Středa 5. srpna 2020, svátek má Kristián
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 5. srpna 2020 Kristián

Natažené hamstringy: bolest, kterou zná (skoro) každý běžec

aktualizováno 
Kdo nikdy nezažil bolest na zadní straně stehna, ten jako by nebyl. Tedy jako by nebyl běžec. Natažení hamstringů je častou komplikací, která jim otravuje život. Přečtěte si, co s tím můžeme dělat a jak problémům předcházet.

Obr. a | foto: Kateřina Honová

Svaly na stehně jsou fyziologicky v silové nerovnováze. Čtyřhlavý sval stehenní je totiž o polovinu (některé zdroje uvádí dokonce o dvě třetiny) silnější než hamstringy. Hamstringy jsou navíc svaly s tendencí oslabení ve zkrácení. Znamená to, že se sval chová jako zkrácený, například při předklonu se nedotknete prsty země, ale zároveň je slabý. Přiznejte si, posilujete hamstringy? (Tušili jste, že vůbec nějaké hamstringy máte?)

Hamstringy

Slovem hamstringy souhrnně označujeme tři svaly na zadní straně stehna. Jedná se o dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý (některé zdroje k této skupině zahrnují i část velkého přitahovače, který je na vnitřní straně stehna). Téměř všechny mají začátek na sedacím hrbolu (pouze krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního začíná na kosti stehenní), upínají se na hlavičku lýtkové kosti nebo do oblasti vnitřní a horní části kosti holenní. Jejich funkcí je extenze (zanožení) v kyčelním kloubu a flexe (ohnutí) v kloubu kolenním.

Hamstringy jsou silové svaly, které jsou extrémně zatížené například při sprintu. Jejich biomechanickou zvláštností je také fakt, že stabilizují kolenní kloub podobně jako přední zkřížený vaz. Proto je nutné u lidí, kteří prodělali úraz zasahující vnitřní kolenní vazy nebo jsou po plastice zkříženého vazu, cílené posilování této oblasti. A u opakovaných nataženích těchto svalů je posilování prostě nezbytné. Pokud se vám sval podařilo natáhnout, vězte, že návrat k běhu je možný po asi 12 až 18 dnech (při optimální léčbě), pokud je sval již natržen, pak je návrat k plné zátěži indikován až poté, co je svalová síla a protažitelnost srovnatelná s druhou končetinou a při pohybu není pociťována bolest (počítejte se třemi měsíci až půl rokem).

Terapie

Svaly je třeba posilovat a protahovat. Dalším krokem jsou speciální dynamické cviky pro běžce, o kterých pojednáme dále. Ke komplexní terapii patří mimo jiné také protažení přední strany stehna.

Posilování

V posilování volíme cviky zaměřené zejména na excentrickou (brzdnou) kontrakci. Pokud totiž sval silově pracuje ve fázi, kdy se natahuje, trénuje tak vlastně svou odolnost proti vzniku natažení při prudkém nečekaném pohybu (aktuálně například podklouznutí na ledu).

Cvik 1: Zvedání pánve

Jsme vleže na zádech, obě nohy jsou pokrčeny v kolenou a opřeny chodidly o podložku. Pomalu zvedněte pánev do výšky, ve které je břicho a hrudník v prodloužení stehen. Pomalu spouštějte dolů. Pokud je pro vás zátěž příliš malá (uděláte v pohodě 20 opakování), zkoušejte cvik provádět na jedné noze, můžete přidat i předpažení (ztížíte koordinaci). Pokud i to není až tak náročné, dejte si na oblast břicha nějakou zátěž (například knihu). Soustřeďte se na pomalou fázi spouštění dolů.

Obr. f
Obr. g

Zvedání pánve

Cvik 2: Flowin

Ztížená varianta je na flowinu. Pokud nemáte flowin, lze nahradit cvičením na plovoucí podlaze, pod nohy si dáte látku (vyzkoušejte). Vleže na zádech se dostanete do pozice mostu (viz cvik 1), poté pomalu natahujete nohy (jedete dopředu). Vracíte zpět. Další variantou je cvik na TRX laně (cvik hamstring curl).

Obr. b
Obr. a
Obr. e
Obr. d

Cvičení na flowinu a TRX

Cvik 3: Ruské zakopávání

Klekněte si na měkkou podložku, nohy je třeba zaháknout nebo poprosit nějakou dobrou duši, aby vám je podržela. Nyní se pomalu spouštějte směrem vpřed a zpět. Držte rovná záda a pevné břicho, neprohýbejte se.

obr. i
obr. j

Ruské zakopávání

Cvik 4: Zanožování na míči

Vleže břichem na míči se chyťte nějaké pevné opory – viz obrázek. Zvedejte natažené nohy nahoru a pomalu je spouštějte dolů. Držte pevné břicho, cvik by rozhodně neměl vést k prohnutí v bederní páteři.

obr. k
obr. l

Zanožování na míči

Cvik 5: Překlápěná holubička

Tento cvik nejenže posiluje hamstringy, ale také je protahuje a zároveň trénuje vaši koordinaci a balanc. Ve stoje se postavte na jednu nohu, druhou lehce pokrčte v koleni. Pokrčenou nohu pomalu natahujte a stále se snažte udržet v jedné rovině nohu i trup – tedy čím je noha výš, tím je trup níž. Pohyb se správně nazývá kyčelní ohyb. Lze cvičit i s jednoručkami.

obr. h
obr. ch

Kyčelní ohyb

Cvik 6: Protahování

O strečinku jsme již psali, správnou techniku si nastudujete zde. Letmé připomenutí – jedna z nejúčinnějších pozic je protahování, kdy si nohu dáte na vyvýšenou podložku a s rovnými zády se k ní předkloníte. V této pozici vydržte půl minuty. Pokud cítíte tah pod kolenem (to nechceme), nikoliv v zadní straně stehna (to je žádoucí), najeďte na odkaz a prostudujte si, jak správně na to.

Na závěr ještě velice důležité cvičení dynamické svalové síly: Protože tyto cviky není jednoduché popsat, doporučuji vám zhlédnutí videa, které naleznete, pokud do vyhledávače zadáte slovo „pawback“.

Protože jsou svaly na nohou alfou a omegou běžce, starejte se o ně. O to víc, máte-li už za sebou nějakou bolestivou epizodu. Jen pro úplnost dodáváme, že často jsou potíže v hamstrinzích spojeny s dysfunkcí pánevně-bederního komplexu, fasciemi zad nebo třeba s nestejnou délkou končetin. Pokud máte potíže delší dobu, obraťte se na fyzioterapeuta.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Sexy pilotka chce ukázat světu, že i ženy patří do kokpitu

Devětadvacetiletá pohledná brunetka Christina Carmela Panebianco z Kapského města se živí jako pilotka a málokdo jí to...

Matky, netvrďte dcerám, že ženy a muži si jsou rovni, říká Daniela Kovářová

Premium Každá dcera někdy měla chuť umlčet svou matku. To je podtitul její nové knihy Matkovražedkyně. Prezidentka Unie...

VELKÝ PRÁZDNINOVÝ KVÍZ: Sto otázek provětrá vaše mozkové závity

Sto otázek z nejrůznějších oborů prověří vaše znalosti. Víte, kdy byla otevřena rozhledna na pražském Petříně, jak...

Modelka v šestapadesáti letech nafotila snímky do Sports Illustrated

Šestapadesátiletá Kathy Jacobsová z Kalifornie hrdě ukazuje svou postavu v plavkách na přehlídkových molech i v...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Matka chodí lovit a její dcerka si pak hraje s mrtvými zvířaty

Jednatřicetiletá Beka Garrisová z USA chodila s otcem lovit už v deseti letech. Nyní na své lovecké výpravy bere i svou...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Národ (ne)plaváčků. Aneb jak Češi (ne)přeceňují své plavecké schopnosti

Premium Mýtus, že se Češi hravě udrží nad hladinou, nás každoročně stojí příliš mnoho životů. Magazín Víkend zjišťoval, jak...

Sport byl pro Simonu sprosté slovo, nakonec díky němu zhubla 24 kilogramů

Simona Cíchová se rozhodla, že začne s rodinou běhat, překážela jí v tom však nadváha. Tak s ní zatočila. „Můj manžel...

Sociální sítě jsou pro mozek toxické, prospívá mu spánek a pocit štěstí

Jak se liší ženský a mužský způsob myšlení? Vyroste z našeho dítěte génius, když budeme v těhotenství poslouchat...

Žena myslela, že má počínajícího Alzheimera. Procházela jen menopauzou

Pětapadesátiletá herečka a moderátorka Nadia Sawalhaová z Velké Británie prozradila, s jakými problémy se potýkala...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Zemřela manželka Jiřího Krampola, měla dlouhodobé zdravotní problémy

Ve věku 59 let zemřela Hana Krampolová, manželka herce Jiřího Krampola. Dlouhodobě se potýkala se zdravotními problémy.

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...