Abyste své hubnutí dokázali správně nastartovat, je třeba dodržet několik pravidel. Jako bonus, který jsme si pro vás připravili, je orientační týdenní jídelníček, který vám v boji s kily navíc pomůže.
1. Odložte alkohol
Alkohol jsou jen prázdné kalorie a o svátcích si je dopřává většina lidí ve větší míře, což právě přispívá k tloustnutí. Pokud tak chcete zhubnout, jako první byste se měli vzdát právě alkoholu.
„Má vaše barová skříňka klíček ve dveřích? Výborně! Vše do ní uložte, zamkněte a klíček zastrčte do nejvýše položené skříňky u stropu, kterou doma najdete. Pokud jsou nevhodné nápoje a potraviny ve vašem snadném dosahu, mnohem častěji se k nim uchýlíte. To samozřejmě platí i se sladkostmi, chipsy a podobnými pochutinami,“ říká Štěpánka Kutišová, výživová poradkyně z center pro výživu Naturhouse.
A dodává, že alkohol navíc zatěžuje vaše játra a ta jsou hlavním metabolickým orgánem, který hubnutí usnadňuje.
2. Zbavte se cukru, ne zdravých sacharidů
Zbylé cukroví rozdejte, pošlete štíhlému zbytku rodiny, dejte do mrazáku. Jedlé ozdoby ze stromečku? Na ty zapomeňte. To, že ze sladkostí se přibírá, je dobře známý fakt. Ale to, že ne každý cukr je špatný, už není tak zřejmé.
Nejen při hubnutí nám jde o zdravé sacharidy v podobě ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilnin.
„Zdravé formy sacharidů zvláště během dne použijeme na správné metabolické pochody a celkovou hladkou funkci organismu. Ale pozor – jejich trávení nezatěžujte bohatým přísunem tuků,“ vysvětluje odbornice na výživu. Proto je důležité k úspěšnému hubnutí dodržet i další radu.
3. Snižte příjem tuku
Nelze nic namítat proti mírné konzumaci olivového oleje, surových ořechů, avokáda a také méně tučných živočišných mas, jako je králík, krůta, kuře a vhodných ryb či plodů moře. Ovšem z receptů věhlasných kuchařů na dietní salát s kozím sýrem, do něhož se přidává osm lžic olivového oleje, slanina a tučný sýr, se výživovým poradcům a nutričním terapeutům bdícím nad vaší štíhlou linií protáčejí panenky.
VIDEO: Cviky, které vám vykouzlí pevný zadeček a krásná stehna |
„Jakkoli tuk zvyšuje pocit sytosti, tlumí glykemický index a také může pomoci produkci hormonů – velmi výrazně ovlivňuje funkci jater – a to, jak už víme, je náš hlavní spojenec v boji proti nadměrným kilogramům,“ varuje výživová poradkyně Štěpánka Kutišová.
A radí, abyste se zaměřili i na méně tučné mléčné výrobky. Tučné sýry a pomazánky vyměňte za natur jogurty, zákysy, kefíry a šlehané tvarohy.
4. Zeleninu doplňte o bílkoviny
„Konzumace dostatečného množství bílkovin sama o sobě zvyšuje spalování o 80 až 100 kalorií denně,“ uvádí výhody pro hubnutí výživová poradkyně.
VIDEO: Cviky, které vám zpevní střed těla a pomohou k plochému břichu |
Navíc tlumí chutě na sladké, celkově omezuje apetit a zvyšuje pocit sytosti. A to i proto, že bílkovina je většinou doprovázena přísunem tuku.
Touhu po nočním jídle snižuje až o polovinu a zasytí natolik, že budete automaticky méně jíst. Strava založená na převaze masa a zeleniny obsahuje vlákninu, dostatečné množství vitaminů a minerálů, abyste zůstali zdraví.
Teď už víte základy, jak hubnutí nastartovat a můžete vyzkoušet na další stránce náš týdenní jídelníček.
Jídelníček na první týden povánočního hubnutí
1. den – Smoothie den
Snídaně: Smoothie z 1 pomeranče + 1 mrkve + ½ lžíce chia semínek, ½ citronu
Svačina: Smoothie z 1 jablka + 1 natě řapíkatého celeru + 1/2 citronu
Oběd: Smoothie z 1/2 řepy + 1 mrkve + hrsti špenátu + 1/2 jablka + zázvoru
Svačina: Smoothie z 1 jablka + 1 natě řapíkatého celeru + 1/2 citronu
Večeře: Smoothie z 1 pomeranče + 1 mrkve + hrsti baby špenátu + 1/2 jablka + zázvoru
2. den – Brokolicovo-květákový den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + 1/2 vaničky tvarohu (lze ochutit např. pažitkou) se zeleninou
Svačina: 2 kiwi
Oběd: 250 g netučné ryby + 250–300 g brokolicovo-květákového pyré
Svačina: 2 kiwi
Večeře: 200 g netučné ryby + 250–300 g brokolicovo-květákového pyré
3. den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + avokádová pomazánka (1/2 nízkotučného tvarohu, 1 menší avokádo, 2 vejce natvrdo, dijonská hořčice, pažitka, špetka soli a pepře) s rajčetem
Svačina: 1 pomeranč
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu Naturhouse.  |
Oběd: Zapečená brokolice s fenyklem, cuketou a vejcem (brokolici, fenykl a cuketu očistěte, nakrájejte na menší kousky, vložte do malé zapékací misky. Posypejte provensálským kořením, pepřem, lehce posolte. Zalijte 2 bílky a 1 žloutkem a dejte zapéct do předem vyhřáté trouby na 200 °C cca na 30 minut)
Svačina: Kaki
Večeře: Paprika plněná čočkou
Ingredience: 1 velká červená paprika, 4 lžíce uvařené červené nebo černé čočky, 2 rajčata, 1 cibule, 1 PL olivového oleje, bazalka, bobkový list, nové koření, sůl, pepř.
Způsob přípravy: Na pánvi osmažte na oleji cibuli s rajčetem zbaveným slupky, přidejte uvařenou čočku. Můžete přidat lžíci cottage. Dochuťte (nezapomeňte na bazalku). Papriku naplňte nádivkou a zapečte v troubě ve 180 °C, až paprika změkne.
4. den
Snídaně: Špenátová roláda
Svačina: Zlatý nápoj (1 malý pomeranč + 1 lžička kurkumy + špetka skořice a kayenského pepře + 1 lžička medu + voda)
Oběd: 200 g netučné ryby + celerové hranolky (celer oloupejte a nakrájejte na hranolky. Celer 2 minuty povařte ve vroucí vodě, poté vodu slijte a k hranolkům přidejte trochu olivového oleje a koření dle chuti a promíchejte. Pečte na pečicím papíře na 180 °C.)
Svačina: Zlatý nápoj (1 malý pomeranč+ 1 lžička kurkumy + špetka skořice a kayenského pepře + 1 lžička medu + voda)
Večeře: Dýňová polévka s vejcem
5. den – Brokolicovo-květákový den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + 1/2 vaničky tvarohu se zeleninou
Svačina: 2 kiwi
Oběd: 200 g netučné ryby + 250–300 g brokolicovo-květákového pyré
Svačina: 2 kiwi
Večeře: 200 g netučné ryby + 250–300 g brokolicovo-květákového pyré
6. den
Snídaně: Jáhlová kaše (3 lžíce jáhlových vloček + 1 lžíce chia semínek + 1 lžíce kustovnice zalijte vodou a přidejte hrst borůvek)
Svačina: 1/2 pomela
Oběd: Ledový salát s pomerančem a krevetami
Svačina: 1/2 pomela
Večeře: Polévka z rajčat
Suroviny (pro dvě porce): 500 g zralých rajčat, 100 g cibule, 2 polévkové lžíce ricotty, 0,5 litru vody, 1 čajová lžička sekané bazalky, pepř černý mletý, pepř zelený a sůl
Postup: Rajčata a cibuli umyjte, rozkrájejte, rozmixujte s vodou. Lze zjemnit 2 polévkovými lžícemi ricotty. Před podáním dochuťte mletým pepřem nebo solí, ozdobte bazalkou a kolečkem rajčete.
7. den – Smoothie den
Snídaně: Smoothie z 1 pomeranče + 1 mrkve + 1 lžíce goji + hrsti špenátu + 1/2 avokáda
Svačina: Smoothie ze 2 koleček ananasu + máty
Oběd: Smoothie z 1 plátku ananasu + 1/2 jablka + 1 natě řapíkatého celeru + kopr + 1/2 banánu
Svačina: Smoothie ze 2 koleček ananasu + máty
Večeře: Smoothie z 1 pomeranče + 1/2 avokáda + 1 plátku ananasu + 1/2 menší okurky + 1 nať řapíkatého celeru + 1/2 jablka
Tipy na videa, která vám pomohou zpevnit postavuPři hubnutí nezapomínejte na dostatek pohybu. Dopřejte si denně procházku a třikrát týdně si zacvičte. Inspiraci na cviky najdete zde. |
