Pátek 26. února 2021, svátek má Dorota
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 26. února 2021 Dorota

Svaly vám zformují postavu a pomohou při hubnutí. Jak správně cvičit?

Pojem silový trénink se nejčastěji charakterizuje jako cvičení proti odporu, silové cvičení či cvičení se zátěží. Jejich přesné definice se sice odlišují, ale jedno mají společné. Jejich cílem je zvýšení síly, růst svalové hmoty a současně snížení množství podkožního tuku.

Ilustrační fotografie | foto: Getty Images

Správné nastavení silového tréninku vede k pozitivním i estetickým změnám v tělesné stavbě. Zlepšuje sportovní výkon a také zdravotní stav, zjednodušuje a usnadňuje provádění běžných denních činností.

Co budete při tréninku potřebovat

Pokud jste se rozhodli, že budete trénovat doma, určitě si kupte podložku na cvičení. Pokud máte dost vysoké stropy, určitě si pořiďte i švihadlo. Snažte se neskákat příliš vysoko, abyste zbytečně netrápili klouby a vnitřní orgány otřesy.

Hodit se vám může i guma na cvičení. Díky ní posílíte mezilopatkové svaly, ramena, bicepsy, tricepsy, ale také stehna a hýždě. Seženete ji v běžné prodejně se sportovními potřebami za pár desítek korun.

Malý míč zase využijete k posilování prsních svalů, břicha i vnitřních stran stehen, ale také k protažení zad a cvičení balančních pozic, při kterých zapojíte hluboké svaly, jež jinak zahálejí. Ramena, bicepsy, tricepsy i prsní svaly posílíte i pomocí malých činek. Nahradit je můžete jednoduše dvěma lahvemi o objemu 1,5 l, které naplníte vodou.

Několik důvodů, proč budovat svaly

  • Čím více máte svalové hmoty, tím lépe spalujete. Svaly spotřebují mnohem více energie než tuk. A to i během odpočinku. Každý půlkilogram svalové hmoty spálí deset kalorií za den, aniž byste se vůbec pohnuli. Proto čím větší poměr svalů k tuku máte, tím rychleji metabolismus spálí, co jste snědli.
  • Silový trénink vám pomůže zpevnit ochablé svalstvo, které nepůsobí právě esteticky. A čím více síly získáte, tím lépe se vám budou provádět i běžné každodenní činnosti a zlepší se kvalita života. Posílíte tak nejen svaly, ale i kosti, klouby, šlachy a vazy. Zlepšíte si celkové držení těla. Nesprávné držení těla totiž může způsobovat různé bolesti a potíže, které pomocí cvičení zmírníte či úplně odstraníte, a to posilováním oslabených svalů zad, pánve a břicha.
  • Silová cvičení, ideálně v kombinaci s intenzivním tréninkem, stimulují vylučování růstového hormonu. A ten kromě toho, že posiluje imunitu, má pozitivní vliv na mentální výkon, celkovou energii, kognitivní funkce a paměť a pomáhá vám udržet se co nejdéle ve formě, vitální a mladý.

A ke cvičení doma využijte také nábytek – opřete se o židli a procvičte tricepsy, opakovaným sedáním a vstáváním potrapte stehna nebo položte nohy na okraj postele a ve výdrži trénujte střed těla i paže.

Pamatujte na pravidla

Než začnete s tréninkem, měli byste navštívit svého ortopeda nebo sportovního lékaře, abyste si byli jisti, že netrpíte žádným onemocněním, které by silové cvičení mohlo zhoršit. Pozor je potřeba si dávat i na správné držení těla. Čím vyšší zátěž, tím více pozornosti je třeba věnovat technice a koncentraci.

Nevzdávejte cvičení předčasně, tělo si na zvyšující zátěž zvykne a bude výkonnější. Optimální je trénovat třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 20 až 30 minut. Žádný trénink, ať už silový nebo vytrvalostní, byste také neměli začínat bez zahřátí.

Optimální je desetiminutová rozcvička. Odborníci také varují před posilováním určité skupiny svalů: jen kombinací vytrvalostního tréninku, celotělového silového tréninku a uvážlivého stravování lze dosáhnout trvalého uspokojivého výsledku.

Nebojte se námahy

Po těle vám stéká pot, těžko se vám dýchá a svaly máte jako v ohni? To je znamením, že jste do tréninku dali všechno. Do tohoto stadia byste se však při tréninku neměli dostávat pravidelně, mohlo by vás to oslabit. Při normálních tréninkových podmínkách má regenerace namáhaných svalových partií trvat 48 až 72 hodin.

Při silovém cvičení je důležité i dýchání. Dýchejte klidně a pravidelně. Při zvedání váhy nebo překonávání odporu vydechujte. Po položení činky nebo návratu do výchozí polohy se nadechujte. Svou roli hraje i pořadí cviků.

Nové cviky dělejte před známými, komplikované před jednoduchými a těžké před lehkými. Ještě předtím, než se do cvičení pustíte, je dobré mít plán, co a jak cvičit. Zkrátka udělat si výběr cviků, zjistit si a vyzkoušet jejich správné provádění. Každý proveďte aspoň desetkrát. Pokud jste na tom fyzicky dobře, klidně si přidejte. Všechny cviky zopakujte v několika sériích.

Tomu, kdo začíná, nejspíš postačí i jedna dvě série, ti lépe kondičně připravení klidně zařadí i čtyři či pět. Délka přestávek mezi jednotlivými sériemi záleží na mnoha faktorech, jako jsou velikost zátěže, cíl posilování a předpokládaná zatěžovaná svalová skupina. Obecně platí pravidlo, že čím větší zátěž, tím větší přestávka.

Kdy budou vidět výsledky?

Ve většině případů na sebe pozitivní změny nenechají dlouho čekat. Ale může se stát, že začnete přibírat na váze a panikařit. V takovém momentě je čas říct si v duchu to pověstné „Svaly jsou těžší než tuk!“ a nespoléhat jen na váhu. Jediné, na co se při kontrole správnosti svého cvičebního programu můžete spolehnout, jsou tělesné míry a pohled do zrcadla.

Pozorovali jste pozitivní výsledky, ale najednou se očekávaný vývoj zastavil? I to je zcela běžné. Znamená to, že musíte přidat cvičení a vylepšit jídelníček nebo dokonce obojí.

Příklady nejčastějších a také nejjednodušších cviků

Kliky: Klekněte si na kolena a rukama se opřete o zem na šířku zlehka přesahující šířku ramen. Čím širší rozpětí rukou, tím lehčí klik. Nohy natáhněte, chodidla opřete o špičky prstů. Nohy, trup a hlava by měly být v jedné rovině. Celé tělo je napnuté. V této poloze pomalu pokrčte lokty a celým tělem klesejte k zemi. Kousek nad zemí zastavte a ruce opět napněte, ne však úplně na doraz. Neustále se koncentrujte na to, aby tělo zůstalo napnuté a abyste se nehrbili.

Plank (prkno): Klekněte si, podepřete se lokty a předloktí položte na podlahu. Nohy natáhněte dozadu a chodidla opřete o špičky prstů. Nohy, trup a hlava by měly být v jedné rovině. Napněte svalstvo trupu a vydržte v této poloze 12 sekund. Dýchejte pravidelně.

Dřepy: Nohy rozkročte na šířku ramen. Napněte hýžďové svaly, pokrčte kolena a klesejte, dokud stehna nejsou rovnoběžně s podlahou. Po celou dobu tlačte kolena směrem ven. Nepřenášejte hmotnost dopředu, kolena musí zůstat za špičkami prstů. Vraťte se do výchozí polohy.

Můstek: Lehněte si na záda s rukama u těla, dlaně otočené k podlaze. Nohy pokrčte v kolenou. Pánev zvedněte tak, aby tělo tvořilo jednu rovnou linii, napněte hýždě. Vydržte 10 sekund a znovu klesněte.

Kliky na bradlech: Vyrovnejte záda a rukama se opřete o židli nebo vanu (bradla asi doma nemáte, ale cvik se podle nich jmenuje). Nadechněte se a pokrčte lokty. Klesejte, dokud se hrudí nedostanete na úroveň rukou. Následně se vraťte zpět nahoru a vydechněte.

Komerční sdělení
Výhry v kvízu na téma Zdravé hubnutí

Leden je na Zdraví iDNES.cz zasvěcený Zdravému hubnutí. A už tradičně se budeme tématu věnovat i v soutěžním kvízu, který najdete na webu v pondělí 25. ledna. Na pětici vylosovaných výherců, kteří odpoví bez chyby na všechny otázky, čeká spalovač tuků Dr.nek Pills Fat Killer.

Dr.nek Pills Fat Killer - Spalovač tuků

Výrobek obsahuje optimální směs L-karnitinu, zeleného čaje a chromu na podporu metabolismu a udržování normální glykémie. Jedná se o extrémně silný vícesložkový spalovač pro účinnou redukci tělesného tuku.

Spalovač tuku Fat Killer funguje na dvou základních principech:

  • Díky spalovači tuku se naše tělo více zahřívá a proto se i více potíme. Tento proces je pro tělo energeticky náročný a díky tomu se tak zvyšuje výdej energie, která je získávána právě z tuků.
  • Druhým principem je mechanismus, kdy dochází k odbourávání tuků. V tomto případě jsou tukové zásoby dostupnější a dochází tak k jejich spotřebovávání a následně pak k hubnutí.

Spalovač tuku můžeme užívat 20 až 30 minut před fyzickým výkonem. Ze začátku je vhodné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer, aby si naše tělo na nové látky zvyklo. Když se tělo na spalovač adaptuje, je možné dávku navýšit na 2 tablety před výkonem. Druhou variantou – pokud na výsledky spěcháme – je možné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer ráno i v netréninkový den.

Více na eshop.dr-nek.cz

Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví. 

Autor:
  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Playmate není spokojená s velikostí ňader, chce je ještě zvětšit

Dvaatřicetiletá Nicole Angele z Floridy nikdy nesnila o ničem jiném než o bujném poprsí. Nyní mají její přednosti...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zuzany: Přítel mi byl nevěrný s naší rodinnou kamarádkou

Po roce a půl společného bydlení jsem zjistila, že mě přítel podvádí s naší společnou rodinnou kamarádkou, s jejím...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Inflace požírá uložené peníze. Kam s nimi, aby jich zmizelo co nejméně?

Premium Naspořili jste 200 000 korun, uložili je na účet, těšili se na úroky a po roce zjistili, že jste zbohatli o celých 340...

Biolog Zrzavý: Covid se postará, abychom umírali i na něco jiného než rakovinu

Premium Podle amerického psychologa a genetika Roberta Plomina mají zděděné geny daleko větší význam při utváření naší...

  • Další z rubriky

Řeč krevních skupin. Co o nás vypovídají? A ovlivňují průběh nemoci covid-19?

Premium Krevní skupina může podle některých studií ovlivnit průběh nemoci covid-19. Jenže od vědeckých hypotéz k praxi v...

Trpíte na záněty močových cest? Choďte častěji na záchod a omezte kávu

Zná to každá druhá žena. Nepříjemný problém, který se navíc tak rád vrací. Patříte také k těm „smolařkám“, které se s...

Endoprotéza je časově omezená, podobně jako sjeté pneumatiky, říká ortoped

Premium Ortoped Rudolf Prix operuje 600 artroskopií ročně. Po úrazu málem ochrnul, ale už opět aktivně sportuje a předává své...

Jste nebo chcete být konečně štíhlá a fit? Odměnili jsme statečné

Podařilo se vám zhubnout či se k tomu právě odhodláváte? To bylo tématem naší loňské soutěže, v níž mohl kdokoliv ze...

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Bondgirl Rosamund Pike žije v Česku. Překvapili ji opilí rafťáci v Krumlově

Britská herečka Rosamund Pike (42), známá například z bondovky Dnes neumírej, se kvůli natáčení s celou rodinou...

VIDEO: 5 triků, jak v obchodě otevřete mikrotenový sáček. Rychle a bez nervů

Suché ruce a mikrotenové sáčky - často náš největší nepřítel v obchodech. Někdy je to v oddělení pečiva či ovoce a...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...