Jak se připravit na svůj první pětikilometrový běh aneb krok za krokem

aktualizováno 
Jděte do toho, vyrazte na svůj první závod, nechejte se vtáhnout do té úžasné atmosféry. Nevíte-li, jak na to, přinášíme návod, jak se připravit na pětikilometrový běh.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Reuters

Začátečník: chci závod dokončit

To je ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

Začátečník: chci běžet závod za 30 minut

Tohle je skupina, která je sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

1. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý45 minut chůze60 minut chůze
středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek45 minut chůze, 30 minut protahování20 minut indiánský běh, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota90 minut chůze120 minut chůze
nedělecvičení + 30 minut protahovánícvičení + 30 minut protahování
2. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze60 minut chůze
středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek15 minut indiánský běh,30 minut protahování20 minut indiánský běh,30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota120 minut chůze45 minut indiánský běh
nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
3. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze45 minut indiánský běh
středa45 minut indiánský běh21 minut běh - tempo 7:00/km
čtvrtek15 minut indiánský běh, 30 minut protahování45 minut indiánský běh, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota45 minut indiánský běh38 minut běh - tempo 7:30/km
nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
4. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze21 minut běh - tempo 7:00/km
středa45 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek45 minut indiánský běh, 30 minut protahování28 minut běh - tempo 7:00/km, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobotavolnovolno
nedělecvičení + 30 minut protahování120 minut chůze cvičení + 30 minut protahování

Legenda

Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími chůze. Při únavě opačně.

Běh: souvislý pohyb, ve kterém byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování

Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

Cvičení: zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

Protahování: v celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

Volno: I když se to nezdá, i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkou o naběhaných kilometrech.

Rozpis na ladění závodní formy probereme příště.

Autoři: ,

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Jak se vyhnout salmonelóze? Myjte si ruce a nejezte syrová vejce

Ilustrační snímek

Poslední dobou to slýcháme často. V tom či onom městě se objevilo maso kontaminované salmonelou. Měli bychom z toho být...

OBRAZEM: Trojnásobný táta se stal abstinentem a shodil sedmdesát kilo

Darren Scanlon

Čtyřicetiletý Darren Scanlon říká, že jen díky abstinenci dokázal zhubnout nadbytečná kila a vrátil se zpět na váhu,...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz