Ovoce a zelenina hrají v potravě člověka důležitou roli od nepaměti a i to je jeden z důvodů, proč bychom je měli jíst denně. Jsou totiž bohatými zdroji vitaminů a minerálních látek, které si naše tělo (až na výjimky) neumí samo vytvořit, a proto jsme odkázáni je do těla dostávat pomocí jídla.
Zelenina je nejlepším pomocníkem při dietě, protože většinu druhů můžeme jíst ve velkém množství, aniž by byla redukce nějak negativně ovlivňována. Zeleninou si můžeme “vypomoci”, když nám jídlo nestačí a máme hlad, a to i v pozdních večerních hodinách.
To ovšem neplatí u škrobové zeleniny, do které řadíme například mrkev, červenou řepu, dýni, brambory nebo kukuřici, které jsou ve větším množství zdrojem sacharidů. Talířek dýňové polévky rozhodně nevadí, ale salát z půlky dýně zasypaný červenou řepou a restovanou mrkví by neměl být každý večer. Tuto zeleninu však můžete dobře využít jako přílohu k obědu.
Ideální při dietě je listová zelenina - saláty, polníček, špenát, kadeřávek nebo zelenina s vyšším obsahem vody jako například okurka. Tu můžete jíst téměř neomezeně.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Ovoce už musíme vybírat s rozmyslem. Na rozdíl od zeleniny totiž obsahuje více cukrů a některé druhy jsou skutečně jejich bohatým zdrojem (například hroznové víno, banány, třešně). I proto je lepší ovoce do jídelníčku zařazovat hlavně v dopoledních hodinách, a to v množství maximálně 200 gramů.
A jaké ovoce se řadí mezi to nejzdravější? Rozhodně ho nemusíte hledat nikde v tropických zemích, ale využijte to, které roste u nás. Jsou to borůvky, maliny, ostružiny, rybíz, jahody, ale i jablka, švestky, hrušky, meruňky. Zkrátka vše, co vidíte v sadech a zahradách kolem sebe.
Jídelníček na 15. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová bílé fazole, které vynikají krémovou strukturou a jemnou chutí. Používají se k přípravě různých druhů jídel, hodí se na výrobu pyré. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, proto jsou vhodné i pro diabetiky, kterým pomáhají udržet stálou hladinu krevního cukru.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – tuňáková pomazánka Půl vaničky tvarohu smícháme s tuňákem (½ plechovky), dokořeníme bylinkami a nakrájenými ředkvičkami (2 ks). Podáváme se špaldovou houskou (1 ks). Svačina – pyré z jablka Ve vodě rozvaříme na kostky pokrájené jablko (1 ks) tak, aby vzniklo pyré. Poté přidáme lžíci mandlí. Oběd – krůtí maso s fazolkami Krůtí maso (150 g) upečeme v troubě. Bílé fazolky (150 g) připravíme dle návodu. Podáváme s míchaným listovým salátem (neomezené množství) promíchaným s trochou olivového oleje. Svačina – jogurt se semínky Směs semínek (1 polévková lžíce) přimícháme do bílého jogurtu (1 kelímek - obsah tuku do 3,5 %). Večeře – treska s chřestem Tresku (1 filet) osmahneme na pánvi na lžíci přepuštěného másla (ghí) a dokořeníme dle chuti. Podáváme s chřestem (3-5 ks, může být i sterilovaný) a kolečky pečeného lilku (150 g) s bylinkami a česnekem. |
Cvičení na 15. den
Jako dnešní pohybovou aktivitu můžete zvolit úklid. I při luxování a vytírání se můžete zapotit.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Na závěr si pak s mopem můžete procvičit i břišní svaly. U dalšího cviku si zase vezmete na pomoc židli a posílíte stehna a hýždě.
1. cvik - posílení břišních svalů
Tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se, vezmeme si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloníme se, natažené nohy držíme nad zemí a tyč v úrovni břicha. S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy, opět se zakloníme a držíme natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčíme a tyč provlečeme nad nohy, zakloníme se, tyč přitáhneme směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujeme několikrát.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli se cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - posílení stehen a hýždí
Postavíme se před židli, pravou nohu opřeme nártem o židli a druhou nohou jdeme směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Opakujeme několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídáme. Pro zvýšení intenzity si můžeme vzít do rukou pet lahve s vodou.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jak zdatní jste, stejně jako u prvního cviku.
