Naučte se, jak dýchat do břicha, nabudit se i zklidnit

aktualizováno 
Brániční dýchání neboli dýchání do břicha je jednoduchou relaxační dovedností. Můžete ho využít skoro kdekoliv jako obranu proti trémě či přemíře stresu. Dýchání však můžete využít i k nabuzení se před výkonem, nebo naopak k tomu, abyste tělo i mysl uklidnili.

Dosud jste dech možná jen chytali, můžete se ho však naučit kontrolovat a svůj výkon tím zlepšit. | foto: Profimedia.cz

Počáteční nácvik začíná v lehu na zádech na tvrdší podložce, jedna ruka je položená na břichu, dýchá se tak, aby se ruka zvedala a zase klesala (nádechem se břicho plní a ruka stoupá, výdechem klesá). Při nádechu byste měli cítit mírné napětí, při výdechu uvolnění v břišní oblasti i celém těle. Dýchejte pravidelně, rytmicky, do té doby, než pocítíte cílené uvolnění. Po nácviku vleže se přejde k dýchání vsedě, poté i vestoje.

Stav tenze nám občas nedovolí myslet na nic jiného než na situaci či úkoly, které je nutno vyřešit. Dokážete-li zaměřit pozornost na dech, máte skoro vyhráno.

Při dýchání je důležitý i rytmus. Zvládnete-li brániční dýchání, zkuste dýchání do trojúhelníku. Začněte nádechem, který rozfázujte na čtyři doby, jak rychlé budou, už je jen na vás. Představte si, že dáváte kyslíku čas rozprostřít se po těle, dostat se do mozku a tam působit uklidňujícím vlivem na nervové buňky. Zadržte dech opět na čtyři doby a pak postupně při počítání do čtyř vydechujte, výdech může být i delší.

Přečtěte si, jak se vyhnout píchání v boku při běhu

Při nádechu si můžete uvědomit, jak ve vás vzrůstá napětí, při výdechu budete cítit, jak se uvolňujete a jak vaše tělo těžkne. Cílem cvičení není přidusit se, ale dospět ke zjištění, že napětí můžete vydechnout, dostat ho mimo sebe. Celková doba nácviku by měla být aspoň 10 minut.

Jak dýchat při výkonu

Teď se pojďme podívat, jaké jsou vztahy mezi výkonem a stupněm nabuzení u sportovce. Nejedná se zde o přímou úměrnost, tedy neplatí, že čím větší nabuzenost k výkonu, tím lepší výkon. Při vzrůstající aktivaci výkon do určitého bodu stoupá, po jeho dosažení, kdy je jedinec již přestimulován, však začíná klesat. Kdy však nastane daný zlom a výkon začne klesat, to závisí i na druhu činnosti. U složitějších, více koordinačně náročnějších sportů je zapotřebí trochu nižší nabuzení, aby mozek stihl rozdělovat svoji pozornost a důraznost nebyla na úkor plynulosti pohybu. Při jednodušších činnostech může být aktivace větší. Na úrovni nabuzení neboli arousalu se podílí jak motivovanost k výkonu a sebevědomí, tak tlak na podání výkonu v určitý čas - závodní úzkost.

Potřebujete-li se rychle nabudit, zkuste se párkrát rychle a silně nadechnout a vydechnout, je zapotřebí zvýšit dechovou frekvenci. Svou pozornost soustřeďte na důrazný, rychlý nádech nosem, výdech je krátký a pusou. Razanci v mysli doplňte klíčovým slovem, například "Pojď", "Svižně", "Aktivně", "Mám na to". Dostaňte se do rytmu, poslechněte si svižnou rytmickou hudbu a zůstaňte v pohybu pomocí lehkých běžeckých cvičení nebo poskoků. Daný čas je potřeba vyplnit činností.

Pokud se potřebujete naopak rychle zklidnit, zaměřte se na hluboký nádech a velmi pomalý výdech doprovázený slůvkem "Volně", "Zlehka". Zkuste relaxační hudbu, klidné protahování, máte-li prostor, dejte si vlažnou koupel nebo masáž. Dopřejte si chvilku nemyslet.

I ve sportu platí, s chutí do toho a půl je hotovo. Onou chutí je vědomí, proč sport dělám. Je důležité mít před sebou daný cíl, kterého chci dosáhnout, ať už je to zlepšení výkonnosti, vyčištění hlavy, shození pár kil nebo zaběhnutí maratonu.

Ať to běží.

Autoři:

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu.

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Ve školkách chybí předškoláci, přibývá dvouletých dětí. Je to chyba systému?
Ve školkách chybí předškoláci, přibývá dvouletých dětí. Je to chyba systému?

Z údajů Českého statistického úřadu vyplývá, že mateřské školky navštěvuje více dvouletých dětí oproti dřívějšku. Naopak ne všechny předškoláky, kteří mají předškolní docházku povinnou, rodiče do školky přihlásí. Jaké jim hrozí sankce?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz