Kruhový trénink aneb jak si dát hromadně do těla tak, aby nás to bavilo

Silová komplexní příprava je nedílnou součástí zimní přípravy každého běžce a kruhový trénink je jednou z nejčastějších metod, jak na ni.
Příklad kruhového tréninku v tělocvičně.

Příklad kruhového tréninku v tělocvičně. | foto:  Tomáš Krist, MAFRA

Kruhový trénink (někdy se mu říká i kruhový provoz) je specifickým spojením rozvoje silových a vytrvalostních schopností. Jednotlivé cviky jsou rozvrženy do několika stanovišť. Specifikum spočívá v tom, že cvičící se je nucen po odcvičení na jednom stanovišti v relativně krátkém čase přesunout na následující stanoviště a zahájit cvičení. Tento systém nedovolí přílišný pokles tepové frekvence. Uklidnění a odpočinek nastává až po absolvování celého kolečka cviků. Díky tomu je jednou z nejvhodnějších forem silové přípravy vytrvalostních běžců, mocně se při něm buduje i vytrvalostní sféra. Na posilování formou kruhového tréninku není nikdy pozdě, kdo se na něj ale zaměří hned od počátku zimy, alespoň jedenkrát týdně, udělá moc dobře.

Stanoviště je nejlépe řadit do kruhu za sebou tak, jak je budete postupně absolvovat. Umožní to svižnější přechod mezi stanovišti a taktéž orientaci, ve cvičebním presu nebudete muset přemýšlet, kam se přemístit v relativně krátkém přechodovém čase. Počet cvičebních zastávek by mělo být 6 až 10, závisí i na počtu cvičících. To je přitom velkou devízou tohoto tréninku: zapojit se do něj může na relativně malém prostoru více osob. Na jednom stanovišti mohou paralelně utužovat svá těla dva i více běžců. 

Kruhový trénink lze dělat v tělocvičně, cvičícím sálu, posilovně či venkovním fitness parku. Primárně je však určený především do prostor pod střechu, což v zimním sychravém počasí uvítáme. Mým vřelým doporučením pro kruhový trénink je však i kvalitní a promyšlený fitness outdoorový park. Těch v dnešní době vyrostlo ve městech či v jejich okolích opravdu hodně. V ideálních případech zde nalezneme nejrůznější hrazdy, bradla, žebříky, kůly různých výšek, překážky a kladiny. Mnohdy jsou venkovní posilovny doplněny o rotopedy, steppery a jiné prvky určené k aerobnímu cvičení.

Jak trénovat v zimě

V tělocvičně lze využít téměř vše, co v nářaďovně či na stěnách nalezneme. Lavičky, švédské bedny, kladiny, žíněnky, kozy, žebřiny, šplhací tyče či lana, běžecké překážky, medicinbaly, expandery, bedýnky pro step aerobik, švihadla a jiné vymoženosti klasické pro školní tělesné výchovy. Není nad klasiku. Mnohé školy nabízejí pronájmy tělocvičen ve večerních hodinách či o víkendech. Stačí domluvit partu lidí a máte na hodinku jednou týdně vystaráno. Fantazii ve skladbě cviků se meze nekladou, doporučuji však převážně cviky využívající vlastní váhu těla.

Cviky-stanoviště by se měly klást za sebou tak, aby se střídala intenzita zatížení oběhového aparátu a jednotlivé svalové partie. Jedno stanoviště bude zaměřené na břišní svaly, následují ruce, ty vystřídáme cvikem zaměřeným na nohy, v dalším cviku potrápíme mezilopatkové svaly a tak dále. Samozřejmě je možné v jednom kolečku procvičit obdobné svalové partie několikrát, pouze v jiném cvičebním provedení (příklad: břišní svaly- první provedení formou leh-sed s pokrčenými koleny, druhé provedení - žebřiny, zavěšení zády k žebřinám a následné přitahování dolních končetin do pokrčení směrem vzhůru).

Příklad kruhového tréninku v tělocvičně

1.stanoviště: žíněnka, leh na břiše, ruce v týl, mírně zvedat trup vzhůru o několik centimetrů 

2.stanoviště: žebřiny, výskoky snožmo na jednotlivé příčky

3.stanoviště: žíněnka, sedy/lehy s pokrčenými koleny

4.stanoviště: hrazda, přitahování se z visu (možno suplovat kliky na zemi)

5.stanoviště: švédská bedna, výstupy vzhůru a sestupy dolů

6.stanoviště: šplhací tyč (lano), šplh vzhůru

7.stanoviště: lavičky či překážky, přeskoky snožmo

8.stanoviště: žebřiny, svis zády k žebřinám, přitahování pokrčených nohou

9.stanoviště: přeskoky přes švihadlo

10.stanoviště: dvojice proti sobě, házení medicinbalu trčením od prsou

Cvik na daném stanovišti by měl být vždy prováděn ve správném technickém provedení, v dostatečné intenzitě s minimální pauzou. Otření potu či doplnění tekutin nechávejte na přechod mezi stanovišti či pauzu mezi cykly kruhového tréninku. Délka cvičení na jednotlivých stanovištích se určí předem. Zvolit můžete anaerobní provedení, které znamená kratší intervaly (20 až 30 sekund) a vyšší intenzitu cviku, či aerobní provedení, které představuje delší interval (obvykle od 30 do 60 sekund) a nižší intenzitu. Stejně tak si předem domluvíme čas pro přechod na následné stanoviště (doporučeno od 20 do 30 sekund) a pauzu mezi cykly (1 až 3 minuty). Je možná i varianta, kdy ke cvičení nebudeme muset sledovat hodinky. Zkrátka si předem navolíme reálně počet opakování daného cviku a po absolvování se plynule přesouváme na stanoviště následující. To je varianta vhodnější spíše na sólo trénink vzhledem k možným odlišnostem fyzické zdatnosti jednotlivých účastníků.

Kruhovému tréninku by mělo předcházet lehké rozklusání, rozcvičení a krátké dynamické protažení. Zařadit lze i běžeckou abecedu. I po dokončení doporučuji lehounce vyklusnout pro uvolnění svalstva a odbourání kyseliny mléčné a na samotný závěr v rámci zklidnění provést delší protažení všech tělesných partií.

Každý zkušenější trenér vám sestaví přehršle variant kruhového tréninku. K dispozici je nepřeberné množství cviků - se zátěží, bez zátěže, s expandery, s medicinbaly, se švihadly, na tělocvičných nářadích, posilovacích strojích, s činkami, s překážkami.

E-shop Rungo.cz

Rungo eshop nabízí...

Nejčtenější

Jak šel čas s manželkou Jeffa Bezose, která je milovnicí plastik

Pětapadesátiletá bývalá americká novinářka Lauren Sanchezová, která si nedávno vzala Jeffa Bezose, za svůj život prošla řadou proměn. Plastické operace jí nejsou cizí a úpravy má po celém těle. Na...

Silikonové krásky a jejich plavková inspirace. Které to nejvíc sluší?

Každý tvar ňader si žádá trochu jiný vršek plavek. Podívejte se, jaké zvolily slavné ženy, které si poprsí nechaly upravit silikonovými implantáty. Nejčastěji oblékají trojúhelníkové vršky....

Po vážné nemoci zemřela autorka Kitchen Story. Marice Kučové bylo 37 let

Ve věku 37 let zemřela Marika Kučová, autorka a spoluzakladatelka populárního blogu o vaření s názvem Kitchen Story. Podlehla agresivní formě rakoviny prsu, takzvanému triple-negativnímu karcinomu....

Slavní tatínci a jejich synové. Padlo jablko daleko od stromu?

Někteří se potatili, jiní si vybrali jinou profesi. Někteří synové jsou kopií otců, jiní naopak podobu nezdědili. Přesto jsou i přes mnohé neshody skvělými parťáky a vzájemně jsou na sebe pyšní. Řeč...

Žena zahodila žiletky a nechala růst vousy. Dnes si přijde víc ženská

Čtyřiatřicetiletá Bethany Burgoyne z Velké Británie před šesti lety dospěla k rozhodnutí, že už nechce skrývat vousy a extrémní ochlupení a vyhodila všechny žiletky. Za pár dnů měla na bradě plnovous...

Naslouchejte svému tělu. Řekne vám, když chybí vitaminy a minerály

Cítíte se bez energie, všechno vás bolí a nic vás nebaví? Možná nejde o věk ani nemoc, ale chybí vám některé živiny. Tělo si o ně umí říct, a tak mu stačí naslouchat. Poradíme, jak na to.

11. července 2025

Pomoc, moc utrácím. Máme tipy, jak zkrotit nájezdy na peněženku

Máte problém „udržet korunu“ a holdujete zbytečným nákupům? Ceny rostou, výplaty zůstávají.... Přinášíme proto pár tipů, jak přílišnému utrácení předejít a jak dostat rozpočet pod kontrolu.

11. července 2025

Peníze, nemoci i nepořádek. Šest věcí, které nás stresují před dovolenou

Na dovolenou se většina z nás těší celý rok. Na chvíli vypadnout z běžného stereotypu, odpočinout si od práce, vidět daleké kraje, ležet na pláži, opalovat se nebo si jen v klidu číst. Každý má svou...

11. července 2025

Deprese jako módní trend? Neupravené vlasy z přehlídek budí kontroverze

Rozcuchané, neupravené, krepaté. Vlasy z přehlídek předních značek, jako je Prada nebo Ann Demeulemeester, si na internetu vysloužily přezdívku „depression hair“. Někteří uživatelé v nadsázce...

11. července 2025

KVÍZ: Chalupáři, Sanitka i Žena za pultem. 30 otázek pro pamětníky televizních seriálů

Seriály v socialistickém Československu sledovaly miliony diváků a jejich kouzlo u některých nezmizelo ani po desetiletích. Pořád je vídáme v televizních reprízách, některé hlášky zlidověly a postavy...

vydáno 11. července 2025

Guava Paloma

Guava Paloma
Recept

Lehké

2 min

Zjednodušenou verzi oblíbeného koktejlu si snadno připravíte i doma.

Bouřkový úplněk v Kozorohu přináší zkoušku odvahy. Využijte jeho sílu

Nadcházející bouřkový úplněk v Kozorohu, který rozjasní oblohu v červenci 2025, není jen tak obyčejným nebeským představením. Podle astrologů a záhadologů se jedná o klíčový moment, který prověří...

10. července 2025  17:30

Příliš produktů pleti škodí, potřebuje jen minimální péči, líčí výrobkyně kosmetiky

Premium

Studovala podmořskou archeologii, žije v Řecku a vyrábí přírodní kosmetiku pod značkou Phaedra Botanicals. „Při studiu jsem byla pořád v moři a na slunci. Hledala jsem kvalitní kosmetiku pro...

10. července 2025

Muž je závislý na plyšácích, bere si je i do práce. Propadl trendu Labubu

Zdravotník Gabriel Tupanjanin, který je známý také jako „Labubu Man“, začal sbírat figurky Pop Mart. Uklidňují ho prý při náročných směnách, které má v nemocnici. Plyšáky bere i za pacienty a jsou...

10. července 2025  12:01

Znáte slavné zpěvačky z Evropy? Jsou krásné a úspěšné

Možná je dobře znáte a jejich hudbu milujete, možná jejich jméno slyšíte prvně a právě si je hledáte na internetu. Řeč je o známých zpěvačkách z evropských států, které lidé milují pro jejich krásu a...

10. července 2025  8:35

D.A.S. právní ochrana, pobočka ERGO Versicherung Aktiengesellschaft pro ČR
MANAŽER OBCHODNÍ SKUPINY / OBCHODNÍ ZÁSTUPCE - celá ČR

D.A.S. právní ochrana, pobočka ERGO Versicherung Aktiengesellschaft pro ČR
Praha, Jihočeský kraj, Jihomoravský kraj, Karlovarský kraj, Královéhradecký kraj, Liberecký kraj, Moravskoslezský kraj, Olomoucký kraj, Pardubický kraj, Plzeňský kraj, Středočeský kraj, Ústecký kraj, Kraj Vysočina, Zlínský kraj

Onemocněli jste v Chorvatsku. Poradíme, co dělat krok za krokem

Chorvatsko je pro Čechy letní dovolenkovou stálicí. Průzračné moře a krásná příroda lákají tisíce turistů. Někdy však slunečné dny pokazí nečekaná zdravotní komplikace – úpal, průjem nebo třeba...

10. července 2025

Dovolená není seznamka. Pozor na letní lháře a manipulátory

Měla to být letní romance a začátek nového, šťastného života. Bohužel výsledkem bylo zlomené srdce a prázdná peněženka. Takové příběhy zažívají i české turistky. Pozor na letní lásky.

10. července 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.