„Zeleninu i ovoce bychom samozřejmě měli jíst jen zralé. Nejlepší volbou jsou teď v létě potraviny od tuzemských dodavatelů, které dozrávají přirozeně na slunci a ne během přepravy ze vzdálených zemí,“ uvedla Jana Doležalová, výživová poradkyně Světa zdraví.
A dodala, že v létě doporučuje pouze mírnou tepelnou úpravu jídla například krátkým vařením nebo vařením v páře. Aby organismus dokázal zpracovat vitaminy ze zeleniny, potřebuje zároveň se zeleninou přijmout tuky. Proto do salátů přidávejte například trochu olivového oleje.
Špatné zpracování potravin nám totiž může bránit ve správném využití všech potřebných vitaminů a minerálů. Jak získat z oblíbeného jídla to nejlepší pro naše zdraví, prozradili odborníci na výživu.
Lněné semínko
Drobná semínka lnu setého patří svým obsahem důležitých živin mezi malé zázraky mezi potravinami. Zdraví prospěšné výhody poskytují především omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, antioxidanty a lignany, kterých lněná semínka obsahují v hojné míře.
Pokud však lněným semínkem posypete jogurt nebo ho přidáte do kaše, prakticky žádné z výše vyjmenovaných živin nezískáte. Jak vysvětlila odbornice na výživu z Mayo Clinic Katherine Zeratsky, celá semínka jsou totiž téměř nestravitelná, je proto nutné je před konzumací rozdrtit, rozemlít nebo opravdu dobře rozkousat.
Černý čaj
Tento oblíbený nápoj je známý zejména svými stimulačními účinky, za které je zodpovědný kofein (tein). Černý čaj však také patří mezi zdraví prospěšné nápoje díky obsahu tříslovin, katechinů, vitaminu B1, draslíku, fluoru a dalších látek. Nicméně jeho zdravotní výhody můžete zeslabit, pokud černý čaj pijete po anglickém způsobu, tedy v kombinaci s mlékem.
Podle serveru msn.com odborníci zjistili, že mléko přidané do černého čaje sice nesníží účinek antioxidantů, ale připraví vás o pozitivní vliv na srdeční zdraví, který černý čaj jinak nabízí. Mléčné bílkoviny se totiž mohou navázat na katechiny v čaji a organismus je pak obtížněji vstřebává.
Jahody
Není nad to si v létě kousnout do čerstvé šťavnaté jahody, zvláště když si uvědomíte, jak jsou zdravé, plné vlákniny, antioxidantů a vitaminu C. Pokud však chcete získat z jahod všechny zdravotní výhody, neměli byste je krájet nožem.
Výživová poradkyně Kristy Del Corová vysvětlila, že některé živiny, zvláště vitamin C, jsou citlivé na světlo a kyslík. Pokud do jahody říznete, vystavíte více buněk těmto pro jahody ničivým elementům.
Nicméně poradkyně Corová podotýká, že nakrájené a mražené jahody stále nabízejí spoustu živin a jsou dokonce lepší než čerstvé, které cestovaly přes půlku světa, než jim bylo dovoleno uzrát.
Rajčata
Čerstvá zralá rajčata jsou zvláště v parném létě výborným osvěžením a dodají unikátní chuť salátům a sendvičům. Pokud však chcete získat z rajčat co nejvíce lykopenu (významný antioxidant, kterému vědci přisuzují schopnost snižovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění), měli byste rajčata tepelně upravit.
„Právě vařená rajčata obsahují více lykopenu a mají větší antioxidační účinky než syrová. Dvě minuty vařená rajčata mají tyto hodnoty vyšší o 50 procent, po 30 minutách vaření jsou hodnoty vyšší o 150 procent. Proto jsou zdraví prospěšné kečupy, omáčky a protlaky (nejlépe v bio kvalitě), vysvětlila Doležalová a dodala, že lykopen snižuje riziko rakoviny prostaty u mužů a posiluje srdce.
Tepelnou úpravou roste množství lykopenu také v červené paprice - bohužel však tepelnou úpravou ztrácí vitamin C.
Doležalová dále uvedla, že většina zeleniny obsahuje nejvíce živin za syrova. Zároveň je však syrová zelenina hůře stravitelná a někdy proto způsobuje zažívací potíže. K tepelné úpravě jsou vhodnější ty druhy, které mají pevnou strukturu (cibule, mrkev, lilek, brambory). Jiné druhy zeleniny můžeme jíst syrové i vařené, to se týká například kedlubny, brokolice, špenátu či rajčat.
„Zeleninu pokud možno upravujte do teploty 45 stupňů, při vyšších už z ní mizí enzymy. Syrovou bychom měli konzumovat zeleninu, jež obsahuje větší množství vody. Jedná se například o okurky,“ radí Doležalová.
Brokolice
Syrová brokolice nejspíš pro spoustu lidí nezní jako kulinářská lahůdka, ale pokud chcete z této košťálové zeleniny získat co možná nejvíce zdraví prospěšných látek, odolejte nutkání ji uvařit nebo osmahnout na pánvi.
Brokolice totiž vařením ztrácí velký díl ze svých zázračných schopností, takže klíčem k její konzumaci je co možná nejšetrnější kuchyňská úprava. Nejlepší metodou je tak rychlé vaření v páře nebo konzumace za syrova. Brokolice je plná antioxidantů, především vitaminu C a dalších vitaminů a minerálů, které prospívají zdraví.
Jogurt
Jistě znáte tu vodovou substanci, kterou často naleznete na povrchu jogurtu. Pokud ji jako většina lidí vyléváte do dřezu, děláte podle výživové poradkyně Sary Haasové z Academy of Nutrition and Dietetics chybu. Jedná se totiž o syrovátku, která obsahuje bílkoviny, vitamin B12 a minerály jako vápník a fosfor. Proto raději syrovátku vmíchejte do jogurtu a získejte tak všechny výhody, které nabízí.
Hassová dále upozornila, že probiotické výhody jogurtu mizí, pokud jogurt přidáte při vaření do pokrmů jako kuřecí kari nebo marinové maso. Hassová vysvětlila, že živé a aktivní kultury nesnesou vysoké teploty a budou tak při vaření zničeny. O obsah bílkovin, vápníku a vitaminu D však vařením nepřijdete.
Grilované maso
K létu neodmyslitelně patří slunce, voda a také grilování. Dietoložka Tanya Zuckerbrotová z New Yorku však doporučuje vyvarovat se konzumace křupavých začernalých kousků masa, jelikož maso grilované na vysokou teplotu nad otevřeným ohněm může zvyšovat riziko rakoviny.
Jana Doležalová doporučuje raději zdravější grilování na lávových kamenech nebo na vodním grilu.
„Při odkapávání tuku z masa do grilu se na nich netvoří karcinogenní výpary, na rozdíl od grilování na dřevěném uhlí,“ vysvětlila Doležalová a dodala, že ke grilování se také výborně hodí zelenina jako je paprika, kukuřice, patisony, cuketa, lilek, rajčata nebo cibule.
„Abyste zeleninu nepřipravili o cenné vitaminy, grilujte ji krátce a v grilovacích miskách, ne na přímém ohni. V nich má grilování zeleniny podobu spíše dušení. Měkké kusy budou hotové za 8 až 12 minut, bramborám pokrájeným na kousky dopřejte na grilu přibližně tři čtvrtě hodiny. Pozor si dejte na spálené části, stejně jako u masa jsou karcinogenní,“ uzavřela specialistka na výživu ze Světa zdraví Jana Doležalová.
