Svačiny jsou důležité nejen pro děti. Zlepší výkon a zabrání mlsání

  2:00aktualizováno  2:00
Nedávný průzkum mezi českými dětmi ukázal, že čtvrtina z nich svačí nepravidelně. Přitom zdravá svačina je důležitá nejen pro jejich dobré soustředění, ale také zabraňuje přibírání na váze. A netýká se to jen dětí, ale i dospělých. Spolu s výživovými specialisty Karolínou Hlavatou a Petrem Havlíčkem vám v projektu "Vím, co jím" opět radíme, jak vybrat potraviny, které jsou zdraví prospěšné.

Svačiny mají hradit 5 až 10 procent z celkového energetického příjmu, v případě fyzicky aktivních dětí nebo adolescentů může odpolední svačina pokrývat až 15 procent z celkového energetického příjmu. 

Zdravé svačiny do deseti minut

Zelenina se šunkou nebo sýrem

(148 kcal/620 kJ)

150 g zeleniny

3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Mléčný ovocný koktejl 

(212 kcal/869 kJ)

200 ml mléko polotučné

150 g ovoce (banán, jahody)

Čerstvý sýr s ovocem 

(250 kcal/1025 kJ)

150 g cottage sýr

50 g ananas čerstvý

10 g slunečnicová semínka 

Obložené rýžové chleby 

(163 kcal/685 kJ)

2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky

50 g cottage sýr

plátek krůtí šunky

zelenina 

Malinový tvaroh

(112 kcal/470 kJ)

100 g malin

50 g měkkého polotučného tvarohu

Pro představu to je u menších školáků (tedy 1. stupeň) zhruba 500 až 800 kJ, což odpovídá asi 100 gramům ovoce a 50 gramům polotučného tvarohu. U starších a zejména fyzicky aktivních může svačina dosáhnout klidně i 1 300 kJ - například jedna mozzarella s rajčaty a celozrnným pečivem. 

U dospělých se svačina pohybuje od 400 kJ (to je v dietním režimu) do nějakých 800 kJ, případně 1000 kJ pro fyzicky aktivní muže. 

Konec večerního mlsání

"Pravidelná dopolední i odpolední svačina pomáhá doplnit energii a zachovává vyrovnanou hladinu krevního cukru, pomáhá dětem v soustředění, oddálí únavu a hlavně zamezí večernímu přejídání a mlsání," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá. 

"A navíc u malých sportovců pomáhá i k lepším výkonům," dodává Petr Havlíček. 

Pokud se dítě stravuje ve spěchu a nepravidelně, může to vést k bolestem hlavy, žaludku, břicha a může to být příčinou vzniku syndromu dráždivého tračníku. 

Zvyšuje se i riziko vzniku nadváhy a obezity (porovnejte index BMI zde), ale i poruch příjmu potravy, jako je mentální anorexie nebo bulimie. 

Jak má vypadat správná svačina

K dopolední svačině je nejvhodnější volit jednu porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a k tomu jednu porci ovoce.

Pro větší děti a k odpolední svačině je vhodný kousek pečiva (pro starší děti celozrnný), pomazaný kvalitním tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra. 

Nezapomínáme přibalit také krabičku se zeleninou. Děti rády křupavé potraviny, proto zeleninu krájejte na proužky, k doplnění je vhodná tvarohová pomazánka nebo cottage sýr. 

Tipy na zdravou svačinu

Součástí svačiny může být i malá sladkost, tzv. snack, ale zde je potřeba dbát na to, aby se nejednalo o příliš energetickou záležitost. Postačí například menší kousek ovocného koláče nebo čokolády.

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

Nevhodnou svačinu představují uzeniny, paštiky, majonézové saláty, chipsy, sladkosti a samozřejmě i sladké nápoje.

Tyto potraviny dodávají nadbytek nevhodných tuků, jednoduchých sacharidů a navzdory vysoké energetické hodnotě mají nízkou hodnotu výživovou.

Pozor na dostatek tekutin

Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený příjem tekutin se u dětí pohybuje okolo 1,5 litru denně. Tento průměr však nedostačuje fyzicky aktivním dětem, u nichž se může objem nápojů vyšplhat až na 2,5 litru denně.

"Pokud děti dostatečně nepijí, často je bolí hlava a špatně se soustředí," varuje Karolína Hlavatá.

Základem pitného režimu má být obyčejná pitná voda, zařadit můžeme i ovocné čaje, některé bylinné čaje (např. z listů maliníku, jahodníku) nebo vodu ředěnou džusem (v poměru alespoň 1:1).

"Pro zpestření pitného režimu můžeme zařadit i vodu s ovocným sirupem, tedy v případě, že bude dostatečně naředěn," dodává dietoložka.

Nevhodnými nápoji jsou minerální vody, limonády, energy drinky, silný černý čaj nebo káva.

Autor:
  • Nejčtenější
Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Lidé, jezte, neblázněte, nabádá psycholožka a dietoložka Iva Málková

Drželi jste někdy dietu? Stravovali jste se podle nějakého módního trendu? Občas? Často? Na Ivu Málkovou nemáte. Ta...

Gender v pohádkách, divné diety i brčka z papíru. Kde je zdravý rozum?

Nejen v módě existují prapodivné trendy jako ponožky v sandálech. Některé odezní rychle, jiné mají dopad na naše...

Premium

Náš kluk umí. Otec talentu Hložka o plánech i batůžku za padesát tisíc

Minulý týden ho v tramvaji načapal revizor: „Lístek, prosím.“ Adam Hložek, sedmnáctiletá fotbalová raketa, zčervenal....

Premium

Vzestupy a pády Mika Tysona. Dokument zdarma o tom, co ho poslalo až na samé dno

Dokument o životě jednoho z nejslavnějších boxerů na světě, Mika Tysona, si odbyl svou premiéru na prestižním filmovém...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

  • Další z rubriky

Podzim je zkouška imunity. Jak ji zlepšit, radí bylinkář Valdemar Grešík

Nestálé podzimní počasí je každoroční zatěžkávací zkouškou pro lidskou imunitu. „Jako prevence proti podzimnímu...

Velká prsa jako problém. Veronika si je nechala zmenšit a je šťastná

Když se řekne plastická operace prsou, většina z nás si vybaví zákrok, jehož výsledkem jsou nápadně dmoucí se ňadra....

OBRAZEM: Celebrity, které skrývají své zlozvyky před okolním světem

Často před koncerty a natáčením skrývají nervozitu a snaží se uklidnit svými osvědčenými způsoby. Vznikají z toho...

Premium

Jak nejíst nekvalitní jídlo? Dietoložka Slimáková má jednoduchou radu

Rady, co jíst a co nejíst, už se ve virtuálním světě slily v jeden velký nepřehledný zmatek, v němž se orientujeme jen...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz