Týdenní jídelníček
Pondělí
Snídaně: Káva, čaj, 2 plátky žitného chleba s tvarohovou pažitkovou pomazánkou
1/2 vaničky nízkotučného tvarohu, 1/2 malé cibule, pažitka, sůl, pepř
Svačina: Sezonní ovoce (hrst)
Oběd: Treska s hráškem a mátovým pestem a bramborami
Na 2 porce: 2 filety tresky (každý cca 200 g), 1/2 lžíce řepkového oleje, sůl a pepř, 200 g hrášku, 2 lžíce domácího mátového pesta, 1/2 citronu, 1 snítka kopru, červená čekanka, 1 snítka máty, 100 g brambor vařených ve slupce
Očištěné filety z tresky restujeme na řepkovém oleji 10 minut z obou stran. Osolíme a opepříme. Do stejné pánve vložíme hrášek a 3 minuty ho restujeme. Poté přimícháme mátové pesto, osolíme a opepříme. Krátce prohřejeme. Kůru z citronu nastrouháme pomocí škrabky na dlouhé a tenké proužky. Tresku ozdobíme koprem, červenou čekankou a citronovou kůrou. Hrášek posypeme lístky máty. Podáváme s brambory vařenými ve slupce.
Svačina: Sezonní ovoce s jogurtem
Večeře: Mozzarella s rajčaty a bazalkou
Pevné bříško do plavek ještě stihnete. Jednoduché triky, jak toho docílit |
Úterý
Snídaně: Káva, čaj, celozrnný rohlík a 100 g čerstvého sýru
Svačina: Bílý jogurt + hrst mandlí
Oběd: Žampionové rizoto se špenátem a ricottou
1/2 šalotky, 25 g másla, 130 g žampionů, 150 g rýže arborio, 120 ml zeleninového vývaru, 50 ml suchého bílého vína, sůl a pepř, 1/2 lžíce olivového oleje, 50 g baby špenátu, 2 lžíce ricotty, 1 snítka petrželka
Nakrájenou šalotku osmahneme na másle. Přidáme 100 g nakrájených žampionů, promícháme a 10 minut restujeme. Přidáme rýži, zalijeme vývarem a vínem. Osolíme a opepříme. Pod pokličkou dusíme cca 20 minut. Mezitím opečeme na oleji zbývající žampiony na plátky. Do rizota přimícháme 40 g špenátu a necháme 3 minuty dojít. Před podáváním do rizota vmícháme 1 lžíci ricotty. Ozdobíme opečenými žampiony a zbývající ricottou. Posypeme čerstvým špenátem a petrželkou.
Svačina: Mrkvové smoothie
3 nakrájené mrkve, 1 citron bez kůry a semínek, kousek zázvoru, 200 ml vody Všechny suroviny rozmixujeme dohladka a ihned podáváme.
Večeře: Mexická pečená vejce
Na 2 porce: 2 lžíce olivového oleje, 4 celá vejce, 1 červená chilli paprička, 1/2 avokáda, 1/2 limetky, sůl, pepř, 2 celozrnné tortilly
Troubu předehřejeme na 250 °C. Menší pánev nebo zapékací misku vhodnou do trouby vymažeme lžící oleje a rozklepneme do ní vajíčka. Poklademe na ně avokádo nakrájené na tenké plátky a posypeme nasekanou chilli papričkou. Zakápneme limetkovou šťávou, osolíme, opepříme a pečeme 7 až 10 minut. Než se vejce upečou, rozkrájíme tortilly na 8 trojúhelníků a opečeme je na pánvi na zbytku oleje dokřupava.
Středa
Snídaně: Káva, čaj, banánové lívanečky s tvarohem a oříšky
1 zralý banán, 2 vejce, 100 g tvarohu, nasekané ořechy
Banán rozmačkáme vidličkou, smícháme s vejci, smažíme na pánvi vytřené olejem dozlatova, podáváme s tvarohem a nasekanými ořechy.
Svačina: Sezonní ovoce (hrst)
Oběd: Kuřecí stehna na zelí
Na 2 porce: 2 kuřecí stehna, 400 g kysaného zelí, 1 cibule, 200 g vařených brambor, sůl, pepř, kmín, 1 lžíce třtinového cukru
Cibuli nakrájíme nadrobno, dáme na dno pekáčku a přidáme zelí, osolíme a přidáme třtinový cukr. Stehna osolíme, okmínujeme a dáme na zelí. Pečeme na 180 °C cca 45 minut, hlídáme. Podáváme s vařenými brambory.
Svačina: Bílý jogurt s chia semínky
Večeře: Ředkvičkový salát se zálivkou
Na 2 porce: 30 g zakysané smetany (8 %), 30 g bílého jogurtu řeckého typu, hrst čerstvého kopru na ozdobu, sůl, pepř, 1 malé nakrájené salátové okurky, 1/2 svazku ředkviček nakrájených na plátky, 1 vejce uvařená natvrdo, 1 jarní cibulky, 40 g balkánského sýru
V misce smícháme zakysanou smetanu a jogurt. Přidáme kopr, dochutíme solí a pepřem. V míse promícháme okurky, ředkvičky, vejce a jarní cibulku. Zeleninu přelijeme zálivkou a přidáme rozdrobený balkánský sýr. Salát můžeme dozdobit dalším koprem nebo nasekanými stonky ředkviček.
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu a hubnutí Naturhouse.  |
Čtvrtek
Snídaně: Káva, čaj, 2 plátky žitného chleba s tuňákovou pomazánkou
1/2 vaničky nízkotučného tvarohu, 80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1/2 cibule, sůl, pepř, hořčice, citron
Tvaroh smícháme s tuňákem, nakrájenou cibulí, dochutíme kořením a citronem.
Svačina: Banán
Oběd: Rýžový koláč s cuketou
Na 4 porce: 250 g vařené rýže, 1 lžíce olivového oleje, 2 cukety nakrájené na menší kousky, 150 g rozdrobeného balkánského sýru, 100 g nakrájených sušených rajčat, 6 nakrájených jarních cibulek, 2 hrsti bylinek (petrželka, bazalka, máta, pažitka – nasekané), 4 vejce, sůl, pepř
Troubu předehřejme na 200 °C. Dortovou formu (23 cm) vymažeme olejem. Ve velké míse promícháme rýži, aby se oddělila. Na olivovém oleji opečeme cukety. Spolu se sýrem, rajčaty, jarní cibulkou, bylinkami a vejci je vmícháme do rýže v míse. Osolíme a opepříme. Směs přendáme do formy a uhladíme povrch. Pečeme 20–25 minut a podáváme se zeleným salátem.
Svačina: Řecký jogurt do 5 % tuku s chia semínky
Večeře: Omeleta se žampiony a špenátem
2–3 vejce, olivový olej, 1/2 cibule nakrájená najemno, 3 malé žampiony nakrájené na tenké plátky, hrst baby špenátu, sůl, pepř
V menší pánvičce rozehřejeme trochu oleje a orestujeme cibuli a žampiony dozlatova. Osolíme, opepříme, vmícháme špenátové lístky a necháme je zavadnout. Houbovou náplň přesuneme na talíř. Uděláme omeletu, na polovinu dáme houbovou náplň a druhou polovinou přiklopíme.
Pátek
Snídaně: Zelený čaj, ovesná kaše
30 g ovesných vloček namočených přes noc ve vodě, 100 ml mléka, 1/2 banánu, 1/2 vaničky tvarohu, čekankový sirup, ořechy, skořice
Ovesné vločky svaříme s mlékem a necháme trochu vychladnout, banán nakrájíme a vložíme k vločkám, přidáme tvaroh, dochutíme čekankou, posypeme oříšky a skořicí.
Svačina: Sezonní ovoce (hrst)
Oběd: Kuřecí špízy po středomořsku
Na 2 porce: 200 g kuřecích stehenních řízků, 1/2 cukety, 1/2 lilku sůl, pepř, 1 lžíce olivového oleje.
Na tzatziky: 1/2 okurky, 150 g řeckého jogurtu, 1 hrst čerstvého kopru, 2 stroužky česneku, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř.
Maso nakrájíme na kostky o velikosti 3x4 cm, cuketu a lilek nakrájíme na kolečka. Osolíme a opepříme. Na špejle napícháme střídavě maso, cuketu a lilek, zakápneme olejem. Opečeme ze všech stran na grilovací pánvi. Na tzatziky oloupeme okurku a nastrouháme. Smícháme jogurt, okurku, kopr, rozdrcený česnek, citronovou šťávu a olej. Osolíme, opepříme necháme odležet v lednici.
Svačina: Proteinová tyčinka
Večeře: Květákový krém s rukolou
Na 2 porce: 2 lžíce olivového oleje, 1 jarní cibulka, 300 g květáku, 150 ml zeleninového vývaru, špetka muškátového květu, sůl, pepř, 50 ml smetany (12%), hrst rukoly, 20 g parmazánu
Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku. Přidáme 250 g květáku a zalijeme vývarem. Přivedeme k varu a vaříme cca 20 minut. Ochutíme muškátovým květem, osolíme a opepříme, přidáme smetanu a rozmixujeme dohladka. Na 1 lžíci oleje opečeme zbývající květák nakrájený na plátky. Porce ozdobíme rukolou, parmazánem a opečeným květákem.
Zbavte se do léta povislých paží. Cviky a jídelníček, které vám pomohou |
Sobota
Snídaně: Káva, čaj, míchaná vejce se šunkou a zeleninou
2–3 vejce, 50 g šunky, kávová lžička řepkového oleje, sůl, pepř, zelenina podle chuti
Šunku nakrájíme na kostičky a osmahneme na oleji, poté přidáme vejce a dochutíme. Podáváme se zeleninou a krajíčkem žitného chleba.
Svačina: Zelené smoothie
1 limeta, hrst čerstvé kapusty, hrst čerstvých bylinek (máta, petržel, kopřiva), 2 řapíky celeru, 1 kiwi, voda podle potřeby
Všechny ingredience rozmixujeme a podáváme.
Oběd: Kuřecí nudličky na kari s ananasem a rýží
Na 2 porce: 300 g kuřecích prsou, 1/2 čerstvého ananasu, 1 menší cibule, 1/2 plechovky kokosového mléka light, 200 g vařené rýže, olej, kari, sůl, pepř
Na oleji osmahneme cibuli, přidáme nakrájené, osolené a opepřené kuřecí maso. Posypeme kari a restujeme. Poté přidáme nakrájený ananas a zalijeme kokosovým mlékem a chvíli povaříme. Podáváme s rýží.
Svačina: Proteinový pudink
Večeře: Pečená letní zelenina s cizrnou
Na 2 porce: 2 cukety nakrájené na silnější plátky, 1/2 lilku nakrájeného na větší kousky, 1–2 nasekané stroužky česneku, 1 červená paprika nakrájená na kousky, 1 velká brambora oloupaná a nakrájená, 1/2 červené cibule, 2 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, 200 g krájených rajčat z konzervy, 200 g konzerva cizrny (slitá a propláchnutá), nasekaná hladkolistá petrželka
Předehřejeme troubu na 200 °C. V hlubším kastrolu, který můžeme dát do trouby, promícháme všechnu čerstvou zeleninu a brambory s většinou oleje, osolím a opepříme. Pečeme 20 minut občas promícháme. Kastrol pak přesuneme na plotýnku na mírný plamen, přidáme konzervovaná rajčata a cizrnu. Přivedeme k varu a zlehka promícháme. Osolíme, opepříme, zakápneme zbylým olejem a posypeme petrželkou.
Neděle
Snídaně: Káva, čaj, mugcake
30 g jemně mletých ovesných vloček, 1 banán, 1 vejce, odměrka proteinu, 1/2 lžíce kypřícího prášku, mletá skořice, lžička holandského kakaa, 70 g tvarohu nebo řeckého jogurtu
Banán rozmačkáme v keramické misce a smícháme s vejcem a tvarohem. Přidáme ostatní ingredience a pořádně promícháme. Pečeme v mikrovlnné troubě 3–5 minut. Vyklopíme z misky na talíř a můžeme podávat přelité bílým jogurtem.
Svačina: Jablko
Oběd: Čerství pstruzi v papilotě
Na 2 porce: 2 vykuchaní pstruzi, sůl, pepř, 1 citron, 4 snítky rozmarýnu, 100 g cherry rajčat, 2 jarní cibulky, 1 cuketa, 4 baby mrkve, 2 stonky řapíkatého celeru, 80 g másla
Pstruhy opláchneme a osušíme papírovou utěrkou. Osolíme a opepříme je na povrchu i uvnitř. Do břišní dutiny vložíme plátky citronu a snítky rozmarýnu. Na každého pstruha si připravíme pečící papír o rozměru 40x40 cm. Doprostřed čtverce vložíme pstruha a obložíme zeleninou, přidáme plátky másla. Papír zabalíme tak abychom vytvořili pevné balíčky. Zpevníme kuchyňským provázkem a přesuneme na pekáč. Grilujeme pozvolna cca 30 minut.
Svačina: Sezonní ovoce (hrst)
Večeře: Salát z červené řepy s tvarůžky a rukolou
Na 2 porce: 300 g vařené červené řepy, 125 g olomouckých tvarůžků, 150 g rukoly, 1/2 salátové okurky
Dresink: 3 lžíce olivového oleje, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce čekanky, 1 šalotka, sůl, pepř
Uvařenou řepu nakrájíme na plátky a dáme do mísy. Na dresink pokrájíme šalotku nadrobno, smícháme s olivovým olejem, čekankou a balzamikem. Přidáme sůl a pepř. Dobře prošleháme, nalijeme k řepě a promícháme. Škrabkou na brambory uděláme okurkové plátky, přidáme do salátu spolu s rukolou a tvarůžkovými kousky.
