Zcela jistě najdeme výjimky, někoho ani donedávna omezený životní styl nenechal v klidu a dokázal si udržet kondici. Ovšem ruku na srdce, většina z nás asi nechodila pravidelně běhat, natož abychom denně cvičili.
Nějak jsme to prožili, a pokud nemáme následky po covidu, jejichž řešení patří do rukou lékařů, oklepali jsme se a jdeme dál. Tak takhle určitě ne!
Pro všechny generace
Nezvládnete běh? Propadněte nordic walkingu, posilovně za pochodu kombinující silové a aerobní aktivity. Pro zvýšení kondice srdce je účinnější než samotná chůze.
Zdravotní přínos ocení hlavně lidé, kteří od holí očekávají podporu (dodají jim jistotu), zejména ti po úrazech nebo v rekonvalescenci.
Jako bonus zvyšuje výkonnost, zpevňuje tělo a podpůrně funguje také coby doplňkový trénink pro vyrovnávání dysbalancí způsobených zatěžováním organizmu při jiných sportech. Od věci není ani rekreační efekt, odreagování se a uvolnění, ale třeba i příležitost k setkání s dalšími lidmi.
Univerzální jóga
Jógová cvičení podporují mnozí rehabilitační a plicní lékaři. Pomáhají posílit tělo, rozvinout svalové funkce, podporují stabilitu, budete díky nim pružnější a ohebnější i déle soběstační. Zásadně cvičte pomalu, pohyby mají být plynulé, vedené tahem, nikoliv švihem.
Velký test online cvičení: Jóga, balet, step, HIIT i zumba. Které je nejlepší? |
S jógou je možné ulevit mnohým svalovým nerovnováhám, kdy vás třeba už trápí bolesti páteře, kloubů nebo máte artrózu, ozývají se „počítačové“ karpální tunely apod. S její pomocí máte šanci napravit hypotrofii (úbytek, oslabení) svalů i vazivového aparátu kloubů.
Jógu si můžete představit jako trojnožku. Jedna noha se jmenuje uvolnění – nebo naopak zpevnění tělesných partií, podle toho, co která část potřebuje. Druhou je relaxace a zklidnění a třetí správné dýchání. Špatné dýchání vyvolává nebo podporuje bolesti bederní páteře i ramen, zablokovaná žebra či krční páteř i bolesti hlavy. Při správném bráničním (břišním) dýchání by se měl hrudník roztahovat do stran.
Zkraje se nesoustřeďte na často zdůrazňovanou hloubku nádechu, ale na svaly, které zapojujete. A také na postavení bránice, aby se nacházela nad pánevním dnem, což v případě shrbené páteře prostě nejde.
Bránice je nejen náš hlavní dýchací sval, ale patří i ke stabilizačním svalům, a když není ideálně aktivní, ohrožuje postavení páteře. Většinou totiž při dýchání přetěžujeme horní svaly dýchací (více ženy než muži), čímž dochází k uvolnění a předklonění ramen, které zase přispívá k vadnému držení těla.
Cvičte s tím, co je po ruce
Nebo zkuste obecně známé cviky, třeba pro zvýšení kondice „stepujte“ po schodech. Podpořit svalovou sílu na nohách zvládnou i dřepy (snažte se při nich mít chodidla opřená o podlahu, nebo aspoň paty zvedejte co nejméně). Zpevnit střed těla vám pomůže výdrž v takzvaném prkně a na posílení horní poloviny dobře poslouží kliky (začněte s jednodušší alternativou – „klikejte“ o stěnu).
Prodělali jste covid bez velkých potíží, možná jste byli i na preventivní kontrole u lékaře, ale stále se necítíte dobře? I vy musíte cvičit, například podle plánu, který sestavili odborníci z Fakultní nemocnice Olomouc. Cviky jsou univerzální a snadno si je osvojíte.
Fyzio metody, které pomůžou
Dostat „rozsezená“ těla do kondice může být běh na dlouhou trať, na níž se vyplatí pomoc některé rehabilitační techniky. Co například zkusit?
Cviky podle Ludmily Mojžíšové: nejde jen o „příspěvek k neplodnosti“, pomáhají všem, kdo mají oslabené, nebo naopak přetěžované pánevní dno, což při sedavém zaměstnání nastává, ale i při bolestech páteře.
McKenzie terapie: je určena hlavně na potíže krční, hrudní a bederní páteře, křížové oblasti nebo s nimi související vystřelující bolesti do rukou či nohou. Řečeno zjednodušeně, zakládá se na „protipohybech“ (pokud často sedíte a předkláníte se, naučíte se záklony).
Po prodělaném covidu pomůže užívání vitaminu B12, D a C, radí lékařka |
DNS: dynamická neuromuskulární stabilizace podle profesora Pavla Koláře se zabývá dysfunkcí svalů, „přeprogramovává“ různé vadné pohybové stereotypy.
Manuální trigger point terapie: neboli stimulace spoušťových bodů. „Tyto spoušťové body vznikají zpravidla ve středu svalu, kde se v důsledku svalové dysfunkce vytvoří na některých snopcích svalových vláken bolestivé a zatuhlé uzlíčky. V tomto místě přestává sval správně pracovat. Manuální stimulací se může uvolnit celá oblast a bolest ustoupí,“ vysvětluje Věra Vojtěchová, zakladatelka pražského Domu jógy.
Míčková facilitace podle Zdeny Jebavé: s pomocí molitanového míčku se stlačují akupunkturní a akupresurní body, komprese tkání se střídá s jejich relaxací. Přitom dochází i k uvolnění bránice a zvyšuje se vitální kapacita plic. Zrelaxují se a protáhnou břišní, hrudní i krční svaly, svaly pánevního dna, páteře a ramenního pletence.
SM systém: podle lékaře Richarda Smíška je základem spirální stabilizace páteře svalovými řetězci, především šikmými břišními svaly, při přirozeném pohybu. Spirální svalové řetězce stahují oblast pasu a současně „vytahují“ páteř nahoru. Cvičení s pružnou páskou je vhodné pro každý věk, k prevenci i léčení chronických bolestí zad.
Mezi ambulantní metody patří také techniky respirační fyzioterapie, například lokalizované dýchání, kdy terapeut vytváří odpor svými dlaněmi na potřebném místě pacienta, následně dochází pomocí dechu k uvolnění napětí v dané oblasti těla.
