Dech je činnost řízená reflexně i ovlivnitelná vůlí. Můžeme měnit jeho hloubku, stejně jako frekvenci či intenzitu nádechu a výdechu. Tak snadno však vědomě měnit nelze dechový stereotyp. Jedná se o pořadí zapojování svalů při dechové vlně. Během klidového dýchání je aktivní převážně bránice, která je hlavním nádechovým svalem, výdech je pasivním dějem.
Triexpert poradna |
Při běhu jsou již nároky na dech vyšší, svaly se proto zapojují během nádechu i výdechu. Důležité je, co se přitom děje s hrudníkem a břichem. Pokud totiž dýcháte neoptimálně, nemůžete nikdy využít celé vitální kapacity, kterou vaše plíce mají, a ubíráte si tak na výkonu (jedná se o stav, kdy nohy můžou, ale dech už nestačí). A potíže se projeví nejen při běhu. Trvale chybný stereotyp dechu nutně vede k přetěžování krční páteře. A přetěžovaná krční páteř bohužel bolí.
Pokud váš trénink limituje dechová nedostatečnost nebo píchání v boku, zřejmě dochází ke stavu, kdy se většina výměny dechových plynů odehrává převážně v horní a střední části hrudníku. Dolní partie zůstávají neprodýchané – a tam je zakopaný pes. Co s tím můžeme dělat?
Čtěte dále |
Vyzkoušejte si, zda dokážete dech vést do oblasti spodních žeber. Lehněte si na záda, nohy volně pokrčte v kolenou, dlaně si přiložte na spodní žebra z jejich boční strany. Pomalu zhluboka se nadechněte a pokuste se během nádechu žebry zatlačit do dlaní. Pohyb žeber by měl být veden do stran. Zkoušejte v sedu, stoji a samozřejmě i během běhu. Uvědomte si, že nádech i výdech je při zátěži aktivním dějem.
Jak vypadá správná dechová vlna během zátěže? Během nádechu dochází k vyklenutí břišní stěny směrem ven, při výdechu k aktivnímu stažení břišního svalstva směrem k páteři (viz obr. 1).
Dechová vlna
Trénovat lze samozřejmě i v klidu, soustřeďte se na nádech vedený do spodních žeber.
Názory na to, zda dýchat nosem, či ústy se různí. Osobně se přikláním k nádechu nosem v počáteční (zahřívací) fázi běhu, v tréninkové zátěži ve většině případů dech pouze nosem nestačí. Průsvit dechových cest při dýchání nosem je menší než při dýchání ústy a v souladu s fyzikálními zákony tak klade větší odpor, který musí dechové svaly překonávat. Tím dochází k rychlejší únavě. Mnohdy situaci komplikuje i nesymetrická nosní přepážka či zvětšená nosní mandle.
Můžete se dočíst, že během běhu se doporučuje určitý počet kroků na nádech a výdech (nejčastěji uváděný poměr je 2:2, tedy na nádech během dvou kroků, během dalších dvou výdech). Zde bych ráda zdůraznila pravidlo, které se v rehabilitaci striktně dodržuje a na které má určitě význam myslet i při sportování: (mimo vzácných výjimek) přizpůsobujte vždy pohyb dechu, nikoliv dech pohybu. Tělo si dechové funkce umí velice dobře regulovat, pokud je necháte.
Někdy je však nádechové postavení hrudníku natolik výrazně fixované, že nezbývá než navštívit fyzioterapeuta, který vám hrudní páteř včetně žeber zmobilizuje, rozvolní a naučí vás speciální cviky pro správné postavení hrudníku a krční páteře. Fixované nádechové postavení hrudníku je většinou lehce poznatelné – spodní žebra vystupují ven a tvoří výraznou hranu (viz obr. 2).
Inspirační postavení hrudníku při lehu na zádech
V ideálním případě jsou spodní žebra zanořena do břišní svaloviny. A aby toho nebylo málo, neoptimální dechový stereotyp ovlivňuje přes přetížení krční páteře i ramenní klouby – jejich funkci a případnou bolest.
Píchání předejdete zahřátím
Teď už se dostáváme k píchání v boku. Tato nepříjemná a limitní bolest je vysvětlována nejčastěji "přepálením" začátku pohybu – tedy stavem, kdy tělo uvedete příliš rychle do tréninkové zátěže a ono nestihne reagovat "přepnutím" metabolismu zajišťujícího zásobení svalů kyslíkem a živinami. Nové teorie uvádí i možnost, že píchání v boku je způsobeno nedostatečnou svalovou fixací břišní dutiny, kdy dochází ke snížení funkční aktivity šikmých svalů břišních a příčného svalu břišního (neplést s přímým svalem břišním).
Mechanismus, který píchání způsobuje, je bolestivé natažení vazivových pruhů, které fixují játra a slezinu. Pokud břišní svalstvo tyto orgány během běhu "nepodepře", je velké riziko, že se nepříjemné píchání dostaví. Nepříliš často uváděnou (přesto s vysokou pravděpodobností se vyskytující) možností vzniku bolesti v podžebří je příliš velké mechanické stažení obvodu hrudníku: dámy, pozor tedy na příliš těsné spodní prádlo, všichni běžci pak pozor na příliš utažený sporttester.
Řešením problému je tedy dostatečné zahřátí před samotnou zátěží a posílení výše uvedených svalů. Jak poznáte, že jsou svaly ve funkci oslabené (pozor, to, že máte silné a vyrýsované svaly nevypovídá nic o jejich funkčnosti!) a co s tím dělat, o tom si napíšeme zase třeba někdy příště.
Kateřina Honová, fyzioterapeutkaFyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
