Běhání venku se většina z nás nevzdává ani v zimních měsících. Vyběhnout do mrazu nebo vlhka chce sice odhodlání, ale s dobrým oblečením a přizpůsobeným tempem i délkou trasy to nakonec zvládneme. Jak je to ale se cvičením? V teplých měsících nás lákají posilovací stroje v parku, uděláme si pár kliků o lavičku? V zimě si můžeme cvičení venku užít úplně stejně, stačí jen dodržet pár pravidel. A tělo nám poděkuje – nejen dobrou kondicí, ale i zlepšenou imunitou.
Dobře se obléknout a nepolevovat v tempu
Pavla Maříková je trenérka a zakladatelka projektu fitMAMI a je expertkou na celoroční cvičení venku. „FitMAMI je od svého prvopočátku outdoorový program, jehož hlavní myšlenkou je cvičit a hýbat se venku za přítomnosti dětí, a to po celý rok,“ vysvětluje a dodává, že sportovat venku v zimě je vlastně úplně stejné jako sportovat kdykoliv jindy. Stačí se jen správně obléci.
„Maminka přece chodí ven s miminkem nebo dítětem i v zimě. A stejné je to se cvičením. Maminka se během lekce pořádně zahřeje, takže té zima určitě nebude, a miminko je pořádně zabalené v kočárku, takže pro něj je to úplně stejné, jako by bylo právě na té procházce,“ říká Pavla. Základem je podle ní dobré funkční oblečení a správně vrstvení. (O vrstvení oblečení na zimní běh jsme psali na podzim.) I když vám při běhu nebývá zima na ruce, nezapomínejte na rukavice pro případ, že se budete při cvičení opírat o studený povrch.
Neméně důležitým krokem je překonat sama sebe. „Záleží na nastavení v hlavě. Každému, kdo se cvičení venku v zimě obává, říkám, ať si to zkusí a sám uvidí,“ říká Pavla. Na svých lekcích dbá na to, aby nikomu nebyla zima – jak jinak než správným tempem bez pauz. Na zimu jsou ideální cviky, při nichž „nevypadneme“ z tepové frekvence – dřepy s výskokem, angličáky nebo například rychlé kliky. Pokud cítíme, že při některých cvicích tempo polevuje, je na čase sérii proložit kardiem, třeba krátkým proběhnutím.
Závod v Praze se blíží, kapacita je omezenáKrátký a intenzivní zážitek přináší zarostlé navážky v Milíčovském lese. Na závod je možnost přihlásit se a získat tričko do 25. února, ale kapacita je omezená a každoročně je závod vyprodán předem. Neváhejte a přijďte přivítat jaro v teniskách. Přihlaste se zde.  |
Ze cvičení venku ještě nikdo nenastydl
Jde o to, abychom neprochladli. „Myslím, že z běhu v zimě nebo cvičení venku zatím nikdo nenastydl. Důležité je se po cvičení rychle převléci do suchého, aby člověk nebyl dlouho ve zpoceném oblečení venku,“ zdůrazňuje Pavla. Samozřejmě ale po nikom nechceme, aby s sebou na cvičení ven nosil náhradní oblečení a svlékal se donaha.
Ideální je nepřestat cvičit do té doby, než otevřeme domovní dveře. Pro lidi zvyklé běhat to není problém – stačí po cvičení nezastavit a neklábosit s ostatními, ale nasadit obvyklé tempo a doběhnout domů. Ideálně přímou cestou do sprchy.
„Pokud to není možné, je dobré mít alespoň jednu vrstvu navíc, a tu si po docvičení nebo doběhnutí obléci. Naprostým základem je ale opravdu dobré funkční oblečení, které odvádí pot z těla a nepropouští ho zpět. Minimálně první a druhá funkční vrstva je úplný základ,“ dodává trenérka.
Cvičení na vzduchu snižuje riziko nachlazení
Termosku s sebou!Kromě dobrého oblečení a správného dýchání je při cvičení venku důležité pití, i když se v zimě snižuje pocit žízně. Studenou vodu si však nechte raději do fitka nebo na doma a ven si vezměte termosku s čajem (ideálně ne úplně horkým, aby vám nedělalo problém si řádně loknout) nebo – pokud vám to nevadí – s vlažnou vodou. Tekutiny se snažte doplňovat ve stejném objemu, na jaký jsme při cvičení zvyklí. |
I dýchání studeného vzduchu je spíše jen nepříjemné, nikoli nebezpečné. „Při intenzivním tempu se doporučuje dýchat současně nosem i pusou – při průchodu dýchacími cestami se vzduch zahřeje,“ říká Pavla. Občas můžeme cítit nepříjemné „pálení“ po nadechnutí. „Je to věc zvyku, při pravidelném cvičení venku tento pocit přejde,“ dodává trenérka s tím, že ho můžeme v případě potřeby snadno eliminovat nákrčníkem, přetaženým přes nos či ústa. Nachlazení z pouhého dýchání studeného vzduchu se podle ní rozhodně nemáme bát.
„Já sama mám zkušenost, že od té doby, co vedu lekce fitMAMI, a tím pádem opravdu hodně sportuji venku, a to i v zimě, nejsem téměř nemocná. A ani moje děti,“ popisuje Pavla.
Velkou zásluhu přičítá právě době, kdy byly malé a ona s nimi venku pravidelně vedla lekce pro ostatní. „Druhým faktorem je pak i to, že venku se bacily šíří mnohem pomaleji než v přetopené a uzavřené tělocvičně, takže riziko nákazy je skutečně mnohem nižší,“ uzavírá Pavla Maříková výhody, které cvičení a pohyb na zdravém vzduchu přináší i dětem.
