Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Běh a dech: jak dýchat a vyhnout se píchání v boku

Začneme testem: Postavte se čelem k zrcadlu, sledujte hrudník a zhluboka se pořádně nadechněte. Zvedla se ramena, vystouply svaly na krku? V tom případě jste hrdými majiteli horního typu dýchání a s vysokou pravděpodobností máte i inspirační (nádechové) postavení hrudníku. A právě pro vás je určen následující článek.

Správný dech při běhu vám ušetří mnohá trápení. | foto: Kateřina HonováProfimedia.cz

Dech je činnost řízená reflexně i ovlivnitelná vůlí. Můžeme měnit jeho hloubku, stejně jako frekvenci či intenzitu nádechu a výdechu. Tak snadno však vědomě měnit nelze dechový stereotyp. Jedná se o pořadí zapojování svalů při dechové vlně. Během klidového dýchání je aktivní převážně bránice, která je hlavním nádechovým svalem, výdech je pasivním dějem.

Triexpert poradna

Při běhu jsou již nároky na dech vyšší, svaly se proto zapojují během nádechu i výdechu. Důležité je, co se přitom děje s hrudníkem a břichem. Pokud totiž dýcháte neoptimálně, nemůžete nikdy využít celé vitální kapacity, kterou vaše plíce mají, a ubíráte si tak na výkonu (jedná se o stav, kdy nohy můžou, ale dech už nestačí). A potíže se projeví nejen při běhu. Trvale chybný stereotyp dechu nutně vede k přetěžování krční páteře. A přetěžovaná krční páteř bohužel bolí.

Pokud váš trénink limituje dechová nedostatečnost nebo píchání v boku, zřejmě dochází ke stavu, kdy se většina výměny dechových plynů odehrává převážně v horní a střední části hrudníku. Dolní partie zůstávají neprodýchané – a tam je zakopaný pes. Co s tím můžeme dělat?

Čtěte dále

Vyzkoušejte si, zda dokážete dech vést do oblasti spodních žeber. Lehněte si na záda, nohy volně pokrčte v kolenou, dlaně si přiložte na spodní žebra z jejich boční strany. Pomalu zhluboka se nadechněte a pokuste se během nádechu žebry zatlačit do dlaní. Pohyb žeber by měl být veden do stran. Zkoušejte v sedu, stoji a samozřejmě i během běhu. Uvědomte si, že nádech i výdech je při zátěži aktivním dějem.

Jak vypadá správná dechová vlna během zátěže? Během nádechu dochází k vyklenutí břišní stěny směrem ven, při výdechu k aktivnímu stažení břišního svalstva směrem k páteři (viz obr. 1).

Dechová vlna

Trénovat lze samozřejmě i v klidu, soustřeďte se na nádech vedený do spodních žeber.

Názory na to, zda dýchat nosem, či ústy se různí. Osobně se přikláním k nádechu nosem v počáteční (zahřívací) fázi běhu, v tréninkové zátěži ve většině případů dech pouze nosem nestačí. Průsvit dechových cest při dýchání nosem je menší než při dýchání ústy a v souladu s fyzikálními zákony tak klade větší odpor, který musí dechové svaly překonávat. Tím dochází k rychlejší únavě. Mnohdy situaci komplikuje i nesymetrická nosní přepážka či zvětšená nosní mandle.

Můžete se dočíst, že během běhu se doporučuje určitý počet kroků na nádech a výdech (nejčastěji uváděný poměr je 2:2, tedy na nádech během dvou kroků, během dalších dvou výdech). Zde bych ráda zdůraznila pravidlo, které se v rehabilitaci striktně dodržuje a na které má určitě význam myslet i při sportování: (mimo vzácných výjimek) přizpůsobujte vždy pohyb dechu, nikoliv dech pohybu. Tělo si dechové funkce umí velice dobře regulovat, pokud je necháte.

Někdy je však nádechové postavení hrudníku natolik výrazně fixované, že nezbývá než navštívit fyzioterapeuta, který vám hrudní páteř včetně žeber zmobilizuje, rozvolní a naučí vás speciální cviky pro správné postavení hrudníku a krční páteře. Fixované nádechové postavení hrudníku je většinou lehce poznatelné – spodní žebra vystupují ven a tvoří výraznou hranu (viz obr. 2).

Inspirační postavení hrudníku při lehu na zádech

V ideálním případě jsou spodní žebra zanořena do břišní svaloviny. A aby toho nebylo málo, neoptimální dechový stereotyp ovlivňuje přes přetížení krční páteře i ramenní klouby – jejich funkci a případnou bolest.

Píchání předejdete zahřátím

Teď už se dostáváme k píchání v boku. Tato nepříjemná a limitní bolest je vysvětlována nejčastěji "přepálením" začátku pohybu – tedy stavem, kdy tělo uvedete příliš rychle do tréninkové zátěže a ono nestihne reagovat "přepnutím" metabolismu zajišťujícího zásobení svalů kyslíkem a živinami. Nové teorie uvádí i možnost, že píchání v boku je způsobeno nedostatečnou svalovou fixací břišní dutiny, kdy dochází ke snížení funkční aktivity šikmých svalů břišních a příčného svalu břišního (neplést s přímým svalem břišním).

Mechanismus, který píchání způsobuje, je bolestivé natažení vazivových pruhů, které fixují játra a slezinu. Pokud břišní svalstvo tyto orgány během běhu "nepodepře", je velké riziko, že se nepříjemné píchání dostaví. Nepříliš často uváděnou (přesto s vysokou pravděpodobností se vyskytující) možností vzniku bolesti v podžebří je příliš velké mechanické stažení obvodu hrudníku: dámy, pozor tedy na příliš těsné spodní prádlo, všichni běžci pak pozor na příliš utažený sporttester.

Řešením problému je tedy dostatečné zahřátí před samotnou zátěží a posílení výše uvedených svalů. Jak poznáte, že jsou svaly ve funkci oslabené (pozor, to, že máte silné a vyrýsované svaly nevypovídá nic o jejich funkčnosti!) a co s tím dělat, o tom si napíšeme zase třeba někdy příště.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Autoři: ,
  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Zhubnout do plavek pomůže i správná strava. Co jíst před cvičením a po něm

Do sezony plavek už nám příliš času nezbývá. A tak jsme pro vás připravili třídílný seriál s radami a tipy, jak to...

Akutní průjmy u dětí mohou být nebezpečné. Na co si dát pozor

Akutní průjmová onemocnění patří mezi nejběžnější dětské potíže, ať už jde o nákazu viry či bakteriální průjem...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Deset potravin, které vás zbaví nepříjemného nadýmání

Nadýmání dokáže jednou za čas potrápit téměř každého. Pokud se s ním potýkáte opakovaně, je na místě zkusit úpravu...

Horečka, puchýře a krusty. Opičí neštovice jsou podobné těm pravým

Opičí neštovice neboli monkeypox je virové onemocnění, které se podobá pravým neštovicím, ale je mírnější. Způsobuje ho...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...