30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Maso dobře zasytí, pozor dejte při úpravě

aktualizováno 
Je tu čtrnáctý den vaší proměny, který připadá na neděli. Dříve to byl den sváteční, kdy se většinou jediný den v týdnu jedlo maso. A právě na jeho zastoupení ve zdravém jídelníčku se podíváme v dalším dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.

(ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Maso řadíme do kategorie živočišných bílkovin. Jejich přiměřené množství je potřeba pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů. Nezbytné jsou také pro rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě, produkci hormonů, enzymů a protilátek.

Velkou výhodou bílkovin je také to, že vás dobře zasytí a díky tomu se vyhnete přejídání, návalům hladu a přibírání na váze.

Ve výživě je maso zdrojem vitaminů, zejména B12 a D. Dále je zdrojem minerálních látek, hlavně železa. Právě to je z masa navíc pro organismus daleko lépe využitelné (10–25 %) než železo z rostlinných zdrojů (1–5 %).

Při výběru masa volte hlavně kvalitu a preferujte lehčí, méně tučné druhy. Vhodná je zvěřina, králičí maso, hovězí, krůtí a kuřecí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Do jídelníčku zařazujte i ryby, ale jen občas, kvůli možnému vysokému obsahu těžkých kovů. Vybírejte raději divoké sladkovodní druhy.

Kromě druhu masa je důležitá i jeho vhodná úprava. Zapomeňte na smažení a raději maso pečte, vařte či grilujte.

Jídelníček na 14. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vlašské ořechy, které jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty. Patří k nejvýznamnějším potravinám, které přispívají k prevenci proti různým nemocem, např. zánětům.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – palačinky ze špaldové mouky (2 ks)
Palačinku připravíme, jak jsme zvyklí. Jen místo běžné mouky použijeme špaldovou. Podáváme se sezonním ovocem (100 g) a tvarohem (50 g).

Svačina – sýr s ořechy
4 plátky eidamu (obsah tuku 30 %) nakrájíme na čtverečky, přidáme nasekané vlašské ořechy (3 polévkové lžíce) a mandle (1 polévková lžíce). Vše smícháme dohromady a podáváme.

Oběd – kuřecí vývar s masem
K vývaru přidáme kořenovou zeleninu a rýžové nudle (1 velký talíř). Vše společně prohřejeme a podáváme.

Svačina – balkánský sýr s okurkou a rajčaty
Do misky rozkrájíme balkánský sýr (70 g), přidáme nakrájenou okurku (1 ks) a rajčata (2 ks).

Večeře – míchaná vajíčka
Umícháme vajíčka (2 ks) a přidáme kuřecí šunku (2 plátky). Podáváme s listovým salátem (neomezené množství).

Cvičení na 14. den

Vyrazte do přírody. Svižná procházka kopcovitým terénem vám vylepší kondici a pozitivně naladí do dalšího týdne.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak vyzkoušejte dva cviky na posílení paží.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo PET lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo posilujete už delší dobu.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení bicepsu a ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčíme, vezeme do rukou činky a upažíme, dlaně s činkami směřují vzhůru. S výdechem ruce pokrčíme v lokti (činky přitáhneme směrem k rameni) a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...
Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější
Premium

Patříte mezi ty šťastné? Sedm znaků, že máte opravdu kvalitní vztah

Být šťastná po boku toho druhého, nic neřešit, nehádat se. Ideální, co říkáte? Harmonické soužití, kdy si partneři...

Když má máma křeče, není co jíst, říkají děti. Budou mít nový domov

Když se maminka klepe v křeči, bojím se, že umře, přiznal osmiletý Honzík. Jeho sestra Ivanka dodává, že jejím...

Premium

Kořeněná jídla ani káva neškodí, vyvrací profesor Tesař letité mýty

Kola je pro ledviny hrob. Nejlepší je nesolit a nejíst ostrá exotická jídla. Alkohol dokáže „propít“ ledviny, které je...

Jsme promiskuitní, nebo jen hledáme lásku? Kolik partnerů je už moc

Když je vám přes třicet a jste nezadaná, pravděpodobně už se ve vaší posteli vystřídalo větší než malé množství mužů....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Kdepak brýle. Hnědé oči, velká prsa a husté ochlupení značí inteligenci

Kdysi se věřilo, že ten, kdo má vysoké čelo a brýle na nose, je chytrý. Dnes vědci přisuzují tuto roli jiným „důkazům...

Premium

Nikdo dodnes neví, kolik těch holek zůstalo zakopaných. Starosta Dubí vzpomíná

„Devadesátky“ a přelom tisíciletí byly v Dubí na Teplicku divoká léta. Řádili tu pasáci prostitutek a mafiáni. Město se...

Premium

Jakub Šural: Snažím se, aby na mě brácha mohl být hrdý

Přes půl roku uplynulo od toho 29. dubna, kdy fotbalový svět přišel o Josefa Šurala a Jakub Šural, obránce Zbrojovky...

Premium

Kořeněná jídla ani káva neškodí, vyvrací profesor Tesař letité mýty

Kola je pro ledviny hrob. Nejlepší je nesolit a nejíst ostrá exotická jídla. Alkohol dokáže „propít“ ledviny, které je...

  • Další z rubriky

Dieta by měla přinášet potěšení a ne člověka stresovat, říká obezitolog

Nadváha a obezita se jen v Česku týká 71 procent mužů a 57 procent žen. Většina z nás ví, že mít kila navíc není...

Ty schody vyjdu, věřila si Jarka, ale tělo ji zradilo. Pomůžeme jí

Jarka s Janem jsou krásný pár a se synem Honzíkem tvoří šťastnou rodinu. Jejich příběh by mohl být pohádka, nebýt...

Bolest hlavy či zad. Psychosomatické potíže se nevyplácí podceňovat

Zdravotní problémy nemusí být důsledkem pouze chatrné tělesné schránky. Na vině je v poslední době stále častěji emoční...

První impulz k hubnutí přišel z Facebooku, říká o třináct kilo lehčí Petra

Petra byla celý život štíhlá, ale pak během jednoho roku hodně nabrala. Shodit nadbytečná kila jí pomohly sociální sítě...

TAMARA KLUSOVÁ: Porodní domy jsou pro mě zlatou střední cestou
TAMARA KLUSOVÁ: Porodní domy jsou pro mě zlatou střední cestou

Tamara Klusová – zpěvačka, autorka knížky, manželka oblíbeného muzikanta, ale hlavně trojnásobná maminka. Jaké bylo její vlastní dětství, kde dobíjí baterky a jaké porody se svými dětmi prožila? To se dozvíte v našem rozhovoru.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz