Začněte chůzí
Chůze je nejpřirozenější pohyb vhodný pro každého, tedy zdravého i nemocného. Nezatěžuje klouby. Pravidelnou chůzi proto mohou zařadit i diabetici či lidé se slabším kardiovaskulárním zdravím.
„Aby však její efekt byl pro vás viditelný, měla by mít svižné tempo. Svižným tempem rozumíme pohyb asi šest kilometrů v hodině. Čtyřicet až šedesát minut chůze denně je zdravý základ. Při chůzi si pomáhejte také rukama. Nordic walking si dopřejte spíš v členitém terénu. Našlapujte přes paty na špičky s lokty pokrčenými,“ radí výživová poradkyně Štěpánka Kutišová z center na hubnutí a výživu Naturhouse.
Pozor na aerobní aktivity
Jsou to především aerobní aktivity, které se ke zhubnutí dřív doporučovaly. Má se totiž za to, že tuky spalujeme až po dvaceti minutách středně intenzivního pohybu. Přišlo se však také na to, že tento druh pohybu může vést ke kompenzaci vydané energie prostřednictvím většího zajídání.
Pět nejčastějších chyb, které brání vašemu hubnutí |
Nemělo by vás to však od pohybu jako takového odrazovat. Jen si potom dejte pozor, abyste po něm neskončili rovnou u prostřené tabule plné sladkostí. Chůze je i proto nejlepším aerobním pohybem, protože k této kompenzaci vede nejméně.
„Máte stále na něco chuť a nevíte co s tím? Běžte na procházku! Chůze vaše chutě doslova ‚rozchodí‘,“ doporučuje výživová poradkyně.
Posilujte
Najděte si vhodnou formu silového cvičení, třeba vytáhněte malé odložené činky. Postačí i plná láhev minerálky. Obrátit se můžete na fitness trenéra, nebo si prostě najděte jednoduché videonávody a začněte.
Hubnutí pomůže hlavně pohyb. Přehled sportů, které spálí nejvíc kalorií |
„Během tohoto cvičení tuky nespálíte, ale můžete si posílit takové svalové partie, které vám v klidové fázi k následnému zhubnutí pomohou. Jsou to nakonec přeci jen svaly, které pomáhají tuk spalovat a staré tukové zásoby uvolňovat,“ vysvětluje odbornice na výživu Štěpánka Kutišová.
Pro úspěch v tomto případě může znamenat, že méně je někdy více. Zacvičte si krátce, ale intenzivně.
Cvičte, ale nic nepřehánějte
Hodně cvičící jedinci mohou být demotivováni výsledky vzhledem k faktu, že jejich pohybová aktivita pravděpodobně povede k posilování svalové hmoty, která spolu se zadržovanou vodou může blokovat úbytky na váze.
„Příliš častý a intenzivní trénink může naopak vést ke katabolickým procesům, které svalovinu odbourají, a nedostatek odpočinku zabrání jejich regeneraci. Přehnané cvičení může být dalším stresem pro organismus a úbytky tuků, které fungují jako tlumiče stresových faktorů, mohou přijít vniveč,“ upozorňuje výživová poradkyně Štěpánka Kutišová z center na hubnutí a výživu Naturhouse.
Proto se vždy nezapomeňte vrátit do kuchyně, kde správná dietní opatření vaše úbytky garantují, a následně každý úbytek na váze vás povede k větší chuti a odhodlanosti se znovu začít hýbat.
Tipy na videa, která vám pomohou zpevnit postavuPři hubnutí nezapomínejte na dostatek pohybu. Dopřejte si denně procházku a třikrát týdně si zacvičte. Inspiraci na cviky najdete zde. |
Ukázkový jídelníček na 3. týden hubnutí
1. den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + pomazánka z tvarohu a uzeného lososa (ozdobit řeřichou)
Svačina: Banán
Oběd: Pečený tuňák se špenátem + cherry rajčata
Svačina: 2 nektarinky
Večeře: Plněné papriky
Na cibulce orestujte krůtí maso, žampióny, přidejte vejce a směsí naplňte papriky. Dejte do pekáče, podlijte vodou, přidejte pokrájená rajčata a pečte. Nakonec rajčata rozmixujte.
2. den
Snídani: 50 g žitného celozrnného chleba + bílý jogurt do 3 % tuku smíchaný s banánem, hrstičkou ořechů, drcenými kakaovými boby a 1 lžící chia semínek
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center na hubnutí a výživu Naturhouse.  |
Svačina: Mandle + jablko
Svačina: 3 blumy
Oběd: Grilované krůtí maso + fazolové lusky smíchané s bulgurem
Večeře: Špagetová dýně
2 dýně rozpulte, pokapejte olivovým olejem a pečte na 200 °C řezem dolů asi 45 minut, dokud nezměknou. Upečené dýně vidličkou naškrábejte na špagety. Během pečení dýní si připravte omáčku. Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a orestujte na olivovém oleji. Přidejte nakrájené papriky, lilek, rajčata a ochuťte kořením a bylinkami a duste pod pokličkou doměkka, aby zelenina pustila šťávu. Hotovou omáčku můžete rozmixovat a servírovat na vydlabané dýně a ozdobit strouhaným sýrem do 20 % tuku.
3. den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + tuňáková pomazánka s tvarohem* (viz recept)
Svačina: Ovocný salát (banán, jablko, sezamová semínka, goji – pokapejte šťávou z pomeranče)
Oběd: Cuketové karbanátky + petrželovo-bramborová kaše
Cuketu nastrouhejte nahrubo, přidejte kvalitní mleté maso, vejce, ricottu a zahustěte strouhankou.
Svačina: Jablko
Večeře: Dýňová polévka
4. den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + 1/2 vaničky tvarohu se 4 sušenými švestkami, skořicí a kešu oříšky
Svačina: 1 mango
Oběd: Salát z listové zeleniny
Ledový salát, čínské zelí, polníček s olivami, tuňákem a vejcem natvrdo pokapaný olivovým olejem.
Svačina: Hrst borůvek
Uvařte si zdravé jídlo. Další skvělé dietní recepty najdete zde |
Večeře: Černá čočka se špenátem a grilovaným lilkem
Černou čočku uvařte doměkka, lilek nakrájejte na kolečka a ugrilujte v troubě nebo na grilovací pánvi na troše olivového oleje a dochuťte solí, pepřem a bylinkami. Špenát poduste na cibulce s česnekem, přidejte uvařenou čočku a dochuťte solí a pepřem, na talíři ozdobte grilovaným lilkem.
5. den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba + avokádová pomazánka s tvarohem
Svačina: Ovocný salát s ananasem a drcenými kakaovými boby
Oběd: Rizoto z quinoy + rajčatový salát
Quinou připravte podle návodu na obalu. Na olivovém oleji orestujte zeleninu podle chuti, přidejte lisovaný česnek, a nakonec přimíchejte quinou.
Svačina: Kaki
Večeře: Polévka z rajčat
6. den
Snídaně: Jogurt s ovocem, goji a ovesnými vločkami
Svačina: Banán postrouhaný kvalitní čokoládou a pistáciemi
Oběd: Zapečený květák + losos
Svačina: 1 hruška nebo jablko
Večeře: Brokolicová polévka s vejcem
7. den
Snídaně: 50 g žitného celozrnného chleba s tvarohovou pomazánkou se sušenými rajčaty a řeřichou
Svačina: Chia pudink s goji
Oběd: Grilovaná zelenina (paprika, lilek, dýně, cuketa) s brambory a batáty + grilovaný mořský vlk
Svačina: Porce tiramisu pro štíhlou linii
Celozrnné sušenky namáčejte do kávy bez kofeinu a vyložte jimi dno formy. 500 g nízkotučného tvarohu rozmíchejte s 200 g bílého jogurtu a ztužovačem, můžete přidat i lžíci medu pro jemnější chuť. Rozmíchanou hmotu rovnoměrně poklaďte na sušenky, posypejte kakaem a nechejte v lednici ztuhnout.
Večeře: Plněné žampiony + celerové hranolky + jogurtová tatarská omáčka
