Kateřina Racková nikdy nepatřila k lidem, kteří mají štíhlou postavu bez vlastního přičinění. Hlídala si, co sní, „hřešila“ s rozumem a především se pravidelně hýbala. Když se v pětatřiceti vdávala, pohodlně oblékla šaty velikosti 36, což prý některé objemnější sestřenice se záští komentovaly.
„Jenže ony nebyly ochotné dvakrát týdně trávit hodinu v posilovně a pro svatební dort si došly dvakrát,“ vrací Kateřina úder závistivým příbuzným.
Ani ona se však postupem času neubránila plíživému tloustnutí. Začalo to po čtyřicítce, to už měla doma školáka a předškolačku, po mateřské se vrátila do práce, času na posilovnu mnoho nezbývalo a taky si všimla, že tělo spaluje pomaleji než dřív.
„Než jsem se vzpamatovala, měla jsem osm kilo nahoře, kterých se teď zbavuju s velkými problémy. Přitom si nejsem vědoma žádných zásadních změn v jídelníčku, dělám všechno jak dřív,“ kroutí hlavou.
Podobný problém trápí mnoho žen mezi čtyřicítkou a padesátkou (a pochopitelně i starších). Vzpomínají na období kolem dvacítky, kdy jim stačilo dvakrát vynechat večeři, a dvě kila byla dole, zatímco po čtyřicítce mají pocit, že jednodušší by bylo naučit se japonsky než se zbavit tuku na břiše. Dávají to za vinu zpomalenému metabolismu, ale problém je zapeklitější.
Když se svaly poroučejí
Vlastně je to takový začarovaný kruh: lidé mají tendenci s věkem ubírat pohyb, čímž se zpomaluje jejich metabolismus a ukládá se více tuku. Spousta žen situaci vyřeší tak, jak jsou celý život zvyklé – uberou jídlo.
Jenže tím se metabolismus zadrhne ještě víc, zvlášť pokud dietní pecky dostává celý život, a přibírání pokračuje. Žena pak má pocit, že tloustne i po vodě a její tělo nefunguje jako dřív, což je pravda, ale z velké části si za to může sama. A sama to také může napravit.
„S věkem klesá rychlost metabolismu z důvodu úbytku svalové hmoty, úbytku hormonů, navíc orgány a tkáně stárnou a v neposlední řadě s věkem obvykle klesá množství naší fyzické aktivity,“ potvrzuje obezitoložka Dita Pichlerová, která se sama celý život potýká s problémy s váhou a musí se neustále snažit, aby si postavu udržela, což je s věkem stále těžší.
„Pokud ale člověk zůstane fyzicky aktivní a bude jíst pravidelně malé porce potravin s vysokým obsahem bílkovin, zpomalení metabolismu zabrání,“ dodává.
„Padesátka je za rohem a já mám pocit, že moje tělo nespaluje snad nic. Ale sama vím, že situace je hned lepší, pokud mám období, kdy několikrát týdně cvičím a o víkendu se jdu projít. Taky cítím, že mi v tomto věku už chybí spánek, regenerace je pomalejší,“ přiznává lékařka.
Po čtyřicítce tělo ztrácí svaly, a tak je spalování pomalejší
Že kila začnou naskakovat, jakmile se přestanete hýbat a zároveň budete jíst pořád stejně, je poměrně jasné – na rovnici o příjmu a výdeji energie nepotřebujete žádné velké znalosti matematiky. Jenže úbytek pohybu způsobí v těle ještě jeden zádrhel: tělo ztrácí svaly, které potřebuje k dobrému spalování, protože svalová buňka v klidu spotřebovává třikrát více energie než tuková.
Jednoduše jde o to, že člověk se svaly udržovanými pravidelným sportováním spaluje energii rychleji než někdo, kdo je obalený tukem. Svaly ochabují i stárnutím, proto je tak důležité nerezignovat na pohyb.
„Každých deset let ztratíme v průměru tři až osm procent svalové hmoty. Čím méně je svalů, tím je nižší bazální metabolismus a proces hubnutí se zpomaluje. Když k tomu přidáme nedostatečné množství bílkovin ve stravě a postupný úbytek estrogenů a testosteronu, je problém na světě i u těch, kteří se dříve o svoji štíhlost nemuseli nijak zvlášť starat. Takových pacientů mám v ambulanci dost,“ podotýká Dita Pichlerová.
Přiznat si problém
Začíná to ještě dřív, než se člověk vypraví k lékaři, případně se sám pokusí změnit životosprávu. V první řadě si totiž musíte přiznat problém a přestat vinu svalovat na zpomalený metabolismus, přibývající roky a dědičnost, s níž nejde hnout.
Riziková tloušťkaS věkem se mění rozložení tuků v těle, na což mají vliv (hlavně) estrogeny a kortizol. I ty ženy, které si v perimenopauze (období před menopauzou) zachovají stejnou hmotnost, zjistí, že ztrácejí pas. Zvyšuje se množství podkožního i viscerálního tuku, který může být nebezpečný. Viscerální tuk je uložený v břišní dutině, obklopuje vnitřní orgány. Jeho nebezpečí spočívá i v tom, že není viditelný, tudíž ho lidé mohou podceňovat. Zvyšuje rizika závažných chorob, jako jsou nemoci srdce a cév, rakovina nebo osteoporóza. Rizikové hodnoty obvodu pasu se liší podle pohlaví. U žen je zvýšené riziko u 80 cm, u mužů se zvyšuje riziko od 94 cm. |
„Taky jsem měla tendence se vymlouvat a nalhávat si, že se sebou nemůžu nic dělat, protože do menopauzy mi chybí pár let a navíc máme přibírání v rodině. Jenže pak mi jednoho dne došlo, že žiju mnohem pohodlněji než dřív a za svoji pneumatiku kolem pasu si můžu sama,“ vypráví osmačtyřicetiletá Monika Böhmová.
Před třicítkou studovala vysokou školu a zároveň pracovala, také tehdy vedla lekce spinningu v posilovně. Pak se jí narodila dvojčata a ona dva roky neměla čas se zastavit, neustále také lítala s těžkým kočárem po lese.
Těhotenská kila shodila docela snadno. Po mateřské nastoupila do práce a najednou má starosti, jak všechno stihnout, hodně jezdí autem a večer je ráda, že si lehne ke knížce – častěji než dřív si dá čokoládu nebo skleničku vína a k tomu něco slaného. Během několika let nabrala patnáct kilo.
„Zlenivěla jsem, to je ten hlavní důvod, proč tloustnu. A když zlenivíte, najednou si dopřejete i více nezdravého jídla, častěji teď dávám při obědě přednost omáčce před salátem. Nejsou to žádné extrémní hříchy, pořád se snažím po většinu času jíst zdravě, ale spolu s nedostatkem pohybu je moje životospráva viníkem toho, proč jsem o tři konfekční velikosti větší než dřív,“ uznává Monika, která už se rozhodla pro změnu: pro začátek chce dát dolů alespoň sedm kilo.
Nebude se pouštět do žádných diet, znovu začala se spinningem a s dětmi se častěji vydává do přírody, aby svoje tělo znovu navykla na pravidelný pohyb, který potřebuje k tomu, aby si udržela postavu.
„V mém případě funguje ještě jiná věc: když vím, kolik úsilí mě stojí vypotit při pohybu pár kalorií, příště si rozmyslím, jestli si dám smažené jídlo,“ směje se.
150 minut pohybu týdně
Máte stále tendenci svádět svoje tukové polštáře na pomalé spalování? Lékařka Marie Skalská, zakladatelka Pro Fit Institutu v Praze, podobným výmluvám nedává šanci:
„Ono to s tím zpomalováním metabolismu z důvodu věku není zase takový fofr, jak by se mohlo zdát. Je to asi 400 kilojoulů každých deset let, tedy jeden jogurt. Hlavním činitelem, který způsobuje váhový přírůstek, je nedostatek pohybové aktivity, což potvrzují i vědecké studie.“
Nezapomínejte na sport
Mezi čtyřicítkou a padesátkou mají lidé nejméně času sami na sebe, a tedy i na sport. „V práci jsme na kariérním vrcholu a k tomu se staráme o dospívající děti a stárnoucí rodiče. Z praxe mám zkušenost, že teprve kolem padesátého roku – v době, kdy děti odrostou – se zejména ženy k pravidelnému pohybu zase vracejí,“ dodává zakladatelka Pro Fit Institutu.
Výzva na celý rokSpolečnost STOB i na letošní rok vytvořila projekt, který umožní lidem měnit životní návyky k lepšímu. Každý týden bude připravena nová výzva ke splnění, např. (jím) pravidelně, bílkoviny beru vážně nebo (nejím) u televize. „Vybrali jsme nejčastější chyby, kterých se v našich životech dopouštíme,“ říká Iva Málková ze STOB. V rámci jednotlivých výzev se lidé nebudou zamýšlet pouze nad tím, co mají či nemají (jíst) a jakému pohybu se věnovat, ale především jak docílit toho, aby splnili své cíle a cítili se psychicky i fyzicky lépe. |
Když se pustíte do cvičení, po čtyřicítce je důležité budovat svalovou hmotu. Jak bylo řečeno, pro redukci váhy je výhodnější mít v těle více svalů než tuku. „Svalovou hmotu budujeme cvičením proti odporu, tedy posilováním. Neznamená to však tahání železa v posilovně, klidně lze začít cvičit s hmotností vlastního těla.
Skvělý je tzv. funkční trénink, který využívá přirozené pohyby těla, koneckonců i chůze do schodů je posilování dolních končetin,“ radí Marie Skalská
Optimální pohyb je alespoň obden 30 minut (třeba chůze v ostřejším tempu), za týden by to mělo být v součtu 150 minut pohybu ve střední intenzitě nebo 75 minut ve vysoké intenzitě a dvakrát týdně je dobré zařadit posilování kvůli budování svalů.
Jenže co dělat, když jste zvyklí se pravidelně hýbat, a přesto začnete tloustnout? Může se to stát, protože tělo se po čase adaptuje na určitou zátěž.
Pokud chcete od pohybu změnu (zhubnout, zvýšit kondici), je třeba přeskočit tzv. prahovou úroveň – množství nebo úroveň pohybu, na které jste zvyklí. To znamená navýšit množství pohybu či intenzitu alespoň o 30 procent. Nebo změnit sport. Proto je dobré dodržovat sezonu, v létě jezdit na kole, v zimě lyžovat.
Pozor naopak dejte, jestliže se ke sportování vracíte po delší pauze. Je samozřejmě výhodnější, jestliže jste se dříve pravidelně hýbali, tělo si to bude pamatovat.
Problém dietářek
Není pochyb o tom, že udržet si s věkem fyzickou aktivitu je hodně důležité, ale stejnou důležitost má jídelníček. Co do něj přidat a co vyházet, když se blíží padesátka nebo jste starší?
Pokud jste zvyklí jíst zdravě a vyváženě, nepotkají vás převratné změny. Je však třeba ještě pečlivěji dbát na dostatečný příjem kvalitních bílkovin v podobě libového masa, ryb, vajec, polotučných mléčných výrobků a luštěnin.
„Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící schopnost, nejvyšší termický efekt (na jejich trávení je potřeba více energie než u tuků a sacharidů). Dostatečný příjem bílkovin je také důležitý k udržení svalové hmoty,“ připomíná Hana Málková ze společnosti STOB.
Další doporučení se neliší od jiných věkových skupin: ze sacharidů je vhodné dávat přednost polysacharidům a zařazovat celozrnné obiloviny, přílohy, luštěniny a v rozumném množství i ovoce, co nejvíce omezit cukry v podobě slazených nápojů, sladkostí, ale i slazených mléčných výrobků a cereálií.
„Pokud jde o specifika ve starším věku, je potřeba ještě důkladněji dbát na dostatečný přísun vápníku a vitaminu D z důvodu prevence osteoporózy, příjem mohou zajistit především mléčné výrobky a sýry. Pozornost bychom měli věnovat správnému výběru tuků, neboť se stoupajícím věkem roste i riziko kardiovaskulárních onemocnění, což je mimo jiné ovlivněno zastoupením tuků ve stravě,“ dodává Hana Málková.
Čím dříve nastavíte změny ve své životosprávě, tím snáze se vyrovnáte s nepříjemným faktem, že postupem věku vám tělo neodpustí tolik hříchů jako dřív. Hlavně mějte na paměti, že nikdy nesmíte přestat jíst – to platí o kterémkoliv věku, protože tělo vám to později všechno spočítá.
Čím dříve nastavíte změny v životosprávě, tím lépe
Věčné dietářky to budou mít s každým dalším hubnutím složitější. Většinu života prožijí tím, že dvě kila zhubnou a tři naberou, až některé časem úplně rezignují.
„V psychologii se používá termín naučená bezmocnost. Lidé mají pocit, že už vyzkoušeli všechno, ale nic nefunguje. Dělají však stále to samé – dramatické nepříjemné změny,“ říká Iva Málková, zakladatelka STOB.
Osvěta naštěstí funguje a životospráva Čechů se mění k lepšímu. Také v organizaci STOB si všímají pozitivního trendu, že jakmile lidem odrostou děti a trochu si uleví od každodenních povinností, zapíšou se na kurz hubnutí. Především se to týká žen.
„Jsou motivované a hubnutí jim jde docela dobře. Horší výsledky mají ty, které hubnou neúspěšně desítky let a neustálým kolísáním váhy se jim zvýšilo procento tuku v těle,“ dodává Iva Málková.
Když totiž celý život usilovně pracujete na tom, aby se váš metabolismus zpomalil dietami spojenými s hladověním, těžko po něm před padesátkou chtít, aby se roztočil na plné obrátky. Myslete na to mnohem dřív, než začnete řešit, že se na vás plíživě věší další a další kila a je stále složitější je setřást.
