Sobota 23. ledna 2021, svátek má Zdeněk
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 23. ledna 2021 Zdeněk

Jak se připravit na svůj první pětikilometrový běh aneb krok za krokem

Jděte do toho, vyrazte na svůj první závod, nechejte se vtáhnout do té úžasné atmosféry. Nevíte-li, jak na to, přinášíme návod, jak se připravit na pětikilometrový běh.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Reuters

Začátečník: chci závod dokončit

To je ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

Začátečník: chci běžet závod za 30 minut

Tohle je skupina, která je sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

1. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý45 minut chůze60 minut chůze
středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek45 minut chůze, 30 minut protahování20 minut indiánský běh, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota90 minut chůze120 minut chůze
nedělecvičení + 30 minut protahovánícvičení + 30 minut protahování
2. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze60 minut chůze
středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek15 minut indiánský běh,30 minut protahování20 minut indiánský běh,30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota120 minut chůze45 minut indiánský běh
nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
3. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze45 minut indiánský běh
středa45 minut indiánský běh21 minut běh - tempo 7:00/km
čtvrtek15 minut indiánský běh, 30 minut protahování45 minut indiánský běh, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobota45 minut indiánský běh38 minut běh - tempo 7:30/km
nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
4. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
pondělívolnovolno
úterý60 minut chůze21 minut běh - tempo 7:00/km
středa45 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
čtvrtek45 minut indiánský běh, 30 minut protahování28 minut běh - tempo 7:00/km, 30 minut protahování
pátekvolnovolno
sobotavolnovolno
nedělecvičení + 30 minut protahování120 minut chůze cvičení + 30 minut protahování

Legenda

Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími chůze. Při únavě opačně.

Běh: souvislý pohyb, ve kterém byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování

Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

Cvičení: zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

Protahování: v celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

Volno: I když se to nezdá, i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkou o naběhaných kilometrech.

Rozpis na ladění závodní formy probereme příště.

Autoři: ,
  • Nejčtenější

Umělec ukázal, jak by asi vypadaly slavné tváře z obrazů doopravdy

Umělec Nathan Shipley byl zvědavý, jak doopravdy vypadaly některé historické postavy, které jsme doposud znali pouze z...

Menstruace či anál. Jedenáct otázek o sexu, které se stydíte položit

Jak je to s často skloňovanou velikostí, je sex během menstruace normální a co páry, které navštěvují swingers párty?...

Slabý kus půjde, normální covid zvládne, našla řešení vyměněná manželka

Ať už má Monika z Výměny manželek zdravé sebevědomí, nebo spíš patent na rozum, rozhodně nechce být ovcí ve stádu....

Pět rodičovských přešlapů. Pozor, tyto chyby při výchově možná děláte i vy

Co je pro mého potomka nejlepší? Tuto otázku si klade nejeden rodič. A není na ni lehké odpovědět. O tom, co je naopak...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Mléko neodvápňuje a po páté jíst smíte. Odbornice vyvracejí mýty o výživě

Mnoho z nás se letos rozhodlo žít zdravěji a shodit nadbytečná kila z Vánoc i lockdownu, stále nás ovšem matou...

Poslali jste životopis a marně čekáte na reakci. Proč jiným odpovědí, ale vám ne

Premium Jak žádají o práci bílé límečky a jak ty modré? Na koho nasazují personalisté robota? A proč se zájemcům o práci z...

Malý stěhovák pro rodinu. Měřili jsme, který kombík je ten nejlepší

Premium Ve velkém testu jsme srovnali tři kompaktní kombíky, které mohou být alternativou populární octavie. Navíc nejsou tak...

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

  • Další z rubriky

Otoky se nedají předpovídat, teď mám naději na lepší život

„První příznaky se u mě objevily na prvním stupni základní školy,“ říká Odette, která se potýká s hereditárním...

Očkování proti covidu není pro každého. Překážkou je léčba plazmou i kojení

Premium Většina lidí ví, že používané vakcíny proti nemoci covid-19 nejsou vhodné pro děti. Jaké další skupiny by se ale...

Dietu vydrží jen 15 procent lidí, říká zakladatelka Pro Fit Institutu

Premium Marie Skalská se klinicky zabývá preventivní medicínou, správnou výživou a pohybovou aktivitou dětí i vrcholových...

Teď už přemýšlím nad tím, co jím. Iva zhubla deset kilogramů

Iva Štěchová měla pevnou a štíhlou postavu, sport byl jejím koníčkem. Na střední škole však přibrala a břicho jí začalo...

Vytetovaná sexuální instrukce zaráží i mého gynekologa, líčila dívka

Nesedí k ní, ale onen vulgární sexuální povel má na podbřišku opravdu vytetovaný. Vznikl jako rozpustilá, hrdá,...

Analytik: Evropa byla od blackoutu setiny. Bez ČR by to Rakousko nezvládlo

8. leden 2021 se mohl stát skutečným „černým dnem”. Evropě totiž hrozil blackout, tedy masivní výpadek dodávek...

Dalibor Janda leží ve vážném stavu v nemocnici na koronární jednotce

Dalibor Janda (67) byl hospitalizován v pražské Fakultní nemocnici Královské Vinohrady. Zpěvák leží ve vážném stavu na...

Žiji s manželem v polyamorii. Jen o sex nejde, říká Těžká z dokumentu V síti

Terezu Těžkou (25) znají diváci jako jednu z hlavních představitelek náctiletých dívek v dokumentu o sexuálních...

Hráč vytvořil v Minecraftu Everest v měřítku 1:1, na vrchol lezl čtyři hodiny

S využitím skutečných geografických dat vytvořil streamer G0ularte virtuální kopii nejvyšší hory na Zemi a poté vylezl...