Finální příprava na první závodní pětku. Rozvíjíme rychlost a sílu

aktualizováno 
Váš první závod se blíží a příprava na něj přechází v druhou fázi. Pakliže jste v minulých čtyřech týdnech postupovali svědomitě podle plánu, máme hotové základy pyramidy, na které teď budeme stavět. Čekají nás dva týdny, v nichž se zaměříme na rozvoj rychlosti a běžecké síly. V posledním týdnu před závodem již jen budeme ladit formu.

Chopte se toho jako své výzvy a okuste svůj první závod. | foto: Profimedia.cz

Na začátku si ale ještě připomeňme dvě skupiny, do nichž jsme adepty, kteří se chystají na svou první pětku, rozdělili.

Začátečník – chci závod dokončit

Ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

Začátečník – chci běžet závod za 30 minut

Skupina sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

Začátečník - chci to uběhnout

5. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 20 minut běh - tempo 7:30/km

čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

30 minut protahování

pátek: volno

sobota: 30 minut běh - tempo 7:30/km

neděle: cvičení + 30 minut protahování

6. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 25 minut běh - tempo 7:30/km

30 minut protahování

čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

pátek: volno

sobota: 35 minut běh -tempo 7:30/km

neděle: cvičení + 30 minut protahování

7. týden

pondělí: volno

úterý: 20 minut indiánský běh

středa: 2km běh, 2km indiánský běh, 1km chůze

30 minut protahování

čtvrtek: 60 minut chůze

pátek: volno

sobota: 15 minut rozcvičení

ZÁVOD

neděle: cvičení + 30 minut protahování

Začátečník - 5 km za 30 minut

5. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 1000 m rozklusání, 3 x (500 m - 6:00/km + 500 m chůze), 1000 m vyklusání

čtvrtek: 45 minut indiánský běh

30 minut protahování

pátek: volno

sobota: 35 minut běh - tempo 7:00/km

neděle: 30 minut běžecká abeceda

cvičení + 30 minut protahování

6. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 1000 m rozklusání, 4 x (400 m - 5:55/km + 400 m chůze), 1000 m vyklusání

30 minut protahování

čtvrtek: 45 minut indiánský běh

pátek: volno

sobota: 5x (1000 m běh tempo 7:00/km + 100 m sprint) mezi 30 sekund odpočinek

neděle: 30 minut běžecká abeceda

cvičení + 30 minut protahování

7. týden

pondělí: volno

úterý: 20 minut indiánský běh

středa: 2 km běh tempo 7:00/km, 2x (500 m běh tempo 6:00/km + 500 m chůze), 1 km indiánský běh

30 minut protahování

čtvrtek: 60 minut chůze

pátek: volno

sobota: 15 minut rozcvičení

ZÁVOD

neděle: cvičení + 30 minut protahování

Legenda

Běžecká abeceda: Soubor cviků pro zlepšení techniky běhu. Výborně je popsal náš čestný šéfredaktor Miloš Škorpil ve svém článku na serveru bezeckaskola.cz.

Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími úseky chůze. Při únavě opačně.

Běh: Souvislý pohyb, v němž byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování.

Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

Cvičení: Zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

Protahování: V celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

Volno: Nezdá se to, ale i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkami na naběhané kilometry.

Všem vám přeji mnoho sil a doufám, že alespoň s některými z vás se uvidím na našem závodě Rungo pětka přes ty 3 tydýty.

Autoři: ,

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Testujeme barefoot boty: Jsou opravdu pohodlné, nebo z nich bolí nohy?
Testujeme barefoot boty: Jsou opravdu pohodlné, nebo z nich bolí nohy?

Někteří je vnímají jako výstřelek pro alternativně založené maminky. Fyzioterapeuti zase prohlašují, že nic lepšího pro nohy neexistuje. My jsme se je rozhodli otestovat na dvou kolegyních z kanceláře a zjistit, kde je pravda.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz