Natažené hamstringy: bolest, kterou zná (skoro) každý běžec

aktualizováno 
Kdo nikdy nezažil bolest na zadní straně stehna, ten jako by nebyl. Tedy jako by nebyl běžec. Natažení hamstringů je častou komplikací, která jim otravuje život. Přečtěte si, co s tím můžeme dělat a jak problémům předcházet.

Obr. a | foto: Kateřina Honová

Svaly na stehně jsou fyziologicky v silové nerovnováze. Čtyřhlavý sval stehenní je totiž o polovinu (některé zdroje uvádí dokonce o dvě třetiny) silnější než hamstringy. Hamstringy jsou navíc svaly s tendencí oslabení ve zkrácení. Znamená to, že se sval chová jako zkrácený, například při předklonu se nedotknete prsty země, ale zároveň je slabý. Přiznejte si, posilujete hamstringy? (Tušili jste, že vůbec nějaké hamstringy máte?)

Hamstringy

Slovem hamstringy souhrnně označujeme tři svaly na zadní straně stehna. Jedná se o dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý (některé zdroje k této skupině zahrnují i část velkého přitahovače, který je na vnitřní straně stehna). Téměř všechny mají začátek na sedacím hrbolu (pouze krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního začíná na kosti stehenní), upínají se na hlavičku lýtkové kosti nebo do oblasti vnitřní a horní části kosti holenní. Jejich funkcí je extenze (zanožení) v kyčelním kloubu a flexe (ohnutí) v kloubu kolenním.

Hamstringy jsou silové svaly, které jsou extrémně zatížené například při sprintu. Jejich biomechanickou zvláštností je také fakt, že stabilizují kolenní kloub podobně jako přední zkřížený vaz. Proto je nutné u lidí, kteří prodělali úraz zasahující vnitřní kolenní vazy nebo jsou po plastice zkříženého vazu, cílené posilování této oblasti. A u opakovaných nataženích těchto svalů je posilování prostě nezbytné. Pokud se vám sval podařilo natáhnout, vězte, že návrat k běhu je možný po asi 12 až 18 dnech (při optimální léčbě), pokud je sval již natržen, pak je návrat k plné zátěži indikován až poté, co je svalová síla a protažitelnost srovnatelná s druhou končetinou a při pohybu není pociťována bolest (počítejte se třemi měsíci až půl rokem).

Terapie

Svaly je třeba posilovat a protahovat. Dalším krokem jsou speciální dynamické cviky pro běžce, o kterých pojednáme dále. Ke komplexní terapii patří mimo jiné také protažení přední strany stehna.

Posilování

V posilování volíme cviky zaměřené zejména na excentrickou (brzdnou) kontrakci. Pokud totiž sval silově pracuje ve fázi, kdy se natahuje, trénuje tak vlastně svou odolnost proti vzniku natažení při prudkém nečekaném pohybu (aktuálně například podklouznutí na ledu).

Cvik 1: Zvedání pánve

Jsme vleže na zádech, obě nohy jsou pokrčeny v kolenou a opřeny chodidly o podložku. Pomalu zvedněte pánev do výšky, ve které je břicho a hrudník v prodloužení stehen. Pomalu spouštějte dolů. Pokud je pro vás zátěž příliš malá (uděláte v pohodě 20 opakování), zkoušejte cvik provádět na jedné noze, můžete přidat i předpažení (ztížíte koordinaci). Pokud i to není až tak náročné, dejte si na oblast břicha nějakou zátěž (například knihu). Soustřeďte se na pomalou fázi spouštění dolů.

Obr. f
Obr. g

Zvedání pánve

Cvik 2: Flowin

Ztížená varianta je na flowinu. Pokud nemáte flowin, lze nahradit cvičením na plovoucí podlaze, pod nohy si dáte látku (vyzkoušejte). Vleže na zádech se dostanete do pozice mostu (viz cvik 1), poté pomalu natahujete nohy (jedete dopředu). Vracíte zpět. Další variantou je cvik na TRX laně (cvik hamstring curl).

Obr. b
Obr. a
Obr. e
Obr. d

Cvičení na flowinu a TRX

Cvik 3: Ruské zakopávání

Klekněte si na měkkou podložku, nohy je třeba zaháknout nebo poprosit nějakou dobrou duši, aby vám je podržela. Nyní se pomalu spouštějte směrem vpřed a zpět. Držte rovná záda a pevné břicho, neprohýbejte se.

obr. i
obr. j

Ruské zakopávání

Cvik 4: Zanožování na míči

Vleže břichem na míči se chyťte nějaké pevné opory – viz obrázek. Zvedejte natažené nohy nahoru a pomalu je spouštějte dolů. Držte pevné břicho, cvik by rozhodně neměl vést k prohnutí v bederní páteři.

obr. k
obr. l

Zanožování na míči

Cvik 5: Překlápěná holubička

Tento cvik nejenže posiluje hamstringy, ale také je protahuje a zároveň trénuje vaši koordinaci a balanc. Ve stoje se postavte na jednu nohu, druhou lehce pokrčte v koleni. Pokrčenou nohu pomalu natahujte a stále se snažte udržet v jedné rovině nohu i trup – tedy čím je noha výš, tím je trup níž. Pohyb se správně nazývá kyčelní ohyb. Lze cvičit i s jednoručkami.

obr. h
obr. ch

Kyčelní ohyb

Cvik 6: Protahování

O strečinku jsme již psali, správnou techniku si nastudujete zde. Letmé připomenutí – jedna z nejúčinnějších pozic je protahování, kdy si nohu dáte na vyvýšenou podložku a s rovnými zády se k ní předkloníte. V této pozici vydržte půl minuty. Pokud cítíte tah pod kolenem (to nechceme), nikoliv v zadní straně stehna (to je žádoucí), najeďte na odkaz a prostudujte si, jak správně na to.

Na závěr ještě velice důležité cvičení dynamické svalové síly: Protože tyto cviky není jednoduché popsat, doporučuji vám zhlédnutí videa, které naleznete, pokud do vyhledávače zadáte slovo „pawback“.

Protože jsou svaly na nohou alfou a omegou běžce, starejte se o ně. O to víc, máte-li už za sebou nějakou bolestivou epizodu. Jen pro úplnost dodáváme, že často jsou potíže v hamstrinzích spojeny s dysfunkcí pánevně-bederního komplexu, fasciemi zad nebo třeba s nestejnou délkou končetin. Pokud máte potíže delší dobu, obraťte se na fyzioterapeuta.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Příběh Marka: S milenkou čekám dítě, ale chci zůstat s rodinou

Ilustrační snímek

Můj mimomanželský vztah nezůstal bez následků, milenka otěhotněla. I když ji mám rád a o dítě se chci postarat, nemohu...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Další z rubriky

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Neumírejte na rakovinu děložního čípku, nově se můžete vyšetřit samy

Ilustrační snímek

Na pravidelné kontroly ke gynekologovi nechodí přes čtyřicet procent českých žen, přitom prevence může být například u...

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz