypotéku?
NÁZORY: V kolika letech jste si vzali hypotéku?

Anonym, nechci aby věděli, děkuji 8) Uvažuji o hypotéce, byt nebo dům. Musím samozřejmě ještě šetřit aby mi ji vůbec dali. Ale radši platit 8tisíc hypotéku než podnájem. Chci se zeptat v kolika letech jste si ji vzali, na co a zda nelitujete. Je mi 26, bezdětná.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz