30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyhnout jojo efektu a shodit natrvalo

aktualizováno 
Máme tu předposlední den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz a věříme, že i za tak krátkou dobu, jakou je jeden měsíc, se vám podařilo shodit nějaké to kilo a zlepšit kondici. Až dosáhnete vysněného cíle, přichází ta nejtěžší část, kterou je udržení hmotnosti.

Hodně lidí si dá za cíl zhubnout, několik to vydrží a skutečně zhubne, ale pak se často děje něco nepochopitelného. Jako bychom měli pocit, že máme dřinu za sebou, cíl je dosažen a tím pádem můžeme se vším tím jídlem a pohybem skoncovat. Tak to ale nefunguje, proto většina lidí časem opět přibere a někdy i víc, než měla před dietou.

Návod na to, jak si udržet vysněnou váhu, neexistuje. Každý jsme jiný, máme jiné potřeby, jiné cíle, jinou motivaci, co platí na jednoho, neplatí na druhého, a to jak v oblasti stravování, tak v dalších oblastech našeho života. Přesto existují doporučení, jak možná co nejlépe předejít jojo efektu.

Prvním z nich je fixace hmotnosti, na kterou se velice často zapomíná. Po měsíci zdravého a dietního stravování, kterým si nyní procházíte, jste se naučili spoustě nových věcí. Teď je důležité, aby se tyto věci staly běžnou součástí nového životního stylu. 

Není to lehké a nikdo nechce, abyste to zvládli za 30 dní. Můžou to být týdny, měsíce, pro někoho roky, než si takovýto zdravý způsob života zautomatizuje. Ale nejde o to, jak dlouho to bude trvat. Jde o to, za jak dlouho to zvládnete vy, až najednou zjistíte, že tento styl jste vy, že je vaší součástí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Druhým doporučením je sebereflexe. Když začínáte cítit, že máte tendenci se vrátit do “starých kolejí”, vezměte si k ruce znovu naši třicetidenní výzvu a znovu si ji  pročtěte. Připomeňte si, proč to děláte, jak jste se cítili na začátku, jaké bylo odhodlání a nadšení a kam až se vám podařilo dojít. Vraťte se k zapisování jídel a pohybu, opravdu to funguje. 

Naše jídelníčky, cvičení i rady můžete pořád dokola využívat. My ale věříme, že za čas už je ani nebudete potřebovat.

Jídelníček na 29. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová kysané zelí, které právě v zimě patří mezi potraviny nabité vitaminy. Jeho konzumace přispívá k obnově příznivých bakterií. Díky obsaženým probiotikům podporuje imunitní systém a navíc působí protizánětlivě.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – sýrová omeleta

Připravíme vaječnou omeletu (ze 2 vajec), posypeme sýrem (hrst) a podáváme s nakrájenou paprikou (1 ks).

Svačina – mandarinkový tvaroh

Mandarinky (2 ks) oloupeme, nakrájíme na menší kousky a zamícháme s tvarohem (1 kelímku).

Oběd – zapečené brambory

Brambory (150 g) oloupeme, nakrájíme a dáme do zapékací mísy. Přidáme pokrájeného Šmakouna (1 ks, např. Hlíva ústřičná), brokolici (1/4 hlávky) a zakysanou smetanu (1 polévková lžíce). Vše zapečeme.

Svačina – tvarohová pomazánka

Nastrouháme okurku (1 ks), kousek cibulky pokrájíme na kostičky, přidáme lžičku kysaného zelí a přimícháme do tvarohu (30 g). Podáváme s žitným knäckebrotem.

Večeře – ryba na kmínu

Candáta (1 filet) posypeme kmínem a dáme péct do trouby. Podáváme se salátem, např. nastrouhaná mrkev a strouhaná vařená červená řepa (150 g).

Cvičení na 29. den

Minulý týden jsme neběhali, teď je potřeba to napravit. Jděte se proběhnout do nejbližšího parku či lesa a vyčistěte si hlavu.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak ještě udělejte cviky na posílení celého těla.

1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita

Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.

Doporučený počet opakování 10 na každou stranu, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita - postavíme se rovně,...
1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita - postavíme se rovně,...

2. cvik - celé tělo + aerobní aktivita

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.

Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...

Nejčtenější

Přichází doba autosexuálů. Jaké to je randit sama se sebou?

Autosexualita odráží láskyplný vztah k sobě samé a vzrušivost z vlastního těla.

Sexualita je proměnlivá a v průběhu života nabývá mnoha podob. Pro někoho je atraktivní druhé pohlaví, pro jiného...

KVÍZ: Co víte o penisu? Otestujte své znalosti

Ilustrační fotografie

Každý ví, o čem je řeč, ale zdaleka ne všichni vědí třeba to, kdy nastane u člověka první erekce nebo kdo má nejdelší...

Facebookových matek přibývá. Jsou sebestředné, hledají cestu ze samoty

Mobilní internet - ilustrační foto

Na sociálních sítích žijeme úplně všichni. Ať už chceme, nebo ne. Přibývá žen, které nad sdílením příspěvků a...

GLOSA: Parkourista Tary urazil fanouška a u nás skončil. A co u vás?

Taras „Tary“ Povoroznyk je nadšeným propagátorem parkouru. Napsal knihu, dělá...

Idol statisíců malých kluků si to zkazil. Zlobí se na něj, že jezdí rychlostí 250 km/h a svým fanouškům se vysmívá, že...

Jsi jak auto se zataženou ruční brzdou, vyčetl Martin náhradní manželce

Radek (28) a Lucka (24) bydlí s dcerami ve dvoupokojovém bytě v Liberci.

Oba dva páry, které se přihlásily do Výměny manželek, procházejí krizí. Štěpánka s Martinem řešili jeho nevěru a Radek...

Další z rubriky

Jak se zbavit kil navíc? Jezte zdravé tuky, patří do vyváženého jídelníčku

Zdravé tuky jsou nesdílnou součástí vyváženého a zdravého jídelníčku.

Mnozí lidé si stále myslí, že se jim podaří zhubnout, když omezí příjem tučných potravin. Někteří jdou ještě dál a ze...

Poradíme, jak přestat mlsat. V boji se sladkým sledujte glykemický index

Ilustrační fotografie

Chuť na sladké přepadne čas od času každého. Někoho honí mlsná každý den, pro jiné je to otázka několika momentů za...

Šest tipů, jak si zamilovat běhání, i když jste ho dříve nesnášela

Možná jste na školním běžeckém oválu nebyla za hvězdu, k běhání si přesto...

Závidíte kamarádům, s jakou lehkostí zvládají běhat dlouhé kilometry a ještě o tom nadšeně hovořit? Láká vás to, ale...

Najdete na iDNES.cz