Počáteční nácvik začíná v lehu na zádech na tvrdší podložce, jedna ruka je položená na břichu, dýchá se tak, aby se ruka zvedala a zase klesala (nádechem se břicho plní a ruka stoupá, výdechem klesá). Při nádechu byste měli cítit mírné napětí, při výdechu uvolnění v břišní oblasti i celém těle. Dýchejte pravidelně, rytmicky, do té doby, než pocítíte cílené uvolnění. Po nácviku vleže se přejde k dýchání vsedě, poté i vestoje.
Stav tenze nám občas nedovolí myslet na nic jiného než na situaci či úkoly, které je nutno vyřešit. Dokážete-li zaměřit pozornost na dech, máte skoro vyhráno.
Při dýchání je důležitý i rytmus. Zvládnete-li brániční dýchání, zkuste dýchání do trojúhelníku. Začněte nádechem, který rozfázujte na čtyři doby, jak rychlé budou, už je jen na vás. Představte si, že dáváte kyslíku čas rozprostřít se po těle, dostat se do mozku a tam působit uklidňujícím vlivem na nervové buňky. Zadržte dech opět na čtyři doby a pak postupně při počítání do čtyř vydechujte, výdech může být i delší.
Přečtěte si, jak se vyhnout píchání v boku při běhu |
Při nádechu si můžete uvědomit, jak ve vás vzrůstá napětí, při výdechu budete cítit, jak se uvolňujete a jak vaše tělo těžkne. Cílem cvičení není přidusit se, ale dospět ke zjištění, že napětí můžete vydechnout, dostat ho mimo sebe. Celková doba nácviku by měla být aspoň 10 minut.
Jak dýchat při výkonu
Teď se pojďme podívat, jaké jsou vztahy mezi výkonem a stupněm nabuzení u sportovce. Nejedná se zde o přímou úměrnost, tedy neplatí, že čím větší nabuzenost k výkonu, tím lepší výkon. Při vzrůstající aktivaci výkon do určitého bodu stoupá, po jeho dosažení, kdy je jedinec již přestimulován, však začíná klesat. Kdy však nastane daný zlom a výkon začne klesat, to závisí i na druhu činnosti. U složitějších, více koordinačně náročnějších sportů je zapotřebí trochu nižší nabuzení, aby mozek stihl rozdělovat svoji pozornost a důraznost nebyla na úkor plynulosti pohybu. Při jednodušších činnostech může být aktivace větší. Na úrovni nabuzení neboli arousalu se podílí jak motivovanost k výkonu a sebevědomí, tak tlak na podání výkonu v určitý čas - závodní úzkost.
Potřebujete-li se rychle nabudit, zkuste se párkrát rychle a silně nadechnout a vydechnout, je zapotřebí zvýšit dechovou frekvenci. Svou pozornost soustřeďte na důrazný, rychlý nádech nosem, výdech je krátký a pusou. Razanci v mysli doplňte klíčovým slovem, například "Pojď", "Svižně", "Aktivně", "Mám na to". Dostaňte se do rytmu, poslechněte si svižnou rytmickou hudbu a zůstaňte v pohybu pomocí lehkých běžeckých cvičení nebo poskoků. Daný čas je potřeba vyplnit činností.
Pokud se potřebujete naopak rychle zklidnit, zaměřte se na hluboký nádech a velmi pomalý výdech doprovázený slůvkem "Volně", "Zlehka". Zkuste relaxační hudbu, klidné protahování, máte-li prostor, dejte si vlažnou koupel nebo masáž. Dopřejte si chvilku nemyslet.
I ve sportu platí, s chutí do toho a půl je hotovo. Onou chutí je vědomí, proč sport dělám. Je důležité mít před sebou daný cíl, kterého chci dosáhnout, ať už je to zlepšení výkonnosti, vyčištění hlavy, shození pár kil nebo zaběhnutí maratonu.
Ať to běží.
