Pátek 13. prosince 2019, svátek má Lucie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 13. prosince 2019 Lucie

Jak se připravit na svůj první pětikilometrový běh aneb krok za krokem

aktualizováno 
Jděte do toho, vyrazte na svůj první závod, nechejte se vtáhnout do té úžasné atmosféry. Nevíte-li, jak na to, přinášíme návod, jak se připravit na pětikilometrový běh.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Reuters

Začátečník: chci závod dokončit

To je ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

Začátečník: chci běžet závod za 30 minut

Tohle je skupina, která je sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

1. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý45 minut chůze60 minut chůze
středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek45 minut chůze, 30 minut protahování20 minut indiánský běh, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota90 minut chůze120 minut chůze
nedělecvičení + 30 minut protahovánícvičení + 30 minut protahování
2. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze60 minut chůze
středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek15 minut indiánský běh,30 minut protahování20 minut indiánský běh,30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota120 minut chůze45 minut indiánský běh
nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
3. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze45 minut indiánský běh
středa45 minut indiánský běh21 minut běh - tempo 7:00/km
čtvrtek15 minut indiánský běh, 30 minut protahování45 minut indiánský běh, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota45 minut indiánský běh38 minut běh - tempo 7:30/km
nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
4. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze21 minut běh - tempo 7:00/km
středa45 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek45 minut indiánský běh, 30 minut protahování28 minut běh - tempo 7:00/km, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobotavolnovolno
nedělecvičení + 30 minut protahování120 minut chůze cvičení + 30 minut protahování

Legenda

Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími chůze. Při únavě opačně.

Běh: souvislý pohyb, ve kterém byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování

Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

Cvičení: zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

Protahování: v celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

Volno: I když se to nezdá, i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkou o naběhaných kilometrech.

Rozpis na ladění závodní formy probereme příště.

Autoři: ,

Vánoce

Advent je tady a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Po porodu mě Viktor seřval a pomohlo to, přiznala Petra v dokumentu

Ačkoli Petra i Viktor vyrůstali ve městě a svatbu měli v Praze na Staroměstské radnici, rozhodli se pro život na vsi....

Premium

Nejraději mám vibrátory na klitoris, přiznává testérka erotických pomůcek

Na svou první erotickou pomůcku narazila Veronika u své maminky v ložnici a ze zvědavosti ji vyzkoušela. Od té doby...

Jen láska a zábava k udržení rodiny nestačí, zjistil pár z dokumentu

„Jsem do něj zamilovaná, a pak máme společný názor na to, jak chceme žít, starat se o rodinu, a je s ním zábava,“...

René se chtěl zabít. Teď omládl, má nové zuby a šanci, že potká lásku

Petr a René jsou kamarádi středního věku s podobným osudem. Oba mají za sebou rozvod, který s nimi mocně zacvičil, oba...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Nesnažte se, aby vás měli všichni rádi. Nejdůležitější je sebeláska

Existuje tisíc důvodů, proč člověk během života ztratí svoje já. Aby to nebylo doživotně, je třeba si ztrátu včas...

Premium

Zoufale jsme se snažili postřeleného muže zachránit, líčí lékař z Ostravy

Hrudní chirurg Marcel Mitták z Fakultní nemocnice Ostrava se snažil s týmem zdravotníků zachránit jednoho z těžce...

Premium

Na Gottově pohřbu jsem se bál, že spáchám atentát na Zemana, říká Strach

Každý se ho ptá na Anděla Páně 3. Jiří Strach ale trpělivě vysvětluje, že to nezáleží jen na něm. „Rozhodujeme o tom...

Premium

Zalepili matce prsa, aby nemohla kojit. Při příbězích z Osvětimi pláče i průvodce

Lukáš Lev provází v koncentračních táborech a popisuje nacistická zvěrstva. Jeho babička si však stála za tím, že za...

  • Další z rubriky
Premium

Premenstruační syndrom není náš nepřítel, ale spojenec, říká koučka

Žena a matka je pilířem celé domácnosti. Z toho plyne i její role směrem k dětem a manželovi. Pečovat, milovat,...

Nevyléčitelná a nevyzpytatelná. Taková je i Jarčina roztroušená skleróza

Jarka, která nevyjde schody k vlastnímu domu a sbíráme pro ni peníze na plošinu, není zdaleka jediná, kdo trpí...

Negativní myšlenky naši páteř přetěžují, řekl fyzioterapeut v Rozstřelu

Bolest těla je reakcí na přetížení, mění se svalové napětí i neviditelné hormonální i trávicí pochody v našem těle,...

Bolavá záda z úklidu, pečení a balení dárků? Letos vás trápit nemusí

Než si konečně v klidu sedneme k vánočnímu stromečku v naklizeném obýváku a spolu s rodinou zjistíme, co jsme dostali...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz