Tabata patří do rodiny v dnešní době velice módních vysoce intenzivních intervalových tréninků (anglicky High Intensity Interval Training - HIIT). Důvod je jednoduchý - většina z nás bojuje s časem.
Zlepšení kondice
„HIIT je novým trendem pro zkušené cvičence. Jeho formy můžete najít v různé podobě. Tělo se dostává v průběhu intervalu do vysokých obrátek, až do maximální tepové frekvence, aby v intervalu několika desítek sekund pauzy klesla k maximálně 50 %. Vysoké zatížení organismu, vystřídané snížením zátěže, má za následek zvyšování celkové kapacity plic (tzv. VO2max) a tím zlepšení celkového sportovního výkonu. HIIT používají ve svém tréninku např. vrcholoví sportovci, kteří běžným vytrvalostním tréninkem již nevyprovokují své tělo k lepšímu výsledku. Je však vhodný pro kohokoliv, kdo již má své cvičební začátky za sebou a hledá, jak se rychle dostat do dobré kondice,“ vysvětluje Karel Jarušek z České komory fitness.
Já se jdu podívat do fitka Euforie na pražském Andělu, kde si hodinu tabaty vyzkouším pod vedením energické cvičitelky Lucie.
A hned před začátkem hodiny začnu zjišťovat, jestli to opravdu bude takový masakr, jak mě varovali moji kamarádi zběhlí ve fitness.
„Je to docela síla, po středeční hodině tabaty mě většinou druhý den trochu bolí zadek nebo jiné svaly, což se mi po jiných hodinách nestává,“ přiznává cvičitelka Lucie, jejíž krásná postava musí při cvičení fungovat jako motivace sama o sobě. Když vidí můj vyděšený výraz, protože si v hlavě přehrávám scénku, jak v tělocvičně omdlím vyčerpáním a upadnu, raději mi dá dobrou radu.
„Nemusíte nutně dělat vždycky nejtěžší variace cviků, řiďte se svými možnostmi, a když nebudete moct, prostě zvolněte,“ řekne mi přátelsky a ukáže se, že to byla rada nad zlato.
Kdo byl Tabata?Tabata vychází ze studie japonského profesora Izumi Tabaty, který v roce 1996 zkoumal různé způsoby tréninku vhodné pro olympijské rychlobruslaře. Nejlepších výsledků dosáhla skupina sportovců, která 20 vteřin intenzivně jela na rotopedu se zátěží a pak 10 vteřin odpočívala v osmi cyklech. Celé cvičení tak zabralo pouhé 4 minuty a výsledky byly dost přesvědčivé - sportovcům se zvětšovala vitální kapacita plic a tím i kondice. O výsledky studie se profesor Tabata samozřejmě podělil se světem, pojmenoval metodu po sobě a nový fitness trend byl na světě. Nyní tabatu najdete ve fitkách v trochu upravené formě, ale zacvičit si ji můžete i doma. Stačit vám bude opravdu jenom pár minut s plným nasazením. |
Cvičení tabata je dost náročné a není proto vhodné pro těhotné ženy, stejně jako osoby s problémy s kardiovaskulárním systémem.
Podle autora cvičení profesora Izumi Tabaty si při tréninku sáhli na samé dno i olympijští atleti.
Podle odborníků ale může být naopak velmi efektivním doplňkem běžného tréninku (plavání, běhání, cyklistika apod.), obzvlášť pokud se zaměřujete zejména na vytrvalost.
Do smíchovské tělocvičny se postupně scházejí další cvičenky, mnohé z nich vybavené potítky. Nejdřív si nás Lucie zahřeje dynamickou rozcvičkou a já už bych potítko využila teď, bohužel žádné nemám. Pravidelně sice cvičím, ale často se moje aktivita zvrhne v protahování a posilování. Přiznám se, že je pro mě dost těžké přesvědčit se k většímu výkonu. Právě tabata by pro mě tedy měla být ideálním prostředkem ke zlepšení kondice i vytvarování postavy.
Japonský zabiják
Nastává čas na samotné intervalové cvičení. Cvičitelka Lucie nám proto nejdřív vysvětlí, jak budou následující minuty vypadat. Nejprve nám předvede dva cviky, které budeme střídat v první sérii. Začínáme 20vteřinovým skákáním přes imaginární švihadlo, pak máme 10 vteřin pauzu a pokračujeme 20 vteřinami klikování. Následuje zase desetivteřinová pauza a pokračujeme ještě třikrát znovu skákáním přes švihadlo a kliky. Následuje minutová pauza na vydýchání, napití se a sledování cvičitelky, která mezitím předvádí další sérii cviků. Čeká nás jich dohromady osm.
Po druhém opakování poskakování s kliky je mi jasné, že si prožiji opravdu hodně dlouhou lekci. Srdce mi bije jako o závod, tělo se snaží nasát vzduch snad i ušima a deset vteřin odpočinku mi sotva stačí na to, abych se přesunula z nohou na zem a obráceně. Počítám si, kolikrát jsem každý cvik provedla a kolikáté je to opakování, jenom abych nějak upřela pozornost k tomu, že se pomalu (i když v dost zběsilém tempu) ale jistě prokousávám náročnou hodinou.
Skáčeme panáka, děláme angličáky, dřepy, kliky, planky, upažení s činkami, výpady, vykopáváme kolena, běžíme na místě, poskakujeme i všemožně posilujeme břišní svaly. Střídají se dynamické pohyby s těmi zaměřenými spíše na posilování a tvarování a cvičitelka Lucie je evidentně rozhodnutá, že po dnešní hodině nás budou bolet všechny svaly, nejenom ty hýžďové.
Zpočátku se nenápadně koukám po tom, jak cviky zvládají ostatní cvičenky, ale brzy mám co dělat sama se sebou. Srdce mám až v krku, jsem celá rudá a hučí mi v uších. Mezi čtvrtou a pátou sérií se o mě pokoušejí mdloby a musím opravdu zvolnit, protože nechci naplnit svou nepříjemnou předtuchu. I když jsem si vybrala ty nejlehčí činky, tak zbytek lekce nechám své paže bez zátěže, i tak už cítím svaly na zádech a lopatkách.
Během šesté série se Lucie pořádně obuje do hýžďových svalů a stehen, které také začínají protestovat. Těm ale nijak výrazně ulevit nemůžu, takže mi nezbývá, než se „kousnout“ a dál odpočítávat, kolik dvacetivteřinovek mi ještě zbývá do konce.
Když za sebou mám konečně poslední sérii, mám pocit, že se těžko udržím na nohách. Nevěřícně proto zírám na dívku vedle sebe, která je sice zpocená, ale i poslední cviky dělala naprosto poctivě a bez úlev, já tou dobou byla ráda, že mě ještě vůbec poslouchají končetiny. „Závodně jsem tancovala, takže mám dobrou fyzičku,“ vysvětluje mi pak v šatně. Na tabatě se jí líbí právě vysoká intenzita tréninku. „Mám ráda, když jdu domů úplně vyflusaná,“ směje se, zatímco se jde zchladit do sprchy.
Pro krásu se musí trpět
Další cvičenka se mi pak svěří, že jí tabata pomohla od nadbytečných kilogramů po porodu. „Ale jako všechno, co funguje, to není zadarmo. Tabata holt bolí, ale říká se, že pro krásu se trpět musí,“ odtuší sympatická matka dvou dětí. Já jsem ji zřejmě cvičila správně, protože celý následující týden cítím nejenom hýždě, ale i lopatky a vnitřní stranu stehen.
Pokud chcete cvičit doma, je důležité jet opravdu naplno a nejenom na půl plynu. Stačit vám bude jenom pár minut, klidně jenom jedna série jednou či dvakrát týdně. Na domácí cvičení je praktické pustit si hudbu přímo doplněnou o časoměr na tabatu, anebo si stáhnout aplikaci nebo počítačový program s odpočtem času cvičení a odpočinku. Počítejte ale s tím, že se budete věnovat jenom cvičení a ničemu jinému. Nebude to ani možné, bude z vás lít pot a nebudete moci popadnout dech. Pokud tomu tak není, cvičíte tabatu špatně.
