Budete potřebovat dvě činky, které klidně můžete nahradit 1,5 litrovými PET lahvemi naplněnými vodou, karimatku pro cvičení na zádech (nebo koberec), stepper či bosu (může je zastoupit i pevná bedna), ručník a sklenici s vodou. Dále samozřejmě pohodlné oblečení a také tenisky (ani doma necvičte bosé, při výskocích potřebujete mít zpevněné kotníky), hodiny (nejlépe digitální) a hudbu.
Pro cvičení kruhového tréninku se doporučuje nějaká rychlá melodie, která vám dodá tu správnou energii. K jednotlivým stanovištím si můžete položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed pokoje umístěte velkou čtvrtku s kompletním seznamem cviků v pořadí, v jakém budou po sobě následovat.
Jestli budete cvičit ráno, ještě před odchodem do práce, nebo večer, až budete mít konečně trochu klidu i pro sebe, záleží zcela na vás. Pro výsledky je důležitá především pravidelnost. Připraveny? Jdeme na to!
Začněte rozcvičkou
Nejprve běhejte alespoň 5 minut na místě. Potom poskakujte další 2 minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí spojíte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě – cvik známý jako skákání panáka nebo námořníci.
Další minutu až dvě provádějte skipping (běh na místě s koleny vysoko) a zakopávání. Tím krásně rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů, proto tuhle fázi rozhodně nevynechávejte.
Potom už se můžete pustit do samotného cvičení, přičemž mějte na paměti, že po každé sérii cviků by měl následovat klidový strečink (tedy žádné hopsání).
Jak na to? Sedněte si do širokého sedu roznožného, uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko (jak vám to tělo dovolí). Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíž ke kolenu. Vydržte tak asi minutu a povolte. Totéž opakujte s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte a opět se k nim přitáhněte. Po celou dobu cvičení zvolna dýchejte.
Procvičte celé tělo
Zaměřte se na to, abyste během kruhového tréninku zvládly procvičit všechny hlavní tělesné partie: záda, přední a zadní stranu stehen, prsní svaly, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps.
Mezi jednotlivé cviky zároveň vkládejte i aerobní cvičení, například skákání přes švihadlo (klidně jen imaginární), poklus na místě, skákání panáka, výstupy na nižší bedýnku v tempu, údery pažemi střídavě vpravo a vlevo spojené s přetočením trupu a zašláp nutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy do stran, kopy vpřed, střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu apod.
Každý cvik by se měl intenzivně provádět po dobu 45 vteřin, poté by měla následovat čtvrtminutová pauza na přípravu další série. Celková doba cvičení by měla činit minimálně 30 minut, teprve tehdy tělo začíná spalovat tuky a dává impulz k budování svalů. A o to přece jde, nebo ne?
Kruhový trénink doma
Posilování bicepsů
Postavte se rovně, uchopte činky a paže napněte podél těla. Dlaně, ve kterých držíte činky, směřují dopředu. Nadechněte se a s výdechem pokrčte lokty a přitáhněte činky k ramenům. Poté povolte a znovu zopakujte. Důležité je, abyste cvik prováděly tahem, klidně i v pomalém tempu. Nikoli švihem.
Dámské kliky
Lehněte si na břicho, zvedněte holeně a překřižte nohy. Dlaně umístěte vedle prsou o něco víc než na šířku ramen. Prsty mějte roztažené. Ramena stáhněte od uší (nestrkejte hlavu mezi ramena). Pak nadzvedněte hlavu, krční páteř a celý hrudník tak, aby záda zůstala rovná a hlava v prodloužení páteře. S výdechem zatlačte dlaně do země a zvedejte se (páteř držte rovně a lopatky roztahujte od sebe). S nádechem se plynule vracejte téměř k zemi.
Zvedání pánve vleže
Výchozí poloha je leh na zádech, nohy skrčmo, chodidla jsou položena na vyvýšené podložce cca 30 cm. Pánev je podsazená a nadlehčená od podložky. S výdechem pomalu zvedněte pánev, páteř se odvíjí od podložky obratel po obratli. V horní poloze jsou trup a stehna v jedné rovině, ale pánev se snažte stále držet v podsazení – aktivované břišní svaly a pevně vědomě zatnuté hýžďové svaly. V téhle poloze pár vteřin vydržte a pomalu se vracejte zpět do výchozí polohy, opět obratel po obratli, ale zatnutí hýžďových svalů nepovolujte.
Přítahy s jednoručkami
Postavte se k opoře, která je o několik centimetrů výš než vaše kolena. S výdechem přitáhněte jednoručku k pasu zapojením zádových svalů. Je bezpodmínečně nutné udržet si rovná záda.
Střídavé šikmé zkracovačky
V poloze vleže s výdechem přibližte loket ke koleni opačné nohy, vydržte tak asi 2 vteřiny a spouštějte zpět, to samé udělejte na opačnou stranu. Mezi opakováními nepokládejte lopatky na podložku. Bederní oblast zad se během cvičení nesmí odlepit od podložky.
Výdrž v planku (prkno)
Nejprve zaujměte základní pozici na předloktích a prstech na nohou. Ruce mějte na šířku ramen, nohy mírně rozkročené. Ramena tvoří pravý úhel, tělo je v jedné přímce s hlavou, pohled směřuje dolů. Trup držte rovně, neprohýbejte se v pase směrem nahoru ani dolů. Zpevněte svaly břicha i hýždí a vydržte takto alespoň 20 sekund.
Tlaky s jednoručkami
Sedněte si na velký balon, případně můžete cvičit i vestoje. Uchopte činky a s výdechem zvedejte obě paže nad hlavu. Lokty směřují stranou a ramena musí zůstat stažena dole! Nepropínejte lokty.
Cvičení na bosu
S gumovou „polokoulí“, která je na jedné straně plochá, na druhé vypouklá a po stranách má umístěné rukojeti, se dají dělat doslova psí kusy. Můžete na ní různě hopsat, provádět kliky nebo sedy-lehy, skákat přes švihadlo atd. Krátce řečeno, nejenže se zdravě zapotíte, zpevníte tělo a zlepšíte balanc, ale užijete si i spoustu legrace.
