Program Whole 30 podle svých autorů (Dallas a Melissa Hartwigovy – It starts with food) znamená pro mnoho lidí „nutriční restart“. Autoři se ve své knize snaží čtenářům vysvětlit, že mnohé skupiny potravin, které běžně konzumují, negativně ovlivňují jejich zdravotní stav a kondici, aniž o tom sami vědí. V bestselleru, který vydala redakce New York Times, představují třicetidenní ozdravný program, který by měl vést buď k jednorázovému ozdravění organismu, nebo nastartovat nové stravovací návyky.
Abychom mohli zjistit, jak na nás některé skupiny potravin působí, je nutné je nejprve vysadit. Jaké jsou tedy zásady diety?
- Vysadit cukr a sladidla, respektive jídla, která je obsahují, ať se jedná o jakýkoliv cukr (řepný, třtinový, javorový sirup, med….), či o sladidla včetně aspartámu a moderní stévie.
- Nekonzumovat žádný alkohol ani tabákové produkty.
- Vyloučit z potravy veškeré obilniny, a to jak lepkové, tak i bezlepkové obilniny a pseudoobilniny (tedy pšenici, žito, ječmen i oves, ale také pohanku, proso, kukuřici, rýži, amrant i quinou).
- Vyloučit mléko i mléčné výrobky, nejen kravské, ale i kozí a ovčí, výjimkou je přepuštěné máslo čili ghee, tedy máslo přepuštěné varem s odstraněním bílkovin a vody.
- Nekonzumovat žádné luštěniny, ať se již jedná o hrách, čočku, ale dokonce i o sóju, patří se též burské oříšky a máslo z nich vyrobené.
- Vyloučit potraviny, které obsahují jako přídatné látky karrageenan, MSG a sulfity.
Jídlo je tedy založené na paleo dietě, vyšperkované obvyklou nesnášenlivostí alternativistů k mléku, oproti paleo dietě je zde nově zákaz luštěnin. Po dobu 30 dní je doporučováno v dietě pouze maso, vejce, zelenina a ovoce, jakékoliv tuky, ořechy (kromě burských ořechů) a semena, v původní verzi nejsou povoleny ani brambory, pouze batáty (tedy hlízy povijnice jedlé), jíst by se mělo podle aktivit třikrát až pětkrát denně, dávka se odvíjí od velikosti dlaně daného konzumenta. Bílkoviny by měly odpovídat jedné až dvěma dlaním, zbytek talíře se má doplnit zeleninou, velikost palce připadne na zdravé tuky a ovoce.
Po 30 dnech by se měly přidávat postupně potraviny – vždy skupina na den (bezlepkové obilniny, obilniny s lepkem, luštěniny, mléčné výrobky, poté dva dny přísné diety). Následně by měl konzument zhodnotit, která skupina potravin mu nejvíce vadí a jak ji bude zařazovat do svého jídelníčku. Každý by si měl uvědomit, při jaké příležitosti konzumuje „nezdravé“ potraviny, jako jsou chipsy a další, a této situace se následně vyvarovat.
Jedná se o program, který je v různých variantách obměnou Atkinsovy diety, o které pojednal poprvé v roce 1963 doktor Robert Atkins, poté co ji sám vyzkoušel na sobě podle původní práce kolegy Alfreda Penningtona. Jedná se o vyloučení škrobovin a jejich nahrazení sacharidy z ovoce a zeleniny, zatímco bílkoviny a tuk nejsou omezovány vůbec. Z tohoto konceptu vychází i paleo dieta (s poukazováním na dietu našich prapředků) a další varianty. Ve vyšperkované formě ji využívá i Whole 30.
Co je tedy na tomto postupu dobré, co neutrální a co špatné?
Jako každý dietní režim donutí uživatele začít se zajímat o to, co jí. Vysloveně pozitivní je omezení cukru, sladkých nápojů a sladkostí a od postupů behaviorální léčby obezity odkoukané způsoby odstranění mlsání či konzumaci jídla za odměnu nebo jako zvyklost při různých aktivitách (televize, odměna za výkon atd.). Další výhodou může být zvýšení příjmu vlákniny, pokud přidáváme zeleninu a ovoce ke všem jídlům.
Množství bílkovin je při tomto režimu vysoké, výrazně vyšší, než je doporučovaná denní dávka (tedy 0,8 – 1,1 g bílkovin na kilogram a den, podle aktivity). Je to dávka, kterou už tělo nepotřebuje k obnovování svých bílkovin, ale využije je jako zdroj energie. Konečné produkty metabolismu bílkovin se vylučují ledvinami a takovéto množství může vést k jejich přetížení a poškození. Dlouhodobá konzumace by mohla vést při třicetidenním programu k nedostatku vápníku, pokud se však vrátíme ke konzumaci mléčných výrobků, není tento výpadek podstatný.
Představa, že si tělo zvykne na spalování tuků, a potom bude spotřebovávat právě své tuky, je dětská a legrační. Ke spalování tuků dochází při aerobní aktivitě, pokud chceme snížit svou váhu, musí existovat negativní bilance energie – tedy musíme ji více vydat než přijmout. Jako zdroje energie při výkonu je tělo schopné využít jak tuků, tak sacharidů, problémem tuků a bílkovin je ale jejich komplikované trávení, poměrně dlouhá doba, kterou potřebuje žaludek na jejich zpracování (takový dobrý steak vydrží v žaludku klidně osm hodin), což je situace, která se příliš nedá sloučit s aktivním běháním.
Snášenlivost různých potravin se většinou nedá poznat během jednoho dne, záleží i na jejich kulinářském zpracování, při výkonnostním sportu navíc není příliš moudré konzumovat jídla, která jsou v trávicím traktu trávena dlouho, zvláště ne při aerobní aktivitě, velké množství bílkovin je využíváno při potřebě nárůstu svalové hmoty, kdy se doporučuje bílkoviny konzumovat do dvou hodin po silovém tréninku.
30 denní program nejspíše nebude nebezpečný, rizikové je spíše dlouhodobější vylučování potravin – například mléčných produktů jako zdroje vápníku, sacharidů jako výhodného zdroje energie při výkonnostním sportu či tréninku.
Pokud se týká jídelníčku pro běžného, málo aktivního člověka a pro sportovce, budou se lišit především množstvím. U lidí, kteří mají odpovídající poměr váhy a výšky a správné složení těla (ve smyslu poměru aktivní, tedy svalové, a neaktivní, tukové, hmoty), by měl být příjem a výdej energie v rovnováze. Sportovci tedy budou mít odpovídajícím způsobem navýšené množství energetických substrátů, a pokud budou potřebovat zdroj energie přímo při aerobním výkonu, bude nutné využít kombinace sacharidů s nízkým glykemickým indexem, tedy těch, které se vstřebávají pomaleji, a takzvaně rychle využitelných sacharidů, tedy cukrů, jako okamžitého zdroje energie. Pokud se týká příjmu energie, měl by být poměr jednotlivých živin tvořen z 50 procent sacharidy, 20 procent bílkovinami a do 30 procent tuky. Variabilita tohoto poměru je jistě možná, zvláště u zdravých lidí, ale navyšování složek bílkovin či tuků mít na zdraví pozitivní vliv jistě nebude.
Whole30 je výživový styl, dieta, která není vhodná pro vytrvalostní sporty či aerobní aktivitu vzhledem k velkému množství masa, které běžci spíše překáží. Přetížení bílkovinami a při dlouhodobé konzumaci této diety nedostatek vápníku (přibližně půl roku) považuji za negativní. Pozitivem je to, že se lidé zajímají o svou výživu.
Doc. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D. MUDr. Doc. Pavel Kohout, PhD.
Působí jako vedoucí metabolické jednotky intenzivní péče Thomayerovy nemocnice a vedoucí centra výživy. Má rád kolektivní sporty jako volejbal, tenis, badminton. Běhá pro radost a udržení kondice. Více se pak věnuje závodům horských kol. Článek vznikl ve spolupráci s redakcí Braunovin.
|
