Chůze a běh naboso: ano, či ne?

„Bosochůze“ nebo „bosoběh“ přicházejí na přetřes právě nyní, v létě. Přečtěte si, co si o tom myslí fyzioterapeutka a co byste měli vědět, než si boty případně zujete.

Chůze na boso je zdravá, za splnění určitých předpokladů, jako například, že se vyhneme betonu | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

Lidská noha je skvostné dílo, které umožňuje na poměrově malé ploše zbytku těla stát, chodit a běhat. Na rehabilitacích bohužel často vidíváme nohu pokřivenou, zpocenou a s nulovou propriocepcí. Ve většině případů naše nohy nefungují jako důmyslná souhra šestadvaceti kostí, třiatřiceti kloubů, dvanácti vazů a osmnácti svalů, ale jsou někde na pokraji zájmu, přehlížené a uzavřené v obuvi.

Zásady zdravé nohy:

• Pokud je to aspoň trochu možné, vyrazte bosky (myslíme bosou chůzi a na přírodním povrchu).
• Pokud to možné není, volte kompromisní obuv mezi pohodlím a společenskou příležitostí (pana Špačka se na etiketu chůze naboso raději neptejte).
• Na nohy si sahejte i při jiné příležitosti, než je stříhání nehtů (mažte je, hlaďte, masírujte, připomínejte mozku, že je máte).
• Máte-li možnost, polohujte nohy minimálně do výšky kyčlí (raději ještě trochu víc).
• Cvičte (rady naleznete níže).
• Bolestivé změny nebo funkční poruchy řešte co nejdříve.

Pozor, pokud my fyzioterapeuti mluvíme o noze, máme na mysli opravdu nohu, tedy část od kotníku k prstům. (Celý končetinový útvar probíhající od kyčle až na zem se podle anatomického názvosloví správně nazývá dolní končetinou.) Stabilitu domu ovlivňují základy, u stromu jsou to kořeny, v případě lidského těla potom noha.

Jak na to

K tomu, aby byly vaše nohy probuzeny k životu, přitom stačí málo. Používat je. Používat je tak, jak bylo konstrukčně myšleno (bosky), a na terénu, který jim původně předurčen (přírodní povrchy). Ne, asfaltová cesta opravdu není přírodní povrch, i když je pokryta listím a říká se jí běžecká stezka. Vítána je různorodost, chůze po lesní cestě, trávě, písku, blátě...

Pohybový standard běžné nohy je však bohužel diametrálně odlišný. Nohy zavřeme hned od rána do obuvi, v níž většina z nás vydrží až do doby, než dorazí domů. A některé z nás (a někteří také) to vydrží dokonce i na podpatcích. (Článek podpatky vs. běh naleznete zde).

Pohyb? Možná tak přidávání plynu v autě. Propriocepce? Ale jděte, kde by se vzala? (Pro ty z vás, kteří o propriocepci čtete poprvé: jedná se o schopnost těla udržovat polohu a regulovat pohyb na základě informací z proprioceptorů, které jsou uloženy mimo jiné také v chodidlech). Terén? Většinou městský chodník, asfalt nebo podobná tvrdá hrůza. Pokud čtete RUNGO.cz, asi běháte. Po návratu domů se přezujete do běžeckých bot a vyrazíte do terénu. Pak se vrátíte a svalíte se (do křesla, postele a slabší kusy rovnou do bezvědomí). Fajn, a co teď teda s těma nohama?

Pro běh bosky:

• potřebujete relativně zdravé nohy, které terén „vidí“
• musíte zvolit vhodný terén
• je třeba střídat různé druhy zátěže
• zátěž navyšujte postupně (začněte zhruba na třetině původní dávky, u velice dlouhých tratí i na pětině)
• vnímejte své nohy a vůbec celé tělo
• se důkladně věnujte strečinku (intenzivnější pozornost než obvykle si zaslouží zejména lýtkové a holenní svaly)

Zdravá noha může bosky i běhat. Jenže pozor, noha, která není funkční, se (jen) během naboso opravdu neuzdraví. Spíše si můžete uškodit. Rizika bosého běhu ve velké zátěži na nevhodném terénu jsou odstrašující – slyšeli jste o únavové zlomenině kůstek chodidla? Opakovaným dopadem na tvrdý povrch může docházet ke vzniku mikrotraumatat, která mohou v konečném důsledku znamenat stopku dlouhodobějšího charakteru.

Naboso se technika běhu mění a je třeba si na to zvyknout. Pokud běháte přes špičky, jistě si dobře pamatujete, že jste je museli zatěžovat postupně. A stejné je to i s během bez obuvi. Chůze či běh v barefootové obuvi je obdobná zátěži bosé nohy. Výhodou je, že chodidlo je chráněno před poraněním, ale noha se přitom chová jako bosá.

Pečujte o své nohy

ohledně cvičení nohou naleznete rady zde

pro informace, co dělat při bolestech achilovek, nakoukněte sem

rady k propriocepci najdete zde

majitelům vtočených palců (hallux valgus) doporučujeme přečtení našeho textu zde

Běh naboso nebo v barefootech může být zajímavou alternativou běžcova tréninku, která by však v celkovém objemu měla zabírat menší část. To proto, že po většinu dne nohy používáme nezdravě a nepřirozeně a svému životnímu stylu musíme přizpůsobit i stupeň zatížení při běhu naboso. Samozřejmě, pokud někdo prakticky celý den chodí bosky, pravděpodobně pro něj nebude problém naboso také běhat, ostatním však doporučuji začít opatrně.

Důležité je, abychom běhali na vhodném povrchu. K názorům, že jakékoliv běhání naboso je zdravé, protože pan XY běhá jedině naboso a je úplně nejzdravější na světě, bych řekla jediné: každé tělo je jiné a to je třeba respektovat. Pokud je délka končetin či postavení pánve poznamenány výraznějšími asymetriemi, pokud máme skoliózu vyšších stupňů nebo jiné poruchy na páteři (spondylolýzu, spondylolistézu), do běhu naboso bych se příliš nehrnula. Chůze ovšem nevadí, naopak. (Snad s jedinou výjimkou, naboso by neměli chodit lidé, kteří mají výrazně poškozenou citlivost v chodidlech, která se vyskytuje například při cukrovce, tato nemoc s sebou nese též ztížené hojení, raději tedy neriskujte).

Budeme se těšit na vaše diskusní příspěvky. Jakou zkušenost s chůzí nebo během naboso máte vy? Podělte se s námi.

Přijďte si proběhnout Afriku, tropy i indiánskou vesnici

Craft RUNGO běh brněnskou zoo

Medvěd dohlédne na výdej startovních balíčků s unikátním tričkem, tygr pomůže s rozcvičkou a klokani vám budou fandit. Pojďte si v této unikátní atmosféře proběhnout nádherné prostředí brněnské zoo v dalším běhu ze seriálu Craft RUNGO závodů a v cíli se kromě domácího občerstvení zakousněte do perníkové medajle. Kapacita závodu je omezena!

Sobota 17.9.2016, trať 7 kilometrů
Více informací: Propozice - Registrace - Facebook