Zná to asi většina těch, kteří propadli běhání. Zatímco na svůj pravidelný trénink si čas vždy najdete, na další sporty už ho tolik nezbývá. Co naplat, že vás kolegové z práce neustále lanaří do posilovny, vy máte přeci pohybu při svém běžeckém tréninku až až, ne? To je sice nepochybně pravda, ale zařazení dalších sportovních aktivit, které budou kompenzovat běžecký trénink, váš výkon rozhodně neohrozí. Ba naopak, může to pomoci vylepšit vaše časy, posílit svaly, které potřebujete k běhu, nebo urychlit regeneraci.
Že jsou kompenzační cvičení pro běžce důležitá, potvrzuje i fyzioterapeutka Kateřina Honová. „Pokud se jedná o člověka, který se věnuje pouze běhu a jiný pohyb nemá, může být sice po stránce kondice fit, ale v nastavení těla to tak jednoznačné nebude. To, co cvičením zatěžujete, stimulujete. A jistě se shodneme, že z pohybového aparátu běh zatěžuje primárně dolní končetiny. A co ten zbytek? Proto jsem příznivcem doplňkových sportovních aktivit,“ říká.
Přihlaste se na závody do Zoo BrnoPro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.  |
Stejný názor má také trenér Petr Soukup. „Běžec, který pouze běhá, je odsouzen k zániku. Jeho tělo to totiž není schopné dlouhodobě vydržet. Jeden pohyb, i když prováděný perfektní technikou, vás časem zničí. Je proto potřeba zařadit alespoň jeden kompenzační sport a pravidelně se věnovat posilovně. Lidské tělo totiž potřebuje pestrost i sílu,“ soudí
V neposlední řadě vám tak zvaný křížový trénink, tedy zařazovaní pohybových aktivit kompenzujících běh, může pomoci nalézt ztracenou motivaci a opět vás nadchnout pro běh. Pokud se do tréninků nutíte a běh je pro vás spíše než aktivitu, která vám přináší radost, pouze zavedenou rutinou, rozhodně je ten správný čas dát si pauzu. Ta nutně nemusí znamenat ztrátu vytrvalosti nebo zhoršení vašich časů. Díky zařazení kompenzačního cvičení se ke své oblíbené aktivitě vrátíte plní ztraceného elánu, a aniž by utrpěla vaše kondice.
1. Jóga
Proč ji zařadit: relaxace, získání flexibility, posílení
Zařazování kompenzačních aktivit by se mělo odvíjet nejen od toho, jakému sportu se věnujeme, ale také od toho, jaké aktivity provádíme v běžném životě například v rámci své profese. Dále je vhodné brát v potaz také věk a pohlaví sportovce. Podle fyzioterapeutky Kateřiny Honové však platí obecná zásada. „Podstatná je kompenzace vedoucí k dostatečné flexibilitě tkání, tedy ne zrovna oblíbený strečink, a k napřímenému držení páteře, zejména v hrudní oblasti,“ říká.
Z tohoto důvodu se může stát skvělou kompenzační aktivitou jóga. Tento druh pohybu je regeneračním prostředkem k uvolnění a protažení těla. Při cvičení jógových ásan se odbourávají svalové a vazivové rezistence, napravují se svalové dysbalance způsobené intenzivním tréninkem a buduje se síla a flexibilita těla. Střídají se také balanční pozice pro zlepšení rovnováhy a vyrovnání postavení kloubů, které se přizpůsobují například osmihodinovému shrbení u pracovního stolu nebo sezení za volantem.
2. Kruhový trénink
Proč jej zařadit: vytrvalost, posílení celého těla
Kruhový trénink zahrnuje vždy několik stanovišť, na kterých jsou prováděna aerobní i anaerobní cvičení. Jeho výhodou je, že kombinuje nejen vytrvalost, ale i výbušnost, práci s váhou vlastního těla a zapojuje také svaly vnitřního stabilizačního systému.
„Kruháč“ může přispět nejen k lepšímu výkonu, ale i oživit vaši běžeckou rutinu a posílit mnohdy opomíjené oblasti našeho těla. Ačkoliv by se mohlo zdát, že běhání je závislé jen na silných nohou, není tomu tak. Pro efektivní běh je důležitý také pevný střed těla, který může být klíčem k zlepšení flexibility, síly i vytrvalosti. Tento typ tréninku rozvíjí také horní polovinu těla, na kterou běžci často zapomínají. V neposlední řadě kruhový trénink pomáhá získat také sílu výbušnou, která umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země.
3. Fotbal
Proč jej zařadit: vytrvalost, výbušná síla
Fotbal patří ke kolektivním sportům, při kterých se může měnit tempo hry ze sekundy na sekundu. Zatímco jste ještě před chvílí sprintovali za balónem, teď už jen vyklusáváte na opačném konci hřiště. Střídáním pomalého a rychlého tempa by se fotbalový trénink dal přirovnat k intervalovému tréninku. Díky tomu dochází k rozvoji vaší vytrvalosti, výbušné síly i rychlosti. Například francouzskému fotbalistovi Kylianu Mbappé byla při nedávném mistrovství světa naměřena maximální rychlost 38 kilometrů v hodině, čímž překonal i průměrnou rychlost jamajského sprintera Usaina Bolta při světovém rekordu v běhu na sto metrů.
4. Plavání
Proč jej zařadit: regenerace
Skvělým kompenzačním cvičením se může stát také plavání. „V případě zvládnutí základní techniky dochází k uvolnění svalů po náročných běžeckých trénincích. Klouby jsou odlehčeny a nedochází k otřesům způsobeným dopady. Navíc se při této aktivitě zapojuje nejen dolní, ale i horní polovina těla,“ doporučuje tuto aktivitu Petr Soukup. Většina plaveckých areálů je navíc vybavena parními komorami a bazénky se studenou vodou, které mohou zvýšit prokrvení dolních končetin a tím pomoci urychlit regeneraci.
