Máte stále vyvalené břicho, i když poctivě cvičíte sklapovačky? Podle cvičitelky hypopresivní metody Ivany Chalupecké s podobnými cviky plochého bříška většinou nedosáhnete. Namáhají totiž svaly našeho trupu nevhodným způsobem.
Břišní svaly jsou jiné
„Na břiše nejsou svalová vlákna stejná jako třeba ve svalech na hýždích. Když je budete posilovat stejným způsobem, nedosáhnete stejného výsledku. Já jsem dřív cvičila jako blázen, měla jsem na břiše svaly, ale ploché bylo jenom, když jsem zatnula svaly. V běžném stavu se zase vyvalilo. Nyní mám břicho se zatnutými i povolenými svaly téměř stejné,“ vysvětluje energická zrzka Ivana Chalupecká a vše hned ochotně předvádí na svém nádherně plochém břichu.
Podle svých slov ho dosáhla právě cvičením hypopresivní metody. Jde o dechové cvičení, kdy se snažíte v daných pozicích rytmicky aktivizovat bránici a zadržovat dech.
„Na rozdíl od ostatních metod snižuje toto cvičení tlak v břišní a pánevní dutině, což blahodárně působí na ženské vnitřní orgány a na meziobratlové ploténky a celou páteř. Cvičením hypopresivní metodou se zvyšuje svalový tonus břišních svalů a tím se posiluje hluboký stabilizační systém,“ dodává Ivana ještě k teorii a již si nás rozestavuje na podložky.
Její optimismus trochu rozptýlí mé obavy z toho, jak dlouho asi vydržím se zadrženým dechem a jak vlastně budu ovlivňovat pohyb své bránice. Na to ale dojde až za chvilku, Ivana se s námi nejprve seznámí, důkladně se vyptá na zdravotní stav a případná omezení. „Cvičení se hodí skoro pro všechny, výjimku tvoří těhotné ženy a osoby s vysokým diastolickým tlakem,“ upozorňuje Ivana. Rozehřeje nás rozcvičkou ve stylu taiči. Samotná hypopresivní metoda totiž zabere jenom asi 20 až 30 minut na konci lekce.
Držet pozici i dech
Když jsme všechny v místnosti opravdu důkladně rozehřáté, začne nám Ivana předvádět, jak probíhá správný nádech a výdech a následné zadržení dechu. Nejprve se nadechneme nosem po dobu 2 vteřin, vydechneme pusou asi 4 vteřiny a zároveň bychom měly cítit, jak vytlačujeme vzduch z žeber a jak se přimykávají k sobě. Pak to zopakujeme a napotřetí se snažíme dostat veškerý vzduch z plic, žebra jsou zcela zmáčknutá. Vteřinu se neděje nic, pak vcucneme břicho dovnitř (jako když nemůžete dopnout džíny, ale jste odhodlaná se do nich dostat) a držíme se zadrženým dechem co nejdéle. Na dotek je břicho měkké a vnější svaly jsou uvolněné.
Možná to nezní tak těžce, ale nejdřív jsem z toho docela zmatená. Jde o posturální dechové cvičení, takže je třeba zaujmout poměrně nepřirozené pozice, díky kterým se při vcucnutí zapojují specifické svaly pánevního dna a břicha. Je třeba mít vypnutou hruď, lopatky od sebe, rovnou šíji, být lehce v předklonu a zároveň bradu přikrčit ke krku tak, aby se opticky znásobila. „Pyšně vypněte svou hruď a přitom si představujte, že pod bradou držíte eurovou pětistovku,“ nabádá nás cvičitelka.
Nedýchat není jen tak
Před zadržením dechu se silou zvyku nenápadně přinadechnu, ani si to sama neuvědomuju, protože se musím dost soustředit na udržení krkolomné pozice. „Já to slyšela,“ hlásí mi hned Ivana, která stojí přímo vedle mě. „To samo,“ odpovídám po pravdě a celá místnost se rozesměje.
Po několika pokusech a pozorování Ivany a ostatních se mi daří zadržet dech i déle než několik málo vteřin. Ideální by mělo být zadržení dechu asi na 20 až 30 vteřin, tomu se ale podle počítání tikotu metronomu neblížím. Při dechových cvičeních se postupně pohybujeme ze stoje do sedu a následně i do předklonu a kleku. „Pyšná hruď a pětistovka pod bradou,“ připomíná nám Ivana s úsměvem.
Když už mám konečně pocit, že zvládám zároveň udržet zvláštní pozici a soustředím se na vtažení, v některých pozicích opravdu cítím námahu na některých svalech spodního břicha. Cítím také lehký tlak na místě tři roky staré pooperační jizvy na břiše.
„Já mám pocit, že se mi polovina břicha vtahuje míň než ta druhá,“ začne v tu chvíli uvažovat další cvičící dáma. Ivana k ní hned přiskočí a jako správná fyzioterapeutka a studentka medicíny hned kontroluje popsané symptomy. „Zdá se mi to stejné na obou stranách, ale neprodělala jste v oblasti břicha nějakou operaci? To totiž může být způsobeno tím,“ vysvětluje hned Ivana a paní přitakává, že byla loni na laparoskopii se žlučníkem.
Další cvičící si zase stěžuje, že se jí břicho vtahuje dovnitř jen velmi málo. Ivana mladou blondýnku při zadržování dechu pozoruje a zkouší prsty, jak moc se jí bránice uvolnila. S výsledkem ale moc spokojená není. „Máte ji úplně tvrdou, netrpíte náhodou refluxem?“ ptá se cvičitelka a blondýnka to potvrdí, právě proto sem přišla. „Při vcucnutí břicha byste měla být schopná dát pod žebra aspoň jeden prst. Vám to ale nejde, to je potřeba rozcvičit,“ vysvětluje Ivana a zároveň blondýnce předvádí, jak si má bránici po večerech masírovat a uvolňovat.
Chrochtnutí za deset bodů!
Ve cvičení pokračujeme a mně se daří zadržovat dech na delší dobu. S tím, jak roste moje odvaha, tak roste i touha mého těla po kyslíku, a je proto těžší nadechnout se pak jen zvolna nosem a po vzduchu nelapat. Když už se mi zdá, že jsem to celkem ovládla, dostaví se nečekaná zvuková kulisa přímo ze mě - při nádechu chrochtnu. Nejdřív vyvalím oči, pak se začnu omlouvat a smát zároveň. Ale Ivana mě hned uklidňuje zvoláním: „Chrochtaneček je za deset bodů! Znamená to, že jste opravdu dobře vydechla všechen vzduch a zapojila bránici.“ Po jejím ujištění si tak zvuk jak od čuníka vyšvihnu během hodiny ještě několikrát, nikdy se ale neubráním zčervenání nebo následnému výbuchu smíchu.
Zatímco my během zadržování dechu nemůžeme vydat ani hlásku, Ivana vyplňuje hodinu svým přátelským, ale i odborným výkladem. Vysvětlí nám, že ona sama se s metodou setkala jako cvičitelka ve Španělsku, ale že ji vymyslel v 80. letech belgický ženský lékař s cílem zlepšit ženám poporodní rehabilitaci. Kromě posílení svalů pánevního dna vhodného po porodu, ale i kdykoliv jindy jako prevence inkontinence, má hypopresivní metoda podle Ivany dobrý vliv na zlepšení držení těla, pas může zúžit až o osm procent. Doporučuje se při refluxu a u některých žen dokonce pozitivně ovlivňuje jejich sexuální život.
Pro zdravá záda i sexuální život
Samozřejmě nás tedy všechny hned zajímá, za jak dlouho můžeme očekávat pozitivní účinky cvičení. „Aby byl efekt metody co nejlepší, doporučuju první měsíc metodu cvičit dvakrát týdně, v délce lekcí 20 až 30 minut. Od pátého týdne se může interval mezi lekcemi zkracovat a poté provádět metodu každý den,“ říká nám Ivana s tím, že výsledky můžeme při denním cvičení vidět již za měsíc.
Po hodině mám pocit, že se mi pas a břicho trochu stáhly - jde samozřejmě zatím o dočasný efekt, ale i tak je příjemný. Jen těžko se mi ale doma vysvětluje, jak vlastně cvičení se zadržováním dechu a vcucáváním břicha probíhalo. Jako na potvoru mi to totiž vůbec nejde, břicho ne a ne vtáhnout se dovnitř.
„To je normální,“ vysvětluje mi Ivana na další lekci a dodává, že na vině je moje tréma před partnerem a zatínání břišních svalů. „Ale čím častěji budete trénovat, tím lépe to půjde, dokonce i předvádět ostatním,“ slibuje mi cvičitelka. Zkoušet to budu rozhodně dál, protože mi vyhovuje cvičení, při kterém ze mě nekape pot a kterému se mohu věnovat sama doma, aniž by se přitom otřásal celý dům.
