Stop přibírání. Odborníci radí, jak zajistit energetickou rovnováhu

aktualizováno 
Více než polovina lidí v Česku trpí nadváhou. Důvodem často bývá i to, že mnozí netuší, kolik energie mají za den přijmout a kolik vydat. Výživoví specialisté Karolína Hlavatá a Petr Havlíček v projektu "Vím, co jím" opět radí, jak se zdravě stravovat.
Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek)

Energie z tabulky čokolády se zbavíte, když si půjdete na hodinu a čtvrt zaběhat (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Zdravé hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES. Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.

Zdravá kuchařka

Doporučený energetický příjem závisí na věku, pohlaví, výši fyzické aktivity a samozřejmě na aktuálním zdravotním stavu. "Optimální, ale zároveň v dnešní době nejtěžší, je udržovat tzv. vyrovnanou energetickou bilanci. To znamená, že příjem energie je v rovnováze s jejím výdejem," říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Minimální energetický výdej během normální denní aktivity je okolo 1 800 až 3 000 kcal/24 hod, což odpovídá asi 7 600 až 12 600 kJ/24 hod. Pokud ale chcete znát přesné informace, kolik za den máte přijímat energie a kolik vydávat, když chcete hubnout, je dobré si nechat udělat testy u odborníka přesně na míru.

Energii vydáváte při běžných domácích činnostech, ale třeba i ve spánku. To všechno si můžete do svého celodenního výdeje započítat, ale bez pohybu je to většinou pro hubnutí málo.  

"Nelze říct, který pohyb je pro výdej nejvhodnější, důležité je, aby byl nedílnou součástí životního stylu. Nemusí se jednat o vrcholové výkony, denně postačí 30 minut rychlejší chůze. Za tuto dobu vydá člověk, který váží 60 až 70 kilo, přibližně 700 kJ. To je čtyřikrát tolik energie, než by vydal, kdyby seděl doma," dodává Hlavatá.

Kolik energie vydáme
kJ/hodDenní aktivity a sportovní činnosti
do 400 kJspaní, čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize, řízení auta
400-800 kJ žehlení, příprava a vaření jídla, hygiena, oblékání, umývání nádobí, kulečník
800-1000 kJvytírání podlahy, lehké zahradnické práce, lehký aerobik, nakupování, chůze rychlostí 4 km/hod
1000-1500 kJdrhnutí podlahy, luxování, mytí oken, stolní tenis, volejbal, tanec, chůze rychlostí 6 km/hod, většina rekreačních sportů
1500-1900 kJběh rychlostí 8 km/hod, bruslení, sexuální aktivita, intenzivní aerobik, fotbal, vysokohorská turistika, plavání-prsa, kondiční trénink
1900-2100 kJ jízda na kole 20 km/hod, sjezdové lyžování, tenis, kanoistika, spinning, chůze do schodů, štípání dříví, závodní tanec, plavání-kraul, basketbal
2100-2500 kJběh vyšší rychlostí, běh na lyžích, závodní plavání, horolezectví, odhrabávání sněhu, florbal, skákání přes švihadlo, squash, badminton

S tuky a cukry šetřete, jsou kalorické

Hlavním zdrojem energie ve stravě člověka jsou sacharidy, které také hradí 50-60 procent z celkového energetického příjmu (jak vybírat správné sacharidy, čtěte zde). Významným energetickým zdrojem jsou i tuky, které se vyznačují vysokou energetickou hustotou (1 g tuku obsahuje 38 kJ, zatímco 1 g sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 17 kJ).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO).

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

"K hlavním živinám se řadí i bílkoviny, ale vzhledem k tomu, že v organismu plní mnoho důležitých úkolů (jsou součástí protilátek, hormonů), nejsou za normálních okolností využívány jako energetický zdroj," vysvětluje dietoložka.

Zbytečná energie zpravidla pochází z potravin o vysokém obsahu tuku, což je případ oblíbeného fast foodu a mnoha cukrovinek, které jsou tučné a sladké zároveň. "Značné množství energie získáváme i ze sladkých nápojů a alkoholu," varuje Karolína Hlavatá.

Problémem bývá i fakt, že mnozí lidé vůbec neznají, kolik energie má například jejich oblíbené jídlo. Ukázkovým příkladem je třeba příprava kuřecího řízku.

Obalený ve strouhance má energetickou hodnotu v jedné porci 1 950 kJ, tedy čtyřikrát více, než když si uděláte přírodní řízek bez tuku a dvakrát více, než když si přírodní řízek osmahnete na oleji (jak ušetřit energii při přípravě jídla, čtěte zde).

Čtete pozorně obaly

Na obalech bychom si měli všímat především energetické hodnoty jak na 100 gramů, 100 ml, tak na doporučenou porci.

Jak přepočítavat

1 kcal je 4,1 kJ

"U sacharidů sledujeme celkový obsah sacharidů i obsah jednoduchých sacharidů (cukrů). Samozřejmě čím vyšší podíl jednoduchých sacharidů, tím je potravina více doslazená a my dostáváme zbytečnou energii navíc. Při výběru vhodných potravin sledujeme i obsah tuku, a to jak celkového, tak zastoupení jednotlivých mastných kyselin," dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Půl litr piva má stejně energie jako 40 gramů uheráku. Sto gramů čokolády vyběháte za hodinu a čtvrt. Jak je to u ostatních oblíbených potravin s příjmem energie, se podívejte ve videu.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku
Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku

Na 7. září připadá Světový den Duchennovy svalové dystrofie. Tímto vzácným genetickým onemocněním trpí i Jaroslav, který je v současnosti plně odkázaný na pomoc druhých.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz