Naučte se, jak dýchat do břicha, nabudit se i zklidnit

aktualizováno 
Brániční dýchání neboli dýchání do břicha je jednoduchou relaxační dovedností. Můžete ho využít skoro kdekoliv jako obranu proti trémě či přemíře stresu. Dýchání však můžete využít i k nabuzení se před výkonem, nebo naopak k tomu, abyste tělo i mysl uklidnili.

Dosud jste dech možná jen chytali, můžete se ho však naučit kontrolovat a svůj výkon tím zlepšit. | foto: Profimedia.cz

Počáteční nácvik začíná v lehu na zádech na tvrdší podložce, jedna ruka je položená na břichu, dýchá se tak, aby se ruka zvedala a zase klesala (nádechem se břicho plní a ruka stoupá, výdechem klesá). Při nádechu byste měli cítit mírné napětí, při výdechu uvolnění v břišní oblasti i celém těle. Dýchejte pravidelně, rytmicky, do té doby, než pocítíte cílené uvolnění. Po nácviku vleže se přejde k dýchání vsedě, poté i vestoje.

Stav tenze nám občas nedovolí myslet na nic jiného než na situaci či úkoly, které je nutno vyřešit. Dokážete-li zaměřit pozornost na dech, máte skoro vyhráno.

Při dýchání je důležitý i rytmus. Zvládnete-li brániční dýchání, zkuste dýchání do trojúhelníku. Začněte nádechem, který rozfázujte na čtyři doby, jak rychlé budou, už je jen na vás. Představte si, že dáváte kyslíku čas rozprostřít se po těle, dostat se do mozku a tam působit uklidňujícím vlivem na nervové buňky. Zadržte dech opět na čtyři doby a pak postupně při počítání do čtyř vydechujte, výdech může být i delší.

Přečtěte si, jak se vyhnout píchání v boku při běhu

Při nádechu si můžete uvědomit, jak ve vás vzrůstá napětí, při výdechu budete cítit, jak se uvolňujete a jak vaše tělo těžkne. Cílem cvičení není přidusit se, ale dospět ke zjištění, že napětí můžete vydechnout, dostat ho mimo sebe. Celková doba nácviku by měla být aspoň 10 minut.

Jak dýchat při výkonu

Teď se pojďme podívat, jaké jsou vztahy mezi výkonem a stupněm nabuzení u sportovce. Nejedná se zde o přímou úměrnost, tedy neplatí, že čím větší nabuzenost k výkonu, tím lepší výkon. Při vzrůstající aktivaci výkon do určitého bodu stoupá, po jeho dosažení, kdy je jedinec již přestimulován, však začíná klesat. Kdy však nastane daný zlom a výkon začne klesat, to závisí i na druhu činnosti. U složitějších, více koordinačně náročnějších sportů je zapotřebí trochu nižší nabuzení, aby mozek stihl rozdělovat svoji pozornost a důraznost nebyla na úkor plynulosti pohybu. Při jednodušších činnostech může být aktivace větší. Na úrovni nabuzení neboli arousalu se podílí jak motivovanost k výkonu a sebevědomí, tak tlak na podání výkonu v určitý čas - závodní úzkost.

Potřebujete-li se rychle nabudit, zkuste se párkrát rychle a silně nadechnout a vydechnout, je zapotřebí zvýšit dechovou frekvenci. Svou pozornost soustřeďte na důrazný, rychlý nádech nosem, výdech je krátký a pusou. Razanci v mysli doplňte klíčovým slovem, například "Pojď", "Svižně", "Aktivně", "Mám na to". Dostaňte se do rytmu, poslechněte si svižnou rytmickou hudbu a zůstaňte v pohybu pomocí lehkých běžeckých cvičení nebo poskoků. Daný čas je potřeba vyplnit činností.

Pokud se potřebujete naopak rychle zklidnit, zaměřte se na hluboký nádech a velmi pomalý výdech doprovázený slůvkem "Volně", "Zlehka". Zkuste relaxační hudbu, klidné protahování, máte-li prostor, dejte si vlažnou koupel nebo masáž. Dopřejte si chvilku nemyslet.

I ve sportu platí, s chutí do toho a půl je hotovo. Onou chutí je vědomí, proč sport dělám. Je důležité mít před sebou daný cíl, kterého chci dosáhnout, ať už je to zlepšení výkonnosti, vyčištění hlavy, shození pár kil nebo zaběhnutí maratonu.

Ať to běží.

Autoři:

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Snažím se být pozitivní, lidé pak chtějí bojovat, říká onkolog

Profesor Marek Svoboda, ředitel Masarykova onkologického ústavu v Brně

Onkolog Marek Svoboda se snaží u svých pacientů porazit zákeřnou chorobu, ale věnuje se i genetice nádorů, která dokáže...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz