Pondělí 23. května 2022, svátek má Vladimír
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 23. května 2022 Vladimír

Zadržováním dechu k plochému břichu. Redaktorka vyzkoušela nové cvičení

  9:15
Na první pohled to tu vypadá spíš jako na kurzu pro potápěče než na hodině zaměřené na posílení pánevního dna a břicha. Vydala jsem se na lekci hypopresivní metody, novinky na české fitness scéně. Všechny přítomné dámy střídavě zadržují dech a zároveň „vcucávají břicho“ a mě to zanedlouho čeká také.

Máte stále vyvalené břicho, i když poctivě cvičíte sklapovačky? Podle cvičitelky hypopresivní metody Ivany Chalupecké s podobnými cviky plochého bříška většinou nedosáhnete. Namáhají totiž svaly našeho trupu nevhodným způsobem.

Břišní svaly jsou jiné

„Na břiše nejsou svalová vlákna stejná jako třeba ve svalech na hýždích. Když je budete posilovat stejným způsobem, nedosáhnete stejného výsledku. Já jsem dřív cvičila jako blázen, měla jsem na břiše svaly, ale ploché bylo jenom, když jsem zatnula svaly. V běžném stavu se zase vyvalilo. Nyní mám břicho se zatnutými i povolenými svaly téměř stejné,“ vysvětluje energická zrzka Ivana Chalupecká a vše hned ochotně předvádí na svém nádherně plochém břichu.

Podle svých slov ho dosáhla právě cvičením hypopresivní metody. Jde o dechové cvičení, kdy se snažíte v daných pozicích rytmicky aktivizovat bránici a zadržovat dech.

„Na rozdíl od ostatních metod snižuje toto cvičení tlak v břišní a pánevní dutině, což blahodárně působí na ženské vnitřní orgány a na meziobratlové ploténky a celou páteř. Cvičením hypopresivní metodou se zvyšuje svalový tonus břišních svalů a tím se posiluje hluboký stabilizační systém,“ dodává Ivana ještě k teorii a již si nás rozestavuje na podložky.

Její optimismus trochu rozptýlí mé obavy z toho, jak dlouho asi vydržím se zadrženým dechem a jak vlastně budu ovlivňovat pohyb své bránice. Na to ale dojde až za chvilku, Ivana se s námi nejprve seznámí, důkladně se vyptá na zdravotní stav a případná omezení. „Cvičení se hodí skoro pro všechny, výjimku tvoří těhotné ženy a osoby s vysokým diastolickým tlakem,“ upozorňuje Ivana. Rozehřeje nás rozcvičkou ve stylu taiči. Samotná hypopresivní metoda totiž zabere jenom asi 20 až 30 minut na konci lekce.

Držet pozici i dech

Fotogalerie

Když jsme všechny v místnosti opravdu důkladně rozehřáté, začne nám Ivana předvádět, jak probíhá správný nádech a výdech a následné zadržení dechu. Nejprve se nadechneme nosem po dobu 2 vteřin, vydechneme pusou asi 4 vteřiny a zároveň bychom měly cítit, jak vytlačujeme vzduch z žeber a jak se přimykávají k sobě. Pak to zopakujeme a napotřetí se snažíme dostat veškerý vzduch z plic, žebra jsou zcela zmáčknutá. Vteřinu se neděje nic, pak vcucneme břicho dovnitř (jako když nemůžete dopnout džíny, ale jste odhodlaná se do nich dostat) a držíme se zadrženým dechem co nejdéle. Na dotek je břicho měkké a vnější svaly jsou uvolněné.

Možná to nezní tak těžce, ale nejdřív jsem z toho docela zmatená. Jde o posturální dechové cvičení, takže je třeba zaujmout poměrně nepřirozené pozice, díky kterým se při vcucnutí zapojují specifické svaly pánevního dna a břicha. Je třeba mít vypnutou hruď, lopatky od sebe, rovnou šíji, být lehce v předklonu a zároveň bradu přikrčit ke krku tak, aby se opticky znásobila. „Pyšně vypněte svou hruď a přitom si představujte, že pod bradou držíte eurovou pětistovku,“ nabádá nás cvičitelka.

Nedýchat není jen tak

Před zadržením dechu se silou zvyku nenápadně přinadechnu, ani si to sama neuvědomuju, protože se musím dost soustředit na udržení krkolomné pozice. „Já to slyšela,“ hlásí mi hned Ivana, která stojí přímo vedle mě. „To samo,“ odpovídám po pravdě a celá místnost se rozesměje.

Po několika pokusech a pozorování Ivany a ostatních se mi daří zadržet dech i déle než několik málo vteřin. Ideální by mělo být zadržení dechu asi na 20 až 30 vteřin, tomu se ale podle počítání tikotu metronomu neblížím. Při dechových cvičeních se postupně pohybujeme ze stoje do sedu a následně i do předklonu a kleku. „Pyšná hruď a pětistovka pod bradou,“ připomíná nám Ivana s úsměvem.

Když už mám konečně pocit, že zvládám zároveň udržet zvláštní pozici a soustředím se na vtažení, v některých pozicích opravdu cítím námahu na některých svalech spodního břicha. Cítím také lehký tlak na místě tři roky staré pooperační jizvy na břiše.

„Já mám pocit, že se mi polovina břicha vtahuje míň než ta druhá,“ začne v tu chvíli uvažovat další cvičící dáma. Ivana k ní hned přiskočí a jako správná fyzioterapeutka a studentka medicíny hned kontroluje popsané symptomy. „Zdá se mi to stejné na obou stranách, ale neprodělala jste v oblasti břicha nějakou operaci? To totiž může být způsobeno tím,“ vysvětluje hned Ivana a paní přitakává, že byla loni na laparoskopii se žlučníkem.

Další cvičící si zase stěžuje, že se jí břicho vtahuje dovnitř jen velmi málo. Ivana mladou blondýnku při zadržování dechu pozoruje a zkouší prsty, jak moc se jí bránice uvolnila. S výsledkem ale moc spokojená není. „Máte ji úplně tvrdou, netrpíte náhodou refluxem?“ ptá se cvičitelka a blondýnka to potvrdí, právě proto sem přišla. „Při vcucnutí břicha byste měla být schopná dát pod žebra aspoň jeden prst. Vám to ale nejde, to je potřeba rozcvičit,“ vysvětluje Ivana a zároveň blondýnce předvádí, jak si má bránici po večerech masírovat a uvolňovat.

Chrochtnutí za deset bodů!

Ve cvičení pokračujeme a mně se daří zadržovat dech na delší dobu. S tím, jak roste moje odvaha, tak roste i touha mého těla po kyslíku, a je proto těžší nadechnout se pak jen zvolna nosem a po vzduchu nelapat. Když už se mi zdá, že jsem to celkem ovládla, dostaví se nečekaná zvuková kulisa přímo ze mě - při nádechu chrochtnu. Nejdřív vyvalím oči, pak se začnu omlouvat a smát zároveň. Ale Ivana mě hned uklidňuje zvoláním: „Chrochtaneček je za deset bodů! Znamená to, že jste opravdu dobře vydechla všechen vzduch a zapojila bránici.“ Po jejím ujištění si tak zvuk jak od čuníka vyšvihnu během hodiny ještě několikrát, nikdy se ale neubráním zčervenání nebo následnému výbuchu smíchu.

Zatímco my během zadržování dechu nemůžeme vydat ani hlásku, Ivana vyplňuje hodinu svým přátelským, ale i odborným výkladem. Vysvětlí nám, že ona sama se s metodou setkala jako cvičitelka ve Španělsku, ale že ji vymyslel v 80. letech belgický ženský lékař s cílem zlepšit ženám poporodní rehabilitaci. Kromě posílení svalů pánevního dna vhodného po porodu, ale i kdykoliv jindy jako prevence inkontinence, má hypopresivní metoda podle Ivany dobrý vliv na zlepšení držení těla, pas může zúžit až o osm procent. Doporučuje se při refluxu a u některých žen dokonce pozitivně ovlivňuje jejich sexuální život.

Pro zdravá záda i sexuální život

Samozřejmě nás tedy všechny hned zajímá, za jak dlouho můžeme očekávat pozitivní účinky cvičení. „Aby byl efekt metody co nejlepší, doporučuju první měsíc metodu cvičit dvakrát týdně, v délce lekcí 20 až 30 minut. Od pátého týdne se může interval mezi lekcemi zkracovat a poté provádět metodu každý den,“ říká nám Ivana s tím, že výsledky můžeme při denním cvičení vidět již za měsíc.

Po hodině mám pocit, že se mi pas a břicho trochu stáhly - jde samozřejmě zatím o dočasný efekt, ale i tak je příjemný. Jen těžko se mi ale doma vysvětluje, jak vlastně cvičení se zadržováním dechu a vcucáváním břicha probíhalo. Jako na potvoru mi to totiž vůbec nejde, břicho ne a ne vtáhnout se dovnitř.

„To je normální,“ vysvětluje mi Ivana na další lekci a dodává, že na vině je moje tréma před partnerem a zatínání břišních svalů. „Ale čím častěji budete trénovat, tím lépe to půjde, dokonce i předvádět ostatním,“ slibuje mi cvičitelka. Zkoušet to budu rozhodně dál, protože mi vyhovuje cvičení, při kterém ze mě nekape pot a kterému se mohu věnovat sama doma, aniž by se přitom otřásal celý dům.

Autor: pro iDNES.cz
  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Blanka zhubla 40 kilogramů. Teď si místo XL kupuji velikost XS, říká

Mladé mamince Blance osud nadělil postavu „krev a mlíko“, časem však nabrala tak, že si v každém oblečení připadala...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Horečka, puchýře a krusty. Opičí neštovice jsou podobné těm pravým

Opičí neštovice neboli monkeypox je virové onemocnění, které se podobá pravým neštovicím, ale je mírnější. Způsobuje ho...

Rakovina prsu ohrožuje i mladé. Nejen samovyšetření může zachránit život

Na preventivní prohlídky pravidelně dochází zhruba jen třetina lidí a pandemie toto číslo ještě o něco snížila. U žen...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obézní lidé v kleštích. Zdraví jim podlamuje tuk, na duši útočí fatfobie

Hodnotit člověka podle toho, jestli má útlý pas nebo prostorově výrazné proporce, se sice nesluší, ovšem to ještě...

Muž se narodil bez čelisti, po letech trápení konečně našel lásku

Jednačtyřicetiletý Joseph Williams se narodil bez spodní čelisti. Nikdy nemohl normálně jíst, mluvit ani dýchat....

Část dětí dostane 5 000 Kč automaticky, zbytek bude žádat elektronicky

Rodiče, kteří na své potomky pobírají příspěvek na dítě, dostanou státní pětitisícovou pomoc automaticky. Ostatní budou...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...