Švihadlo není jen zábava před barák. Vyrýsuje vám svaly, zpevní kosti

Už jste to zkusili se švihadlem? Pro spoustu lidí je to taková socialistická Popelka, se kterou si hráli jako malí maximálně opakovačku před domem. Švihadlo toho umí ale mnohem víc: zpevňuje nohy i střed těla, dokáže zlepšit kardiovaskulární činnost i smysl pro rovnováhu. A skvěle se s ním hubne. Skočte do toho, stačí dodržet jen pár pravidel.

Pamatujete na hry před domem? Švihadlo při nich nikdy nechybělo, ať už se skákaly přeskoky, opakovačka nebo desítka. Zapomeňte teď na jeho socialistické nálepky a zkuste mu dát šanci. Skákání přes švihadlo se totiž etablovalo na samostatnou a velmi oblíbenou sportovní disciplínu. Používají jej profesionální sportovci, lidé v hubnoucím režimu, frčí také dětské švihadlové kroužky – takzvaný rope skipping.

Skáče skoro každý, tak proč to nevyzkoušet. Drobný plastový pomocník vás hodně překvapí a mnohým bude vyhovovat víc než třeba běh.

Pro koho švihadlo není?

• Švihadlu se vyhněte, pokud máte nějaké akutní zranění nebo chronické potíže s pohybovým aparátem – bolesti zad, kloubů, kolen, kotníků či zápěstí...
• Pokud jste hodně obézní, skákání přes švihadlo raději konzultujte s lékařem, ať si zbytečně neublížíte.

„Švihadla jsou ideální pro všechny, kdo se chtějí aktivně hýbat. Se skákáním se může začít již ve školkovém věku, zejména formou her. Nicméně asi nejvhodnější věk pro skákání je kolem osmého roku dětí. Ani horní věkové omezení není. Naopak je prokázáno, že skákání přes švihadlo podporuje zvyšování hustoty kostní tkáně, může tedy fungovat jako účinná forma prevence proti osteoporóze,“ chválí švihadla Martina Varkočková, prezidenta sportovního svazu Czech Jump Rope.

Balanc, rytmus, rychlost

To však není jediný benefit nenápadného pomocníka, který se vám vleze do batohu a může s vámi vyrazit prakticky kdykoli a kamkoli. Skákání přes švihadlo zapojuje účinně svaly celého těla, a to zejména při skákání a nácviku různých triků. Posiluje veškeré svaly nohou, činnost kotníků a kolen, zapojuje střed těla, veškeré svaly rukou, včetně zápěstí, i zádové svaly.

„Zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, zvyšuje rychlost nohou, podporuje smysl pro rovnováhu, zesiluje svaly celého těla včetně středu těla (tzv. core), pomáhá předcházet zraněním kotníku,“ vypočítává plusy švihadel Martina Varkočková.

„Přínosy jsou i na kognitivní úrovni, švihadlo pomáhá pěstovat smysl pro rytmus, zlepšuje orientaci v prostoru, pomáhá rozvíjet kreativitu a zlepšovat paměť například při nácviku různých sestav,“ dodává prezidentka sportovního svazu.

Výhodou švihadel je jejich demokratičnost – jsou natolik variabilní, že doslova každý si může najít svoji parketu – skákání na rychlost, nekonečná paleta triků, tance se švihadlem na hudbu, skupinové skákání apod.

Martina Varkočková, prezidentka svazu Czech Jump Rope

„Když jsem začínala hubnout, nedokázala jsem uběhnout ani pár stovek metrů. Bolely mne nohy a nedokázala jsem popadnout dech a tělo strašně vzdorovalo, tak jsem se dostala ke švihadlu. Byla jsem překvapená, jaká je to dřina a jak člověk na startu vydrží skákat sotva pár minut. Ale moc mne to bavilo a tréninkem se to rychle zlepšovalo. U švihadla jsem nakonec ráda zůstala,“ podělila se o zkušenost se švihadlem osmatřicetiletá Marta. Přes švihadlo skáče tři roky a bere ho s sebou i na dovolenou.

Proč se hodí i při hubnutí a je v tomto ohledu lepší než třeba běh? Ač se to nemusí zdát, skákání přes švihadlo je náročné na fyzickou kondici, a přitom přeskoky nejsou tak náročné na naši fyzickou schránku, jako je běh.

Skákat se švihadlem můžete kdykoli a kdekoli. Stačí mít švihadlo a tenisky. Nic víc není třeba...

„U skákání přes švihadlo se zapojuje celé tělo, i horní polovina. Pokud se nesnažíte o nějaký trik a skáčete s dobrou technikou, je šetrnější: skáče se několik centimetrů nad zemí, našlapuje se na špičky a oběma nohama. Naproti tomu běh zatěžuje vždy jen jednu nohu, která dopadá na zem z větší výšky,“ vysvětlil Tomáš Vaněček, sportovec a zakladatel obchodu Švihej.

Chce to obutí a techniku

Švihadlo dokáže být hodně zábavné, přesto začátečníkům Tomáš Vaněček doporučuje nepřepálit start, přemýšlet nad pohybem a do skákání se zpočátku pustit třeba obden, třikrát týdně. „Zkusil bych deset minut a zaměřil bych se na to, jak mé tělo reaguje, zda mě něco bolí. Postupně pak čas prodlužovat, postupně si přidávat,“ radí.

Ženské trable se švihadlem

• NADVÁHA: Se švihadly začínají i lidé nad sto kilo a daří se jim s tímto sportem krásně hubnout. „Tady však není dobré začít z nuly na sto, ale mít alespoň nějaké povědomí o pohybu, začít zlehka a vnímat své tělo. Pokud vás něco bolí, brzděte,“ radí Tomáš Vaněček ze Švihej.cz.
• VELKÁ ŇADRA: Stejně jako u jiných rychlých a uhopsaných sportů, i tady může majitelka objemnějšího výstřihu trpět. Ale to není důvod, proč se švihadla vzdát, prostě fixujte: v obchodech se sportovní módou vybírejte skutečně pevné sportovní podprsenky.
• INKONTINENCE: Ženy po porodu nebo starší ženy mohou trpět povoleným pánevním dnem a zejména zpočátku při skákání cítit zesílenou potřebu močení, případně drobné úniky moči. „Toto lze jednoduše vyřešit použitím slipové vložky. Postupem času tento problém většinou vymizí, protože samotné skákání potřebné partie dostatečně posílí,“ míní Martina Varkočková. Zkušené milovnice švihadel radí také menstruační kalhotky, které začátky spolehlivě pojistí.

Nezvyklá námaha se může na začátku projevit přetížením kotníků, kolen a zápěstí, nebo třeba bolavými holeněmi.

„Nicméně tomu se dá účinně předejít poctivým protažením těchto partií jak před samotným skákáním, tak po cvičení. Jedná se zejména o dynamické protažení všech svalových skupin, kroužení všemi směry, čímž svaly a šlachy zahřejeme a připravíme na další aktivitu,“ radí Martina Varkočková.

Nohy určitě zpevněte sportovními botami, třeba těmi, ve kterých chodíte běhat. A pravidelně odpočívejte. „Důležité je posilování břišních i zádových svalů, které stabilizují páteř při skákání a jsou tak prevencí bolesti zad. A samozřejmostí je správný odraz a dopad na špičky, nikoliv na celá chodidla,“ dodává prezidentka všech skokanů.

Na švihadle záleží

Pryč jsou doby, kdy se skákalo s obyčejným provazovým švihadlem, kolikrát s několika suky, aniž by kdokoli řešil jeho hmotnost nebo délku.

„Pokud se vydáte do obchodu pro švihadlo, zjistěte si, zda se u něj dá nastavit délka. Ta je alfou a omegou celého skákání. Protože pokud si délku správně nenastavím, tak mne to bude po pár přeskocích hodně frustrovat pravděpodobně brzo se skákáním skončím,“ vysvětluje Tomáš Vaněček.

Dodává, že jsou dva typy švihadel, které stojí za to pořídit: kousky s PVC lankem a korálková švihadla, která mají na sobě navlečené plastové válečky.

Korálkové švihadlo je těžší a odpouští drobné chyby. Pro začátečníky je ideální.

„Pro začátečníky se hodí švihadlo s korálky, které slouží k lehčímu skákání a k provádění základních technik. Samotné švihadlo je trochu těžší a dobře drží tvar, takže člověka lépe vede, odpouští mu drobné chyby a člověk se s ním naučí rychleji skákat. Švihadlo s PVC lankem se zase hodí pro kondičně zaměřené lidi, kteří chtějí být svižnější, chtějí skákat sprinty, dvojšvihy a podobně, protože jsou lehoučká,“ říká Tomáš Vaněček.

Například švihadla s klasickým provazem se podle něj dostatečně dobře netočí a člověk vydá zbytečné množství energie na máchání rukama a nohy k tomu vyváženě nepracují. „Je to jako kdybych volal z telefonní budky versus z mobilu,“ směje se expert, který sdílí nadšení, výzvy i rady pro správný švih na Instagramu i v komunitě Švihej na webu.

Švihák z Ostravy: Kromě dobrého švihadla potřebujete také silnou mysl

Tomáš Vaněček založil švihadlový obchod Švihej v roce 2016, o rok později se k němu připojil jeho bratr Marek. Říkají si Šviháci a se švihadly umí neuvěřitelné kousky. Jejich švihadla se vyrábí v Česku a stala se fenoménem. Kolem nich se mezitím vytvořila silná komunita šviháků, kteří mezi sebou sdílí rady, proměny, ale taky názory odborníků nebo tvrdé výzvy, jimiž se všichni navzájem hecují k překonání sama sebe.

Potřebuje začátečník se švihadlem instruktora?
Žádný instruktor není třeba, začátečník to zvládne sám. Pokud se ale chcete vydat jednodušší cestou a vidět pokrok rychleji, najděte si průvodce nebo svou švihadlovou komunitu, která vás podpoří, kam lze zajít pro radu a kde s vámi překonají náročnější začátky.

Co všechno ke skákání potřebuji?
Kromě dobrého švihadla je to také silná, nezlomná mysl. Nevzdat to a zajímat se o informace o tom sportu. I skákání přes švihadlo má svou kulturu a řád a k tomu nepatří jen ta jednostranná zátěž se švihadlem, ale i celkové posilování těla a namáhaných partií a zdravá práce s tělem. Pak nepřijde zranění a člověk nebude stát na prahu pokušení to vzdát.

Dá se přes švihadlo skákat naboso?
Zrovna teď se tím zabýváme, protože člověk byl předurčený k tomu, aby vše dělal naboso. Ale my jsme dnes tak degenerovaní, že lidé na takovou zátěž nejsou zvyklí. Nemyslím si tedy, že je to špatně, ale musíme být na bosé aktivity připravení. Běžeckou obuví nic nepokazíte.

Bratři Marek a Tomáš Vaněčkovi ze Švihej.cz