Kruhový trénink doma
Posilování bicepsů
Postavte se rovně, uchopte činky a paže napněte podél těla. Dlaně, ve kterých držíte činky, směřují dopředu. Nadechněte se a s výdechem pokrčte lokty a přitáhněte činky k ramenům. Poté povolte a znovu zopakujte. Důležité je, abyste cvik prováděly tahem, klidně i v pomalém tempu. Nikoli švihem.
Dámské kliky
Lehněte si na břicho, zvedněte holeně a překřižte nohy. Dlaně umístěte vedle prsou o něco víc než na šířku ramen. Prsty mějte roztažené. Ramena stáhněte od uší (nestrkejte hlavu mezi ramena). Pak nadzvedněte hlavu, krční páteř a celý hrudník tak, aby záda zůstala rovná a hlava v prodloužení páteře. S výdechem zatlačte dlaně do země a zvedejte se (páteř držte rovně a lopatky roztahujte od sebe). S nádechem se plynule vracejte téměř k zemi.
Zvedání pánve vleže
Výchozí poloha je leh na zádech, nohy skrčmo, chodidla jsou položena na vyvýšené podložce cca 30 cm. Pánev je podsazená a nadlehčená od podložky. S výdechem pomalu zvedněte pánev, páteř se odvíjí od podložky obratel po obratli. V horní poloze jsou trup a stehna v jedné rovině, ale pánev se snažte stále držet v podsazení – aktivované břišní svaly a pevně vědomě zatnuté hýžďové svaly. V téhle poloze pár vteřin vydržte a pomalu se vracejte zpět do výchozí polohy, opět obratel po obratli, ale zatnutí hýžďových svalů nepovolujte.
Přítahy s jednoručkami
Postavte se k opoře, která je o několik centimetrů výš než vaše kolena. S výdechem přitáhněte jednoručku k pasu zapojením zádových svalů. Je bezpodmínečně nutné udržet si rovná záda.
Střídavé šikmé zkracovačky
V poloze vleže s výdechem přibližte loket ke koleni opačné nohy, vydržte tak asi 2 vteřiny a spouštějte zpět, to samé udělejte na opačnou stranu. Mezi opakováními nepokládejte lopatky na podložku. Bederní oblast zad se během cvičení nesmí odlepit od podložky.
Výdrž v planku (prkno)
Nejprve zaujměte základní pozici na předloktích a prstech na nohou. Ruce mějte na šířku ramen, nohy mírně rozkročené. Ramena tvoří pravý úhel, tělo je v jedné přímce s hlavou, pohled směřuje dolů. Trup držte rovně, neprohýbejte se v pase směrem nahoru ani dolů. Zpevněte svaly břicha i hýždí a vydržte takto alespoň 20 sekund.
Tlaky s jednoručkami
Sedněte si na velký balon, případně můžete cvičit i vestoje. Uchopte činky a s výdechem zvedejte obě paže nad hlavu. Lokty směřují stranou a ramena musí zůstat stažena dole! Nepropínejte lokty.
Cvičení na bosu
S gumovou „polokoulí“, která je na jedné straně plochá, na druhé vypouklá a po stranách má umístěné rukojeti, se dají dělat doslova psí kusy. Můžete na ní různě hopsat, provádět kliky nebo sedy-lehy, skákat přes švihadlo atd. Krátce řečeno, nejenže se zdravě zapotíte, zpevníte tělo a zlepšíte balanc, ale užijete si i spoustu legrace.
