30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: krizi pomůže překonat plánování i parťák

aktualizováno 
Je tu šestnáctý den vašeho hubnutí a možná cítíte, že přichází první krize. I proto jsme se rozhodli právě v tuto dobu zařadit do seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz rady, jak toto období překonat a dál dodržovat váš nastavený dietní program.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Kdo nehubne poprvé, ten ví, že ve většině případů přijde dříve či později krize. Na začátku našeho seriálu jsme psali o motivaci, vzpomínáte si? Jestli jste našli skutečnou motivaci, připomínejte si ji. Motivace není to, že si například na lednici nalepíte modelku 90-60-90. Motivace je to, co vás skutečně žene vpřed. A proto si ji připomeňte.

Poraďte se s odbornicí

Trápí vás při dietě krize a nevíte, jak ji překonat? Zeptejte se specialistky na hubnutí Kristýny Báčové. Otázky můžete pokládat do 11 hodin ZDE.

Nutriční specialistka Kristýna Báčová

Dalším pomocníkem pro vás může být plánování. Mějte každý následující den naplánovaný, co budete jíst, co budete dělat, včetně zařazení sportovní aktivity a chvilky pro sebe. Krize totiž často nastávají ve chvíli, kdy najednou nemáte plán a máte improvizovat. Pokud totiž nemáte nový životní styl ještě dostatečně zažitý, může se vám stát, že pak snadno sklouznete k nezdravým jídlům nebo k vynechání tréninku.

Jestli ovšem cítíte, že to není nějaký jednodenní výkyv, ale plíživě opět přicházející lenost a vyprchávající motivace, zkuste využít ještě osvědčené následující triky.

K hubnutí přizvěte další osobu. Najděte si k sobě parťáka, může to být člen rodiny, kamarádka nebo kolegyně z práce. Přísloví, že ve dvou se to lépe táhne, platí při hubnutí dvojnásob.

Pomoci „vydržet“ vám mohou i fotografie z dob, kdy jste byla v lepší formě a byla sama se sebou spokojená. Ty noste pořád u sebe a připomínejte si je.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Dále funguje vžít se do role sebe samé v cíli, kde byste jednou chtěla být. Například jako fit sportovkyně nebo jen zdravá a spokojená žena. Takže přestaňte nosit vytahané tepláky a volná trika, ale pořiďte si sportovní legíny a tílka, pěkné tenisky a sportovní tašku. Učešte si sportovní účes a vyrazte do fitka s pocitem, že jste prostě „fitnesska“. Vžijte se do té role na maximum. A ono vás to zase chytne, uvidíte.

A nakonec je dobré mít v celoročním diáři na jedné stránce poznámek vypsané vaše cíle a hlavně všechny důvody, proč to děláte a proč vás štve současný stav. Když bude nejhůř, přečtěte si to, opravdu se nad tím zamyslete... a jděte dál.

Není to vždycky růžové a příjemné, ale věřte, že to stojí za to. Jsou to všechno vaše malá každodenní vítězství, která vám krůček po krůčku zvedají sebevědomí, že jste je zvládli. Dělají z vás nového člověka a to je při cestě za zdravým životním stylem to nejdůležitější.

Jídelníček na 16. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýra. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová brokolici, která díky vysokému obsahu draslíku podporuje činnost nervové soustavy. Bohatě zastoupený vápník a hořčík zase regulují krevní tlak. Vysoký obsah vlákniny pomáhá při zácpě a působí jako prevence v případě trávicích obtíží.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – domácí mandlová kaše
40 g ovesných vloček zalijeme vodou a necháme chvíli nasáknout. Dáme do kastrůlku a zalijeme trochou mandlového mléka. Povaříme a přidáme polévkovou lžíci sušených fíků a mletých mandlí.

Svačina – ořechové ovoce
Do misky nakrájíme mix sezonního ovoce (150 g) a přidáme lžičku mletých ořechů.

Oběd – dušená zelenina se sýrem
Brokolici (1/4 hlávky), květák (1/4 hlávky) a červenou řepu (100 g) podusíme ve vodě a dáme do zapékací misky. Zasypeme kozím sýrem (100 g) a pečeme do té doby, než se sýr rozteče.

Svačina – mrkev se sýrem
Cottage (150 g) promícháme s nastrouhanou mrkví (1 ks).

Večeře – krůtí maso na jehle
Krůtí maso nakrájíme na kostky (150 g). Nakrájíme si také cibuli a cuketu (150 g). Z těchto ingrediencí uděláme klasický špíz a pečeme v troubě.

Cvičení na 16. den

Chůze je po tělo zdravá, a tak dnes opět vyrazte do práce alespoň kus cesty pěšky a také zapomeňte na výtah.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Ideální je totiž každý den ujít alespoň 10 tisíc kroků. Tak si to dnes můžete hezky změřit, stáhněte si aplikaci do telefonu a kontrolujte, kolik ujdete.

Doma si pak díky našim dvěma cvikům ještě posílíte celé tělo.

1. cvik - posílení zejména zádových svalů, ale i paží a nohou

Položíme se na židli, vyrovnáme těžiště, natáhneme ruce i nohy, ideálně do propnutí. Poté zvedneme pravou ruku a levou nohu a vystřídáme, levou ruku a pravou nohu a hmitáme. Dech přizpůsobujeme rychlosti pohybu.

Doporučený počet opakování je 20 až 40 hmitů celkem na obě strany, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

Cvik - posílení zejména zádových svalů, ale i paží a nohou - položíme se na...
Cvik - posílení zejména zádových svalů, ale i paží a nohou - položíme se na...

2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla

Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla - jdeme do vzporu, nárty...
2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla - jdeme do vzporu, nárty...

Nejčtenější

Za co utratí 50 tisíc? Nemá ani na jídlo pro děti, divila se vyměněná Andrea

Tereza se svou rodinou: synem Davidem, sestrou Bárou, neteřemi Danielou a Hanou...

Tereza si svůj osud nevybrala. Od dětství se starala o mladší sestru, když jim před dvěma lety máma zemřela,...

Zemřel legendární německý návrhář Karl Lagerfeld

Karl Lagerfeld (21. ledna 2014)

Kreativní ředitel módního domu Chanel Karl Lagerfeld zemřel v noci na 19. února po těžké nemoci ve svých 85 letech,...

Čtyři největší chyby, které ženy dělají, když dojde na sex

Ilustrační snímek

Možná si myslíte, že stěžejními ničiteli dokonalého milostného života jsou nedostatek soukromí a pracovní stres. Jenže...

Sympatický kamioňák Zdeněk z Výměny manželek přišel o nohy při nehodě

Rodina z Přelovice nesnáší nudu a neustále něco podniká. Zdeněk ve volném čase...

Život si s osudem akční rodiny z Přelovic krutě zahrál. Tatínkovi Zdeňkovi museli po těžké autonehodě amputovat obě...

Nejsme rádi, když se nás lidé ptají, co máme v kalhotách, říká trans muž

Spoluzakladatel organizace Trans*parent Viktor Heumann v diskusním pořadu...

Seriál Most! oživil ve společnosti hned několik choulostivějších témat, jedním z nich je i vztah Čechů k transgender...

Další z rubriky

Jak má vypadat správná svačina? Někdy postačí ovoce a hrst oříšků

Ilustrační fotografie

Svačit, či nesvačit? Odborníci říkají určitě ano. Správná svačina nám totiž pomůže nabrat energii a doplnit živiny v...

Poradíme, jak přestat mlsat. V boji se sladkým sledujte glykemický index

Ilustrační fotografie

Chuť na sladké přepadne čas od času každého. Někoho honí mlsná každý den, pro jiné je to otázka několika momentů za...

OBRAZEM: Alysha vážila 172 kg a šlo jí o život. Zhubla na polovinu

Ve škole Alyshu McNairovou spolužáci šikanovali a když vážila už 172 kilogramů,...

Za 21 let se Kanaďanka Alysha McNairová se svou hmotností propracovala až na 172 kilogramů, a to už jí šlo o život. Od...

Najdete na iDNES.cz