Hodně lidí si dá za cíl zhubnout, několik to vydrží a skutečně zhubne, ale pak se často děje něco nepochopitelného. Jako bychom měli pocit, že máme dřinu za sebou, cíl je dosažen a tím pádem můžeme se vším tím jídlem a pohybem skoncovat. Tak to ale nefunguje, proto většina lidí časem opět přibere a někdy i víc, než měla před dietou.
Návod na to, jak si udržet vysněnou váhu, neexistuje. Každý jsme jiný, máme jiné potřeby, jiné cíle, jinou motivaci, co platí na jednoho, neplatí na druhého, a to jak v oblasti stravování, tak v dalších oblastech našeho života. Přesto existují doporučení, jak možná co nejlépe předejít jojo efektu.
Prvním z nich je fixace hmotnosti, na kterou se velice často zapomíná. Po měsíci zdravého a dietního stravování, kterým si nyní procházíte, jste se naučili spoustě nových věcí. Teď je důležité, aby se tyto věci staly běžnou součástí nového životního stylu.
Není to lehké a nikdo nechce, abyste to zvládli za 30 dní. Můžou to být týdny, měsíce, pro někoho roky, než si takovýto zdravý způsob života zautomatizuje. Ale nejde o to, jak dlouho to bude trvat. Jde o to, za jak dlouho to zvládnete vy, až najednou zjistíte, že tento styl jste vy, že je vaší součástí.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Druhým doporučením je sebereflexe. Když začínáte cítit, že máte tendenci se vrátit do “starých kolejí”, vezměte si k ruce znovu naši třicetidenní výzvu a znovu si ji pročtěte. Připomeňte si, proč to děláte, jak jste se cítili na začátku, jaké bylo odhodlání a nadšení a kam až se vám podařilo dojít. Vraťte se k zapisování jídel a pohybu, opravdu to funguje.
Naše jídelníčky, cvičení i rady můžete pořád dokola využívat. My ale věříme, že za čas už je ani nebudete potřebovat.
Jídelníček na 29. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová kysané zelí, které právě v zimě patří mezi potraviny nabité vitaminy. Jeho konzumace přispívá k obnově příznivých bakterií. Díky obsaženým probiotikům podporuje imunitní systém a navíc působí protizánětlivě.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – sýrová omeleta Připravíme vaječnou omeletu (ze 2 vajec), posypeme sýrem (hrst) a podáváme s nakrájenou paprikou (1 ks). Svačina – mandarinkový tvaroh Mandarinky (2 ks) oloupeme, nakrájíme na menší kousky a zamícháme s tvarohem (1 kelímku). Oběd – zapečené brambory Brambory (150 g) oloupeme, nakrájíme a dáme do zapékací mísy. Přidáme pokrájeného Šmakouna (1 ks, např. Hlíva ústřičná), brokolici (1/4 hlávky) a zakysanou smetanu (1 polévková lžíce). Vše zapečeme. Svačina – tvarohová pomazánka Nastrouháme okurku (1 ks), kousek cibulky pokrájíme na kostičky, přidáme lžičku kysaného zelí a přimícháme do tvarohu (30 g). Podáváme s žitným knäckebrotem. Večeře – ryba na kmínu Candáta (1 filet) posypeme kmínem a dáme péct do trouby. Podáváme se salátem, např. nastrouhaná mrkev a strouhaná vařená červená řepa (150 g). |
Cvičení na 29. den
Minulý týden jsme neběhali, teď je potřeba to napravit. Jděte se proběhnout do nejbližšího parku či lesa a vyčistěte si hlavu.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Doma si pak ještě udělejte cviky na posílení celého těla.
1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita
Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.
Doporučený počet opakování 10 na každou stranu, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - celé tělo + aerobní aktivita
Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.
